ייעוץ פרוטוקול פציעות

[אריאל]

התחלתי את הפרוטוקול לפני עשרה ימים בערך למתיחה במרחיקי הירך שיש לי ברגל שמאל בלבד, עשיתי כל יום סטים של 25 חזרות ועליתי קצת במשקלים .
בנעוץ כתוב שלאחר 10 ימים יש לעבור ל15 חזרות (בנוסף לעלייה מותאמת במשקל) ולסגור שבועיים שבהם עשית סקוואט כל יום. השאלה שלי מה קורה אחרי אותם שבועיים ? איך מתקדמים משם ואיך? באיזה תדירות לעשות סקוואט ? ולמה כתוב שאחרי שבועיים אתה אמור לשבור שיאים? יש שם משהו לא ברור שנורא בלבל אותי.
נ.ב הקישור בנעוץ של הפורום לא עובד ומי שרוצה להגיע למקור בבעיה.

 

[stitch]

אתה לא אמור לעשות עשרה ימים את ה-25 חזרות, היית צריך לעלות כבר מזמן. תתחיל להעלות משקלים.

 

[^pala]

אתה אמור לעלות משקל ולשמור על טווח חזרות גבוהה. אם לא כואב\ מרגיש טוב אתה ממשיך לעלות משקלים, ולרדת בחזרות עד שאתה מגיע למשקלי שיא

 

[stitch]

קראתי שוב את הפוסט והוא באמת לא ברור. מי יכול לעשות 25 חזרות ל-65 קילו עם פציעה. בחלום. המשקל אמור לעלות כשהחזרות יורדות.

 

[StasZ]

קראתי שוב את הפוסט והוא באמת לא ברור. מי יכול לעשות 25 חזרות ל-65 קילו עם פציעה. בחלום. המשקל אמור לעלות כשהחזרות יורדות.

בשלב שאתה מגיע ל65 ק"ג ל25 חזרוצ הפציעה כבר החלימה במידה כלשהי.
המטרה היא להזרים דם לאיזור הפצועה ולגרום להחלמה תוך כדי עבודה, כדי למנוע הווצרות צלקת במקום שנפצע.
או משהו שכזה

 

[אריאל]

אז מה לעשות כרגע ? חובה עדיין להתאמן כל יום ? ועל איזה עלייה הייתם ממליצים ? כמה סטים ?
נ.ב הפציעה עדיין ישנה, אני מרגיש אותה בתחילת האימון והיא כואבת מאט , אחרי חימום טוב הכל מרגיש מצוין.
יאללה איזה פדחן אני......

 

[stitch]

עם כמה אתה עושה עכשיו, וכמה המשקל הרגיל של 5 חזרות?

 

[אריאל]

https://www.lbs.co.il/threads/32668/page-72 זה העשרה הימים האחרונים וההתקדמות.
אתמול היה:
25 חזרות עם 65 קילו.
לפני הפציעה משהו כמו 150-140 ל5

 

[stitch]

אחרי עשרה ימים רצופים שאתה מתאמן, אני הייתי עובר ליום כן יום לא, מתחיל לחתוך 5 חזרות עם העלאה במשקל של נגיד 10 קילו בשניים-שלושה אימונים הבאים. נניח להגיע בעוד שבוע ל-90 קילו לעשיריה, תלוי בהרגשה בירך.

 

[אריאל]

היום יוצא האימון העשירי אז נגיד לעשות 20x70 וביום חמישי 15X80 וכך האלה ? ברגע שאני רואה שהכל טוב להוריד לחמישיות ולהעלות באטיות משם ?
ברגע שאני עובד חמישיות לרדת ל3 אימונים בשבוע וכאשר יהיה כבד לרדת כבר לפעמיים בשבוע ולהתקדם כרגיל ? (פחות או יותר תכנון טוב?).

תודה רבה.

