תוכנית איך התוכנית הזאת?

[rampo]

בן 23
משקל 73~
מתאמן כבר שנתיים+
הייתי מתאמן תמיד בתוכנית AB וכל פעם משנה תרגילים
דיברתי עם מאמן והוא בנה לי תוכנית ABC
הבעיה שאני יכול להגיע מקסימום 5 פעמים בשבוע - ראשון עד חמישי אז הוא אמר לי להתאמן ABCxA ולהחליף כל שבוע

זאת התוכנית (מסה) כל התרגילים הם 4 סטים אז כתבתי רק מספר חזרות
אימון A
חזה:
לחיצת חזה עם משקולות 6 - תמיד עבדתי עם מוט אז הוא אמר לי לעבור למשקולות
לחיצה חזה עליון עם מוט 6
לחיצת חזה תחתון עם מוט 8
פרפר בקרוסאובר בישבה דרופסט 8

יד קדמית:
כפיפת מרפק בכומר 6
כפיפת מרפק פולי תחתון 8 עם מוט דרופסט
פטישים בישבה 8

אימון B
רגליים:
סקוואט 6
לאנג'ים 6
פשיטת ברך במכונה 8
ועוד תרגיל שאני אמור לשנות לתאומים

כפתיים:
לחיצת כפתיים עם מוט 6
חתירה ישרה עם מוט 6
הרחקה 8

אימון C
גב:
פולי רחב פרונציה 6
פולי רחב בסופינציה 6
חתירה במכונה 8
פול אובר בפולי עליון 8 דרופסט

יד אחורית:
פשיטת מרפק עם מוט 6 דרופסט
לחיצה צרפתית מוט W 8
קיקבק 8


מה לשנות? תוכנית כמו ABCxA אמורה לעבוד, אין בעיות לעבוד רק 4 פעמים בשבוע ב ABC?

 

[White Walker]

תוכנית נוראית, אני לא מבין לאן היא אמורה לקדם אותך.
מה הנתונים שלך?
גובה?

מה משקלי העבודה שלך בתרגילי הבסיס?

 

[rampo]

גובה 1.75
משקל 73
בן 23

ירדתי קצת במשקלים בגלל לימודים
סקוואט בSS הייתי 100 קילו
באנץ' 75
הייתי עושה גם דדליפט סביבות 110
חזה עליון 65
חזה תחתון 75

איזה עוד תרגילים?

 

[White Walker]

גובה 1.75
משקל 73
בן 23

ירדתי קצת במשקלים בגלל לימודים
סקוואט בSS הייתי 100 קילו
באנץ' 75
הייתי עושה גם דדליפט סביבות 110
חזה עליון 65
חזה תחתון 75

איזה עוד תרגילים?

חזה עליון וחזה תחתון לא משמשים מדד באמת..

אם ירדת קצת ואתה מרגיש שיש לך אפשרות להתקדם עוד, תעבור ל FBW או SS ותעבוד בעיקר על התרגילים המורכבים.
סקוואט,בנץ',פרס,מתח וכו'
עבודה של 3X5 , תזונה נכונה ושינה טובה ואתה תמשיך להתקדם.

תעזוב את התוכניות ABC הלא יעילות הללו, שכמעט תמיד לא מקדמות.
סתם גורמות לאימון יתר במקרה הטוב.

ובכלל,
מדריך שאומר לך לעשות דחיקה עם משקולות כי כבר עשית עם מוט בעבר..
זה פשוט 😣😵

 

[rampo]

ואם אני רוצה לעבוד תוכנית רגילה כמו AB , ABC מה כן אפשר לעשות ?

 

[White Walker]

ואם אני רוצה לעבוד תוכנית רגילה כמו AB , ABC מה כן אפשר לעשות ?

AB שמורכב מתרגילי בסיס בעצימות גבוהה, תרגילי עזר בנפח יותר גבוה ולבסוף תרגיל מבודד של טרייספס או בייספס בנפח מאוד גבוה.

