דיון סיבולת לב ריאה עם כח

[amirsource]

אהלן חבר'ה,
שאלה קצרה, אפשר להיות חזק פיזית בעל מסת שריר גדולה ( לא באדיבילדר) ועם זה להיות בעל סיבולת לב ריאה גבוהה?.
ואם לא אז במה זה תלוי?.

תודה.

 

[hanan]

אהלן חבר'ה,
שאלה קצרה, אפשר להיות חזק פיזית בעל מסת שריר גדולה ( לא באדיבילדר) ועם זה להיות בעל סיבולת לב ריאה גבוהה?.
ואם לא אז במה זה תלוי?.

תודה.

אפשר אבל אלה יכולות שמפתחים לסירוגין ולא במקביל

 

[boomer]

למה לא?
פשוט לשלב פעמיים בשבוע אירובי קל על דופק 100 הליכה של חצי שעה ואתה כבר משפר את הסיבולת לב-ריאה שלך.

 

[hanan]

למה לא?
פשוט לשלב פעמיים בשבוע אירובי קל על דופק 100 הליכה של חצי שעה ואתה כבר משפר את הסיבולת לב-ריאה שלך.

פעמיים בשבוע, חצי שעה הליכה, זה לא סיבולת לב ריאה ברמה גבוהה. וזה אפילו לא ישפר את היכולת שלך במשהו חוץ מבזבוז זמן

 

[boomer]

פעמיים בשבוע, חצי שעה הליכה, זה לא סיבולת לב ריאה ברמה גבוהה. וזה אפילו לא ישפר את היכולת שלך במשהו חוץ מבזבוז זמן

אני חושב שאתה טועה.
בזבוז זמן זה בטח שלא, וזה בטח ישפר באיזושהי רמה את הסיבולת לב-ריאה.
לא אמרתי שמי שיעשה את זה יהיה בעל סיבולת לב-ריאה ברמה של אצן, אבל בזבוז זמן זה ממש לא.

 

[MrEvgy]

האמת שגם אותי התשובה מעניינת - האימונים שלי הם אחד כוח והשני ריצה ארוכה (AB).

לא ידעתי שאי אפשר לפתח את שניהם במקביל, אתה יכול לפרט?

 

[hanan]

קח מתאמן כל שהוא תן לו לרוץ 1000/2000 מטר ואח'כ במשך חודש הוא יילך פעמים בשבוע 1/2 שעה בדופק 100. השיפור יהיה אפסי. לכן זה בזבוז זמן.

באופן כללי התועלת של שעה אירובי בשבוע לסבולת היא לא גבוהה ועצימות של דופק 100 היא קצת יותר מאמץ מהליכה רגילה ברחוב

 

[amirsource]

אני לא זקן שיעשה הליכות של חצי שעה...
אני חייל משוחרר עוד שניה, לפני המבצע הייתי בכושר סיבולת ממש טוב לדוגמה בריצות ה10 קמ ב40 וקצת דקות.
וגם בכח עליתי, אבל עכשיו בחיטוב אני לא יכול להשתפר בסיבולת ולא במסה אז מתי בדיוק אפשר להשתפר בשניהם?.

 

[hanan]

האמת שגם אותי התשובה מעניינת - האימונים שלי הם אחד כוח והשני ריצה ארוכה (AB).

לא ידעתי שאי אפשר לפתח את שניהם במקביל, אתה יכול לפרט?

עלייה במסת שריר ושיפור סבולת לב ריאה הן פעולות מנוגדות.
עבור עלייה במסה צריך לעלות במשקל והתאוששות שנפגעת מהאימונים האירוביים,
עבור סבולת לב ריאה צריך להיות במשקל נמוך ושרירים לא עייפים.
באופן כללי על מנת לייצר שיפור משמעותי נדרשים לפחות 3 אימונים שבועיים כך שהשילוב בין 2 מטרות הוא מאוד בעייתי מבחינת ההתאוששות.

לצורך הבהרה אני מתייחס למתאמן מאומן ברמה בסיסית, אפשר להתקדם מסקווט של 20 קילו ל-40 קילו במקביל לאימונים למרתון, אבל מרגע שתגיע למשקלי עבודה סבירים תתקע.
כנ"ל לגבי סבולת לב ריאה להשתפר מ-70 דקות ב-10 ק"מ ל-60 זה "קל" מ-50 ל-45 הרבה יותר קשה

אני לא זקן שיעשה הליכות של חצי שעה...
אני חייל משוחרר עוד שניה, לפני המבצע הייתי בכושר סיבולת ממש טוב לדוגמה בריצות ה10 קמ ב40 וקצת דקות.
וגם בכח עליתי, אבל עכשיו בחיטוב אני לא יכול להשתפר בסיבולת ולא במסה אז מתי בדיוק אפשר להשתפר בשניהם?.

בתקופת חיטוב אתה יכול לשפר את האירובי מכיוון שנפח אימוני הכוח קטן וגם ככה אתה מבצע אירובי. אם אתה מקפיד על התאוששות טובה תוכל לשפר את האירובי בלי לפגוע בצורה משמעותית בכוח.
אם אתה רץ 10 ק"מ ב-40 דקות, 2/3 אימונים בשבוע של 30-45 דקות במהירות 12.5-13.5 קמ"ש ישפרו את מצבך

 

[Prime]

למה לא להכניס אינטרוולים קצרים ועצימים של בערך 10 דקות כל אימון?
יתן לך הרבה יותר מחצי שעה של דופק 100 ואם תעשה את זה נכון זה יכול ללכת מצויין במסה

 

[Beast and cheat]

זה אפשרי להיות טוב בשניהם, אבל תמיד אחד בא על חשבון השני, וכל מי שמאוד טוב בשניהם, אם היה הולך רק על אחד מהם - היה יותר טוב בו ממה שהוא כשהוא טוב בשניהם.
ככל שהרמה יותר נמוכה --- זה יותר אפשרי להשתפר בשני הקצוות במקביל.
ככל שהרמה יותר גבוה --- קצב השיפור בשני הקצוות במקביל יורד, עד שכבר לא ניתן להשתפר בשניהם במקביל.


