ייעוץ צריך תכנית אימונים

[qwe]

אני מתאמן מעל שנה במכון כושר עד עכשיו התאמנתי רק לפי תכניות של המאמנים במכון בערך כל 2-3 חודשים החלפתי אבל אין לי כאלה תוצאות טובות לזמן שאני מתאמן וגם אם התכניות של המאמנים במכון לא נירה לי אני אגיע רחוק
אני בינתיים משקל 57 גובה 1.72 בן 16
אני צריך תכנית אימונים טובה לפיתוח הגוף ממישהו שממש מבין ויודע שזאת תכנית טובה
אם אתם רוצים שארשום לכם את התכנית שלי אז תגידו

 

[בר פייגנברג]

תקרא בנעוץ יש תכניות למסה וחיטוב..
תגיב עוד אם אתה מתלבט לגביי משהו

 

[Beast and cheat]

אתה צריך לבצע SS. קרא עליה בפורטל קילוגרם, ותחזור לכאן עם שאלות במידה ויש.
SS זו תוכנית מאוד קשה, אבל התוצאות שלה מהירות ומשמעותיות מאוד.


בהצלחה.

 

[qwe]

איפה זה פורטל קילוגרם? וגם לא כל כך באלי אותה באלי יותר משהו לפיתוח הבנתי שהיא יותר למסה אל תסתכל על המשקל שלי כי אני בקרוב יגיע ל60+

 

[Beast and cheat]

איפה זה פורטל קילוגרם? וגם לא כל כך באלי אותה באלי יותר משהו לפיתוח הבנתי שהיא יותר למסה אל תסתכל על המשקל שלי כי אני בקרוב יגיע ל60+

זה קישור לתוכנית: https://www.kilogram.co.il/2037/starting-strength-שאלות-ותשובות/


וכן, פיתוח גוף במקרה שלך מצריך מסה, כי אתה קטן. אתה צריך להוסיף הרבה מסת שריר, וSS תסייע לך בזה מאוד.

 

[qwe]

בערך כמה משקל? כי תקשיב הבנתי מאנשים שאם עושים ss אז צריך לעשות את זה מלא זמן ולא 2-3 חודשים ובחלק מהזמן הזה יש מצב שאני היתי יכול ללכת על פיתוח בגלל זה אני מתלבט ודרך אגב אומנם ss זה בעיקר למסה אבל זה גם תורם בצורה טובה לפיתוח גוף?
שמע הסתכלתי בתכנית ומלא תרגילים אני לא מכיר וגם דדליפט הבנתי ממישהו שלא כדאי לעשות בגיל שלי

 

[בר פייגנברג]

בערך כמה משקל? כי תקשיב הבנתי מאנשים שאם עושים ss אז צריך לעשות את זה מלא זמן ולא 2-3 חודשים ובחלק מהזמן הזה יש מצב שאני היתי יכול ללכת על פיתוח בגלל זה אני מתלבט ודרך אגב אומנם ss זה בעיקר למסה אבל זה גם תורם בצורה טובה לפיתוח גוף?
שמע הסתכלתי בתכנית ומלא תרגילים אני לא מכיר וגם דדליפט הבנתי ממישהו שלא כדאי לעשות בגיל שלי

דדליפט תמיד כדאי לעשות, זה סתם שטויות, אתה יכול לחפש על זה עוד מידע בגוגל...
יש באינטרנט מלא סרטוני הסברה על כל התרגילים, וזה תלוי ביכולת שלך אבל אני לא חושב שזה מעל שלושה חודשים, וזו התכית הכי יעילה שקיימת

 

[לוטם]

לכל אלו שחושבים ש-ss זו תכנית למסה אנא תשלחו לי תכנית אימונים אחת של מפתח גוף מוכר שיורד מ-6 חזרות לסט. או מכון מחקר אחד שבאמת תומך באימונים בעצימות גבוהה rm1-5 לעלייה משמעותית במסה.

 

[WeaKid]

לכל אלו שחושבים ש-ss זו תכנית למסה אנא תשלחו לי תכנית אימונים אחת של מפתח גוף מוכר שיורד מ-6 חזרות לסט. או מכון מחקר אחד שבאמת תומך באימונים בעצימות גבוהה rm1-5 לעלייה משמעותית במסה.

