פנקייק משיל שומן

[פנקייק]

פנקייק הוסיף לוג חדש:

פנקייק משיל שומן - פצוע בגב, מבצע תוכנית להורדת אחוזי השומן

שלום,

לוג לתיעוד תזונה ואימונים בתקופה הבאה.
המטרה: ירידה באחוזי השומן.
רקע ופרטים:
181ס"מ
121 ק"ג
מעל 20% שומן

הפציעה: בלט בין L4 ל-L5, הבלט החל להגביל אותי לפני שנתיים ומונע ממני ביצוע תרגילים המפעילים עומס על הגב.

אתם מוזמנים לעקוב ולתת ביקורת ועצות.

למעבר ללוג המלא - לחץ כאן

 

[מרטין]

בהצלחה.
איך הולך התפריט ואיזה אימונים אתה מתכוון לעשות?

 

[פנקייק]

פנקייק עדכן את הלוג ״פנקייק משיל שומן״:

עדכון לוג: 07/12/14

תחילת הדיאטה לפני שבועיים, נשקלתי 121.5 ק"ג

ביצוע שבוע נייטרלי:
3000 קלוריות ביום ללא אימון
3300 קלוריות ביום אימון
230 גרם חלבון ביום

לאחר שבוע:
גירעון של 500 קלוריות ביום
2500 ביום ללא אימון
2800 ביום אימון

היום נשקלתי 119.3 ק"ג

היום בוצע אימון לחיצות:
בנצ':
10x20
5x60
5x80
4x100
3x120
1x130
8x150
6x150

אינקליין:
5x60
5x80
8x100

פרס כתף בישיבה (דאמבלים, משקל עבור דאמבל בודד):
8x22.5
6x25
5x30
7x35

כתף, הרמה לצדדים דאמבל:
8x17.5
6x20
5x22.5

לג פרס (ליברות):
8x70
8x130
5x180
8x220
8x220...

קרא את שאר עדכון הלוג...

 

[The Blast]

נראה לוג מאוד מעניין
אני יעקוב הרבה הצלחה

 

[פנקייק]

בהצלחה.
איך הולך התפריט ואיזה אימונים אתה מתכוון לעשות?

תודה רבה.
התפריט היומי בדרך כלל מורכב מ:
ביצים, 3-5
חזה עוף, 200-300 גרם
גבנ"צ 28%, 100-200 גרם
גבינה בולגרית, 24% פחות מ-100 גרם
גבינה לבנה 5%, גביע 250 גרם
כתף\צלעות בקר (אם זמין), 150-250 גרם
דג טרי (אם זמין), דג אמנון אחד
לחם אחיד
פסטה דורום רגילה
בטטה (אם זמין)
3-5 כוסות קפה עם כפית סוכר אחת
מולטי ויטמין צנטרום, טבליה ביום ללא אימון, 2 טבליות ביום אימון
אומגה 3 300מ"ג של ספרינג ואלי, 6-7 בכל יום

לגבי האימונים, אעדכן אחרי כל אימון. המגמה היא סט אחד או שניים של עצימות מקסימלית ל 5-8 חזרות בכל תרגיל.
האימונים לא יכללו סקוואט, דדליפט, בנט-רואו, פרס בעמידה או כל תרגיל שמעמיס על הגב.

נראה לוג מאוד מעניין
אני יעקוב הרבה הצלחה

תודה!

 

[פנקייק]

פנקייק עדכן את הלוג ״פנקייק משיל שומן״:

עדכון לוג: 08/12/14

אתמול בלילה איבדתי תיאבון וסיימתי את היום בגרעון של 1300 קלוריות, מצורף תפריט של אתמול.
הבוקר אובחנה דלקת בגרון. סובל מחום גבוה (38), כאבי ראש ובחילות.
מתחיל טיפול אנטיביוטי של 5 ימים.
משנה תפריט למוצרי חלב קלים לבליעה.

שאלה
לעוקבים:
האם בזמן מחלה עדיף לחזור לתפריט נייטרלי?


צפה בקובץ המצורף 22074

קרא את שאר עדכון הלוג...

 

[The Blast]

לומר לך את האמת שנה שעברה היה לי שפעת שבוע בקושי יכולתי לזוז חום כאבי ראש והקאות ..
תאכל רק מה שאתה יכול כמו מרקים תה ודברים ממש קלי תאכל מה שאתה צריך אל תחשוב על תפריט כי גם אני חשבתי ולא הצלחתי להכניס כמאט כלום לפה !

 

[פנקייק]

הבוקר שוב לא היה לי תיאבון אבל בשעות האחרונות, אולי בהשפעת הכדורים, אכלתי כבר 1400 קלוריות.
אני משער שהמצב רק ישתפר. אני גם לא חושב שתהיה לי בעיה להגיע לערכים היומיים שתכננתי.
נכון לעכשיו השאלה היא אם להישאר בגרעון או לתת לגוף קצת יותר קלוריות בזמן המחלה.

