ייעוץ התקדמות בבנצ' מול נפח גבוה במסה

[White Walker]

בעקבות פוסט אחרון שפירסמתי בתמונות חברי האתר, נוכחתי לדעת שלמרות שאני מתקדם במשקלי העבודה בבנצ',
וגודל בסדר גמור בשאר האיזורים.. החזה נראה בפיגור.
הרבה המליצו לי להגדיל את הנפח באימוני החזה, על מנת לייצר יותר גירוי בתקופת המסה.
מכיוון שכיום אני עובד ב AB בתבנית PPL אני עובד על חזה פעמיים בשבוע ובכל אימון 6 סטים בסה"כ.
זה כי אני לא רוצה לפגוע בהתאוששות השריר ולהמשיך להתקדם..

באימון שבו הדגש הוא על בנצ' אני עושה
Bench 3x5
Dips+Weight - 3x5

באימון השני שהדגש הוא על פרס אז אני עושה רוטציה -
bench with dumbbells - 3x8
butterfly on bench - 3x10


אם אוסיף עוד תרגיל או 2 על מנת לגרות את השריר יותר כפי שהמליצו לי,
האם אמשיך להתקדם במשקלי העבודה?
שמתי לי מטרה להגיע ל 100 בבנצ' עד סוף המסה..
וכרגע אני על 85.

אם אין ברירה וזה בא על חשבון ההתקדמות במשקלים, אולי עדיף להגיע למשקל המטרה ולקראת סוף המסה להעלות נפח?

תודה לעוזרים 🙁

 

[talp]

זה מעניין דווקא,
אבל ההתקדמות בבנצ' איטית יותר כי אני מניח שאתה עושה 70% מה RM5 שלך, אבל אולי זה מה שאעשה בעוד חודש וחצי כשאעבור את ה 90 בבנצ' ואז אוכל עד סוף המסה להגיע ל 100. (3 חודשים של 5x5 בווליום בינוני יספיקו לי כדי לעלות ב 7.5-10 ק"ג דחיקה?)

מה שכן, אני עושה רוטציה בין הבנצ' לפרס..
ואני גם ב AB כך שזה אמור להיראות קצת אחרת מאיך שאתה עושה את זה ב ABC.
לא?

עשיתי בערך 95% מה 5rm שלי בבנץ לנפח 5×5 (לא ניסיתי לשבור שיא לחמישייה כמעטש וכשניסיתי זה היה כשהייתי גמור מעייפות באימון c.)

ההתקדמות שלך מאוד תלויה ברמה שלך, בתזונה ובכמה היא תתאים לך (אי אפשר לדעת עד שלא תנסה).

ובכל מקרה הבאתי לך דוגמא לתוכנית כח שמשלבת גם בילדינג ואפשר גם להתחזק וגם לגדול איתה. תנסה לשנות טיפה ולהתאים לך..

 

[^pala]

צריך עבודה נכונה וחכמה בשביל לבנות מסת שריר וכוח בצורה יעילה. סתם לפמפם ולהזרים דם לא יתרום לשום דבר, וכנ"ל גם להרים עם אחוזים גבוהים כל פעם, רוב המתאמנים לא יפיקו כלום מזה.

אני מצאתי לנכון שרוב השרירים לא צריכים יותר מתרגיל אחד בלבד, ושילוב של אלמנטים שונים. אין הבדל בין לחיצת חזה לפרפר, חוץ מהעובדה שאתה יכול להרים יותר עם הלחיצת חזה. אז בשביל מה הפרפר? עדיף 10 סטים עם לחיצת חזה מ3 סטים משלושה תרגילים שונים.