סומולוב ג'וניור לבנץ + [הוסר]

[Gal_7]

טוב בקצרה עלי
בן 24
גובה : 186
משקל :90
אחוז שומן נראה לי 11
מתאמן שנה מתוכם 8 חודשים פאורליפטינג .
נפצעתי ברגל באימון פוטבול לפני חודש אני עדיין פצוע וזו פציעה שתמנע ממני לעשות סקוואט או דדליפט בחודש הקרוב
אז אני חושב שזה זמן מעולה להשקיע בבנץ בצורה רצינית ולכן אני מתחיל סומולוב

המטרה שלי זה להשתפר כמה שיותר בבנץ
והמדד מבחינתי זה להגיע ל RM5 100 kg
על הדרך נאכל כל מה שאפשר, לא יזיק לי להשמין
ונישן כמו שצריך בשביל להצליח
אני מתחיל את הסמולוב כמו שהוא רשום עם 4 אימונים בשבוע ש2 אימונים הם יום אחרי יום ונראה איך ארגיש עם זה

משקלי מיועדים

אימון ראשון: 6X6 85KG
אימון שני : 5X7 90 KG
אימון שלישי: 4X8 95 KG
אימון רביעי :10X3 100KG

משקל עולה ב2.5 כל שבוע כנראה אמשיך בתכנית 5 שבועות בתקווה שאהיה כשיר לסקוואט ודדליפט עד אז
בשבת התחלתי את האימון הראשון והיום סיימתי את האימון השני עוד כמה דקות אני מצרף עדכון עם סרטון

אשמח לקבל ביקורות והערות שבוע ראשון אימון ראשון (בוצע במוצאי שבת )

6X6 85KG

לא היה קשה מדי
באחד הסטים המוט היה קרוב מדי לכלוב וכמעט גרם לי לאבד שליטה אך גם את הסט הזה סיימתי

תרגילים נוספים

,chin up

תרגילים שונים לכתפיים עם משקלים קלים


שבוע ראשון אימון שני
5x7 90 K
4 סטים ראשונים עברו בקלות
3 סטים אחרונים היה קצת יותר קשה

תרגילים נוספים

מתח

אימון כתפיים קל



*הספקתי לצלם רק את ה5 סטים הראשונים ואז המצלמה קרסה

 

[talp]

בהצלחה. אני מתלבט בין התוכנית הזאת לטקסס כשאני אחזור למסה. אני עם בלט דיסק אז אני אעבוד במתכונת כח רק פלג גוף עליון...

למה לא טקסס? זאת תוכנית ממש קשה ואינטנסיבית

 

[Gal_7]

אין לי יותר מדי ניסיון אז קשה לי להגיד לך מה לבחור עוד לא התנסתי בטקסס אבל אם אתקע במשקלים אעבור בעצמי לטקסס

אני אישית התחברתי מאוד לנפח
ולגיוון שיש בכל יום אימון
ובינתים אני מרגיש סבבה

 

[Gal_7]

אימון היום

bench press
95K
8X4
הלך קשה אבל סבבה
לפני הסט השביעי כנראה לי נתתי מספיק מנוחה והצלחתי רק 3 חזרות
אימון הבא 100 קילו 😃

מתח 3X6 משקל גוף
מרגיש מותש אחרי הבנץ מקווה להוסיף משקל באימונים הבאים.

סבב כתפיים קל.

band pull aparts.


את החימום לפני החימום של הבנץ עצמו אני עושה לפי הסרטון הבא
אומנם מי שמציג את זה הוא בילדר ,אבל זה עדיין גורם לי להרגיש מוכן לאימון כוח

התכנית במקור בנויה כך שהאימון ה4 בא יום אחרי האימון ה3 ללא מנוחה ביניהם
הרבה הזהירו אותי מסכנה של פציעה באינטנסיביות כזאת
אז מחר ננוח ואימון הבא נעשה בלילה שבין שבת לראשון

 

[Gal_7]

אימון היום
3x10 100kg
היה קשה מאוד וארוך מאוד
ההיתי צריך לקחת בסטים האחרונים לפחות 4 דקות מנוחה בין הסטים

Pull up 3x6

Bicep x2

סבב כתפיים לסיום

 

[Gal_7]

אימון היום
bench press
PRֱֱ 6x6 90 kg
הרגשתי ממש טוב היום והחלטתי להעלות ב5 קילו מהאימון הקודם וזה היה רעיון מעולה כי כל הסטים היו מוצלחים
לא נחתי יותר מ2 דקות וחצי בין הסטים מה שמוכיח לי שיש עוד הרבה מקום להתקדם
PR חדש של RM6 שמן הסתם אם היה מתבצע רק סט אחד זה היה עם יותר משקל

pull up
3x6 משקל גוף בלבד :"93"

bent over row
3X8 70 KG
חודשים שלא עשיתי את התרגיל הזה יש הרבה מקום לשיפור

רוטינת כתפיים

band pull apart 4x25

 

