דיון אשכול SS הגדול

[Hello2You]

שלום לכולם.
לקחתי את ההמלצה של חברי הפורום לעבור לתוכנית SS בזמן המסה.
עברתי על התוכנית קראתי וראיתי שהיא מושטתת על 5 תרגילים עיקריים:
סקוואט, פרס, בנצ פרס, דד ליפט, פאוור קלין.
ושלושה אימונים בשבוע
הנה דוגמא לתוכנית שמצאתי:
For first 2-3 weeks:

AxBxAxx BxAxBxx AxBxAxx

• 
  
  
  • A= squat, press, deadlift
  • B= squat, bench press, deadlift
  • x= rest day

Then, for 2-3 weeks do this:

AxBxAxx BxAxBxx AxBxAxx

• 
  
  
  • A= squat, press, deadlift
  • B= squat bench press, power clean
  • x= rest day

For the remainder of the 6-9 months, do this:

AxBxAxx BxAxBxx AxBxAxx

• 
  
  
  • A= squat, press, deadlift or power clean
  • B= squat, bench press, back extensions, chinups or pullups
  • x= rest day

אבל מה שלא כלכך הבנתי זה איך התוכנית פועלת, מלבד זה מפחיד אותי קצת עניין הפאוור קלין שנראה כמו תרגיל שמושתת על המון טכניקה.
כמו כן שמתי לב שאין תרגילים ישירים : יד קידמית, יד אחורית, טרפזים, בטן ותאומים
המטרה שלי היא בסוף שאני יבין מה המטרה בתוכנית איך לבצע וכמובן כמה זמן לעבוד עליה.
אז אשמח לקבל הסברים כמה שאתם יכולים.
תודה מראש לכל האנשים שיקדישו מזמנם

 

[Hello2You]

אין שום סיבה שבן אדם ממוצע יעשה פאוורקלין. מתח/חתירה עדיפים וישלימו עבודה על שרירים שלא עובדים מספיק בשאר התוכנית.
תעשה כמו כמעט כולם:
A
SQUAT 3X5
BENCH PRESS 3X5
DEADLIFT 1X5
B
SQUAT 3X5
PRESS 3X5
CHINUPS 3X5

האמת מה שבאמת הפחיד אותי זה הפוואר קלין שהוא נראה כתרגיל עם המון טכניקה.
אז אם אפשר להחליף אותו זה יהיה מעולה.
סקוואט ודד ליפט זה תרגילים שביום יום אני כן עושה לכן פחות קריטי לי.
ובעיקרון ה A ו B הזה מלווים אותי בכל התקופה הקרובה?
התרגילים לא משתנים?
זה יוצא אימון של 20 דק 30 דק גג

 

[Beast and cheat]

כמו שאמרתי יש קשר לגנטיקה
ולמורן, לא משנה למה אתה מכוון תמיד מומלץ להתחיל מSS

בטח שאפשר לגדול, לא אמרתי שלא אבל זה לא המטרה העיקרית בSS
אתה גודל ממנה אבל לא הרבה בכלל. תלוי בגנטיקה גם

איזה כיף זה להתעלם מתגובה מבוססת שנוגדת את מה שאתה אומר, הא?
תזכורת:

אתה לא ממש יודע על מה אתה מדבר, אם מעניין אותך - קרא את כל התגובות + את כל הפוסט אליו הפניתי שם: http://www.lbs.co.il/threads/51892/

ואם אני יותר מכוון לגדילת מסת שריר?

קרא:

אתה לא ממש יודע על מה אתה מדבר, אם מעניין אותך - קרא את כל התגובות + את כל הפוסט אליו הפניתי שם: http://www.lbs.co.il/threads/51892/

https://www.lbs.co.il/threads/48171/

מה אנחנו מסיקים מכך? זה נראה לך כמו האדם הממוצע?
אתה בעצמך עשית SS, הגעת ל180 תוך התקדמות ב-5 ק"ג כל אימון?

חוץ מזה, שאני צריך לקבל את כל הנתונים בשביל להגיב. אם אני לא טועה הוא בכלל היה באיזה 220 ואז הפסיק ואז חזר להתאמן ועשה SS ואז הגיע ל180, ואז זה הרבה יותר אפשרי מאשר להגיע ל180 "סתם ככה" (זיכרון שריר, הסתגלות של כוח באה לאט והולכת לאט). אולי אני מתבלבל עם מישהו אחר.

במקרה הגרוע, הוא סתם מחוץ לנורמה. תעשה עם הנתון הזה מה שאתה רוצה.

אגב, יש גם מזריקים שמתקדמים מהר יותר מזה, אבל גם מהם לא ניתן להסיק הרבה למתאמן הממוצע.

