לוג Hertzel Method

yanivgoft · 11/6/26

yanivgoft עדכן את הלוג לוג Hertzel Method עם העדכון הבא:

עדכון לוג 11/06/2026

W1D4:
VTS flat press myoreps match:
16x10
31x5
36x12+2
36x10+2+2

Pull-ups myo rep match:
BWx5
BW+15x8+2
BW+15x7+2+1
Super set with DB incline:
30x15,12

Cable curls:
60x12,10,10
Super set with overhead tricep extensions:
60x15,14

Arnold press:
20x15,14,13

לקריאת עדכון הלוג המלא – לחצו כאן

yanivgoft · 12/6/26

yanivgoft עדכן את הלוג לוג Hertzel Method עם העדכון הבא:

עדכון לוג 12/06/2026

W1D5:

Jefferson curls:
20x12
50x12
55x12

Belt squat:
45x10
95x6
125x3
145x2
165x2
180x8
145x10+3 - myoreps and stricter pump form.

Lying leg curls:
65x13,12

Smith lengthen partial calf raises:
95x20
105x20

Assisted ab wheel:
Knees x5
50x15
40x10

לקריאת עדכון הלוג המלא – לחצו כאן

yanivgoft · 15/6/26

yanivgoft עדכן את הלוג לוג Hertzel Method עם העדכון הבא:

עדכון לוג 14/06/2026

W2D1:
Bench:
20x2x10
70x2x5
100x3
110x1
117.5x7,6,6

VTS Incline myoreps match:
31x11+2
31x10+2+1

Cable rows myoreps match:
50x6
75x12+3
75x11+2+2

Incline cable tricep pushdowns:
75x14,13

Lying DB curls:
15x12,11,9

Cable incline lateral raises:
30x12,12,11

לקריאת עדכון הלוג המלא – לחצו כאן

yanivgoft · 17/6/26

yanivgoft עדכן את הלוג לוג Hertzel Method עם העדכון הבא:

עדכון לוג 18/06/2026

W2D2:

SSB squat:
20x8
70x8
90x8
95x8

RDL:
20x10
70x10
92.5x10
97.5x2x10

Single leg extension:
100x14
100x12+2 - myoreps

Single leg calf raises:
22.5x12
22.5x11

Bent over cable rotations:
45x2x10

לקריאת עדכון הלוג המלא – לחצו כאן

yanivgoft · 18/6/26

yanivgoft עדכן את הלוג לוג Hertzel Method עם העדכון הבא:

עדכון לוג 17/06/2026

W2D3:
Box jump 4x10

Interval run - 1 min run and 75 sec walk - 7 sets. Distances:
261,267,255,270,253,266,258m

לקריאת עדכון הלוג המלא – לחצו כאן

yanivgoft · 18/6/26

yanivgoft עדכן את הלוג לוג Hertzel Method עם העדכון הבא:

עדכון לוג 18/06/2026

W2D4:
VTS Bench nyoreps match:
16x10
31x5
37.25x14+2
37.25x12+2+2

Pullups myoreps match:
BWx5
BW+17.5x8+2
BW+17.5x7+2+1

DB Incline:
31x15
31x12

Cable curls:
60x13,12,11
Super set with overhead tricep extensions:
55x2x19

Arnold press:
21x13,10,10

לקריאת עדכון הלוג המלא – לחצו כאן

yanivgoft · 19/6/26

yanivgoft עדכן את הלוג לוג Hertzel Method עם העדכון הבא:

עדכון לוג 19/06/2026

W2D5:
Belt squat:
45x10
95x6
125x3
145x2
170x1
187.5x8 - it felt like depth was alright but seemed high on video.
150x9+3 - myo reps.

Smith calf raise:
110x2x20

Jefferson curls:
20x12
52.5x12
57.5x12

Lying leg curls:
65x20,19

Assisted standing ab wheel:
70x6
40x15
30x8

לקריאת עדכון הלוג המלא – לחצו כאן

yanivgoft · 20/6/26

yanivgoft עדכן את הלוג לוג Hertzel Method עם העדכון הבא:

עדכון לוג 20/06/2026

W2D6:

Eliptical 2.93km@40min

לקריאת עדכון הלוג המלא – לחצו כאן

yanivgoft · 21/6/26

yanivgoft עדכן את הלוג לוג Hertzel Method עם העדכון הבא:

עדכון לוג 21/06/2026

W3D1:

Bench:
20x10
70x2x5
100x3
110x1
120x4 - my son started walking towards the bar so stopped the set
120x6
120x5
120x6

VTS Incline myoreps match:
32.25x11+2
32.25x9+2+2
32.25x7+2+2+1

Cable rows myoreps match:
60x5
80x11+2
80x10+2+1

Incline cable pushdowns:
80x12,10

Lying DB curls:
16x3x10

Cable incline lateral raise:
30x15,13,12

לקריאת עדכון הלוג המלא – לחצו כאן

yanivgoft · 22/6/26

yanivgoft עדכן את הלוג לוג Hertzel Method עם העדכון הבא:

עדכון לוג 22/06/2026

W3D2:
Box jump 4x10

Interval run: 7 times 1 min run and 75 sec walk. Distances:
262,273,268,285,273,273,263m

לקריאת עדכון הלוג המלא – לחצו כאן

yanivgoft · 24/6/26

yanivgoft עדכן את הלוג לוג Hertzel Method עם העדכון הבא:

עדכון לוג 24/06/2026

W3D3:
SSB squat:
20x8
70x8
90x3
95x8
100x2x8 - first time loading triple digits on my back since I had surgery. Felt great, will slowly start ramping the weight.