 

[The Blast]

תתן לפי דעתי יותר קלורוית תתאושש.
אחכ תחזור לחיטוב

 

[פנקייק]

פנקייק עדכן את הלוג ״פנקייק משיל שומן״:

עדכון לוג: 09/12/14

אתמול סיימתי עם כמות קלוריות סבירה אך לא מספיק חלבון, מצורף תפריט של אתמול.
היום החום ירד (37) וכאב הראש נחלש משמעותית.

היום נשקלתי 119.5 ק"ג

אימון משיכות:
חתירה ביד אחת בישיבה, כבל עם תמיכה בחזה (סטים עיקריים, ליברות):
8x150
8x173
5x208

מתח:
8 עליות
6 עליות

לט פול דאון, אחיזה צרה(ק"ג):
70x8
90x6
120x6

סטיף ארם פוש דאון(ליברות):
8x150
8x173
6x208

לג פרס(ליברות):
8x70
6x140
5x200
8x220

אלטר' בייספ קרל בעמידה(ק"ג):
5x27.5
8x30
7x35

צפה בקובץ המצורף 22116

קרא את שאר עדכון הלוג...

 

[The Blast]

בקטנה תמשיך ככה עד שירד החום לגמריי אחכ תחזור לחיטוב !

 

[incin]

בהתחלה חשבתי שאני מדמיין כשראיתי את הניק..

מוטי? זה אתה?

 

[פנקייק]

מה הולך דודי?
לא מדמיין חח.. זה אני.

 

[incin]

מה הולך דודי?
לא מדמיין חח.. זה אני.

מה קורה? 😃

באחת הפעמים האחרונות שהתאמנו ביחד אני זוכר פאוז סקוואט עם 180 ק"ג, התחלת להרגיש כאבים בגב?

 

[פנקייק]

מה קורה? 😃

באחת הפעמים האחרונות שהתאמנו ביחד אני זוכר פאוז סקוואט עם 180 ק"ג, התחלת להרגיש כאבים בגב?

אני זוכר את האימון ההוא, בעיקר כי בזמן הפאוז שיחררתי במכוון את השרירים בגב ולימדתי את עמוד השדרה שלי עומס כפיפה מהו.. אני משער שזה לא תרם לבריאות הגב שלי.

הכאבים בגב ובישבן התחילו לפני שנתיים, במשך תקופה ארוכה טיפלתי בפציעה כאילו הייתה קרע בשריר (לא עזר..) ולפני שלושה חודשים עברתי MRI שמראה שיש לי בלט.

 

[incin]

אני זוכר את האימון ההוא, בעיקר כי בזמן הפאוז שיחררתי במכוון את השרירים בגב ולימדתי את עמוד השדרה שלי עומס כפיפה מהו.. אני משער שזה לא תרם לבריאות הגב שלי.

הכאבים בגב ובישבן התחילו לפני שנתיים, במשך תקופה ארוכה טיפלתי בפציעה כאילו הייתה קרע בשריר (לא עזר..) ולפני שלושה חודשים עברתי MRI שמראה שיש לי בלט.

העיקר הבריאות, אני מבין שאי אפשר לאתגר אותך ב-1RM דדליפט יותר?

אני עדיין רואה את עמוס דניס ויוסי בחד"כ מדי פעם, אני אמסור להם ד"ש בשמך 😃

 

[פנקייק]

העיקר הבריאות, אני מבין שאי אפשר לאתגר אותך ב-1RM דדליפט יותר?

אני עדיין רואה את עמוס דניס ויוסי בחד"כ מדי פעם, אני אמסור להם ד"ש בשמך 😃

איזה כיף לכם שאתם עדיין מתראים באימונים 😃

ואיזה דדליפט.. הלוואי. אבל אתה יכול לאתגר אותי בבנצ', לשמחתי אני עדיין יכול ללחוץ.

 

[פנקייק]

פנקייק עדכן את הלוג ״פנקייק משיל שומן״:

עדכון לוג: 11/12/14

מצורף תפריט של אתמול.

היום:
עדיין מרגיש חולשה בגלל המחלה אבל החום נורמלי והתיאבון גדל.

היום נשקלתי 119.8

בוצע אימון לחיצות:

בנצ'(ק"ג):
חימום
5x100
5x120
5x130
5x140
5x150

פרס כתף בישיבה (דאמבלים, משקל עבור דאמבל בודד):
8x22.5
5x25
5x30
5x35
5x35

כתף, הרמה לצדדים דאמבל:
8x17.5
8x20
5x22.5

מקבילים:
1x12

לג פרס (ליברות):
5x70
5x100
5x160
5x200
5x220

טרייספ פוש דאון 2 סטים

קרא את שאר עדכון הלוג...

 

[פנקייק]

פנקייק עדכן את הלוג ״פנקייק משיל שומן״:

עדכון לוג: 12/12/14

מצורף תפריט של היום ושל אתמול.


היום:
צפה בקובץ המצורף 22191

אתמול:
צפה בקובץ המצורף 22192

קרא את שאר עדכון הלוג...

 

[Ohad]

זה קרה לך מפאוז סקוואט ?