ייעוץ תכנית אימונים

[D_Muyal]

טוב, בעקרון אני די סגור על העובדה שאני עושה FBW, השאלה זה מה אני עושה מבחינת לחיצות.
חשובה לי התקדמות במשקלים ולא רק היפרטרופיה. כרגע אני עושה בנץ' 3 פעמים בשבוע (במתכונת של 5X5) וזה מרגיש לי כמו מתכון לפציעה. איך כדאי לי לעבוד מבחינת הלחיצות? איפה לשלב עליון/פרס/דאמבלים(אם יש צורך בכלל), מתי לעשות אימונים קלים? המשקל שלי בבנץ' לא נמוך אז אני רוצה לעבוד עליו כמו שצריך.
תודה לעוזרים.

 

[D_Muyal]

מישהו? כנ״ל גם לגבי משיכות, בהתחשב בעובדה שאני כרגע לא עושה דדליפט בחתירה, ומתבסס על מתח עם משקל, מסור ופשיטות גו עם משקל.

 

[Beast and cheat]

מה התוכנית שלך? מה משקלי העבודה שלך?
סביר מאוד להניח שאתה פשוט צריך לעשות SS, והכל יסתדר.

 

[D_Muyal]

אני ישן 4-5 שעות בלילה, עושה אירובי ולא מעוניין לעלות נורא מלוכלך, SS לא אופציה בשבילי.
עובד פחות או יותר על מתכונת סקוואט-לחיצה- משיכה:
יום ראשון:
סקוואט 4X6 (מתרגל טכניקה כרגע)- משהו כמו 55 קילו, כל שבוע בערך מעלה איזה 5 קילו.
כפיפות ברך 2X8
פשיטות 2X8
בנץ' 5X5, 8- 110 קילו בסט הכבד.
מתח 3X6 עם 28 קילו עליי.
לעיתים מוסיף איזה שני סטים T-Bar.
כפיפות גב 3 סטים עם 12.5 קילו.
בטן במידה ומרגיש צורך.

שלישי: רגליים אותו דבר
בנץ' עליון 4X5- 90 קילו
תרגיל מבודד כתפיים/חזה
מסור 3X6- 38 קילו כל יד
לעיתים מוסיף שני סטים משיכה כלשהי
שני סטים כפיפות גו, שניים בטן בשיפוע תחתון עם משקל.

חמישי: רגליים אותו דבר
בנץ', כמו בראשון, רק שבסט האחרון עושה 3 חזרות ומעלה משקל.
פרפר
מתח עם משקל 3X6
שני סטים כפיפות גו, שניים בטן בשיפוע תחתון עם משקל.
פה אני מרשה לעצמי לפעמים לפמפם קצת (לא יותצר משני סטים לשריר)

בעקרון זה בלאגן אחד גדול, חושב על משהו יותר מסודר לרוץ איתו, לא SS ולא תכני כוח פרופר כי אני כרגע לא עושה דדליפט (אלא אם יש תחליף).

 

[D_Muyal]

מישהו נחמד שרוצה לעזור?

 

[StarDust]

התכנית היא רשימת מכולת של תרגילים - יש המון שומן מיותר שצריך להעיף. אם אתה לא רוצה SS, זה לגיטימי לגמרי, קח FBW או AB מוכנה מהפורטל.

 

[D_Muyal]

תודה. הכיוון זה FBW- השאלה שלי היא, מה לעשות מבחינת לחיצות? כנ"ל משיכות, כשתרגילי המטרה הם בנץ' ומתח. באיזה נפח לעבוד, באיזה תרגילי עזר להשתמש וכו'..
סקוואט אני אעבוד שלוש פעמים כבד בשבוע, ואמשיך לעלות בזמן הקרוב. אבל בבנץ' (ובמתח) אני סבור שצריך שיטת עבודה מעט יותר מתקדמת.

 

[StarDust]

מבחינת סקוואט ודדליפט - הייתי עובד במקומך במתכונת של SS או עושה רוטציה ביניהם - אימון סקוואט ואימון דדליפט 3X5. אתה יכול בכיף להעיף את הפשיטות, כפיפות, זקיפות גו ובטן.
לגבי הלחיצות - תעיף את כל הבידודים למיניהם - פרפר, וכדומה. אתה יכול להישאר עם בנץ', פרס, מתח עם משקל ואפילו עם האינקליין.

 

[D_Muyal]

תרגילי רגליים העפתי- סקוואט מתחיל להיות במשקל סביר אז זה מיותר. דדליפט אתחיל לשלב בקרוב.
גב תחתון ובטן- עד שאתחיל עם הדדליפט אשאיר במתכונת מצומצמת, על תקן של תרגיל עזר (שני סטים עם משקל פעם-פעמיים בשבוע).
השאלה שלי מבחינת פלג הגוף העליון- נראה לי הגיוני כל אימון לעשות לחיצה+משיכה. נכון? עכשיו, באיזו מתכונת כדאי? 3X5 כבד? 5X5 פירמידה? חשוב לי להמשיך להתחזק... האם צריך לעשות אימונים קלים/נפח/אימוני RM3/אנאערף (מתח ובנץ').

 

[StarDust]

תתחיל ממשהו פשוט - 3X5. כשתיתקע תחשוב מה הלאה.

 

[D_Muyal]

אז נניח:
A:

סקוואט 3X5
בנץ' 3X5 (כרגע עושה רק סט אחד כבד, אולי אדבוק בזה)
מתח 3X5

B:

דדליפט 3X5
פרס/אינקליין 3X5
חתירה 3X5
+ תרגילי עזר בסוף השבוע
?
זה מה שקורה כשאני לא רוצה לעשות SS 🤡

יש לך אולי מאמר/תכנית/נושא להפנות אותי אליו בקשר לזה? (בנץ' כשנתקעים)

תודה רבה.

 

[StarDust]

נראה לי סבבה. חסר לי כאן רק הדדליפט, אבל ניחא.
לגבי בנץ' כשנתקעים - זה תלוי בהמון דברים. יכול להיות שמספיק רק להוסיף נפח ולעבור ל-4X6 או 5X5, ויכול להיות שצריך לבנות מחדש את האכניקה, ויכול להיות שיש כל מיני נקודות חלשות שצריך להוסיף להן תרגילי עזר.