ייעוץ העמסת פחמימות

[David88]

שלום,
אני נמצא במהלך חיטוב על סביבות ה12% שומן.
אם בימי העמסת הפחמימות אני יכול לבצע אימון רק לאחר הצהריים, וכך לא אוכל להגיע לכמות הפחמימות הנדרשת (700-800 גרם במקרה שלי) יש באפשרותי להתחיל את העמסה כבר בבוקר, אם כן אילו ערכים לצרוך לפני האימון?
בנוסף, האם מומלץ לתסף קריאטין מונו ביום הזה, אם כן איזו כמות ומתי במהלך היום?
והאם עליי להיות ביום זה במאזן חיובי של 500-1000 קק״ל?

 

[yogevnn]

שאלת כאן כמה שאלות נראה שאתה קצת מבולבל.

העמסת פחמימות היא יום שלם. זאת אומרת מהרגע שקמת עד שהלכת לישון. אתה אמור לאכול 500-1000 קלוריות מעל התחזוקה (פלוס קלורי של 500-1000) כאשר התפלגות הקלוריות היא בערך 70% פחמימה 15 חלבון ו15 שומן אבל כמובן שזה לא צריך ליהיות על הגרם ואני גם לא ממליץ לעבוד עם תפריט ביום הזה.

לא קריטי מה אתה אוכל לפני האימון כל עוד אתה אוכל משהו.

קריאטין בכללי לא מומלץ בחיטוב אבל אם אתה צורך אז כרגיל 5 גרם ביום

 

[David88]

שאלת כאן כמה שאלות נראה שאתה קצת מבולבל.

העמסת פחמימות היא יום שלם. זאת אומרת מהרגע שקמת עד שהלכת לישון. אתה אמור לאכול 500-1000 קלוריות מעל התחזוקה (פלוס קלורי של 500-1000) כאשר התפלגות הקלוריות היא בערך 70% פחמימה 15 חלבון ו15 שומן אבל כמובן שזה לא צריך ליהיות על הגרם ואני גם לא ממליץ לעבוד עם תפריט ביום הזה.

לא קריטי מה אתה אוכל לפני האימון כל עוד אתה אוכל משהו.

קריאטין בכללי לא מומלץ בחיטוב אבל אם אתה צורך אז כרגיל 5 גרם ביום

אני יודע שזה יום שלם, אך ההמלצה היא על אימון בוקר ביום הזה, לא?
בכל אופן, בפורטל מצוין שקריאטין מסייע במילוי מאגרי הגליקוגן, ולכן שאלתי..
אני לא על קריאטין בחיטוב...

 

[junky]

מה הבעיה עם קריאטין בחיטוב?

 

[HallucinogeN]

בהעמסות מומלץ לקחת קריאטין, אפילו 20-25 גרם ביום מחולקות ל4-5 מנות. זה עשוי להגדיל את מאגרי הגליקוגן בשריר, ואולי ליצור פיצוי-יתר וגדילה סרקופלזמית (לא של סיבי השריר אלא תכולת מים, גליקוגן וכו'). ואולי לא... אבל זה בטח לא יזיק.

 

[David88]

אחלה, תודה רבה.

 

[yogevnn]

בהעמסות מומלץ לקחת קריאטין, אפילו 20-25 גרם ביום מחולקות ל4-5 מנות. זה עשוי להגדיל את מאגרי הגליקוגן בשריר, ואולי ליצור פיצוי-יתר וגדילה סרקופלזמית (לא של סיבי השריר אלא תכולת מים, גליקוגן וכו'). ואולי לא... אבל זה בטח לא יזיק.

מאיפה זה בא הדבר הזה שאמרת עכשיו?

 

[HallucinogeN]

מאיפה זה בא הדבר הזה שאמרת עכשיו?

לדוגמא: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11445755

Abstract
PURPOSE:
Recently, it was shown that glycogen supercompensation tended (P = 0.06) to be greater if creatine and glycogen were loaded simultaneously. Because the authors suggested that creatine loading increased cell volumes and, therefore, enhanced glycogen supercompensation, we decided to determine whether an enhanced glycogen supercompensation could be realized if the glycogen loading protocol was preceded by a 5-d creatine load.

METHODS:
Twelve men (19-28 yr) performed two standard glycogen loading protocols interspersed with a standard creatine load of 20 g.d(-1) for 5 d. The vastus lateralis muscle was biopsied before and after each loading protocol.

RESULTS:
The initial glycogen loading protocol showed a significant 4% increase (P < 0.05) in muscle glycogen (Delta upward arrow 164 +/- 87 mmol.kg(-1) d.m.), and no change (P > 0.05) in total muscle creatine. Biopsies pre- and post-creatine loading showed significant increases in total muscle creatine levels in both the left leg (Delta upward arrow 41.1 +/- 31.1 mmol.kg(-1) d.m.) and the right leg (Delta upward arrow 36.6 +/- 19.8 mmol.kg(-1) d.m.), with no change in either leg's muscle glycogen content. After the final glycogen loading, a significant 53% increase in muscle glycogen (Delta upward arrow 241 +/- 150 mmol.kg-1 d.m.) was detected. Finally, the postcreatine load total glycogen content (694 +/- 156 mmol.kg(-1) d.m.) was significantly (P < 0.05) greater than the precreatine load total glycogen content (597 +/- 142 mmol.kg(-1) d.m.).

CONCLUSION:
It is suggested that a muscle's glycogen loading capacity is influenced by its initial levels of creatine and the accompanying alterations in cell volume.​

 

[Mike Bikov]

was preceded by a 5-d creatine load

זה לא תקף להעמסה יומית

a significant 4% increase

הם יכולים לקרוא לזה significant עד מחר, אבל 4% זה ממש בדיחה כשמדברים על מאגרי גליקוגן.

לא מדובר פה גם על כך שהמשתתפים היו במאזן היפוקלורי, משמע המסקנות ממנו שגויות מלכתחילה.

 

[HallucinogeN]

זה לא תקף להעמסה יומית


הם יכולים לקרוא לזה significant עד מחר, אבל 4% זה ממש בדיחה כשמדברים על מאגרי גליקוגן.

לא מדובר פה גם על כך שהמשתתפים היו במאזן היפוקלורי, משמע המסקנות ממנו שגויות מלכתחילה.

אתה מתכוון שהם לא היו במאזן היפוקלורי לפני הפרוקטוקול, כן?
וכן, אתה צודק בקשר לשאר.
ועם זאת, מחקרים נוספים הראו מגמה דומה:

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11147785

In the placebo group, during training, GLUT4 was normalized, and glycogen and total creatine were stable. Conversely, in the creatine group, GLUT4 increased by approximately 40% (P < 0.05) during rehabilitation. Muscle glycogen and total creatine levels were higher in the creatine group after 3 weeks of rehabilitation (P < 0.05), but not after 10 weeks of rehabilitation.
​

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14507259

Creatine loading significantly increased total creatine, free creatine and creatine phosphate content with a concomitant 18 +/- 5% increase in muscle glycogen content (P<0.05).
​

פיצוי יסף אמור להתרחש בכל מקרה בגלל ההעמסה עצמה, וקריאטין לא נצפה כמשפיע על הסינתזה אבל כן עשוי להגדיל את יכולת האגירה של תכולת הגליקוגן בשריר. אם זה רלוונטי להעמסה בת 24-48 שעות? לא יודע. האם זה משמעותי בכלל? גם, לא יודע.
לכן, כמו שאמרתי, בין אם זה מתרחש או לאו, זה במקרה הכי גרוע יעזור רק במעט או לא יזיק.