ייעוץ שינוי לטקסס בשביל הדדליפט

[GuyDBG]

אני עושה TM ולעשות דדליפט אחרי 5x5 סקוואט פשוט לא עובד לי טוב, אני לא מצליח להתקדם בו ומרגיש גמור. בסקוואט אני כן מתקדם

חשבתי על כמה אופציות

1. להעביר אותו ליום עצימות - אבל אז יש לי יומיים להתאושש מRM3 סקוואט + דדליפט לאימון ראשון של שבוע הבא שבו יש סקוואט 5x5
2. להעביר אותו ליום התאוששות - יכול לדפוק את ההתאוששות בין הנפח לעצימות בסקוואט, וגם אני אהיה עוד לא 100% מיומיים לפני (הנפח)
3. להוסיף אימון רביעי בשבוע - לא יודע איך בדיוק וגם לא רוצה כי יש לי עומס בלימודים ועוד תירוצים

יש למישהו עצה?

 

[55883גבר]

להעביר ליום עצימות כמובן.
התיכנון שריפטו מציע עם דדליפט ביום עצימות שגוי ואפילו מפגר. אם אתה מסיים אימון אחרי 5X5 סקוואט ומרגיש שאתה רק רוצה לחזור הביתה ולשכב על הספה לעשות PR בדדלפיט זה לא אפשרי.
ביום נפח תעשה תרגיל כמו מתח/חתירה/דדליפט נפח (לפי JM)

 

[GuyDBG]

דבר ראשון תודה רבה, זה מה שאני הולך לעשות
דבר שני כתבת "התכנית שריפטו מציע עם דדליפט ביום עצימות" - נראה לי התכוונת ביום נפח לא?
ודבר שלישי - אני עושה באימון התאוששות מתח עם משקל - זה בסדר לא? אני לא רוצה סקוואט 5x5 בנץ 5x5 ועוד אחרי זה מתח - זה יקח לי 3 שעות

 

[55883גבר]

דבר שני במשפט הראשון שלך כתבת "התכנית שריפטו מציע עם דדליפט ביום עצימות" - נראה לי התכוונת ביום נפח לא?
ודבר שלישי - אני עושה באימון התאוששות מתח עם משקל - זה בסדר לא? אני לא רוצה סקוואט 5x5 בנץ 5x5 ועוד אחרי זה מתח - זה יקח לי 3 שעות

כן, יום נפח.
אם האימון יקח לך 3 שעות, כנראה שאתה עושה משהו לא טוב. אתה מקפיד על זמני מנוחה ?

 

[GuyDBG]

כן, יום נפח.
אם האימון יקח לך 3 שעות, כנראה שאתה עושה משהו לא טוב. אתה מקפיד על זמני מנוחה ?

אני סתם הקצנתי, פחות מ3 שעות
אבל יש משהו עקרוני בלעשות מתח/חתירה/מסור ביום נפח ולא ביום התאוששות?

 

[55883גבר]

אני סתם הקצנתי, פחות מ3 שעות
אבל יש משהו עקרוני בלעשות מתח/חתירה/מסור ביום נפח ולא ביום התאוששות?

המטרה של יום הנפח היא להכין אותך ליום העצימות. ביום הנפח הוא היום שבו מתחזקים וביום העצימות הוא היום בו ההתחזקות שלך באה לידי ביטוי.
ביום הנפח אתה צריך לעשות משהו שיחזק אותך בתרגילים אותם תעשה ביום העצימות.
יום ההתאוששות, כשמו הוא. זהו יום שבו אתה צריך להתאושש, להזרים דם לשרירים ולהתכונן לקראת יום העצימות.
ביום ההתאוששות אתה צריך לעשות דברים קלים, אתה לא צריך לשבור שיאים או להתחזק ולכן לעשות חתירה/מתח/מסור כבדים קצת (או הרבה) מרחיקים אותך מהמטרה שלך.
אין בעיה לעשות את התרגילים כשהם קלים אם הם עוזרים לך להתאושש, אולי אפילו מומלץ.

 

[GuyDBG]

הבנתי
בתכלס בגלל שאני אוריד את הדדליפט מהיום נפח המתח יכנס במקומו ואז זמן האימון לא ישתנה הרבה
אז עכשיו ביום התאוששות יש לי רק פרונט סקוואט ופרס זה יקח לי איזה חצי שעה והביתה

 

[55883גבר]

הבנתי
בתכלס בגלל שאני אוריד את הדדליפט מהיום נפח המתח יכנס במקומו ואז זמן האימון לא ישתנה הרבה
אז עכשיו ביום התאוששות יש לי רק פרונט סקוואט ופרס זה יקח לי איזה חצי שעה והביתה

אתה יכול להוסיף מתח משקל גוף, פשיטת גב לחזרות גבוהות.

 

[WeaKid]

כן, יום נפח.
אם האימון יקח לך 3 שעות, כנראה שאתה עושה משהו לא טוב. אתה מקפיד על זמני מנוחה ?

מה הבעיה בנפח שלוקח שלוש שעות?

 

[55883גבר]

מה הבעיה בנפח שלוקח שלוש שעות?

זה לא צריך להיות ככה.

 

[WeaKid]

זה לא צריך להיות ככה.

לי זה יוצא ככה לפעמים והבנתי שאין בעיה.

