ייעוץ העמסה

[kroif]

בשנים קודמות היתי רגיל לעשות חיטוב דל פחמימה (20-30ג')ואז להעמיס אחת לשבוע באופן אכזרי.
השנה רציתי לעבוד שונה עם תפריט יותר מאוזן וכך היתי על איזור ה60-80ג' פחמימה והעמסה אחת לשבועיים,לאחרונה המשקל זז פחות ואני מנסה לבחון את הסיבות לזה,כלומר ברור לי שיש האטה בחילוף חומרים ולכן הכיוון הוא להעמיס אחת ל8-10ימים.
אני כמעט 10%,בדיאטה כבר 4 חודשים בהם ירדתי 10ק"ג.האם לדעתכם ההעמסה צריכה להיות מאד קפדנית,דהיינו מעט שומן ו+500קל' ולא מעבר?

 

[yogevnn]

הבעיה היא בירידה מתחת ל10% וזה כבר משהו שדורש השקעה בתזונה באימונים באירובי ובשינה.

איך החלטת שאתה 10%?

למה אתה רוצה לרדת מתחת לזה?

 

[kroif]

הבעיה היא בירידה מתחת ל10% וזה כבר משהו שדורש השקעה בתזונה באימונים באירובי ובשינה.

איך החלטת שאתה 10%?

למה אתה רוצה לרדת מתחת לזה?

נותן לעצמי עוד חודש.שנה שעברה היתי באיזור ה7-8% בדיאטה מסוימת והשנה רציתי לעשות את זה אחרת.
עושה בערך 3 שעות אירובי בשבוע במצטבר,גירעון 500-600קל',דל פחמימה על 60-80ג' פחמימה והעמסה פעם ב10 ימים...רעיונות לשיפור?
שמתי לב שכשאני 'דורך' במקום אז הגוף נהיה פחות יבש,כאילו צובר קצת נוזלים..לכן החלטתי לבצע העמסה כל 8-10ימים.

 

[yogevnn]

איך אתה יודע שהגעת לאחוזי שומן האלו?

בן כמה אתה?

 

[kroif]

איך אתה יודע שהגעת לאחוזי שומן האלו?

בן כמה אתה?

איזה שאלות..איפה העצות149eg:
בחנתי את זה מול אחרים שנה שעברה,בן 32

 

[TvrSp12]

אם החיטוב שלך ארוך אולי כדאי לצאת לתקופה נייטרלית.. ?

 

[yogevnn]

איזה שאלות..איפה העצות149eg:
בחנתי את זה מול אחרים שנה שעברה,בן 32

לאחרונה הרבה מאוד משתמשים צעירים מגיבים ומנסים לעשות דברים קיצוניים ואני נגד זה לכן השאלות.

תנסה לעבור להעמסה אחת לשבוע, תשתדל לשמור עלייה נקייה (לא פלוס קלורי גבוה מדי, עד 500-1000 מעל הrmr).

כמה דק' איגובי אתנ עושה בשבוע?

קח בחשבון שהירידה מתחת ל10% לוקחת לא מעט זמן והירידות במשקל הן קטנות יותר אך אחוז השומן ממשיך לרדת באותו קצב בדרך כלל.

סבלנות זה שם המשחק כאן

 

[kroif]

לגבי החלק הראשון בתשובה,אני מבין ומכבד את זה.
שנית,סבלנות היא באמת שם המשחק פה ומוכרח להודות שהעמסות הן נקודת תורפה בעיקר בגלל המתוקים למינהם אבל מאידך אני מניח שאם נתקע אז צריך להגביר תדירות אימונים.
מתלבט מעט איך להמשיך,עד כה היתי בגירעון 500-700קל' על 80ג' והחילוף חומרים מרגיש איטי יותר.

 

[Leon]

לא תמיד יותר אירובי זה פתרון טוב יותר. אני ירדתי יותר בשומן בהעמסה אחת ל4 ימים מאשר העמסה אחת לשבוע או ל10 ימים.
תלוי מאיזה אוכל אתה עושה העמסה, האם אתה לוקח ממריצים\קפאין לפני אירובי?
בסופו של דבר זה תהליך ממושך וקשה, אתה תעשה הרבה טעויות אבל הדרך ללמוד היא לנסות לשנות דברים קטנים אם התוכנית מפסיקה לעבוד. לדעתי אתה מעבד כמות גדולה של שריר בגירעון כזה ולטווח הרחוק עדיף לעשות העמסה כל 4 ימים.
הניסיון שלי שכלל תכניקת INTIMATE FASTING ולפעמים גם צום של 16\24 שעות - הוריד אותי מ11 ל8 אחוז בשלוש שבועות. כמה זמן החזקתי עד שחזרתי ל12 אחוז?.. שבועיים. תהליך קשה שבלי הכנה,חומרים ורצינות קשה לשמר.