השאלה היא רק מה המטרה. ואם היא לא להיות ברמה גבוהה של סיבולת אמיתית (מעל שעה) מסיבה כלשהי ---> הבסיס הוא כוח. ולעיתים גם אם כן, אז הבסיס הוא כוח, אבל זה יותר נדיר.

 

[Yardeni]

זה תחום קצת שנוי במחלוקת. הרבה מתאמני כוח לא אוהבים אירובי כי הוא לא ממש נחוץ לספורט.
אם מתייחסים אל אירובי כאל שריר - הלב, אז קודם כל צריך לקחת בחשבון שכל פעם שאתה מעלה את הדופק ממאמץ אתה עושה פעילות אירובית ברמה מסויימת. במובן הזה, אימון כוח הוא פעילות אירובית (כמובן, בעיקר אנארובית כי זה בעיקר מאמץ גבוה והכל, אבל עדיין), ויש מצב שהדופק שלך במנוחה ירד עקב האימון שנעשה על הלב באימון כוח (במיוחד אם היית בטטה לפניכן).

מנגד, יש פעילויות שיאמנו בצורה ישירה יותר את הלב, כמו אינטרוולים. ממה שיצא לי לקרוא בנושא (וגם כאן, כאמור, אין מסקנות חד משמעיות), האימון הכי טוב לשילוב במקביל לאימוני כוח הוא אימון HIIT. לא מוסכם אם עדיף לעשות אותו ביום האימון או המנוחה - אני הכרעתי ללעשות אותו ביום האימון. כל עוד העצימות מספיק גבוהה אתה תצליח לאמן את הלב טוב בלי לשחוק מדיי את הרגליים.
האימונים שידוע שהם נוגדים הם אימונים ארוכי טווח - שנוטים לאותת לגוף לבנות גוף רזה יותר ופחות שרירי. לכן אני מאמין שאימון של HIIT, אינטרוולים, הוא עדיף.

מה שאני עושה בתוכנית שלי:
ביום האימון:
מתאמן קודם כל את אימון הכוח שלי.
שותה שייק חלבון.
מחכה שעתיים לפחות.
יוצא לשדות לרוץ. אחרי חימום קטן אני רץ ספרינט למשך 15 שניות ואז נח 60 שניות. 11 פעמים.
בהדרגה תוריד את זמן המנוחה ותאריך את הריצה. סמוך על זה שהלב יאומן היטב וביעילות גבוהה יותר מריצה ארוכה (לפי מחקרים).

 

[amirsource]

כדי להשתפר בסיבולת אינטרוולים זה אחלה כלי אבל לא מספיק בשביל להגיע לתוצאה טובה. בסופו של דבר אם הגוף יהיה חזק פיזית ואני אמשיך לעשות אינטרוולים בסופו של דבר אני אגיע לגבול (דיי מוקדם אני מאמין) שממנו אני לא אוכל להתקדם.
אם המטרה שלי היא לרדת מה40 דקות מ10 קמ ולהיות חזק פיזית אני אוכל להתאמן על זה בתקופת מסה?, פשוט להוסיף קלוריות ממה שאיבדתי בריצה.

 

[Crossfiter]

קרוספיט.

 

[hanan]

כדי להשתפר בסיבולת אינטרוולים זה אחלה כלי אבל לא מספיק בשביל להגיע לתוצאה טובה. בסופו של דבר אם הגוף יהיה חזק פיזית ואני אמשיך לעשות אינטרוולים בסופו של דבר אני אגיע לגבול (דיי מוקדם אני מאמין) שממנו אני לא אוכל להתקדם.
אם המטרה שלי היא לרדת מה40 דקות מ10 קמ ולהיות חזק פיזית אני אוכל להתאמן על זה בתקופת מסה?, פשוט להוסיף קלוריות ממה שאיבדתי בריצה.

בשביל לרדת מ 40 דקות ב 10, צריך הרבה אימוני ריצה שבשום צורה לא ישתלבו עם אימוני כוח. בנוסף כל קילו שתעלה ישפיע לרעה על התוצאה שלך.

 

[Prime]

כדי להשתפר בסיבולת אינטרוולים זה אחלה כלי אבל לא מספיק בשביל להגיע לתוצאה טובה. בסופו של דבר אם הגוף יהיה חזק פיזית ואני אמשיך לעשות אינטרוולים בסופו של דבר אני אגיע לגבול (דיי מוקדם אני מאמין) שממנו אני לא אוכל להתקדם.
אם המטרה שלי היא לרדת מה40 דקות מ10 קמ ולהיות חזק פיזית אני אוכל להתאמן על זה בתקופת מסה?, פשוט להוסיף קלוריות ממה שאיבדתי בריצה.

לא נכון בכלל, אתה תגיע לתוצאה יפה (בגבול ההיגיון) וגם תשפר את הריצות הארוכות יותר.
אתה לא תגיע מוקדם לגבול... כנראה שאף פעם לא ניסית אינטרוולים אמיתיים (תנסה לעשות עם חבל במקום בריצה)
וכמו שחנן כבר אמר לך, אתה לא תרד מ-40 דקות ל-10 אם סיבולת לב ריאה זה מטרה משנית בשבילך