יש מחקרים שמוכיחים שProgreive overload גורם להיפרטרופיה, כולנו יודעים את זה, אבל חלקנו בוחרים להתעלם.
בוא תסביר לי משהו, אם פעם לחצתי 50 והיום 100 לא גדלתי?

 

[בר פייגנברג]

ויותר חשוב ממה שכתבו מעליי, עם משקלי עבודה טובים אתה תעבוד גם עם משקלים הרבה יותר גבוהים ב8 חזרות, וככה תפתח את הגוף יותר מהר.

 

[qwe]

תקשיבו הרבה תרגילים פה אני לא יודע למשל פואר קלין ראיתי באינטרנט וזה נירה אחד המסובכים, דדליפט ודרך אגב אני בינתיים לא עושה סקוואט כי יש לי בעיה שאני לא מצליח לעשות את התנועה הגב שלי לא יכול להישאר זקוף כשאני מנסה לעשות את התנועה של הסקוואט וגם שמתי לב שבכל התרגילים יש רק 5 חזרות שזה קצת וזה יותר לחיזוק וגם הבנתי שאנשים שעושים ss זה בדרך כלל אנשים שרק התחילו להתאמן כדי שיהיה להם את הבסיס אם אני יעשה את זה זה כאילו לא התקדמתי לשום מקום בשנה ומשהו שאני במכון

 

[בר פייגנברג]

תקשיבו הרבה תרגילים פה אני לא יודע למשל פואר קלין ראיתי באינטרנט וזה נירה אחד המסובכים, דדליפט ודרך אגב אני בינתיים לא עושה סקוואט כי יש לי בעיה שאני לא מצליח לעשות את התנועה הגב שלי לא יכול להישאר זקוף כשאני מנסה לעשות את התנועה של הסקוואט וגם שמתי לב שבכל התרגילים יש רק 5 חזרות שזה קצת וזה יותר לחיזוק וגם הבנתי שאנשים שעושים ss זה בדרך כלל אנשים שרק התחילו להתאמן כדי שיהיה להם את הבסיס אם אני יעשה את זה זה כאילו לא התקדמתי לשום מקום בשנה ומשהו שאני במכון

אתה עובד עם משקולות חופשיות או מכשירים?
אם אתה שנה ומשהו במכון ולא עושה סקוואט ודדליפט כנראה שאתה עושה משהו לא נכון, אתה מתחיל כל עוד אתה יכול להתאושש תוך 48 שעות
בכל אופן, SS זו ה-תכנית בשבילך

 

[qwe]

ברור שמשקולות חופשיים יש לי רק מכונה אחת וזהו אולי כדאי שאני אדבר איתך בפרטי שיהיה יותר נוח שתסביר לי אני גם ארשום לך את המשקלים שלי בכל תרגיל וגם את התכנית אימונים שלי טוב?

 

[בר פייגנברג]

ברור שמשקולות חופשיים יש לי רק מכונה אחת וזהו אולי כדאי שאני אדבר איתך בפרטי שיהיה יותר נוח שתסביר לי אני גם ארשום לך את המשקלים שלי בכל תרגיל וגם את התכנית אימונים שלי טוב?

אתה יכול לנסות אבל אני ממש לא הכי מבין פה בפורום, תנסה לפנות אל מישהו עם יותר ידע
הנה מאמרים על SS, נראה לי שזה מכסה את כל מה שאתה צריך לדעת כדי להחליט
http://www.israelbody.org/תוכנית-האימונים-של-מארק-ריפטו
https://www.kilogram.co.il/252/תוכנית-אימונים-מארק-ריפטו/
http://www.***/showthread.php?t=14035106

 

[Yardeni]

אתה מתאמן שנה ואומר שלא התקדמת. איך אתה מודד התקדמות?
רציתי להתייחס לעניין הזה. שתדע להבא, אם אתה רוצה לדעת אם התקדמת, תגיד כמה אתה מרים בכל אחד מהתרגילים הגדולים.
כל תוכנית טובה לחיזוק תכלול סקוואט, בנץ' ודדליפט. כמה משקל מקסימלי אתה יכול להרים ביחס לגוף שלך בכל אלה?
למשל, מתאמן שהתאמן כמו שצריך שנה-שנתיים יגיע לפחות לבנץ' של 1.2 המשקל גוף שלו, 8 מתח, 1.6 סקוואט ו2 דדליפט.
כלומר מישהו ששוקל 57 קילו, אחרי מקסימום שנתיים:
Bench Press של 68 קילו.
Squat של 91 קילו.
Deadlift של 114 קילו.

