ייעוץ איך תכנית הAB שלי?

[Yossef123]

A
חזה:
לחיצת חזה עם מוט 3X8
לחיצת חזה עליון עם משקולות 3X8
פרפר 3X10

כתפיים:
פרס 3X8
הרחקה לצדדים 3X8

יד אחורית:
כפיפת מרפקים בשכיבה 3X8
כפיפת מרפקים בעמידה 3X8

B

גב:
מתח בתוספת משקל 3X8
פולי עליון 3X8
פולי תחתון 3X8

יד קדמית:
כפיפת מרפקים עם דבליו בישיבה 3X8
פטישים 3X8

רגליים:
סקוואט 3X8
דדליפט 3X8

התכנית שלי ממצה ומקיפה את כל סוגי השרירים ואוכל להתקדם איתה טוב?
יש לציין שאני לא עובד על בטן באופן אישי, טוב או רע?
קצת נתונים: גובה 1.69 משקל 68 מתאמן 3 חודשים

משקלי עבודה לדוגמה לחיצת חזה 65 קילו וסקוואט 65 קילו(רק התחלתי)

מטרות: עלייה במשקלי עבודה ופיתוח מסת שריר גדולה

תודה רבה לעונים אשמח לשמוע ביקורת בונה ועניינית

 

[White Walker]

אם המטרה היא עלייה במשקלי העבודה אז תוריד תרגיל אחד לחזה, ותשנה את הבנצ' מ 8 חזרות ל 5.
כמו כן,לא הייתי עושה פרס באותו יום שאתה עושה בנצ' כבד וב A2 הייתי עושה פרס כבד 3x5 ובנצ' בנפח של 8.
כלומר משחק עם זה.

אין טעם 2 תרגילים ליד האחורית והקדמית.
אם תעשה צ'ין אפס במקום מתח רגיל אתה תקבל יותר דגש על היד הקדמית.

וחשוב לעבוד על הבטן, אל תזניח.
לפחות תרגיל אחד פעמיים בשבוע ושיהיה עם התנגדות גבוהה יחסית.

 

[Yossef123]

תודה על המענה, כמה שאלות בתגובה:
למיטב ידיעתי המטרה בAB היא להעלות קצת את הנפח אם כך 3 תרגילי חזה ו2 יד אחורית זה הרבה?

לגבי ההערה של הבנצ' והפרס הכבדים והמשחק בניהם הבנתי

לעשות 5 חזרות בחזה זה מומלץ? מה שאני הבנתי 6-12 חזרות מוביל לגדילה בשריר ו1-5 לכוח, המטרה הראשונית שלי היא גדילה כמובן.

במתח רגיל אני מרגיש מאוד את היד קדמית ולא מרגיש בנוח עם צ'ין אפס.

בטוח להוריד תרגיל יד קדמית גם?

בטן אוסיף.

 

[White Walker]

תודה על המענה, כמה שאלות בתגובה:
למיטב ידיעתי המטרה בAB היא להעלות קצת את הנפח אם כך 3 תרגילי חזה ו2 יד אחורית זה הרבה?

לגבי ההערה של הבנצ' והפרס הכבדים והמשחק בניהם הבנתי

לעשות 5 חזרות בחזה זה מומלץ? מה שאני הבנתי 6-12 חזרות מוביל לגדילה בשריר ו1-5 לכוח, המטרה הראשונית שלי היא גדילה כמובן.

במתח רגיל אני מרגיש מאוד את היד קדמית ולא מרגיש בנוח עם צ'ין אפס.

בטוח להוריד תרגיל יד קדמית גם?

בטן אוסיף.

1-5 גיוס יחידות מוטוריות
6-12 היפרטרופיה
12-25 סיבולת שריר

במצגות של וינגייט זה בהחלט נראה טוב,
במציאות אל תתייחס לזה יותר מידיי.
מספיק לדעת את זה, לא לבסס אימון שלם על זה.

אם אתה מעוניין לעלות במשקלים אתה חייב לעבוד בעצימות גבוהה בתרגילי הבסיס- בנצ', פרס, סקאווט ודדליפט.
כל השאר אפשר להעלות נפח..
כשמשלבים עצימות ונפח בצורה חכמה זה יכול לעשות רק טוב.
ובהדרגה כמובן.

וכן, תוריד לתרגיל אחד ביד הקדמית והאחורית ותעשה אותו בנפח גבוה.

