אהלן חברה,
אני מתאמן כשנתיים בערך
גובה 1.80
משקל 76 קילו.
מטרת התוכנית העיקרית היא להעלות מסה.
AB,
A -
חזה:
בנץ מוט 8*3 + פרפר משקולות יד 8*3
בנץ שיפוע חיובי מוט 8*3 + פרפר משקולות יד 8*3
בנץ שיפוע שלילי משקולות יד 8*3
פרפר כבל 8*3
כתפיים:
הרמת משקולות יד לפנים (יד ישרה) 8*3 + הרמת משקולות יד לפני (פטיש) 8*3
הרמת משקולות יד לצדדים 8*3 + 8*3 (80% משקל)
הרמת משקולות יד לאחור 8*3
יד קדמית:
כפיפת מרפקים ישיבה 8*3 + פטישים 8*3
כפיפת מרפקים עם מוט W בעמידה (7+7+7)*3
כפיפת מפרקים עם חבל 8*3
B -
גב:
פולי רחב לפנים 8*3 + פולי צר לפנים באחיזה הפוכה 8*3
פולי משולש לפנים 8*3
חתירה מכונה 8*3
פול אובר עליון בעמידה עם מוט 8*3
פשיטת גו בשכיבה 12*3
יד אחורית:
פשיטת מרפקים עם מוט W בשכיבה 8*3 + לחיצת חזה עם מוט W בשכיבה באחיזה צרה 8*3
פשיטת מפרקים עם פולי עליון 8*3 + 8*3 (80% משקל)
מקבילים 12*3
רגליים:
לחיצת רגליים בשכיבה 8*3
פשיטת ברכיים במכונה 8*3
כפיפת ברכיים במכונה 8*3
לחיצת רגליים (תאומים) במכונה 8*3
אני מתאמן כשנתיים בערך
גובה 1.80
משקל 76 קילו.
מטרת התוכנית העיקרית היא להעלות מסה.
AB,
A -
חזה:
בנץ מוט 8*3 + פרפר משקולות יד 8*3
בנץ שיפוע חיובי מוט 8*3 + פרפר משקולות יד 8*3
בנץ שיפוע שלילי משקולות יד 8*3
פרפר כבל 8*3
כתפיים:
הרמת משקולות יד לפנים (יד ישרה) 8*3 + הרמת משקולות יד לפני (פטיש) 8*3
הרמת משקולות יד לצדדים 8*3 + 8*3 (80% משקל)
הרמת משקולות יד לאחור 8*3
יד קדמית:
כפיפת מרפקים ישיבה 8*3 + פטישים 8*3
כפיפת מרפקים עם מוט W בעמידה (7+7+7)*3
כפיפת מפרקים עם חבל 8*3
B -
גב:
פולי רחב לפנים 8*3 + פולי צר לפנים באחיזה הפוכה 8*3
פולי משולש לפנים 8*3
חתירה מכונה 8*3
פול אובר עליון בעמידה עם מוט 8*3
פשיטת גו בשכיבה 12*3
יד אחורית:
פשיטת מרפקים עם מוט W בשכיבה 8*3 + לחיצת חזה עם מוט W בשכיבה באחיזה צרה 8*3
פשיטת מפרקים עם פולי עליון 8*3 + 8*3 (80% משקל)
מקבילים 12*3
רגליים:
לחיצת רגליים בשכיבה 8*3
פשיטת ברכיים במכונה 8*3
כפיפת ברכיים במכונה 8*3
לחיצת רגליים (תאומים) במכונה 8*3
