ייעוץ ריצה

[tal2896]

היי התחלתי לרוץ בחוץ כבר קרוב לחודשיים ואני לא מצליח לרוץ במהירות המתאימה לבוחן בר אור
3000 מטר ב14 דק' נתונים גובה 1.70 משקל 87 אבל ממש לא נראה 87 יחסית לגובה שלי אני משער שאני בסביבות ה20-21 אחוז שומן אני מצליח לסגור 3000 ב18 דק' יש שיטה שתזרז לי את המהירות? ,תודה רבה 😃

 

[hanan]

תמשיך לרוץ 3 פעמים בשבוע 20-30 דקות בקצב קל. גם ירידה במשקל מאוד תעזור לך בריצה

 

[tal2896]

תמשיך לרוץ 3 פעמים בשבוע 20-30 דקות בקצב קל. גם ירידה במשקל מאוד תעזור לך בריצה

כרגע אני בחיטוב הצלחתי להגיע למצב של 4 קילומטר ב27 דק' אבל לצערי זה לא מספיק בכלל חח התחלתי חיטוב אני יתחיל לעשות ריצות מחמש דק' מהירות 13(כמובן הכל בחוץ) ואז כל אימון להוסיף דקה אפקטיבי לדעתך?

 

[hanan]

אל תרוץ 5 דקות במהירות 13 אלא 15 דקות במהירות 8/9 ותגדיל את הזמן עד 30 דקות 3 פעמים בשבוע. רק אחרי זה תתחיל לרוץ יותר מהר

 

[hanan]

אל תרוץ 5 דקות במהירות 13 אלא 15 דקות במהירות 8/9 ותגדיל את הזמן עד 30 דקות 3 פעמים בשבוע. רק אחרי זה תתחיל לרוץ יותר מהר

 

[tal2896]

אל תרוץ 5 דקות במהירות 13 אלא 15 דקות במהירות 8/9 ותגדיל את הזמן עד 30 דקות 3 פעמים בשבוע. רק אחרי זה תתחיל לרוץ יותר מהר

אני כבר במצב הזה חח אני כבר כמעט חודשיים רץ אבל לא מצליח לסגור את הבראור

 

[hanan]

אם ככה, תעשה את התוכנית ל 2000 מהפורטל

 

[tal2896]

אם ככה, תעשה את התוכנית ל 2000 מהפורטל

דרך אגב יש לי 28 יום זה מספיק?

 

[hanan]

דרך אגב יש לי 28 יום זה מספיק?

לא מאמין.
אם יש לך רק 28 יום, תרוץ פעם בשבוע מדידה 3000 ועוד אימון של 25 דקות בקצב קל

 

[tal2896]

לא מאמין.
אם יש לך רק 28 יום, תרוץ פעם בשבוע מדידה 3000 ועוד אימון של 25 דקות בקצב קל

כלומר 2 אימוני ריצה ריצה 3000 (מהירה למדידה) ו25 קצב קל ? קצב קל זה 10 משהו בסגנון ?

 

[hanan]

כלומר 2 אימוני ריצה ריצה 3000 (מהירה למדידה) ו25 קצב קל ? קצב קל זה 10 משהו בסגנון ?

כן

 

[tal2896]

כן

תודה רבה 😃 עזרת לי המון

 

[לוטם]

מה שעוצר אותך בריצות זה סף חומצות חלב נמוך, הייתי ממליץ לך לעבור לאימוני רצף עצימים, זאת אומרת שאתה רץ בקצב שבו אתה יכול להתמיד לאורך זמן ואז מעלה קצב ל-2 דקות בקצב מהיר יותר שבו אין לך סיכוי להתמיד לאורך זמן (מעל סף חומצות חלב) ואז אתה חוזר לקצב הרגיל, את האימון הזה אתה מבצע 3פעמים בשבוע פלוס 3 אימונים רצף קלאסים בהם אתה מנסה להתמיד בקצב קבוע כל הריצה.
בהצלחה

 

[tal2896]

מה שעוצר אותך בריצות זה סף חומצות חלב נמוך, הייתי ממליץ לך לעבור לאימוני רצף עצימים, זאת אומרת שאתה רץ בקצב שבו אתה יכול להתמיד לאורך זמן ואז מעלה קצב ל-2 דקות בקצב מהיר יותר שבו אין לך סיכוי להתמיד לאורך זמן (מעל סף חומצות חלב) ואז אתה חוזר לקצב הרגיל, את האימון הזה אתה מבצע 3פעמים בשבוע פלוס 3 אימונים רצף קלאסים בהם אתה מנסה להתמיד בקצב קבוע כל הריצה.
בהצלחה

מעולה חח משהו כזה עשיתי היום בריצה ,תודה רבה 😃

 

[talp]

קודם כל להוריד קצת במשקל, מניסיון, כל 3 קילו שירדתי הצלחתי להעלות את הקצב ריצה שלי בקמ"ש.

דבר שני, מתחילים בקצב נמוך למרחקים יותר גדולים (לפחות 5 ק"מ)
ואז תוכל להעלות לאט לאט את הקצב ולהוריד קצת מהמרחק. (למשל לרוץ בקצב 10 ל 6 ק"מ ואחרי זה נ לרוץ בקצב 10.5 ל5 ק"מ)

 

[tal2896]

קודם כל להוריד קצת במשקל, מניסיון, כל 3 קילו שירדתי הצלחתי להעלות את הקצב ריצה שלי בקמ"ש.

דבר שני, מתחילים בקצב נמוך למרחקים יותר גדולים (לפחות 5 ק"מ)
ואז תוכל להעלות לאט לאט את הקצב ולהוריד קצת מהמרחק. (למשל לרוץ בקצב 10 ל 6 ק"מ ואחרי זה נ לרוץ בקצב 10.5 ל5 ק"מ)

כרגע אני בחיטוב הורדתי כבר קרוב ל3 ק''ג באמת ראיתי שיפור במהירות