עכשיו בינינו, אלו תוצאות בינוניות-חלשות ואפשר להגיע אליהן הרבה יותר מהר.
אני מבין שאתה רוצה בעיקר להיראות טוב ולא "להתנפח". אבל קח בחשבון שכדי להיראות חזק צריך גם להיות חזק. לפי כל המידע האמין שמצאתי ברשת, הרושם שלי הוא שכדאי קודם לפתח כוח לרמה מינימלית, כלומר להגיע למצב שאתה לא יכול להתקדם בSS יותר (שרצוי שזה יקח כמה שיותר זמן - כי ככה תבנה בסיס כוח יותר טוב), ואז אפשר לעבור לכל מני תוכניות ששמות דגש על יכולת ספורטיבית, כוח או גדילה בעיקר. בכל מקרה, בשלב הזה זה כבר לא יהיה חשוב כי אתה תראה שאתה תיראה הרבה יותר טוב כבר אז. אני אומר לך את זה מנסיון כי אני מתאמן פחות משנה וכשאני מסתובב ברחוב אנשים שואלים אותי אם אני הולך למכון כושר. אני מתאר לעצמי שלך זה לא קורה לפי התיאור שלך. לפני שהתחלתי את התוכנית זה לא היה המצב. לכן אני ממליץ לך מאוד לא להקשיב למאמנים האלה יותר ולכל האנשים החלשים שאומרים לך לעשות תוכניות שיבזבזו את הזמן שלך ופשוט תעשה את התוכנית. היא פשוטה וקצרה. והנה קישור לבלוג של מישהו ששנים מבצע תוכנית דומה, עושה רק את התרגילים האלה, ובעזרת דיאטה חכמה נשאר מתחת ל10 אחוז שומן כל השנה. אתה לא חייב להגיע לרמה הזאת, אבל זה שוב מוכיח שאם אתה רוצה להיראות טוב, הדרך לשם היא דיאטה + כוח. ועל הדרך עוד תגלה בטעות שזה בכלל לא נורא שיש קצת כוח שימושי והרבה דברים בחיים יראו קלים יותר...

 

[qwe]

אתה מתאמן שנה ואומר שלא התקדמת. איך אתה מודד התקדמות?
רציתי להתייחס לעניין הזה. שתדע להבא, אם אתה רוצה לדעת אם התקדמת, תגיד כמה אתה מרים בכל אחד מהתרגילים הגדולים.
כל תוכנית טובה לחיזוק תכלול סקוואט, בנץ' ודדליפט. כמה משקל מקסימלי אתה יכול להרים ביחס לגוף שלך בכל אלה?
למשל, מתאמן שהתאמן כמו שצריך שנה-שנתיים יגיע לפחות לבנץ' של 1.2 המשקל גוף שלו, 8 מתח, 1.6 סקוואט ו2 דדליפט.
כלומר מישהו ששוקל 100 קילו, אחרי שנתיים:
Bench Press של 120 קילו.
Squat של 160 קילו.
Deadlift של 200 קילו.