[Tom]

בהצלחה, מדובר בתוכנית מאתגרת ביותר. הנפח עצום, העומס גבוה ושילוב אלמנטים נוספים, מאוד מאתגר.
ממליץ לך לבצע 3 אימונים שבועיים (גם אם נשמר עיקרון 4 האימונים).
@Blast ,@alalalal ,@shum_klum, @SweetBamba יכולים כנראה לתרום טיפ אחד או שניים לאחר ביצוע התוכנית (גם אני אצטרף שוב לאחר סוכות).
אגב, מה ה-PR?

 

[shum_klum]

המלצה חמה: תאכל טוב במהלך התוכנית.

בנוסף אני לפני הבנץ' משחק קצת עם כדור לאקרוס לתוך הכתפיים והשכמות.
אני גם לוקח מקל מטאטא ומעביר מאחורי הראש, עוזר לי מאוד בכל מה שקשור לתנועתיות בכתפיים.

 

[stitch]

איפה אפשר לקרוא לעומק על התוכנית?

 

[GuyDBG]

אתה מתכוון להוציא RM1 כמו בסרטונים פה?

 

[Blast]

לא הייתי מוסיף במקומך אפילו תרגיל כתף אחד.

 

[Gal_7]

בהצלחה, מדובר בתוכנית מאתגרת ביותר. הנפח עצום, העומס גבוה ושילוב אלמנטים נוספים, מאוד מאתגר.
ממליץ לך לבצע 3 אימונים שבועיים (גם אם נשמר עיקרון 4 האימונים).
@Blast ,@alalalal ,@shum_klum, @SweetBamba יכולים כנראה לתרום טיפ אחד או שניים לאחר ביצוע התוכנית (גם אני אצטרף שוב לאחר סוכות).
אגב, מה ה-PR?

תודה 😃 ,לפני חודש היה לי PR RM1 של 120 ,אני מאמין שאני מסוגל עכשיו גם130 + אבדוק בסוף הסבב וגם אצלם !

לא הייתי מוסיף במקומך אפילו תרגיל כתף אחד.

אשמח לשמוע למה ?
עד עכשיו ההתאוששות שלי מאימון לאימון מעולה ולא הרגשתי עומס על הכתפיים
וראיתי פה הרבה שעשו את התכנית הזאת או תוכניות אחרות אינטנסיביות לבנץ פרס ושילבו כתפיים כמו @alalalal,,עם הרוטינה הזאת של דפרנקו

http://www.t-nation.com/free_online_article/most.../shoulder_shocker

 

[alalalal]

קודם כל בהצלחה!
אני גם מצטרף להמלצה של תום ל3 פעמים בשבוע.
לפני כל אימון אני הייתי עושה חימום לכתפיים בעזרת גומיות ומקל מטאטא כמו ששי כתב לך.
בקשר למנוחות בין סטים 4 דקות זה לא נורא, לקראת סוף התוכנית יצא לי לנוח הרבה יותר.
פשוט תנוח עד שאתה מוכן לסט הבא ( בלי להגזים כמובן ).
ובקשר לרוטינת כתפיים, אני ביצעתי אותה עם משקלים קלים מאוד, והרגשתי טוב אחרי הרוטינה.

 

[SweetBamba]

בהצלחה!!
לא ראיתי מה קראו,אבל הלכתי על 3 פעמים בשבוע.
חשוב להוסיף קצת עזר כתף אחורית (פעמיים בשבוע של פייספולס או כל תרגיל אחר גרם לי להרגיש טוב)


ולאכול כמו משוגע,באמת.כמו שלא אכלת בחיים.
נסה לעשות את זה במדידות.שתדע על כמה קלוריות אתה עומד ואתה מתאושש.שמתי שאתה לא מתאושש תדע מאיפה לעלות .
סתם לדחוף בלי לספור זה נחמד והכל.אבל זה טיפשי לדעתי ולא יכול להיות מדד לאחר מכן.

 

[Blast]

תודה 😃 ,לפני חודש היה לי PR RM1 של 120 ,אני מאמין שאני מסוגל עכשיו גם130 + אבדוק בסוף הסבב וגם אצלם !