 

[kroif]

נשמע שיש לך הרבה ניסיון.
התנסתי בחיטוב קודם עפ 30ג' פחמימה,IF ועוד כמה טכניקות שבהחלט עזרו לי להגיע לאחוז שומן נמוך אבל השנה רציתי להתנסות עם תפריט יותר מאוזן.המטרות הן לשמר כמה שיותר משקלי עבודה ושריר.התהליך באמת מאתגר והוא מוכר לי,הסיבה שהעלתי פה פוסט הוא כדי לקבל טיפים כיצד לחטב בתפריט שיש בו יותר פחמימה..
אנסה מעתה להעמיס לעיתים תכופות יותר,למשל כל 8-10ימים,הבעיה היא שהעמסות הן בלי הגזמה עם 6,000קל' אולי יותר עם כל השטויות שאוכל..
מתלבט אולי להתנסות בתפריט של 100ג' פחמימה והעמסות מרוחקות יותר ובמקום העמסה איזו ארוחת צ'יט..
מצד שני,הבנתי שבכדי לרדת לא מספיק גירעון קלורי אלא צריך להיות בדל פחמימה רציני..

 

[yogevnn]

מצד שני,הבנתי שבכדי לרדת לא מספיק גירעון קלורי אלא צריך להיות בדל פחמימה רציני..

אין ייתרון בדל פחמימה לעומת גרעון רגיל.

החשיבות היא לשמור על גרעון, אתה מגיע לדל פחמימה כשאתה מוריד קלוריות וכבר לא יכול להוריד שומן או חלבון כי הגעת לטווח המינימלי אז מורידים פחמימה כי היא הכי פחות נחוצה לגוף

 

[kroif]

אין ייתרון בדל פחמימה לעומת גרעון רגיל.

החשיבות היא לשמור על גרעון, אתה מגיע לדל פחמימה כשאתה מוריד קלוריות וכבר לא יכול להוריד שומן או חלבון כי הגעת לטווח המינימלי אז מורידים פחמימה כי היא הכי פחות נחוצה לגוף

אני מבין..
אשמח להתיעץ איתך לגבי כמה פרטים:
אני בן 32 1.73 שוקל כ-81ק"ג,הRMR שלי הוא בממוצע 2000,האם לאחר 4 חודשי דיאטה והכמובן העמסות אני אמור להתיחס לנתון הזה כקבוע או שישנה ירידה נוספת...ואז,האם גירעון ממוצע של 500-600קל' הוא מספיק?
בנוסף,בגלל שההעמסות מאד פרועות אני נוהג להעמיס אחת ל-10 ימים האם זה 'בסדר'?אני בקירוב ל10%שומן.
תודה.

 

[yogevnn]

מה הערכים שלך כרגע?

 

[kroif]

מה הערכים שלך כרגע?

בשיגרה, חלבון 170ג',פחמימה 80ג',שומן עד 90ג' בד"כ

 

[lala17]

אולי תחשוב על הud2 היא דיאטה מצוינת לפוש אחרון לירידה בעוד איזה אחוז או שניים צפונית ל-10

היא לא קלה בכלל אבל ההעמסה שלה מטורפת ובדיוק תתאים לך אבל ב4.5 ימים לפני העמסה תהיה על תפריט קשה מאוד של 1200 קלוריןת

 

[kroif]

ניסיתי בעבר,לא עבד כלכך טוב והשפיע לרעה על אימוני הכוח גם לא בטוח שצריך משהו 'קיצוני' כזה

 

[yogevnn]

תוריד את הפחמימה לגמרי, ותעמיס כל 7 ימים
או שתוסיף אירובי

 

[lala17]

שילבת קלן לא?

 

[kroif]

תוריד את הפחמימה לגמרי, ותעמיס כל 7 ימים
או שתוסיף אירובי

לגמרי יהיה STRICT מידי..אנסה לעבוד עם גג 50-60ג' פחמימה,חלבון ישאר אותו דבר והשאר שומן..

 

[yogevnn]

זה אף פעם לא 0, הכוונה היא לבוריד את המוצרים הפחמימתים. פירות, לחם, אורז פסטה וכו'. זה יצא לך 15-30 גרם פחמימה בערך. מניסיון זה גם מרגיש טוב יותר.

ושוב אתה יכול במקום זה להוסיף אירובי