עכשיו בינינו, אלו תוצאות בינוניות-חלשות ואפשר להגיע אליהן הרבה יותר מהר.
אני מבין שאתה רוצה בעיקר להיראות טוב ולא "להתנפח". אבל קח בחשבון שכדי להיראות חזק צריך גם להיות חזק. לפי כל המידע האמין שמצאתי ברשת, הרושם שלי הוא שכדאי קודם לפתח כוח לרמה מינימלית, כלומר להגיע למצב שאתה לא יכול להתקדם בSS יותר (שרצוי שזה יקח כמה שיותר זמן - כי ככה תבנה בסיס כוח יותר טוב), ואז אפשר לעבור לכל מני תוכניות ששמות דגש על יכולת ספורטיבית, כוח או גדילה בעיקר. בכל מקרה, בשלב הזה זה כבר לא יהיה חשוב כי אתה תראה שאתה תיראה הרבה יותר טוב כבר אז. אני אומר לך את זה מנסיון כי אני מתאמן פחות משנה וכשאני מסתובב ברחוב אנשים שואלים אותי אם אני הולך למכון כושר. אני מתאר לעצמי שלך זה לא קורה לפי התיאור שלך. לפני שהתחלתי את התוכנית זה לא היה המצב. לכן אני ממליץ לך מאוד לא להקשיב למאמנים האלה יותר ולכל האנשים החלשים שאומרים לך לעשות תוכניות שיבזבזו את הזמן שלך ופשוט תעשה את התוכנית. היא פשוטה וקצרה. והנה קישור לבלוג של מישהו ששנים מבצע תוכנית דומה, עושה רק את התרגילים האלה, ובעזרת דיאטה חכמה נשאר מתחת ל10 אחוז שומן כל השנה. אתה לא חייב להגיע לרמה הזאת, אבל זה שוב מוכיח שאם אתה רוצה להיראות טוב, הדרך לשם היא דיאטה + כוח. ועל הדרך עוד תגלה בטעות שזה בכלל לא נורא שיש קצת כוח שימושי והרבה דברים בחיים יראו קלים יותר...

ברור שאני רוצה כח שימושי ואני ירשום לך את המשקלים שאני עושה בפרטי דרך אגב לא אמרתי שאין בכלל התקדמות או תוצאות אם אני בלי חולצה רואים שאני במכון כושר פשוט אמרו לי שלעומת הזמן שאני מתאמן הגוף היה צריך להתפתח יותר
אה לא משנה אני לא יכול לשלוח בפרטי אין לי 30 הודעות ובבנץ איך המשקל עובד? מחשיבים רק את מה שאני שם בכל צד או גם את המוט?אם גם את המוט כמה שוקל המוט?

 

[בר פייגנברג]

ברור שאני רוצה כח שימושי ואני ירשום לך את המשקלים שאני עושה בפרטי דרך אגב לא אמרתי שאין בכלל התקדמות או תוצאות אם אני בלי חולצה רואים שאני במכון כושר פשוט אמרו לי שלעומת הזמן שאני מתאמן הגוף היה צריך להתפתח יותר
אה לא משנה אני לא יכול לשלוח בפרטי אין לי 30 הודעות ובבנץ איך המשקל עובד? מחשיבים רק את מה שאני שם בכל צד או גם את המוט?אם גם את המוט כמה שוקל המוט?

הכל, כולל המוט, שלרוב הוא שוקל 20 קילו.

 

[qwe]

הכל, כולל המוט, שלרוב הוא שוקל 20 קילו.

אה אז נגיד בבנץ אני עושה קצת פחות ממשקל גופי אבל ב8 חזרות אם נגיד אני עושה 5 חזרות אני מסוגל להרבה יותר

 

[Yardeni]

נסה את האתר הזה(שים לב שאפשר לשנות לקילו). הוא יתן לך את ה1RM מקס. אתה כנראה סבבה לגמרי.
בעיקרון השלב שבו עוברים תוכנית לתוכנית מתקדמת הוא כשלא מתקדמים יותר אבל אם אתה מרוצה ויש לך כוח בסיסי שיהיה לך בכיף. הבנתי שאפשר לעשות את הטקסס מת'וד עם דגש על היפורטרפיה. פשוט עושים 3 סטים של 8 או משהו ביום של הכמויות. העיקר שמגיעים לאיזור ה25 חזרות סך הכל.

 

[qwe]

לא הבנתי הרבה ממה שרשמתה קודם כל אז אני לא צריך לעשות ss? וכן בתכנית הזאת אני הקדמתי קצת אבל עכשיו לא נירה לי אני מצליח עוד להתקדם ומה זאת אומרת העיקר שמגיעים לאזור ה25 חזרות?כאילו התכוונתה בכל תרגיל לעשות בסך הכל באיזור ה25 חזרות(אם אני עושה 3X8) זה סבבה אז ומה בקשר לתכנית אני כבר הרבה זמן עם התכנית שלי