משו בסגנון של-

חזה+כתפיים+יד אחורית
גב+רגליים+יד קדמית

לתמרן בין פרס לבנצ', וביום שעושים בנצ' לעשות פרס עם משקולות וביום של פרס לעשות דחיקת חזה עם משקולות.
או לפחות ככה אני עושה וזה נותן לי אפשרות להתאושש טוב יותר.

מסתבר שיש מחקרים שאומרים אחרת..
אז כדאי גם לבדוק את זה יותר לעומק אם זה חשוב לך.

 

[rampo]

יש אולי דוגמה לתוכנית מלאה?
ואולי עצות של אנשים אחרים גם? 😃
תודה

 

[White Walker]

יש אולי דוגמה לתוכנית מלאה?
ואולי עצות של אנשים אחרים גם? 😃
תודה

אני אשלח לך את התוכנית שלי בפרטי יותר מאוחר, יש לי אותה אפילו בוורד איפשהו לדעתי 😃

 

[rampo]

יש המלצה על מה לשנות בתוכנית שהבאתי או בתוכנית AB ולכלול נגיד מתח, BOR, דדליפט, באנץ', סקוואט, פרס ?
איך זה בתור התחלה לשרירים הגדולים?

חזה:
באנץ'
עליון עם דאמבלים
תחתון עם מוט
פרפר בקרוס / או משקולות

רגליים:
סקוואט
לאנג'ים
תרגיל לתאומים על מדרגה (לא יודע בדיוק מה השם)
פשיטת ברך במכונה

גב:
דדליפט
מתח (יוסיף משקל בהמשך)
BOR / חתירה עם דאמבלים
פולי צר
שראגס עם דאמבלים

איך זה בתור הבסיס?

 

[White Walker]

עליון תחתון פרפר זה לא בסיס אחי,,
רק הבנצ' טוב כאן, והפרפר גם.
יש לך המון תרגילים על כל שריר כאן, זאת התוכנית שבנית?

 

[rampo]

עליון תחתון פרפר זה לא בסיס אחי,,
רק הבנצ' טוב כאן, והפרפר גם.
יש לך המון תרגילים על כל שריר כאן, זאת התוכנית שבנית?

תמיד הייתי עובד עם תרגילים בסגנון
מה אפשר לשנות אם זה לא טוב?

 

[DaniDin]

אולי כדאי שתעשה את שיטת הPULL/PUSH/LEG, ככה אני עושה לפחות
אם אתה רוצה זה התכנית שלי ב3 חודשים האחרונים, חשוב לישון הרבה מאוד ולאכול הרבה מאוד כי זאת תכנית מאוד כבדה

Push:
לחיצת חזה שיפוע חיובי - 10 חזרות, 4 סטים
לחיצת חזה ללא שיפוע - 12,10,8,6,6,8 חזרות
פרפר בשכיבה משקולת יד - 15 חזרות, 3 סטים
פרפר בכבלים כמה שיותר מעל גובה כתפיים (חזה תחתון) - 12 חזרות, 3 סטים

לחיצת כתפיים משקולת יד - 10 חזרות, 5 סטים
חתירה כלפי מעלה עם מוט - 12 חזרות, 4 סטים
פרפר הפוך כתף אחורית - 15 חזרות, 3 סטים

לחיצה צרפתית 12 חזרות, 3 סטים
פשיטת מרפק מאחורי הראש - 15 חזרות, 3 סטים

Pull:
מתח עם משקל עלי בצורות שונות - 15,12,10,8,8 חזרות
חתירה משקולת יד - 10 חזרות, 3 סטים
פולי עליון - 8 חזרות, 5 סטים
חתירה במכונה - 12 חזרות, 4 סטים
שראגס - 15 חזרות, 4 סטים

