הרכבת תפריט חיטוב

[snick]

שלום,
כרגע אני לפני חופשת שחרור מהצבא ואני כבר מנסה להרכיב לעצמי תפריט כדי להתחיל תכנית אימונים מסודרת ונתקלתי בבעיה.
אני שוקלת כרגע 80 וזקוקה לתפריט של 1500 קל' (לגירעון גדול של 25%) עם 175 ג' חלבון (2.2 * משקל), 66 ג' שומן ו-50 ג' פחממה.
אני לא מצליחה לסדר לעצמי תפריט נכון שיכלול את כל החלבון שאני דורשת מעצמי שיהיה, היות וכל מוצר בשר או חלב שאני רואה לא מתקרב אפילו לכמות הרצויה, כמו למשל חזה עוף שבו בסך הכל 33 ג' ל-100 ג'.
איך אצליח להכניס כל כך הרבה חלבון לתזונה שלי בלי להתחיל לקחת אבקות חלבון למיניהן?
תודה מראש 😃

 

[מרטין]

לתפריט של 1500 קל' (לגירעון גדול של 25%)

מה זה גרעון גדול?

מניחה שחישבת את צריכת הקלוריות במנוחה למרות שלא כתבת נתונים אישיים: גובה, גיל (מן הסתם 20) והאם את מתאמנת?

בכל אופן הדרך לחשב זאת היא פשוטה למחשבון קלוריות
http://www.netogreen.co.il/Calculators/Nutrition-Calories.aspx
את מוסיפה את העיקריים:
250 גר חזה עוף מבושל - 77 גר חלבון
קוטג 3% - 26 גר חלבון
קופסה של טונה במים - 31 גר חלבון
את כבר ב-130 גר
אחר כך תוסיפי את שאר המאכלים שלך (שומנים ופחממות) שגם בהם יש מעט חלבון.
ולבסוף תשלימי את הנתונים עם עוד ביצה-שתיים ביום או יוגורט.