 

[WhiteOwl]

האמת מה שבאמת הפחיד אותי זה הפוואר קלין שהוא נראה כתרגיל עם המון טכניקה.
אז אם אפשר להחליף אותו זה יהיה מעולה.
סקוואט ודד ליפט זה תרגילים שביום יום אני כן עושה לכן פחות קריטי לי.
ובעיקרון ה A ו B הזה מלווים אותי בכל התקופה הקרובה?
התרגילים לא משתנים?
זה יוצא אימון של 20 דק 30 דק גג

כן. זה שבוע AXBXAXX ואז BXAXBXX כש-X=יום מנוחה.
תגיע למשקלים וכבדים ותראה שזה יקח שעה וחצי.

מה אנחנו מסיקים מכך? זה נראה לך כמו האדם הממוצע?
אתה בעצמך עשית SS, הגעת ל180 תוך התקדמות ב-5 ק"ג כל אימון?

חוץ מזה, שאני צריך לקבל את כל הנתונים בשביל להגיב. אם אני לא טועה הוא בכלל היה באיזה 220 ואז הפסיק ואז חזר להתאמן ועשה SS ואז הגיע ל180, ואז זה הרבה יותר אפשרי מאשר להגיע ל180 "סתם ככה" (זיכרון שריר, הסתגלות של כוח באה לאט והולכת לאט). אולי אני מתבלבל עם מישהו אחר.

במקרה הגרוע, הוא סתם מחוץ לנורמה. תעשה עם הנתון הזה מה שאתה רוצה.

אגב, יש גם מזריקים שמתקדמים מהר יותר מזה, אבל גם מהם לא ניתן להסיק הרבה למתאמן הממוצע.

עשה סס בעבר. נכשל אז ב-80.
קפצתי 9 אימונים (אימוני שיאים) ויכלתי כנראה 10.
6 אימונים זה מעט ממה שראיתי.

 

[Beast and cheat]

עשה סס בעבר.

Point made.

קפצתי 9 אימונים (אימוני שיאים) ויכלתי כנראה 10.
6 אימונים זה מעט ממה שראיתי.

להיות יכול לא אומר כלום.
אם הRM5 שלי הוא 80 כשאני מתחיל, ואני מתחיל מ-30, אז ברור שאני יכול להוסיף 5 ק"ג במשך 10 אימונים.

חוץ מזה, שגם אם תיאורתית אני מתחיל מ80 ומצליח להתקדם ככה ל130 (שזה בפועל לא קורה), זה לא אומר שום דבר - כי כל מה שעשיתי כאן זה לקרב את התקיעה שלי ולגרום לה להתרחש מוקדם יותר ממה שהיא הייתה מתרחשת אם הייתי עולה ב2.5 אחרי כמה אימונים.
15 ק"ג לסקוואט בשבוע זה המון, וזה לא משהו שריאלי להסתגל אליו. גם אם אתה תמצא מישהו בעולם שהצליח, זה לא ריאלי.

בנוסף, זה גם מאוד תלוי בכמה detrained היית מלכתחילה.

 

[White Walker]

אם הRM5 שלי הוא 80 כשאני מתחיל, ואני מתחיל מ-30, אז ברור שאני יכול להוסיף 5 ק"ג במשך 10 אימונים.

שאלה לי אלייך..
במקרה שלי ה RM5 שלי הוא סביבות ה 77.5 / 80
כשאתחיל SS - מאיזה משקל אני אמור להתחיל?
לעשות ריסט ולהוריד ב 30% ?

 

[Beast and cheat]

שאלה לי אלייך..
במקרה שלי ה RM5 שלי הוא סביבות ה 77.5 / 80
כשאתחיל SS - מאיזה משקל אני אמור להתחיל?
לעשות ריסט ולהוריד ב 30% ?

אפשר להתחיל מ65-70, אני אוהב ללכת על בטוח ולכן אמליץ להתחיל מ-60. אפילו 55. אין לך מה להפסיד, להתחיל מגבוה יותר בשביל "לחסוך" אימון אחד זה חסר משמעות בטווח הארוך. לעומת זאת, לא להתקע זה מאוד חשוב, בטווח הקצר והארוך.

 

[White Walker]

אפשר להתחיל מ65-70, אני אוהב ללכת על בטוח ולכן אמליץ להתחיל מ-60. אפילו 55. אין לך מה להפסיד, להתחיל מגבוה יותר בשביל "לחסוך" אימון אחד זה חסר משמעות בטווח הארוך. לעומת זאת, לא להתקע זה מאוד חשוב, בטווח הקצר והארוך.

אחלה
תודה רבה! 😃

 

[WhiteOwl]

Point made.


