ייעוץ עומס בכתפיים

[lala17]

אני עובד בתכנית abc בנפח יחסית גבוה ועצימות במורכבים ואחרי הסבב יום אחד מנוחה לפעמים שניים, אוכל הרבה, לפחות משתדל וחלבון אני מכניס מספיק.

בשבועיים האחרונים מאימון לאימון אני מתחיל להרגיש יותר עומס בכתפיים בעיקר בבנץ אני עושה 2 סטים של 6 חזרות עם משקל 100 קילו ואחרי זה יורד קצת במשקל ומעלה חזרות

היום באימון עשיתי נפח נטו לא עבדתי פחות מ10 חזרות ואני מקווה שזה יעזור קצת

אני מת מפחד לפתח איזה דלקת בכתף וזה גם חוסם אותי פסיכולוגית להמשיך לעלות במשקלים..

אני יודע שיש לרובכם פה נטייה לpl אבל השאלה מתייחסת לבילדינג האם לדעתכם לעבוד בטווחי חזרות גבוהים בכל התרגילים יתן לי פחות או יותר מסה זהה כי אני מרגיש שהמשקלים מכבידים עלי לאורך זמן למרות שהטכניקה טובה.

חשבתי אולי לחלק את הabc לשני סבבים, סבב ראשון מורכבים כבדים וסבב שני פמפום בכל התרגילים..

מה דעתכם

 

[White Walker]

אני עובד בתכנית abc בנפח יחסית גבוה ועצימות במורכבים ואחרי הסבב יום אחד מנוחה לפעמים שניים, אוכל הרבה, לפחות משתדל וחלבון אני מכניס מספיק.

בשבועיים האחרונים מאימון לאימון אני מתחיל להרגיש יותר עומס בכתפיים בעיקר בבנץ אני עושה 2 סטים של 6 חזרות עם משקל 100 קילו ואחרי זה יורד קצת במשקל ומעלה חזרות

היום באימון עשיתי נפח נטו לא עבדתי פחות מ10 חזרות ואני מקווה שזה יעזור קצת

אני מת מפחד לפתח איזה דלקת בכתף וזה גם חוסם אותי פסיכולוגית להמשיך לעלות במשקלים..

אני יודע שיש לרובכם פה נטייה לpl אבל השאלה מתייחסת לבילדינג האם לדעתכם לעבוד בטווחי חזרות גבוהים בכל התרגילים יתן לי פחות או יותר מסה זהה כי אני מרגיש שהמשקלים מכבידים עלי לאורך זמן למרות שהטכניקה טובה.

חשבתי אולי לחלק את הabc לשני סבבים, סבב ראשון מורכבים כבדים וסבב שני פמפום בכל התרגילים..

מה דעתכם

אין שום סיבה שמסת השריר לא תגדל גם בנפח גבוה, במיוחד כשהמשקלים הם יפים כמו ה100 שלך למשל.
אגב,

כאחד שסבל בעבר מהדלקות בכתפיים האלה (ואני מבין את הפחד, זה סיוט לא נורמלי)
לאחרונה התחלתי להשתמש בלג דרייב בבנצ' ומאז אני לא מרגיש כמעט בכלל את הכתפיים עובדות קשה, תנסה גם לכווץ שכמות.

זה ממש עוזר להימנע מפציעות

 

[GuyDBG]

קודם כל תדאג לטכניקה טובה
אחר כך תבדוק שאתה עובד מאוזן על הכתף (פרס כבד חוץ מהבנץ)
אחרי זה תוסיף הפרדות גומיה ל15-20 חזרות, face pulls אם בא לך

וכמובן חתירות,דדליפט

 

[Kartalajan]

מחזק את דבריי מורן, אין שום בעיה לעבוד בנפח גבוה. תמיד חשוב לגוון בנפח וטווח החזרות.
איך הטכניקה שלך בלחיצות נראית? אתה מכווץ שכמות? באיזה קו המרפקים שלך נמצאים במהלך הלחיצה?
במתכונת הרגילה של ABC אתה אמור לעבוד 6 פעמים בשבוע. אני אישית פחות בעד זה מאחר ויש התנגשויות של הכתפיים מיום C ליום A כתוצאה מרצף אימונים ללא מנוחה באמצע.
אני בעד בABC לעבוד כך-
שבוע ראשון - ABCXABXX
שבוע שני - ABCXBCXX
שבוע שלישי - ABCXCA
וחוזר חלילה. כלומר, מתכונת של 5 ימים בשבוע ללא התנגשויות בכתפיים מיום C לA, כאשר אותה קבוצה שרירים עובדת פעמיים בשבוע אחת לשלושה שבועות. חלוקה אופטימלית כמובן תהיה חזה ויד אחורית בA, גב ויד קידמית בB וכתפיים ורגליים בC. עדיף לדחוף את עבודת הבטן לC.