אשמח לשמוע למה ?
עד עכשיו ההתאוששות שלי מאימון לאימון מעולה ולא הרגשתי עומס על הכתפיים
וראיתי פה הרבה שעשו את התכנית הזאת או תוכניות אחרות אינטנסיביות לבנץ פרס ושילבו כתפיים כמו @alalalal,,עם הרוטינה הזאת של דפרנקו

http://www.t-nation.com/free_online_article/most.../shoulder_shocker

אני ביצעתי את התוכנית במתכונת המלאה- 4 פעמים בשבוע.
והצבתי rm1 גבוה מעט ממה שהיה לי כי אני סוחב טוב נפח עצים.
גם משכתי את התוכנית בערך 14 שבועות.
הכתף שלי עבדה שעות נוספות..העדפתי לתת "התאוששות" לכתף ולהגיע די חד לשבועות המתקדמים יותר.
היו אימונים בתוכנית שנתפסו כבלתי אפשריים...אז להוסיף על זה עוד כתף?

 

[Gal_7]

חברים ,תודה רבה על הטיפים והעצות !!

ומי ששאל לגבי התכנית אז לא מצאתי מאמר מסודר על התכנית ועל האופן הספציפי שלה בבנץ פרס ,
אני התרשמתי ובניתי אותה לפי לוגים של אנשים אחרים שעשו אותה קודם
אפשר בקלות לבנות טבלה על פי האחוזים באתר כמו זה http://joshmahony.com/weights/smolov_jr_bu.php

Week 2 Day 2

אימון ב11 בלילה שכולם כבר ישנים 😃

Bench Press ֻֻ/RM5 PR
95 KG
5X7
עבר חלק לגמרי ותוקתק די מהר האמת
אני מופתע כל פעם מחדש מהיכולות שלי
הייתי תקוע תקופה ארוכה בלי להתקדם ועכשיו אני מרגיש את השיפור מאימון לאימון

chin up 5x: משקל גוף
אני די מאוכזב מהיכולת בPull up וchin up אולי זה קשה בגלל המשקל גוף הגבוהה שלי (94)
מת כבר לעשות סטים בתוספת משקל
ביינתים התחלתי להתאמן לפי התכנית מהאתר הזה http://www.50pullups.com/
אין לי מושג לגבי היעילות של התכנית מקווה שאראה שיפור ניכר בכוח ,
אני מגוון כל פעם בין chin up לpull up

bicep x3 :


סבב כתפיים של דפרנקו עם משקל קל מאוד


מצב כללי :

תזונה: אני אוכל הרבה פחמימות בעיקר מאורז ,תפוחי אדמה, ושיבולת שועל,
הרבה שומנים בעיקר מטחינה אומגה 3 ודגים .
בינתיים עליתי בשבועיים ב4 קילו ואני ממשיך לעלות

האימונים שלי הם יום כן יום לא
ובינתיים זה הולך מעולה, ההתאוששות טובה
ולא הרגשתי שום כאב או עומס על השרירים

בנץ פרס זה נחמד אבל אני מת כבר לחזור לאהבה האמיתית שלי "סקוואוט ATG " !!

 

[Gal_7]

Week 2 day 3

Bench press
4x8 100 kg
היה קשה מאוד אימון ב 1 בלילה
סט 1-6 עבר סבבה
סט 7 F:בחזרה ה3 נתקעתי במעמד של הכלוב והלך הסט
סט 8 F: רק 3

Pull ups
3xmax

סבב דפרנקו קל לכתפיים

 

[Gal_7]

week 2 day 4

Bench Press
3x10
105 KG
קשה קשה
סט 1-5 7 ו10 : מוצלח
סט 9,8,6 : לא מושלם, רק 2 חזרות

band pull apart
25x4

אימון הבא ננוח קצת מבנץ ואחרי זה נמשיך לשבוע ה3 של somolov jr

 

[Gal_7]

אימון של אתמול
אשמח לקבל ביקורת על הטכניקה

week 3 day 1

Bench Press
6X6
95 KG
כמעט מושלם
סט 5 ו1-3: מוצלח
סט 4 ו6: רק 5 חזרות



pull ups
3x6

bicep x3

band pull apart
25x4

 

[shahar18]

אימון של אתמול
אשמח לקבל ביקורת על הטכניקה

week 3 day 1

Bench Press
6X6
95 KG
כמעט מושלם
סט 5 ו1-3: מוצלח
סט 4 ו6: רק 5 חזרות



pull ups
3x6

bicep x3

band pull apart
25x4

אוי, ההוצאה של המוט נוראית, זה כמעט עוד חזרה.. אתה מאבד המון כוח
ראיתי את הסט הראשון רק, אתה מחשיב את זה כ-6 חזרות? כי השישית לא הייתה ממש נחשבת
נסה להקשית עוד את הגב