להיות יכול לא אומר כלום.
אם הRM5 שלי הוא 80 כשאני מתחיל, ואני מתחיל מ-30, אז ברור שאני יכול להוסיף 5 ק"ג במשך 10 אימונים.

חוץ מזה, שגם אם תיאורתית אני מתחיל מ80 ומצליח להתקדם ככה ל130 (שזה בפועל לא קורה), זה לא אומר שום דבר - כי כל מה שעשיתי כאן זה לקרב את התקיעה שלי ולגרום לה להתרחש מוקדם יותר ממה שהיא הייתה מתרחשת אם הייתי עולה ב2.5 אחרי כמה אימונים.
15 ק"ג לסקוואט בשבוע זה המון, וזה לא משהו שריאלי להסתגל אליו. גם אם אתה תמצא מישהו בעולם שהצליח, זה לא ריאלי.

בנוסף, זה גם מאוד תלוי בכמה detrained היית מלכתחילה.

10 אימונים שעשיתי PR של 5. שיא ראשון היה 60

 

[55883גבר]

אפשר להתחיל מ65-70, אני אוהב ללכת על בטוח ולכן אמליץ להתחיל מ-60. אפילו 55. אין לך מה להפסיד, להתחיל מגבוה יותר בשביל "לחסוך" אימון אחד זה חסר משמעות בטווח הארוך. לעומת זאת, לא להתקע זה מאוד חשוב, בטווח הקצר והארוך.

אתה בעצם אומר שעדיף שיקח לי 15 שבועות להגיע ל130 סקוואט ואחרי זה להמשיך להתקדם ב2.5 מאשר 5 שבועות להגיע ל130 סקוואט ולהמשיך להתקדם ב2.5 ?

 

[Beast and cheat]

10 אימונים שעשיתי PR של 5. שיא ראשון היה 60

כבר הגבתי, ואתה מתעלם ממה שאני אומר.
אתה סתם מגיב בשביל להציק, נכון?

אתה בעצם אומר שעדיף שיקח לי 15 שבועות להגיע ל130 סקוואט ואחרי זה להמשיך להתקדם ב2.5 מאשר 5 שבועות להגיע ל130 סקוואט ולהמשיך להתקדם ב2.5 ?

בוא נבהיר משהו: ההבדל בין 5 ק"ג כל אימון ל2.5 כל אימון הוא פי 2, ככה שהוא לא ההבדל בין 15 או 5 שבועות.
בוא נבהיר משהו נוסף: לא באמת מתקדמים לסקוואט 130 בקפיצות של 5 (תוציא מהמשוואה אנשים שכבר היה להם סקוואט של 200 לפני זה \ מזריקים \ אנשים מאוד מוכשרים)

אני אומר שבמקום אחרי 8-10 אימונים שבהם הוספת 5 ק"ג ואז נתקעת ועברת ל+2.5, צריך לעשות את זה אחרי 3-6, אגב זה לא רק אני אומר, גם ריפטו, וזו התוכנית המקורית.
כי גם אם לא נתקעת, אתה מגדיל את הסיכוי לתקיעה וזה לא משהו שאתה צריך להתמודד איתו כמתחיל, עדיף לי שתגיע ל130 שבוע - שבועיים - שלושה (גג) מאוחר יותר מאשר שאולי לא תגיע לשם גם בכפול זמן, כי נתקעת.

 

[55883גבר]

כבר הגבתי, ואתה מתעלם ממה שאני אומר.
אתה סתם מגיב בשביל להציק, נכון?


בוא נבהיר משהו: ההבדל בין 5 ק"ג כל אימון ל2.5 כל אימון הוא פי 2, ככה שהוא לא ההבדל בין 15 או 5 שבועות.
בוא נבהיר משהו נוסף: לא באמת מתקדמים לסקוואט 130 בקפיצות של 5 (תוציא מהמשוואה אנשים שכבר היה להם סקוואט של 200 לפני זה \ מזריקים \ אנשים מאוד מוכשרים)

אני אומר שבמקום אחרי 8-10 אימונים שבהם הוספת 5 ק"ג ואז נתקעת ועברת ל+2.5, צריך לעשות את זה אחרי 3-6, אגב זה לא רק אני אומר, גם ריפטו, וזו התוכנית המקורית.
כי גם אם לא נתקעת, אתה מגדיל את הסיכוי לתקיעה וזה לא משהו שאתה צריך להתמודד איתו כמתחיל, עדיף לי שתגיע ל130 שבוע - שבועיים - שלושה (גג) מאוחר יותר מאשר שאולי לא תגיע לשם גם בכפול זמן, כי נתקעת.

