ייעוץ תכנית אימונים בזמן חיטוב

[Fittorio]

אהלן.
אני מתלבט לגבי תכנית האימונים שלי בזמן החיטוב (שהתחלתי לפני כשלושה שבועות)

משקל: 98 ק"ג
גובה: 1.83
שומן: 24%
גיל: 26

תפריט: 2000 קלוריות
חלבון: 200 ג' (800 קל')
פחמימה: 200 ג' (800 קל')
שומן: 44 ג' (~400 קל')

אני עושה 3-4 אימונים בשבוע:

A (הכל 3 סטים)
דחיקת מוט 10*100ק"ג
פרפר במכונה 10*82 ק"ג
דחיקת מוט בזווית שלילית 10*100 ק"ג
דחיקה כלפי מעלה (כתפיים) 10-9-8*27.5 ק"ג כל יד
פשיטה לצדדים 10*12 ק"ג כל יד
האמרים (יד קדמית) 12*20 ק"ג כל יד
דחיקת מוט בזווית חיובית 10*80 ק"ג
יד קדמית עם מוט W בישיבה 10*40 ק"ג
בטן 5-8 דק'

B (הכל 3 סטים)
משיכת פולי עליון 12*86 ק"ג
סקוואטים 35*ללא משקולות
חתירה במכונה 10*73 ק"ג
פשיטה לצדדים בשכיבה 10*12 ק"ג כל יד
הנפת ידיים קדימה בעמידה 12*12 ק"ג כל יד
כפיפות תאומים (במכונה) 35*100 ק"ג
כפיפה יד אחורית 10*22.5 ק"ג כל יד
כפיפה יד אחורית מוט W בשכיבה 10*45 ק"ג
בטן 5-8 דק'

אירובי פעמיים בשבוע 20 דק' (בשאיפה HIIT)
פעם בשבוע 40 דק'



אשמח לטיפים, תיקונים, הערות, הארות וכל דבר אחר שיכול לעזור לי במהלך החיטוב.
כמובן וכמובן גם לגבי התזונה. אשמח לשמוע גם מה אתם חושבים על צריכת השומן בתזונה. ראיתי המלצות ל 1ג' לכל ק"ג. אני אפילו לא בחצי של זה.

 

[בר פייגנברג]

תסדר את זה ע''פ שרירים, אל תעשה סקוואט ואז גב ואז תאומים
ולמה 35 סקוואטים?!
ונראה לי שעדיף פחות מ10 חזרות בחלק מהסטים, למשל בנץ' פרס, אבל לא בטוח..

 

[hanan]

אחרי 3 שבועות, כמה ירדת בכל שבוע?
כמות השומן נמוכה, תעלה אותה על חשבון פחמימות.
תוכנית האימונים שלך לא מאוד הגיונית, בטח בחיטוב בגלל ריבוי הנפח

 

[Fittorio]

האמת שבקושי ירדתי במשקל. התחלתי במשקל 100 ק"ג. עם בערך אותם אחוזי שומן ( חצי אחוז יותר).

חוץ מויזואלית לא רואים שינוי מי יודע מה בנתונים.

אם אוריד נפח מהאימון, לא אאבד מסת שריר רבה (מעבר למה שגם ככה מאבדים בחיטוב )?

 

[hanan]

אתה מפספס בגדול.
בחיטוב, אתה קודם כל אמור להשקל פעם בשבוע ולראות ירידה של 1/2 קילו עד קילו בשבוע.
לפי המספרים אתה בגרעון קלורי, אבל יכול להיות שאתה טועה בחישוב או בכמויות.
בחיטוב בגלל הקושי בהתאוששות, קשה לעבוד בנפח גבוה וסיכוי סביר שתתחיל לרדת במשקלי העבודה.
אני ממליץ לך להצטרף לייעוץ האישי, זה מאוד יעזור לך

 

[Fittorio]

תודה על התגובה.
איך יכול להיות שבתפריט תזונתי של חיטוב, עם יותר מדי באימונים אני עדיין לא יורד במשקל?

 

[hanan]

תודה על התגובה.
איך יכול להיות שבתפריט תזונתי של חיטוב, עם יותר מדי באימונים אני עדיין לא יורד במשקל?

יכול להיות הרבה גורמים:
1. אתה אוכל יותר ממה שאתה חושב. לאכול 44 גרם שומן זה אומר כמעט להתנזר משומן ויכול מאוד להיות שאתה אוכל יותר מזה בלי לדעת
2. גרעון קלורי גדול מדי והגוף נמצא בסטרס ולא יורד
3. בעיה בריאותית/הורמונלית

תתחיל מלבדוק את סיבה 1 ולרשום בצורה מפורטת, מה וכמה אכלת.