לוג Hertzel Method

[yanivgoft]

yanivgoft עדכן את הלוג לוג Hertzel Method עם העדכון הבא:

עדכון לוג 29/11/2024

W5D3:
Physio
Incline:
60x5
70x3
80x2
85x4x8
Chest supported rows:
90x10
130x2x10
130x10+4 lengthen partials
Cable lateral raises:
30x10
Drop set:
30x10+20x8+15x6+10x5
Side leaning rear delt raise:
9x2x12
Overhead DB tricep extensions:
24x3x15
Super set with lying DB curls:
10x3x12

לקריאת עדכון הלוג המלא – לחצו כאן

 

[yanivgoft]

yanivgoft עדכן את הלוג לוג Hertzel Method עם העדכון הבא:

עדכון לוג 30/11/2024

W5D4:
Physio
Standing leg curls:
11.25x12
12.5x2x12
Tempo pause squat:
70x4x10 - last set added a band above the knees. Control felt much better than last session and didn’t need to raise my heels, but I still see slight leaning on my left hip.
Cable woodchops:
52x3x10
Plank 3xmin

לקריאת עדכון הלוג המלא – לחצו כאן

 

[yanivgoft]

yanivgoft עדכן את הלוג לוג Hertzel Method עם העדכון הבא:

עדכון לוג 03/12/2024

W6D1:
Bench:
Not para but not fully standard. Feet still further away a little, limited arch and not using legs.
60x5
80x5
100x2
110x1
120x1
130x1
135x1
140x1 - decent starting point. Was RPE9-9.5
Physio
Neutral grip pull-ups BWx3x8

לקריאת עדכון הלוג המלא – לחצו כאן

 

[yanivgoft]

yanivgoft עדכן את הלוג לוג Hertzel Method עם העדכון הבא:

עדכון לוג 04/12/2024

W6D2:
Physio
Tempo squat:
70x3x10
Standing leg curls:
12.5x12
13.75x2x12
Tempo deadlift:
40x3x10
Single leg RDL with kettlebell:
12x2x8

לקריאת עדכון הלוג המלא – לחצו כאן

 

[yanivgoft]

yanivgoft עדכן את הלוג לוג Hertzel Method עם העדכון הבא:

עדכון לוג 07/12/2024

W6D3:
Physio
Incline bench:
60x6
70x4
80x2 - pulled my left pec during these warmups.
40x3x10
Chest supported rows:
120x3x10
DB pullover:
20x8
32x2x8
Cable lateral raises:
26x2x10
Machine rear delt flys:
50x2x10 - this machine is crap

לקריאת עדכון הלוג המלא – לחצו כאן

 

[yanivgoft]

yanivgoft עדכן את הלוג לוג Hertzel Method עם העדכון הבא:

עדכון לוג 08/12/2024

W1D1:
Physio
Single leg assisted calf raises:
I was doing these as part of the physio but I want to start writing it down to better measure progress.
59x3x12
52x2x12
Tempo Pause Squat:
70x2x10
80x2x10 - back still feels tender with these so not rushing to put more weight on the bar fast.
Tempo deadlift:
50x2x10
60x10 - doing these with smaller plates without touching the ground.
Single leg RDL:
12x2x8
Standing leg curls:
13.75x3x12

לקריאת עדכון הלוג המלא – לחצו כאן

 

[yanivgoft]

yanivgoft עדכן את הלוג לוג Hertzel Method עם העדכון הבא:

עדכון לוג 11/12/2024

W1D2:
Physio
Assisted standing single leg calf raise:
56.5x12
50x4x12
Bench:
60x5
80x5
100x3
115x1
125x2x4 - expected it to be a little easier after hitting 122.5x3 para but it is what it is.
105x3x8
Lat pulldowns:
72x3x10
High incline DB press:
30x10
30x8
Decline DB pullover:
34x2x10

לקריאת עדכון הלוג המלא – לחצו כאן

 

[yanivgoft]

yanivgoft עדכן את הלוג לוג Hertzel Method עם העדכון הבא:

עדכון לוג 13/12/2024

W1D3:
Physio
Assisted single leg standing calf raises:
52x2x12
45x2x12
38x12
Standing leg curls:
13.75x12
15x12
16.25x12
50cm box squat:
60x10
80x10
100x3x10 - switching to high box because of my strength imbalances.
Cable wood chops:
38x12
45x2x12
Plank:
1x2min

לקריאת עדכון הלוג המלא – לחצו כאן

 

[yanivgoft]

yanivgoft עדכן את הלוג לוג Hertzel Method עם העדכון הבא:

עדכון לוג 14/12/2024

W1D4:
Medium grip incline bench:
60x8
70x5
80x3x7
Cable rows:
70x4x10
Leaning DB lateral raise:
10x3x10

לקריאת עדכון הלוג המלא – לחצו כאן

 

[yanivgoft]

yanivgoft עדכן את הלוג לוג Hertzel Method עם העדכון הבא:

עדכון לוג 18/12/2024

W2D1+2:
Physio
Assisted single leg calf raises:
52x12
45x12
38x3x12
Tempo Box squat:
60x10
100x10
110x10
120x10
Standing leg curls:
15x3x12
Bench:
70x2x5
100x3
120x1
127.5x2x3
107.5x3x8
Lat pulldown:
70x12
drop set:
80x12+60x6+42.5x8

לקריאת עדכון הלוג המלא – לחצו כאן

 

[yanivgoft]

yanivgoft עדכן את הלוג לוג Hertzel Method עם העדכון הבא:

עדכון לוג 20/12/2024

W2D3:
Diff app bar medium grip incline:
65x8
75x5x8
Seated one arm cable rows:
72x3x12
Drop set:
81x12+67.5x6+54x6+45x6+36x6
Seated DB OHP:
27x2x8
Drop set:
27x7+22x2+13x5 - should have dropped less on the first one