פטישים - 12 חזרות, 3 סטים
כפיפת מרפק מוט דאבליו - 10 חזרות, 3 סטים

Legs - אימון הכי קשה וכיפי
סקוואט - 12,10,8,8,8-6,6,6 חזרות
דדליפט - 6 חזרות, 3 סטים
לחיצת רגליים במכונה - 15 חזרות, 4 סטים
סטיף לג דדליפט - 12 חזרות, 3 סטים
פשיטת רגליים במכונה - 12 חזרות, 3 סטים
תאומים בסמיט - 15 חזרות, 3 סטים

 

[White Walker]

אולי כדאי שתעשה את שיטת הPULL/PUSH/LEG, ככה אני עושה לפחות
אם אתה רוצה זה התכנית שלי ב3 חודשים האחרונים, חשוב לישון הרבה מאוד ולאכול הרבה מאוד כי זאת תכנית מאוד כבדה

Push:
לחיצת חזה שיפוע חיובי - 10 חזרות, 4 סטים
לחיצת חזה ללא שיפוע - 12,10,8,6,6,8 חזרות
פרפר בשכיבה משקולת יד - 15 חזרות, 3 סטים
פרפר בכבלים כמה שיותר מעל גובה כתפיים (חזה תחתון) - 12 חזרות, 3 סטים

לחיצת כתפיים משקולת יד - 10 חזרות, 5 סטים
חתירה כלפי מעלה עם מוט - 12 חזרות, 4 סטים
פרפר הפוך כתף אחורית - 15 חזרות, 3 סטים

לחיצה צרפתית 12 חזרות, 3 סטים
פשיטת מרפק מאחורי הראש - 15 חזרות, 3 סטים

Pull:
מתח עם משקל עלי בצורות שונות - 15,12,10,8,8 חזרות
חתירה משקולת יד - 10 חזרות, 3 סטים
פולי עליון - 8 חזרות, 5 סטים
חתירה במכונה - 12 חזרות, 4 סטים
שראגס - 15 חזרות, 4 סטים

פטישים - 12 חזרות, 3 סטים
כפיפת מרפק מוט דאבליו - 10 חזרות, 3 סטים

Legs - אימון הכי קשה וכיפי
סקוואט - 12,10,8,8,8-6,6,6 חזרות
דדליפט - 6 חזרות, 3 סטים
לחיצת רגליים במכונה - 15 חזרות, 4 סטים
סטיף לג דדליפט - 12 חזרות, 3 סטים
פשיטת רגליים במכונה - 12 חזרות, 3 סטים
תאומים בסמיט - 15 חזרות, 3 סטים

התוכנית הזאת מלאה בנפח ובמלא תרגילים, למה אתה עובד בנפח כזה גבוה?
גם אני עושה PPL ותמיד שמים דגש על תרגילים מורכבים בהתחלה בעצימות גבוהה וככל שהאימון מתקדם כך גם העלייה בנפח.
נראית קצת כמו רשימת קניות למכולת..

 

[DaniDin]

התוכנית הזאת מלאה בנפח ובמלא תרגילים, למה אתה עובד בנפח כזה גבוה?
גם אני עושה PPL ותמיד שמים דגש על תרגילים מורכבים בהתחלה בעצימות גבוהה וככל שהאימון מתקדם כך גם העלייה בנפח.
נראית קצת כמו רשימת קניות למכולת..

אני לא שם דגש על תרגילים מורכבים? אני כן
אבל בסה"כ אם רוצים לעבוד טוב על השריר צריך לתת לו קצת עומס אבל חשוב גם לבודד כאשר אני משתדל להקיף את כל חלקי הגוף כולל השרירים הקטנים שמשמשים כשריר עזר, אם אני אתן עוד כמה סטים לכתף אחורית, טרפז, תאומים זה לא יפגע בהתאוששות של השריר אלא רק יוסיף עוד גירוי לכתף האחורית
שאתה עושה לחיצת חזה זה חשוב והכל, אבל שאתה נעזר בכתפיים והיד אחורית אתה לא נותן גירוי מקסימלי לשום שריר לכן אני מבודד הרבה
אבל כמובן שמוסיף גם תרגילים מורכבים ולא צריך להסביר למה