 

[MasterSplitter]

אתה לא כל כך הבנת את ההתקדמות. הנה דוגמא:
יום 1 - 25 חזרות עם מוט ריק (20)
יום 2 - 25 חזרות עם 25 קילו
יום 3 - 25 חזרות עם 30 קילו
...
עד שאתה לא מצליל לסגור 25 חזרות.
יום 1 - 15 חזרות עם 5+מה שלא סגרת 25 חזרות
יום 2 - 15 חזרות עם 10+
...
עד שלא מצליח 15
יום 1 - 10 חזרות עם 5+מה שלא סגרת 15 חזרות
יום 2 - 10 חזרות עם 10+
...
עד שלא מצליח 10
יום 1 - 5 חזרות עם 5+
יום 2 - 5 חזרות עם 10+
...
עד שלא מצליח 5 חזרות, כאן אתה כבר תהיה בריא כנראה, אולי עם PR אפילו.

 

[stitch]

כן, ככה הייתי עושה.
20x70
15x80
10x90
ואז ממשיך בחמישיות, עם קפיצות של בהתחלה 10 קילו ובהמשך 5. הכל תלוי בהרגשה ברגל.

@MasterSplitter אומר פה משהו אחר, אולי זה יותר נכון, אבל אני במקומך עכשיו הייתי עושה כמו שרשמתי.

 

[אריאל]

אתה לא כל כך הבנת את ההתקדמות. הנה דוגמא:
יום 1 - 25 חזרות עם מוט ריק (20)
יום 2 - 25 חזרות עם 25 קילו
יום 3 - 25 חזרות עם 30 קילו
...
עד שאתה לא מצליל לסגור 25 חזרות.
יום 1 - 15 חזרות עם 5+מה שלא סגרת 25 חזרות
יום 2 - 15 חזרות עם 10+
...
עד שלא מצליח 15
יום 1 - 10 חזרות עם 5+מה שלא סגרת 15 חזרות
יום 2 - 10 חזרות עם 10+
...
עד שלא מצליח 10
יום 1 - 5 חזרות עם 5+
יום 2 - 5 חזרות עם 10+
...
עד שלא מצליח 5 חזרות, כאן אתה כבר תהיה בריא כנראה, אולי עם PR אפילו.

באיזה תדירות לעשות את האימונים האלה(כל יום?) ? כמה סטים ? הכוונה לעבוד עד כשל או להפסיק חזרה-שתיים לפני הכשל?

 

[stitch]

בפציעה בחיים לא לעבוד לכשל.

 

[אריאל]

הבנתי

כן, ככה הייתי עושה.
20x70
15x80
10x90
ואז ממשיך בחמישיות, עם קפיצות של בהתחלה 10 קילו ובהמשך 5. הכל תלוי בהרגשה ברגל.

@MasterSplitter אומר פה משהו אחר, אולי זה יותר נכון, אבל אני במקומך עכשיו הייתי עושה כמו שרשמתי.

הבנתי אותך, על כמה סטים אתה ממליץ ? 3 סטים או סט עבודה אחד?

 

[stitch]

הבנתי

הבנתי אותך, על כמה סטים אתה ממליץ ? 3 סטים או סט עבודה אחד?

בשלב שלך? שלושה. כל עוד הכאב הוא בעיקר לפני החימום, ומתפוגג עם העבודה, ולא להפך.

 

[אריאל]

בשלב שלך? שלושה. כל עוד הכאב הוא בעיקר לפני החימום, ומתפוגג עם העבודה, ולא להפך.

הבנתי אותך, דרך אגב יש לך רעיון איך לשלב דדליפט עם הפציעה?

 

[stitch]

הפרינציפ בפרוטוקול הזה לא לעשות שום דבר פרט לתרגיל שעובד בצורה נקיה על השריר הפצוע. לא חכם לשלב עומס. תן לזה עוד שבועיים, עד שתבריא לגמרי.

 

[MasterSplitter]

לאו דווקא לעבוד לכשל, אפשר לעצור קצת לפני המטרה היא לא לתת PR כמובן.

סט אחד מספיק בהנחה ואתה עושה את הפרוטוקול כל יום.

 

[אריאל]

לאו דווקא לעבוד לכשל, אפשר לעצור קצת לפני המטרה היא לא לתת PR כמובן.

סט אחד מספיק בהנחה ואתה עושה את הפרוטוקול כל יום.

האם יש אופציה להגיע יום כן יום לא כרגע ? מכיוון שיהיה לי יותר נוח כרגע להגיע 3-4 פעמים בשבוע מאשר כל יום...
ומה אתה אומר על התכנון ש @stitch המליץ?