 

[Yossef123]

מה שאתה מנסה לומר זה שאחרי תקופה שאעשה סקוואט דדליפט בנצ' פרס 5 חזרות אני אעלה במשקלים מאוד מהר ואוכל לעבור ל8-10 חזרות?
איך השריר שלי יגיב לעלייה במשקלים יגדל?

רק לוודא שאנחנו על אותו גל-

חזה 2 תרגילים
כתפיים 2 תרגילים
יד אחורית תרגיל 1

גב 3 תרגילים
יד קדמית תרגיל 1
רגליים 2 תרגילים

 

[White Walker]

.[/QUOTE]

מה שאתה מנסה לומר זה שאחרי תקופה שאעשה סקוואט דדליפט בנצ' פרס 5 חזרות אני אעלה במשקלים מאוד מהר ואוכל לעבור ל8-10 חזרות?
איך השריר שלי יגיב לעלייה במשקלים יגדל?

כוח=מסה
מסה=כוח

:victory:בהצלחה

 

[Yossef123]

אוקיי רק כדי שיהיה לי מוטיבציה עם תכנית כזאת לאיזה משקלים ניתן להגיע ובכמה זמן?

 

[White Walker]

אוקיי רק כדי שיהיה לי מוטיבציה עם תכנית כזאת לאיזה משקלים ניתן להגיע ובכמה זמן?

העלייה במשקלים לא תלויה רק באימונים.
תלויה בהתאוששות, בפלוס הקלורי שלך,בשינה.. הכל זה מכלול שמקדם אותך ביחד.

אם הדגש הוא עלייה מהירה במשקלי העבודה,
אל תעמיס בהרבה סטים על השרירים הגדולים.. גג 6.

ואולי אפילו כדאי לך לחשוב על תוכנית כמו SS למשל.

גם בגב לצורך העניין.
ואם מתח זה התרגיל הראשי שלך לגב, תעשה אותו עם משקל ל 5 חזרות גם.

תשים דגש על מנוחה טובה כשאתה עובד בנפח נמוך ועצימות גבוהה, לא פחות מ 3 דקות.
ככל שהנפח עולה אז המנוחה יורדת כמובן.

מקודם המלצתי על צ'ין אפס כי לדעתי יותר נוח להתקדם בו במשקלים מאשר במתח רגיל, אבל כנראה זה אובייקטיבי לחלוטין.

 

[Yossef123]

הדגש שלי הוא עלייה במסת שריר, וכתוצאה של זה עלייה במשקלי עבודה. אני פחות מתלהב מלהרים קצת חזרות העיקר שהמשקל יהיה גבוה - אני רוצה שזה יבוא בסנכרון עם מסת שריר גדולה

 

[White Walker]

הדגש שלי הוא עלייה במסת שריר, וכתוצאה של זה עלייה במשקלי עבודה. אני פחות מתלהב מלהרים קצת חזרות העיקר שהמשקל יהיה גבוה - אני רוצה שזה יבוא בסנכרון עם מסת שריר גדולה

עושה רושם שאין לך ידע תיאורטי ולא מעשי בנושא, ושאתה מסתמך בעיקר על סטיגמות.
(בלי להעליב חלילה)

ממליץ לך להיכנס ללינקים הבאים ולקרוא קצת 😃

https://www.kilogram.co.il/74/המדריך-השלם-להעלאה-במסת-השריר/

https://www.kilogram.co.il/1942/עקרונות-ההסתגלות-וההתקדמות-באימונים/

https://www.kilogram.co.il/1507/תראה-חזק-תהיה-חזק/

 

[Yossef123]

לא נעלב, באתי לפה כדי לקבל ידע מקצועי ואין בזה בושה.

אשמע לעצתך- בתרגילים המורכבים ארד ל5 חזרות ואנסה להתקדם כך מקווה שלא יהיה לי קשה מדי ברמה שכל סט אצטרך ספוטר.

אוריד תרגילים קצת כמו שאמרת גם

תודה על העזרה

 

[White Walker]

לא נעלב, באתי לפה כדי לקבל ידע מקצועי ואין בזה בושה.

אשמע לעצתך- בתרגילים המורכבים ארד ל5 חזרות ואנסה להתקדם כך מקווה שלא יהיה לי קשה מדי ברמה שכל סט אצטרך ספוטר.