RDL:
20x10
70x10
95x10
100x10

Leg extension myoreps match:
100x15+2
100x11+3+2+1

Single leg calf raises:
25x13,12

Cable rotations:
45x2x12

לקריאת עדכון הלוג המלא – לחצו כאן

yanivgoft · 26/6/26

yanivgoft עדכן את הלוג לוג Hertzel Method עם העדכון הבא:

עדכון לוג 26/06/2026

W3D4:

VTS bench myoreps match:
16x10
31x6
36x2
38.5x14+2
38.5x12+2+2
38.5x11+2+2+1

DB incline:
32.5x14,10

Pull-ups myoreps match:
BWx6
BW+20x8+2,6+2+1+1

Arnold press:
21x16,13,11

Cable curls:
65x11,9,8
Super set with overhead tricep extensions:
55x13
50x14 - triceps were absolutely fried at this point

לקריאת עדכון הלוג המלא – לחצו כאן

yanivgoft · 28/6/26

yanivgoft עדכן את הלוג לוג Hertzel Method עם העדכון הבא:

עדכון לוג 27/06/2026

W3D5:
Jefferson curls:
20x12
55x12
60x12

Belt squat:
45x10
95x6
125x3
155x1
175x1
195x8
Myoreps match:
155x10+2
155x9+2+1

Lying leg curls:
70x18
70x16

Smith machine lengthen partial calf raise:
115x2x20

Assisted standing ab wheel:
30x13
25x7

לקריאת עדכון הלוג המלא – לחצו כאן

yanivgoft · 30/6/26

yanivgoft עדכן את הלוג לוג Hertzel Method עם העדכון הבא:

עדכון לוג 29/06/2026

W4D1:
Bench:
20x10
70x2x5
100x3
120x1
122.5x3x5

VTS incline myo reps match:
16x8
31x2
33.5x10+2
33.5x9+2+1
33.5x7+2F+2F+1

Cable rows myo reps match:
60x6
85x10+2
85x9+2+1
85x7+2+2+1

Incline cable tricep pushdowns:
80x13,10

Lying DB curls:
16x3x11

Incline cable lateral raise:
30x17,13,12

לקריאת עדכון הלוג המלא – לחצו כאן

yanivgoft · 1/7/26

yanivgoft עדכן את הלוג לוג Hertzel Method עם העדכון הבא:

עדכון לוג 01/07/2026

W4D2:
SSB Squat:
20x8
70x8
100x8
102.5x8
105x8

RDL:
20x10
70x10
100x10
102.5x10
105x10

Single leg extensions myoreps match:
105x15+2
105x13+2+2

Single leg calf raise:
30x12,11

Cable rotations:
50x2x10

לקריאת עדכון הלוג המלא – לחצו כאן

yanivgoft · 2/7/26

yanivgoft עדכן את הלוג לוג Hertzel Method עם העדכון הבא:

עדכון לוג 02/07/2026

W4D3:

Box jump 4x10

Hill sprints intervals 8x20 sec with 100 sec walk back down the hill. Distances:
101,102,98,109,127,108,103,109m

I think the distances are skewed a little but whatever.

לקריאת עדכון הלוג המלא – לחצו כאן

yanivgoft · 3/7/26

yanivgoft עדכן את הלוג לוג Hertzel Method עם העדכון הבא:

עדכון לוג 03/07/2026

W4D4:
VTS bench myoreps match:
16x10
31x5
41x12+2
41x10+2+2
41x8+2+2F+1+1

Pull-ups myoreps match:
BWx5
BW+20x8+2+1
BW+20x6+2+2+1
Super set with DB incline:
35x11,9

Arnold press:
22.5x14,11
Super set with cable curls:
65x12,10,9
Overhead tricep extensions:
55x1x14

לקריאת עדכון הלוג המלא – לחצו כאן

yanivgoft · 4/7/26

yanivgoft עדכן את הלוג לוג Hertzel Method עם העדכון הבא:

עדכון לוג 04/07/2026

W4D5:
Jefferson curls:
20x12
50x12
60x12
62.5x12

Belt squat:
45x10
95x6
125x3
155x1
180x1
200x6 - got it to proper depth this time. Really happy with this set.
Myo reps match:
145x12+2
145x10+2+2

Smith lengthen partial calf raises:
120x2x20

Assisted standing ab wheel:
25x2x7

Lying leg curls:
70x20,16

לקריאת עדכון הלוג המלא – לחצו כאן

yanivgoft · 7/7/26

yanivgoft עדכן את הלוג לוג Hertzel Method עם העדכון הבא:

עדכון לוג 06/07/2026

W5D1:
Bench press:
20x10
70x6
100x3
110x4

VTS incline:
28.5x8

Seated cable rows:
70x2x8

Incline cable pushdowns:
70x2x9
Lying DB curls:
12.5x2x12

Incline cable lateral raises:
25x2x14

לקריאת עדכון הלוג המלא – לחצו כאן

yanivgoft · 7/7/26

yanivgoft עדכן את הלוג לוג Hertzel Method עם העדכון הבא:

עדכון לוג 07/07/2026

W5D2:
SSB squat:
20x10
70x8
90x6

RDL:
20x12
70x12
90x7
92.5x7

Single leg extension:
95x12

Single leg calf raise:
15x2x9

Cable rotations:
40x2x12

לקריאת עדכון הלוג המלא – לחצו כאן

לוג Hertzel Method

משתמש משקיע

משתמש משקיע

משתמש משקיע

משתמש משקיע

משתמש משקיע

משתמש משקיע

משתמש משקיע

משתמש משקיע

משתמש משקיע

משתמש משקיע

משתמש משקיע

משתמש משקיע

משתמש משקיע

משתמש משקיע

משתמש משקיע

משתמש משקיע

משתמש משקיע

משתמש משקיע

משתמש משקיע

משתמש משקיע

שרשורים דומים

מאמרים אחרונים