1.תגיע ל90 ואז תתקדם ב2.5
2. תגיע ל130 בהתקדמות של 2.5

הראשון נשמע לי יותר טוב

 

[Beast and cheat]

1.תגיע ל90 ואז תתקדם ב2.5
2. תגיע ל130 בהתקדמות של 2.5

הראשון נשמע לי יותר טוב

מי אמר להוסיף 2.5 ק"ג כל אימון מהתחלה?
אמרתי 3-6 אימונים ראשונים להוסיף 5.

על מה אתה מדבר בכלל?

 

[55883גבר]

מי אמר להוסיף 2.5 ק"ג כל אימון מהתחלה?
אמרתי 3-6 אימונים ראשונים להוסיף 5.

על מה אתה מדבר בכלל?

למה לא למשוך +5 כשקל וכשטוב ?
כמובן שאני לא אומר שאחרי גריינדר נוראי אתה מוסיף עוד 5 אבל למה להגביל את עצמך ל6 אימונים ?

 

[Beast and cheat]

למה לא למשוך +5 כשקל וכשטוב ?
כמובן שאני לא אומר שאחרי גריינדר נוראי אתה מוסיף עוד 5 אבל למה להגביל את עצמך ל6 אימונים ?

כי זה המון, וכי אם אתה לא מתחיל ממשקל שהוא נמוך מידי, אז +5 מעבר ל6 אימונים לא יהיה "קל וטוב" (שוב - תוציא מהמשוואה את הקבוצות שציינתי קודם)

 

[Hello2You]

משהו שלא הבנתי
למשל סבבה הגעתי ל 130 זה השיא במידה ואוסיף עוד 2.5 החזרות שלי יפלו ל 3-4 הרי 130 זה השיא שלי ב 5 חזרות לא?
ומצד שני העלייה הזאת במהירות יחסית גבוהה זה מתכון מעולה לפציעות לא ?

 

[yujinius]

משהו שלא הבנתי
למשל סבבה הגעתי ל 130 זה השיא במידה ואוסיף עוד 2.5 החזרות שלי יפלו ל 3-4 הרי 130 זה השיא שלי ב 5 חזרות לא?
ומצד שני העלייה הזאת במהירות יחסית גבוהה זה מתכון מעולה לפציעות לא ?

אם אתה עדיין מתאמן מתחיל (מספיק לתאושש מאמון לאימון), אז אם היום השיא שלך זה 130 ל 5, אז באימון הבא אתה כבר יותר חזק והשיא שלך הוא כבר יותר מזה, בהנחה שאתה אוכל וישן כמו שצריך.

 

[Beast and cheat]

משהו שלא הבנתי
למשל סבבה הגעתי ל 130 זה השיא במידה ואוסיף עוד 2.5 החזרות שלי יפלו ל 3-4 הרי 130 זה השיא שלי ב 5 חזרות לא?
ומצד שני העלייה הזאת במהירות יחסית גבוהה זה מתכון מעולה לפציעות לא ?

אתה תתחזק, זה הרעיון של התוכנית. אין דבר כזה "זה המשקל שלי" כאילו זו גזירה משמים. אפשר להתחזק, וזה מה שהתוכנית עושה.

 

[Aftermath]

ביסט לא יודע למה אתה מגזים, זה ממש לא בשמיים להתקדם לסקוואט 130 בקפיצות של 5. אני עשיתי את זה כשהתחלתי מסקוואט 50, ואני רחוק מלהיות מוכשר, לא היה לי סקוואט 200 לפני כן ואין לי כסף בשביל להזריק.

 

[Liverpool]

אני עושה
A סקוואט בנץ ודדליפט
B סקוואט פרס וצינאפ
באימון האחרון של השבוע נותן סט יד קדמית ואחורית.
האם יש מקום לתרגילי עזר קבועים אני מרגיש ממש צורך לעבוד ידיים...
ובכללי איזה תרגילי עזר אפשר להוסיף ואיפה

 

[Beast and cheat]

ביסט לא יודע למה אתה מגזים, זה ממש לא בשמיים להתקדם לסקוואט 130 בקפיצות של 5. אני עשיתי את זה כשהתחלתי מסקוואט 50, ואני רחוק מלהיות מוכשר, לא היה לי סקוואט 200 לפני כן ואין לי כסף בשביל להזריק.

אם זה אכן קרה, ולקח לך 5 שבועות להגיע ל130 (15 ק"ג בשבוע) כאשר המקסימום שלך היה 50, יש לי חדשות בשבילך: אתה מאוד מוכשר.

אגב, אני מהמר שהמקסימום שלך לפני כן לא היה 50 אלא יותר לכיוון ה100-110, אבל אולי אתה פשוט מוכשר וחריג, זו גם אופציה.