 

[lala17]

אני לא עושה פרס אלא לחיצה בדמבלים והמשקל כרגע הוא 27.5 כל יד לשמיניות אני יכול כבר אימון הבא לעלות ל30 לחמישיות

העניין שבכל מקרה הנפח גבוה מלבד המורכבים או הראשיים תקראו לזה איך שתרצו בהם אני משתדל לעלות במשקלים

התכנית נראית ככה 15 סטים לחזה/גב/רגליים
11 לכתפיים,2 טרפזים,9 לקדמית ואחורית

הטכניקה שלי טובה לדעתי מרפקים בפנים אחיזה לא רחבה ולא צרה מדי

@Kartalajan אין לי התנגשויות אני עובד ככה abcxabcxxabcx הימים בשבוע לא מעניינים אותי אני עובד לפי הסדר של התכנית


ותודה לכולם על התגובות לוקח כל דבר שנאמר לצומת ליבי

 

[White Walker]

למה שלא תעשה פרס ולא עם דאמבלים?
לא שעם דאמבלים זה לא טוב, אבל נוטים לטעות בטכניקה לרוב ולעשות עם ידיים בצדדים ולא כשהמרפקים מלפנים.

 

[lala17]

פשוט לא אוהב את התרגיל הזה ואת הלחיצה בדמבלים אני מרגיש טוב יותר

 

[White Walker]

סבבה, איך שבא לך

 

[Kartalajan]

אני ממליץ שתעלה סרטון לראות את הטכניקה בבנץ', יכול להיות שאתה לוחץ לא נכון ומשתמש בכתפיים יותר משצריך.
בנוסף, על מנת שתבין איך ללחוץ נכון מבלי לפצוע את הכתפיים, קרא את המאמרים(המעולים) של רן כהן לגבי לחיצת חזה -
חלק 1 - http://rancohenpt.wordpress.com/2014/01/16/לחיצת-חזה-המדריך-המלא/

חלק 2 - http://rancohenpt.wordpress.com/2014/01/21/לחיצת-חזה-המדריך-המלא-כתבה-שניה/

חלק 3 - http://rancohenpt.wordpress.com/2014/02/03/לחיצת-חזה-המדריך-המלא-חלק-שלישי/

חלק 3 פחות רלוונטי בשבילך, אבל קרא אותו בכל זאת. תעבור על המאמרים היטב ובדוק עם עצמך איפה שגית. אם יהיו לך עוד שאלות צטט אותי.
אגב, הפסק כרגע ללחוץ על מנת לא להחמיר את הסימפטום. מעבר לזה, בזמן מנוחה לגוף יש יכולות ריפוי עצמי מעולות כך שיכול להיות שאתה זקוק למנוחה קלה.

 

[lala17]

אני ממליץ שתעלה סרטון לראות את הטכניקה בבנץ', יכול להיות שאתה לוחץ לא נכון ומשתמש בכתפיים יותר משצריך.
בנוסף, על מנת שתבין איך ללחוץ נכון מבלי לפצוע את הכתפיים, קרא את המאמרים(המעולים) של רן כהן לגבי לחיצת חזה -
חלק 1 - http://rancohenpt.wordpress.com/2014/01/16/לחיצת-חזה-המדריך-המלא/

חלק 2 - http://rancohenpt.wordpress.com/2014/01/21/לחיצת-חזה-המדריך-המלא-כתבה-שניה/

חלק 3 - http://rancohenpt.wordpress.com/2014/02/03/לחיצת-חזה-המדריך-המלא-חלק-שלישי/

חלק 3 פחות רלוונטי בשבילך, אבל קרא אותו בכל זאת. תעבור על המאמרים היטב ובדוק עם עצמך איפה שגית. אם יהיו לך עוד שאלות צטט אותי.
אגב, הפסק כרגע ללחוץ על מנת לא להחמיר את הסימפטום. מעבר לזה, בזמן מנוחה לגוף יש יכולות ריפוי עצמי מעולות כך שיכול להיות שאתה זקוק למנוחה קלה.

תודה רבה אני אקרא ואקח קצת מנוחה