לקריאת עדכון הלוג המלא – לחצו כאן

 

[yanivgoft]

yanivgoft עדכן את הלוג לוג Hertzel Method עם העדכון הבא:

עדכון לוג 21/12/2024

W2D4:
Physio
Assisted single leg calf raise:
38x12
32x4x12 - getting closer and closer to be back at full strength.
Super squat machine:
Machine set for max knee flexion and minimal hip movement and it feels good on the body.
40x8
60x8
80x8
100x8
120x8
140x8
160x8
Standing leg curls:
16.25x4x12 these are getting stronger and stronger as well
Frame carry:
100x40m
120x40m
Gotta find a way to do these on a longer surface. Currently doing 10m back and forth 4 times each set

לקריאת עדכון הלוג המלא – לחצו כאן

 

[yanivgoft]

yanivgoft עדכן את הלוג לוג Hertzel Method עם העדכון הבא:

עדכון לוג 23/12/2024

W3D1:
Physio
Assisted single leg calf raise:
32x2x12
25x3x12 - getting really close to doing these unassisted (reminder - these are on a 2:1 ratio so it’s 12.5kg of assistance)
Bench:
70x2x5
100x3
120x1
130x2x3
110x3x8
Lat pulldown:
60x6
80x2x12+5 lengthen partials
High incline DB press:
30x10
Drop set:
30x9+24x4+18x4+14x4
Decline DB pullover:
36x2x10

לקריאת עדכון הלוג המלא – לחצו כאן

 

[yanivgoft]

yanivgoft עדכן את הלוג לוג Hertzel Method עם העדכון הבא:

עדכון לוג 25/12/2024

W3D2:
Physio
High Box Squat:
60x10
100x10
120x10
130x10
140x10 - feels nice to have 3 plates on my back even if for embarassing ROM.
Assisted single leg calf raises:
25x2x12
18x2x12 - in this pace I'll be doing BW calf raises in a couple of weeks.

Went back home for the baby and continued in the evening:
Standing leg curls:
16.25x12
17.5x3x12
Single leg KB RDL:
12x3x8
Cable woodchops:
45x3x10

לקריאת עדכון הלוג המלא – לחצו כאן

 

[yanivgoft]

yanivgoft עדכן את הלוג לוג Hertzel Method עם העדכון הבא:

עדכון לוג 26/12/2024

W3D3:
Physio
Medium grip incline bench:
60x8
80x8
82.5x8
82.5x8F
80x7
Single arm cable row:
90x12
Drop set:
90x12+63x8+50x8+36x8

לקריאת עדכון הלוג המלא – לחצו כאן

 

[yanivgoft]

yanivgoft עדכן את הלוג לוג Hertzel Method עם העדכון הבא:

עדכון לוג 29/12/2024

W3D4:
Physio
Assisted single leg calf raises:
18x3x12
11.5x2x12
Super squat machine:
40x8
80x8
120x8
160x8
200x8 - feels good. Was tempted to keep going up but I should take it slower. Next week will probably add the 6th plate.
Standing leg curls:
Did 3-4 sets of 12 at 17.5/18.75kg. I was so tired I got confused in the set count and not really sure what I did there but weight keeps going up so I’m not complaining.
Tempo ab wheel:
BWx2x10

לקריאת עדכון הלוג המלא – לחצו כאן

 

[yanivgoft]

yanivgoft עדכן את הלוג לוג Hertzel Method עם העדכון הבא:

עדכון לוג 01/01/2025

W4D1:
Body feels a little beat up. This week will sort of be a recovery week and I’ll start a new block next week.
Physio
Assisted single leg calf raises:
18x3x12
Leg press single leg calf raise:
30x12
40x10
30x12
Both legs 80x12 - will experiment with this movement in the next few sessions.
Bench:
60x5
80x5
100x3
120x1
132.5x2x3
Lat pulldown:
90x3x10
Medium grip incline bench press:
60x6
80x3
85x3x5
Seated one arm cable rows:
85x10
100x10

לקריאת עדכון הלוג המלא – לחצו כאן

 

[yanivgoft]

yanivgoft עדכן את הלוג לוג Hertzel Method עם העדכון הבא:

עדכון לוג 03/01/2025

W4D2:
Physio
Assisted single leg calf raise:
18x3x12
Leg press single leg calf raise:
30x3x12
Box squat:
Lowered box to 43cm
60x10
100x10
120x10
130x10
Super squat machine:
80x8
140x8
180x8
220x8

לקריאת עדכון הלוג המלא – לחצו כאן

 

[yanivgoft]

yanivgoft עדכן את הלוג לוג Hertzel Method עם העדכון הבא:

עדכון לוג 05/01/2025

W1D1 part a:
Physio
Assisted single leg calf raise:
18x3x12
Leg press single leg calf raise:
30x3x12
Bench:
60x5
80x5
100x3
105x5x8
DB incline press:
32x10
Drop sets:
32x10+22x6+14x6
32x10f+22x6+14x6

Baby was sick so went home. Will finish the rest of the workout tomorrow morning before work

לקריאת עדכון הלוג המלא – לחצו כאן

 

[yanivgoft]

yanivgoft עדכן את הלוג לוג Hertzel Method עם העדכון הבא:

עדכון לוג 06/01/2025

W1D1 part b:
Neutral grip pullups:
BWx3x10
Frame carry:
60x35m
100x35m
120x35m
140x35m - was able to use a 17-18~m track because I trained in the morning. So much nicer than doing 4 10m back and forth.
Single leg KB RDL:
14x3x8
Cable woodchops:
52x3x10

לקריאת עדכון הלוג המלא – לחצו כאן