אני אגיד לך את האמת, הטווח חזרות 6-5 לא עובד בשבילי, ניסתי, זה לא זה, בגלל זה ממליצים לעשות הכל כדי לדעת מה עובד הכי טוב בשבילך ועם מה שאתה מרגיש הכי טוב,
אני מנסה להשקיע בפיתוח גוף לא בליטפינג, ועם כמה שאומרים שזה אותו דבר וזה, אבל יש כן הבדלים גדולים בתכנית אימונים
אני כן נותן בטווח חזרות של 6 חזרות, אבל בקטנה, כי זה לא "זה", מה שגורם לי להרגיש את השריר עובד, אבל כמובן שאני דואג תמיד לראות שהמשקל על המוט עולה לי.

ולפי מה שאני רואה במכון, יש לי אצלי הרבה מאוד אנשים שאפשר להגיד שהם "מכובדים" מאוד מאוד (אחד מהם מר ישראל) אני מכיר כמה אישית ויודע באופן וודאי שהם טבעים והגיעו מאוד רחוק (הרוב מזריק) והם בכלל הולכים על נפח מאוד גבוה ועצימות גבוה ובכלל עושים כל שריר יום בנפרד, כתפיים יום לבד וכדומה וכל מיני כאלה.
אם תעשה תכנית X עם נפח כזה או עצימות כזאת זה לא אומר שתגדל הכי טוב
מה שחשוב לעשות בסה"כ זה את מה שמרגיש נכון ועבד הכי טוב בשבילך

 

[White Walker]

אני לא שם דגש על תרגילים מורכבים? אני כן

אתה לא.
איפה הפרס? לא, לא עם משקולות. עם מוט אולימפי.
"לחיצת חזה ללא שיפוע - 12,10,8,6,6,8 חזרות" - זה לא נקרא לתת דגש. זה סתם לא מועיל.
לתת דגש זה לעבוד בעצימות גבוהה על תרגילי הבסיס, לא פירמידות וטווחים של 15.

אם רוצים לעבוד טוב על השריר צריך לתת לו קצת עומס

כן, הייתי בהחלט אומר ש 15 סטים לשריר גדול באימון זה עומס.
אבל קצת הרבה.
אין טעם ליותר מ 6 סטים לשריר גדול.
למתאמן מתחיל ובינוני.

הטווח חזרות 6-5 לא עובד בשבילי, ניסתי, זה לא זה

אפשר לשאול מה משקלי העבודה שלך?
ויש הבדל בין 5 ל 6. למרות החזרה האחת הזאת.. זה עדיין לא אותו מאמץ.

אני מכיר כמה אישית ויודע באופן וודאי שהם טבעים והגיעו מאוד רחוק (הרוב מזריק) והם בכלל הולכים על נפח מאוד גבוה ועצימות גבוה ובכלל עושים כל שריר יום בנפרד, כתפיים יום לבד וכדומה וכל מיני כאלה.

😵

 

[DaniDin]

אתה לא.
איפה הפרס? לא, לא עם משקולות. עם מוט אולימפי.
"לחיצת חזה ללא שיפוע - 12,10,8,6,6,8 חזרות" - זה לא נקרא לתת דגש. זה סתם לא מועיל.
לתת דגש זה לעבוד בעצימות גבוהה על תרגילי הבסיס, לא פירמידות וטווחים של 15.


כן, הייתי בהחלט אומר ש 15 סטים לשריר גדול באימון זה עומס.
אבל קצת הרבה.
אין טעם ליותר מ 6 סטים לשריר גדול.
למתאמן מתחיל ובינוני.


אפשר לשאול מה משקלי העבודה שלך?
ויש הבדל בין 5 ל 6. למרות החזרה האחת הזאת.. זה עדיין לא אותו מאמץ.