תודה על העזרה

בהצלחה 😃

ותרד כמובן למשקל שתוכל לסיים אותו לבד ולא להיעזר בספוטר.
תתקדם רק כשתסיים את הסט השלישי ואת החזרה החמישית כמו שצריך ולא בקושי רב מידיי.

ה 65 ק"ג בנצ' שלך, לכמה חזרות הוא?

 

[Yossef123]

בהצלחה 😃

ותרד כמובן למשקל שתוכל לסיים אותו לבד ולא להיעזר בספוטר.
תתקדם רק כשתסיים את הסט השלישי ואת החזרה החמישית כמו שצריך ולא בקושי רב מידיי.

ה 65 ק"ג בנצ' שלך, לכמה חזרות הוא?

8 חזרות, כנ"ל גם בסקוואט. דדליפט רק התחלתי ועד שאשלוט בתנועה אעשה משקל נמוך 10 חזרות וכשאהיה מוכן אתקדם.

כנ"ל לגבי הפרס עוד לא הכנסתי אותו זה תרגיל חדש עבורי

 

[White Walker]

8 חזרות, כנ"ל גם בסקוואט. דדליפט רק התחלתי ועד שאשלוט בתנועה אעשה משקל נמוך 10 חזרות וכשאהיה מוכן אתקדם.

כנ"ל לגבי הפרס עוד לא הכנסתי אותו זה תרגיל חדש עבורי

אם אתה עושה 65 ל-8 חזרות, לדעתי תוכל לעשות 70 ל-5 (אולי אפילו 72.5)
ולהתקדם משם כמובן.

 

[Yossef123]

אוקיי שיהיה לי בהצלחה תודה על הכל

 

[White Walker]

אוקיי שיהיה לי בהצלחה תודה על הכל

בכיף 😃

 

[Yossef123]

רק עוד שאלה קטנה- בשני תרגילי חזה אני אעבוד על כל שרירי החזה השונים מספיק?
כנ"ל לגבי הגב- חשוב לי גב מפותח ורחב, טרפזים בולטים ושרירים מופרדים לאורך כל הגב

וגם לגבי הכתפיים שני התרגילים עובדים על קדמית, אמצעית ואחורית?

אה וגם לגבי היד קדמית חח יש כל מיני שרירים כולל האמה ואני חושש שזה לא יעבוד מספיק

 

[White Walker]

רק עוד שאלה קטנה- בשני תרגילי חזה אני אעבוד על כל שרירי החזה השונים מספיק?
כנ"ל לגבי הגב- חשוב לי גב מפותח ורחב, טרפזים בולטים ושרירים מופרדים לאורך כל הגב

וגם לגבי הכתפיים שני התרגילים עובדים על קדמית, אמצעית ואחורית?

אה וגם לגבי היד קדמית חח יש כל מיני שרירים כולל האמה ואני חושש שזה לא יעבוד מספיק

לחזה יש שריר אחד וגדול, אז לשאלתך כן.
אני ממליץ אפילו לא לעשות חזה עליון אלא לשלב את הבנצ' עם פרפר בשכיבה (לא מכונה) ולתת דגש טוב על טכניקה כי זה תרגיל שעלול להביא לפציעה מיותר בכתפיים.

אם אתה מעוניין בגב רחב שים דגש על חתירות ועל מתח.

בכתפיים מספיק פרס והנפה לצדדים לטעמי, אבל - אתה יכול להכניס פעם בשבוע עבודה על הדלתות האחוריות לא רואה בזה שום בעיה.
בנפח גבוה לדעתי.

לא צריך לבודד את האמה היא עובדת מספיק בשאר התרגילים.
תרגיל אחד אכן מספיק.

שוב, הנטייה לחשוב שעל כל שריר צריך לעבוד 3-4 תרגילים בכל אימון היא סטיגמה שגוררת אותך לאימון יתר ומכאן ועד לפירוק שריר ופציעות וחוסר התקדמות היא קצרה.

 

[Yossef123]

הבנתי. אשמח להסבר מה זה תרגיל חתירה

סליחה שאני שואל הרבה שאלות פשוט מאוד חשוב לי להתקדם ולהתפתח

 

[White Walker]

הבנתי. אשמח להסבר מה זה תרגיל חתירה

סליחה שאני שואל הרבה שאלות פשוט מאוד חשוב לי להתקדם ולהתפתח

https://www.kilogram.co.il/753/הכל-מסביב-לתרגיל-החתירה/
תשאל בכיף

בשביל זה הפורום קיים 😃