אני 180 שוקל 85. רציתי להתייעץ איך התוכנית שלי. המטרה שלי היא בגדול להשתפר במשקלים ולהתחזק (בעיקר בשרירי הגב), לגדול קצת, ולהיות בריא.
אני לא מעוניין במשהו קיצוני כמו שנה-שנתיים של מסה, אחר כך חיטוב וכאלה.. רק להתחזק מעט, ואם אפשר אז שיראו את זה =]. אז אני רוצה לוודא שהתוכנית שלי בסדר ואני לא עושה דברים מיותרים או שיכולים לגרום לפציעות.
כל התרגילים הם 3 סטים עם 8 חזרות.
אני עושה אימון אחד לפלג גוף עליון, אימון אחר לרגליים ובטן ואימון אירובי. בסדר הזה יום אחרי יום. לפעמים אני עושה את האירובי באותו היום של הרגליים ויוצא לי 48 שעות בין האימונים של הגוף עליון.
אימון גוף עליון: לפי הסדר שאני עושה באימון
מתח רחב (LAT): משקל 55
חתירה בישיבה: 50-60
חתירה בשכיבה: 25 קילו
פשיטת גב (דוחקים ממצב שהמוטות מול הפנים למצב שהמוטות מקבילים לכתפיים, מעין סיבוב של 90 מעלות, בישיבה): 35 קילו
כתפיים: 85 קילו
יד קדמית (התרגיל הרגיל): 13.6 בכל יד
יד אחורית (עם חבל): המשקל נמחק מהמכשיר =] בערך חצי מהמשקולות מאלה שאפשר לבחור.
בנץ': 15 קילו בכל צד. כלומר 50 קילו כולל מוט.
אימון רגליים ובטן: לא בהכרח בסדר הזה.. מה שיוצא:
דחיקת רגליים: 140 קילו
תאומים: 180
leg extensions: 40 kg
ההפך מהקודם (התנועה מלמעלה למטה): 30 קילו
בטן: כפיפות בטן, כמה שיוצא.
אירובי:
ריצה חצי שעה (5 ק"מ) או אופני כושר 16 ק"מ
אשמח לשמוע דעות.. מצטער אם לא השתמשתי במונחים מקצועיים.....
אני לא מעוניין במשהו קיצוני כמו שנה-שנתיים של מסה, אחר כך חיטוב וכאלה.. רק להתחזק מעט, ואם אפשר אז שיראו את זה =]. אז אני רוצה לוודא שהתוכנית שלי בסדר ואני לא עושה דברים מיותרים או שיכולים לגרום לפציעות.
כל התרגילים הם 3 סטים עם 8 חזרות.
אני עושה אימון אחד לפלג גוף עליון, אימון אחר לרגליים ובטן ואימון אירובי. בסדר הזה יום אחרי יום. לפעמים אני עושה את האירובי באותו היום של הרגליים ויוצא לי 48 שעות בין האימונים של הגוף עליון.
אימון גוף עליון: לפי הסדר שאני עושה באימון
מתח רחב (LAT): משקל 55
חתירה בישיבה: 50-60
חתירה בשכיבה: 25 קילו
פשיטת גב (דוחקים ממצב שהמוטות מול הפנים למצב שהמוטות מקבילים לכתפיים, מעין סיבוב של 90 מעלות, בישיבה): 35 קילו
כתפיים: 85 קילו
יד קדמית (התרגיל הרגיל): 13.6 בכל יד
יד אחורית (עם חבל): המשקל נמחק מהמכשיר =] בערך חצי מהמשקולות מאלה שאפשר לבחור.
בנץ': 15 קילו בכל צד. כלומר 50 קילו כולל מוט.
אימון רגליים ובטן: לא בהכרח בסדר הזה.. מה שיוצא:
דחיקת רגליים: 140 קילו
תאומים: 180
leg extensions: 40 kg
ההפך מהקודם (התנועה מלמעלה למטה): 30 קילו
בטן: כפיפות בטן, כמה שיוצא.
אירובי:
ריצה חצי שעה (5 ק"מ) או אופני כושר 16 ק"מ
אשמח לשמוע דעות.. מצטער אם לא השתמשתי במונחים מקצועיים.....