 

[coldfire]

האופציה הראשונה הכי מוצלחת.

 

[Beast and cheat]

התיכנון שריפטו מציע עם דדליפט ביום עצימות שגוי ואפילו מפגר. אם אתה מסיים אימון אחרי 5X5 סקוואט ומרגיש שאתה רק רוצה לחזור הביתה ולשכב על הספה לעשות PR בדדלפיט זה לא אפשרי.

כן כן, זה כיף הטרנד הזה של "אני כל כך תותח שאני אפילו קורא לריפטו דביל!", אני יודע. רק שאלה קטנה - מה תגיד על העובדה שהרבה אנשים עשו את זה לפניך, ויעשו את זה אחריך, למשך תקופות ארוכות? כולם שקרנים? כולם מזריקים? איך אתה מסביר את זה?

יום הנפח הוא היום שבו מתחזקים

לא, אתה מתחזק כשאתה מתאושש מאימוני כוח. למעשה, ביום הנפח אתה נחלש משמעותית. אתה כל כך נחלש, שאתה אפילו טוען שאתה לא מסוגל לעשות דדליפט.

אז עכשיו ביום התאוששות יש לי רק פרונט סקוואט ופרס זה יקח לי איזה חצי שעה והביתה

איך פרונט סקוואט קל ו-3X5 בפרס זה חצי שעה? רק שלושת הסטים בפרס, בלי החימום אמורים לקחת לך 20-30 דקות. בהנחה שהם כבדים כמובן.

אם האימון יקח לך 3 שעות, כנראה שאתה עושה משהו לא טוב.

בוא נספור:
5 סטים כבדים בסקוואט = 50 דקות, אם כל סט כולל המנוחה לוקח 10 דקות - שזה סביר לחלוטין.
5 סטים בבנץ' / פרס = 50 דקות, אותו דבר.
חימום לסקוואט - נגיד 5-6 סטים = 15 דקות (מניח שכשהמשקל עולה אתה נח שתיים-שלוש דקות בין הסטים, כולל לשים פלטות)
חימום לפרס = 15 דקות, אותו דבר.

כבר יש לך 2:10

חימום לדדליפט, גם נגיד 15 דקות. פלוס מנוחה של 5-10 דקות לפני הסט הכבד, וקיבלת עוד 20-25 דקות.

הוספת תרגיל עזר? שרפת עוד 15 דקות.

תוסיף זמן על לפרק את המוט בין התרגילים, להעביר הכל מהכלוב לבנץ', להשתין בין התרגילים, לחכות לפלטות / מוט / כלוב / ספה שלפעמים תפוסים, להתעכב קצת לפני סטים כבדים כי הם כבדים וכו' - ואתה בקלות מגיע ל-3 שעות.

הכל בהנחה שאתה נטו עובד ולא עוצר חמש דקות לקשקש עם מישהו בין התרגילים. שזו הנחה שממש לא תמיד נכונה.


לי רוב הפעמים היה לוקח 2:30 - 3:15

 

[StarDust]

תעביר את הדדליפט ליום העצימות. המאמן "החכם ביותר בעולם" בעצמו שינה את התכנון במהדורה החדשה כך שהדדליפט לא נמצא יותר ביום הנפח.

 

[GuyDBG]

תודה @Beast and cheat אבל לא מצאתי תשובה למה ששאלתי בפוסט שלך

למה אני תקוע בדדליפט אחרי סקוואט 5*5 ומתקדם בשאר הדברים?
ומה כדאי לי לעשות?

ולגבי החצי שעה, אני עושה 5*2 פרס קל כמו בתכנית (90% מRM5 בערך) - אני נח איזה 3 דקות בין סטים

 

[Beast and cheat]

תודה @Beast and cheat אבל לא מצאתי תשובה למה ששאלתי בפוסט שלך

למה אני תקוע בדדליפט אחרי סקוואט 5*5 ומתקדם בשאר הדברים?
ומה כדאי לי לעשות?

ולגבי החצי שעה, אני עושה 5*2 פרס קל כמו בתכנית (90% מRM5 בערך) - אני נח איזה 3 דקות בין סטים

להעביר ליום העצימות זו האופציה הראשונה שאתה צריך לנסות.
בכל מקרה, ביום ההתאוששות הפרס מבוצע ל-3X5 כבד.

 

[GuyDBG]

להעביר ליום העצימות זו האופציה הראשונה שאתה צריך לנסות.
בכל מקרה, ביום ההתאוששות הפרס מבוצע ל-3X5 כבד.

פה רשום 2-3 סטים של 3-5 חזרות
http://startingstrength.wikia.com/wiki/The_Texas_Method

ותודה

 

[Beast and cheat]

פה רשום 2-3 סטים של 3-5 חזרות
http://startingstrength.wikia.com/wiki/The_Texas_Method

ותודה

אז טעו. אבל אם אתה מבצע רוטציה בין הפרס לבנץ', זה לא נורא. אם אתה לא - זה כן נורא, כי אתה חייב להתקדם גם בפרס.

 

[55883גבר]

5 סטים כבדים בסקוואט = 50 דקות, אם כל סט כולל המנוחה לוקח 10 דקות - שזה סביר לחלוטין.

10 דקות מנוחה זה סביר ?

 

[WeaKid]

10 דקות מנוחה זה סביר ?

כן