ייעוץ אחרי ss רוצה להתחיל חיטוב של 3 חודשים בדל פחמימה

[alon51]

אני אחרי ss שלא מיציתי אבל רוצה לחטב לפני טיול בחול.
משקל גוף 73 גובה 173 בן 22
אלה המשקלים שסיימתי בss:
סקוואט 130 קילו
דדליפט 120 קילו
בנץ 70 קילו
פרס 45 קילו
פאוור קלין 50 קילו
הבנץ והפרס שלי ממש חלשים היה לי התקדמות מאוד נמוכה.

אני רוצה לעשות חיטוב 3 חודשים,חושב על דל פחמימה(אני ממש משקיע בתזונה וחושב שאני יתמיד בזה).
צריך עצות לגבי התזונה,וגם לגבי התכנית אימונים.
רוצה להתאמן fbw 3 אימונים בשבוע,שמבוססת על התרגילים של הss ולהוסיף תרגילי עזר גם כאן אשמח לכמה שיותר עצות.
תודה מראש ואשמח לעזרה!

 

[הוקיסט שוקיסט]

אמרת שאתה צריך עזרה אבל לא שאלת שום דבר אז איך אפשר לעזור...
לגבי תזונה תקרא את זה אם יש לך שאלה תשאל
https://www.kilogram.co.il/70/המדריך-השלם-להורדת-השומן-וחיטוב-הגוף/
לגבי תוכנית אימונים, אם זו לא תוכנית כח אין לי איך לעזור לך.

 

[alon51]

אין לי שאלות ישירות.
אני מחפש ייעוץ לגבי התזונה והאימונים,כדאיות של דל פחמימה עצות לתפריטים וכו'

 

[White Walker]

אין לי שאלות ישירות.
אני מחפש ייעוץ לגבי התזונה והאימונים,כדאיות של דל פחמימה עצות לתפריטים וכו'

קודם כל החלטה טובה לגביי FBW עם תרגילי בסיס ומעט תרגילי עזר 🤩
תעבוד בעצימות גבוהה על תרגילי הבסיס, תשמר את משקלי העבודה שלך ככל האפשר.

שנית, גם בתרגילי עזר אל תתפתה לפאמפ מטורף בנפח גבוה.. לדעתי טווח חזרות של 8 יהיה לך טוב.

לדעתי FBW שיורכב מבנצ',סקוואט,פרס ומתח זה מעולה.
עם תרגיל עזר אחד לבייספס ואחד לטרייספס.
לא יודע לגביי דדליפט.. לא עושה אז לא יודע 😃

תנוח טוב בין סט לסט, בעיקר כי ההתאוששות שלך ארוכה יותר ורגישה יותר עקב המחסור בפחמימה ובאנרגיה בכללי.
תתסף בקפאין לפני אימון, יעזור.
קריאטין גם יכול לעזור לשמר את העבודה הכבדה בטווח החזרות הקצר.

בעניין התזונה אתה יכול להתחיל מגירעון של 300 לשבועיים כדי לתת לגוף להתרגל ואז לעלות בהדרגה ל 400 ולאחר מכן ל 500,
אל תיסחף עם האירובי שלא תפגע בהתאוששות יותר מידיי.
תתחיל מדל פחמימה של 120 ותרד בהדרגה ל 70 נגיד.. תשמור את הדל פחמימה הרציני יותר (50 ומטה) לשבועיים האחרונים של החיטוב לדעתי, אולי 3 שבועות.
תאכל שומן איכותי, תימנע מנתרן גבוה במאכלים (לדעתי..), ותישן טוב, כי זה הכי חשוב.

כל זה ואתה תעבור את החיטוב בשלום 😃
מהניסיון האישי שלי,
בהצלחה איש ✌️

 

[alon51]

איך התכנית אימונים הבאה fbw:

סקוואט 3X5 (חמש חזרות)
כפיפת רגליים(אני חושב שככה קוראים לזה) במכונה 2x8-10
דדלפיט 2X5
בנץ 3X5
שיפוע חיובי עם משקולות יד 2X8-10
מתח עם משקל 3Xmax
פאוור קלין3X3(כדאי או לא?)
פרס 3X5
הרחקת ידיים 2X8-10
מקבילים(ליד אחורית)
יד קדמית בישיבה עם שיפוע משקולות יד
בטן 3XMAX (מגוון כל שבוע)

יש הצעות לשיפור?להוריד תרגילים?
הפאוור קלין קצת תקוע אבל אני ממש רוצה להמשיך איתו.
עד כמה אני יצליח עם הפרס לדוגמא שאני מגיע אליו כבר עייף?

 

[shum_klum]

יותר מדי תרגילים.
תעשה FBW עם רוטציות:
דדליפט/סקוואט
בנץ/פרס
מתח/פווארקלין

 

[הוקיסט שוקיסט]

יותר מדי תרגילים.
תעשה FBW עם רוטציות:
דדליפט/סקוואט
בנץ/פרס
מתח/פווארקלין

קוראים לזה תוכנית כוח, חושב1:s49:

 

[alon51]

יותר מדי תרגילים.
תעשה FBW עם רוטציות:
דדליפט/סקוואט
בנץ/פרס
מתח/פווארקלין

הכוונה שבאימון אחד לעשות דדלפיט לדוגמא ובאימון הבא סקוואט במקומו וכו'?

 

[shum_klum]

קוראים לזה תוכנית כוח, חושב1:s49:

מישהו אמר שלא? חושב2

הכוונה שבאימון אחד לעשות דדלפיט לדוגמא ובאימון הבא סקוואט במקומו וכו'?

כן.

 

[הוקיסט שוקיסט]

מישהו אמר שלא? חושב2



כן.

אני יודע שאתה יודע, זה לא היה מכוון אליך.

 

[alon51]

מעדיף להמשיך ולעבודעם התרגילי בסיס בכל אימון.
מה לגבי להוסיף את התרגילים האלה לאימון השלישי בשבוע שאחריו יש יומיים ללא אימון?
האמת שהדבר היחיד שמדאיג אותי הוא הפרס כי מנסיון שלי אחרי בנץ הפרס ממש לא טוב

 

[alon51]

טוב עברו עשרה ימים בערך שהקפדתי יפה על התפריט והאימונים.
בשישי ושבת הקרובים אבצע העמסה ומיד לאחר מכן אשנה את התפריט ואקצץ בפחמימות עוד קצת.זה התכנון שלי שלאחר כל העמסה אבצע קיצוץ בפחמ'.
זה התפריט שעבדתי איתו עד עכשיו אשמח להערות ואיזה שינויים לבצע אחרי ההעמסה.

ארוחת בוקר:
1 בננה
15 גרם שקדים
1 סקופ חלבון

ארוחת צהריים:
200 גרם חזה עוף
1 כפית שמן זית
עגבניה, גזר ופלפל צהוב
30 גרם טחינה גולמית

ארוחת ביניים:
1 תמר
15 אגוזי מלך
1 סקופ חלבון ללא פחמימות ושומן

ארוחת ערב:
טונה במים
עגבניה,מלפפון ובצל
1 אבוקדו
20 גרם גבינה מלוחה 3%

ארוחת לילה:
1 קוטג 5%
פלפל אדום
כפית שמן זית

 

[alon51]

יש הצעות לשיפור התפריט?
מאיפה לקצץ את הפחמימות?

 

[kosta]

מה הערכים הסופרים של התפריט הזה?
ומה כל פריט נותן מבחינת ערכים תזונתיים?