ייעוץ דיון מידע יורד מABC לAB

[matan_g]

אני מתאמן 3 פעמים בשבוע והבנתי שABC זה מעט מידי גירוי לשרירים בשבילי.

אשמח לקבל פידבק מכם על התוכנית AB שבניתי, מה שבכוכבית זה פעם בשבועיים (אקסטרה)
בטן פעם-פעמיים בשבוע בלי להיסחף וזהו בערך, מכוון ללא יותר מ90 שניות בין הסטים:



A
סקוואט: 5X6-10
דדליפט: 3X6-8

לחיצת חזה במוט: 3X8
לחיצת חזה בשיפוע משקולות: 3X8-10
פרפר במכונה: 2X12

מקבילים צמודים: 3X6-8SKULL CRUSHERS: 3X8-10
*פשיטת מרפקים: 2 X 8

B

מתח רחב: 2X 5
פולי עליון: 3 X 8-10
חתירה במכונה: 3 X 8-10

לחיצת כתפיים עם משקולות בישיבה: 4 X 6-10
הרחקה לצדדים / בשיפוע: 3X 6-10
הרחקה-מייצבים: 3 X 10

כפיפת מרפקים עם משקולות: 3 X 10
פטישים בישיבה: 3 X 10
* כפיפת מרפקים בפריצ'ר: 2 X 8


מה אתם אומרים? ?

 

[Tom]

התוכנית מאוד לא יעילה. אתה מתפזר לעבודה שלא תקדם אותך כלל.
ראשית אמליץ לך לבקר באתר Kilogram ולבחון תכניות כמו SS או FBW, כאשר גם בפיצול AB שתבחר נסה לתת את מרבית המיקוד ל-בבנץ'/פרס/סקוואט/דדליפט.

אימון ראשון:
בנץ' פרס: 3X5 + 3X8 (כאשר ה-3X5 נעשה במשקל של 80% מה-RM5, עם התקדמות לינארית ב-2.5-5Kg לשבוע)
מקבילים: 2x10 + 1x max_rep או פלייס 3x10-12
לחיצה צרפתית: 5x8
דדליפט: 3x5

אימון שני:
סקוואט: 5x5
פרס: 3x5
מתח: 5x5 (עם משקל)
כפיפות מרפקים: 4x9-12

מדובר בדוגמא לצורך המחשה בלבד ובוודאי שאינה אופטימלית (רבים יוסיפו סקוואט לאימון הראשון תוך הפחתת עומס מתרגילי עזר) אך העיקרון המנחה עבור מתאמן מתחיל חייב להיות ממוקד בביצוע תרגילים בסיסיים.
חשובה מאוד הקפדה על תזונה המצויה בפלוס קלורי ניכר.

 

[matan_g]

אני לא מתאמן חדש. יש לי וותק של בערך שנתיים (עם קצת און-אוף).
אחרי שירדתי כמעט 8 קילו בשנה והפכתי משרירי לרזה יחסית, כל מה שמעניין אותי זה הצד האסתטי
ופחות כוח, לעלות קצת מסה בצורה פרופורציונלית ולחטב ל9-10 אחוז שומן... (כרגע על 15%~)

עדיין יקלע למטרה שלי?

 

[Asaf153]

בהצלחה בלנוח 90 שניות בין 5 סטים של סקוואט כבד ו3 סטים של דדליפט עם 8 חזרות

 

[matan_g]

הרגליים יוצאות דופן מבחינת משקל, אני רוכב אופניים ועובד במשקלים לא גבוהים מאוד אבל בדופק גבוה ובלי הרבה הפסקות.
לפעמים מגוון עם פרמידה עולה ויורדת - 1-8-1 עם 10-30 שניות הפסקה בין הסטים, תלוי כמה גבוה הדופק שלי.

 

[Tom]

אני לא מתאמן חדש. יש לי וותק של בערך שנתיים (עם קצת און-אוף).
אחרי שירדתי כמעט 8 קילו בשנה והפכתי משרירי לרזה יחסית, כל מה שמעניין אותי זה הצד האסתטי
ופחות כוח, לעלות קצת מסה בצורה פרופורציונלית ולחטב ל9-10 אחוז שומן... (כרגע על 15%~)

עדיין יקלע למטרה שלי?

שנתיים זה לא תקופה ארוכה. התכנית לדוגמא שרשמתי תתאים גם למתאמן בינוני. בכדי להגיע לגוף אסתטי נדרשת מסת שריר סבירה, אחרת בכל חיטוב תישאר כמעט ללא שריר.
התוכנית שהצגתי (לצורך המחשה בלבד) אינה תוכנית כח, אלא תוכנית למתאמן מתחיל/בינוני וממחישה את המשקל הראוי להעניק לתרגילים מורכבים, בין אם אתה מצוי בחיטוב ובין אם במסה. כמתאמן טבעי אין טעם לבזבז משאבים מוגזמים באימון השריר מזויות שונות בתרגילים מבודדים. האימון הטוב ביותר הוא זה המאפשר לך לחזור על אחד התרגיל הבסיסי בנפח, עצימות (אימון) והתאוששות (תזונה/מנוחה) מתאימים. כך משיגים גדילה.