תוכנית אימון מומלץ למתאמן מתקדם 3 פעמים בשבוע

[Swell]

שלום לכולם.
אני מתאמן הרבה שנים, ובזמן האחרון אני יכול להגיע מקסימום 3 אימונים בשבוע, לעיתים יוצא שאני מתאמן פעמיים בשבוע.
איזה תוכנית תתאים לי?
אני רוצה תוכנית שתעבוד על כל הגוף עם דגש על רגליים, כיוון שאני די תקוע במשקלי העבודה שלי.
תודה מראש לעונים.

 

[Beast and cheat]

צריך נתונים נוספים עליך. גיל, גובה, משקל, משקלי עבודה בתרגילי הבסיס (סקוואט, דדליפט, פרס, בנץ' פרס)

 

[Swell]

בוקר טוב,
בן 43 גובה 184 ומשקל 85 ק"ג.
סקווט 120 ק"ג RM2
דד ליפט 150 ק"ג RM1
פרס - 60 ק"ג RM3
בנץ' פרס - 100 ק"ג RM2
אוסיף ואציין כי בשנה האחרונה האימון שאני מבצע רובו מתמקד ברגליים, (התמכרתי קצת..) לכן חלק עליון מוזנח...
זו הסיבה שאני רוצה אימון מאוזן אבל שיהיה במגבלות מספר הפעמים המקסימלי שאני יכול להגיע שהוא 3, ולעיתים לא נדירות גם 2 אימונים שבועייים.
המון תודה על העזרה.

 

[zoar]

AB אחלה תוכנית ל3 ימים

 

[Beast and cheat]

תתחיל טקסס מת'וד ותראה אם\כמה אתה מתקדם איתה. בסקוואט אם 5X5 זה קשה מידי, אז תעשה 4X5. בהתחלה זה יהיה מאוד קשה, אבל הגוף שלך יסתגל, תן לו את הצ'אנס (הרבה בורחים מיד כי זה מאוד קשה מבלי לתת צ'אנס לגוף להסתגל לזה).
מבחינת תזונה תאכל לפחות 2 גר' חלבון לכל ק"ג משקל גוף (רצוי 2.2-2.5), שומן לפחות גרם לק"ג, ומבחינת קלוריות תדאג לעלות לפחות חצי ק"ג בשבוע. בהתחלה אפשר גם יותר. אבל פחות מחצי ק"ג עלייה בשבוע יקשה עליך מאוד בתוכנית הגם ככה קשה הזו.

 

[Swell]

תודה על התגובה.
קראתי את התוכנית, נראית מעניינת ושווה לנסות אותה.
השאלה היא איזה תרגילים לבצע.?
התוכנית שמצורפת היא התוכנית איתה עלי לעבוד.? מספיק עבודה של סקווט ודד ליפט לרגליים?
וכן, האם אני יכול לעשות פעם אחת סקווט, שבוע אחרי כן פרונט סקווט.? או שעלי להישאר על אותם תרגילים (נשמע הגיוני שאי אפשר להחליף.. )
ודבר אחרון - כמה זמן מומלץ להתאמן עם התוכנית הזו, גם זמן אימון וגם משך זמן עד להחלפת תוכנית.
תודה רבה על העזרה.

 

[Beast and cheat]

השאלה היא איזה תרגילים לבצע.?

איך יכול להיות שקראת עליה ואתה לא יודע אילו תרגילים יש בה? את התרגילים של התוכנית, העיקריים הם סקוואט, דדליפט, פרס ובנץ' פרס. ופאוור קלין או חתירה\מתח עם משקל

התוכנית שמצורפת היא התוכנית איתה עלי לעבוד.? מספיק עבודה של סקווט ודד ליפט לרגליים?

כן, המטרה היא להתחזק בהם

וכן, האם אני יכול לעשות פעם אחת סקווט, שבוע אחרי כן פרונט סקווט.? או שעלי להישאר על אותם תרגילים (נשמע הגיוני שאי אפשר להחליף.. )

בתיאוריה אפשרי, בפועל זה לא טקסס מת'וד וזה יגרום לך להתקדם יותר לאט ממה שאתה יכול. אתה לא צריך פרונט סקוואט.

ודבר אחרון - כמה זמן מומלץ להתאמן עם התוכנית הזו, גם זמן אימון וגם משך זמן עד להחלפת תוכנית.

כמה שיותר. כל שבוע אתה מוסיף 2.5 ק"ג לסקוואט ולדדליפט, ו-1.25 (בממוצע - זה 2.5 בשבועיים) לבנץ' ולפרס.
בתיאוריה, תבצע אותה 10 שבועות = +25 ק"ג לסקוואט ולדדליפט
כל עוד אתה ממשיך להתקדם אין שום סיבה להפסיק\להחליף תוכנית.

 

[Swell]

תודה..
רציתי להיות בטוח שאני מבין נכון.
😁

 

[Swell]

מצטער לשאול שוב, אבל משהו לא ברור לי בתוכנית הזו..
אני רואה נניח שביום שני יש עבודה של סקווט, בנץ', ודד ליפט.
הפרס והקלין לא נכנסים כלל לעבודה ביום זה..?
לפי מה שאני רואה הקלין מופיע רק ביום שישי שהוא היום הכבד..
והדד ליפט מופיע רק ביום שני, שזה היום הבינוני...
חשבתי שאת כל 5 התרגילים עושים כל אימון 3 פעמים בשבוע לפי התוכנית (ווליום התאוששות ועצימות)
אני לא מבין את התוכנית נכון?
תודה.

 

[Beast and cheat]

מצטער לשאול שוב, אבל משהו לא ברור לי בתוכנית הזו..
אני רואה נניח שביום שני יש עבודה של סקווט, בנץ', ודד ליפט.
הפרס והקלין לא נכנסים כלל לעבודה ביום זה..?
לפי מה שאני רואה הקלין מופיע רק ביום שישי שהוא היום הכבד..
והדד ליפט מופיע רק ביום שני, שזה היום הבינוני...

אפשר להחליף בין הדדליפט לפאוור קלין, זה בסדר. פשוט הפאוור קלין לוקח יותר זמן ואחרי פעמיים 5X5 להוסיף גם 5X3 יכול לקחת הרבה זמן והאימון יהיה ארוך. אבל בהחלט אפשרי.

חשבתי שאת כל 5 התרגילים עושים כל אימון 3 פעמים בשבוע לפי התוכנית (ווליום התאוששות ועצימות)
אני לא מבין את התוכנית נכון?

לא, אתה לא יודע מה התוכנית בכלל.
יש אימון נפח, אימון התאוששות ואימון עצימות.

הנפח הוא סקוואט 5X5, פרס \ בנץ' 5X5 (שבוע פרס, שבוע בנץ'), דדליפט 1X5 \ פאוור קלין 5X3 (מה שאתה בוחר)
ההתאוששות היא סקוואט קל 2X5, בנץ' \ פרס (מה שלא היה באימון הנפח) 3X5, צ'ין אפס
העצימות היא סקוואט RM5, פרס \ בנץ' (מה שהיה באימון הנפח) ל-RM3-5, דדליפט 1X5 \ פאוור קלין 5X3 (מה שאתה בוחר)

לקריאה נוספת:
http://www.t-nation.com/free_online_article/most_recent/the_texas_method