😵

משקלי עבודה שלי
90 ק"ג ל6 חזרות לחיצות חזה
120 ק"ג ל6 חזרות סקוואט
140 ק"ג ל6 חזרות דדליפט
ואני עדין מצליח להתקדם איתם

וכן אני מסכים שיש הבדל בין 5-6 אבל אתה מקובע מידי לטווח חזרות האלה
הכי טוב לגוון

ולא הגעתי לאימון יתר ולא כלום מהתכנית הזאת

 

[White Walker]

משקלי עבודה שלי
90 ק"ג ל6 חזרות לחיצות חזה
120 ק"ג ל6 חזרות סקוואט
140 ק"ג ל6 חזרות דדליפט
ואני עדין מצליח להתקדם איתם

וכן אני מסכים שיש הבדל בין 5-6 אבל אתה מקובע מידי לטווח חזרות האלה
הכי טוב לגוון

ולא הגעתי לאימון יתר ולא כלום מהתכנית הזאת

לא אמרתי להיות מקובע,
לא דיברתי על תוכניות כח למיניהם..

הכי טוב זה להשקיע בתרגילי הבסיס בעצימות גבוהה ובהדרגה להעלות את הנפח במהלך האימון.
גיוון זה מעולה.

 

[DaniDin]

לא אמרתי להיות מקובע,
לא דיברתי על תוכניות כח למיניהם..

הכי טוב זה להשקיע בתרגילי הבסיס בעצימות גבוהה ובהדרגה להעלות את הנפח במהלך האימון.
גיוון זה מעולה.

חח אז לא הבנתי מה אתה רוצה
כי יש לי 12 חזרות בבנצ' פרס? אני יותר מחשיב את זה בתור "חימום" ולא בתור סט שאני אמור למות בו

 

[White Walker]

חח אז לא הבנתי מה אתה רוצה
כי יש לי 12 חזרות בבנצ' פרס? אני יותר מחשיב את זה בתור "חימום" ולא בתור סט שאני אמור למות בו

בנצ' פרס, פרס, דדליפט,סקוואט,מתח..
תרגילים שהכי אידיאלי יהיה לעבוד עליהם כבד - 3X5 או נפח גבוה בווליום בינוני 5x5.
תרגילי עזר ומבודדים עדיף ורצוי להעלות את הנפח ל 8/10/12 חזרות..

אצלך הכל זה פירמידות וטווחי חזרות גבוהים.
אצל רוב האנשים שנמצאים במשקלים נמוכים יותר משלך יהיה קשה אם בכלל אפשרי להתקדם.

רפרנס בנושא החזרות והגדילה במסה אם זה מעניין אותך:

http://www.t-nation.com/training/4-reasons-youre-not-gaining-muscle

 

[DaniDin]

בנצ' פרס, פרס, דדליפט,סקוואט,מתח..
תרגילים שהכי אידיאלי יהיה לעבוד עליהם כבד - 3X5 או נפח גבוה בווליום בינוני 5x5.
תרגילי עזר ומבודדים עדיף ורצוי להעלות את הנפח ל 8/10/12 חזרות..

אצלך הכל זה פירמידות וטווחי חזרות גבוהים.
אצל רוב האנשים שנמצאים במשקלים נמוכים יותר משלך יהיה קשה אם בכלל אפשרי להתקדם.

רפרנס בנושא החזרות והגדילה במסה אם זה מעניין אותך:

http://www.t-nation.com/training/4-reasons-youre-not-gaining-muscle

שפתחתי את הדף הזה, חיפשתי את העניין של התזונה ושינה טובה כי זה מה שחשוב באמת
תכנית אימונים זה רק בשביל לתת כמה שיותר גירוי לשריר לגדול, זה שתעשה 5X3 או 5X5 בתרגילים מסוימים לא בהכרח ייתן לך את הגירוי המקסימלי, כל אחד צריך לנסות הכל ולדעת מה הכי טוב בשבילו ומה הכי עזר לו
אפשר ללכת לפי החומר התאורתי כמו המאמרים וכאלה אבל התוצאה המעשית שהכי טובה לך זה מה שחשוב