ייעוץ תרגילי עזר לדדליפט

[Nikita]

שלום לכולם 😃
בשעה טובה עברתי את ה200 בדדליפט.
יש לי בעיות התרגיל ולכן רציתי להוסיף ראק פולס ודדליפט דפיסיט.
בעיה אחת אצלי היא הניתוק. הוא ממש קשה לי למרות שארבע ראשי לא חלש דווקא. ויוצא שאני מנתק עם ישבן מאוד גבוה במשקלים המקסימלים.
בעיה שניה היא קושי בשמירה על לורדוזה. כבר ב90% עצימות אני מתחיל לעגל גב תחתון.
חשבתי על להוסיף את התרגילים ללינארית, שבוע אחד לעשות דדליפט רגיל לפי התכנית שבוע שני לעשות את שני תרגילי העזר. השאלה באיזה חזרות וסטים לעשות אותם? איך רצוי להכניס אותם. ומי ראשון? (אני מניח שהדפסיט ראשון)
תודה לכם!

 

[אור שוורץ]

אני מנחש שהבעייה העיקרית שלך כמו של רוב האנשים שנתקלים בבעיות היא כנראה טכניקה ובגלל זה לא ממליץ להפחית את תדירות הדדליפט לטובת תרגילי עזר, אלא עשה אותם בנוסף. פתרון אחד ל4ימים בשבוע הוא: 1-גוף עליון. 2- סקוואט, דפיסיט, עזר לסקוואט.3-גוף עליון.4-דדליפט,עזר לסקוואט,ראקפולס. סטים וחזרות נסה להתחיל מ5-8 סטים של 2 עם 80-85% זה יתן לך לתרגל הרבה את התנועה בלי לשרוף את עצמך ובלי לעצור את ההתקדמות בכוח, ובתרגילי עזר בין 6 ל10 חזרות. לגבי הישבן, כל אחד צריך לעשות דדליפט בצורה קצת שונה זה תלוי במימדים שלך. הגוף אוטומטית מנסה למצוא את הפוזיציה האידיאלית להרים משקל כבד ככה שליפטרים עם ידיים ארוכות או רגליים קצרות יתחילו את התנועה עם הישבן יותר למטה וישתמשו יותר בארבע ראשי לעומת ליפטרים עם רגליים ארוכות וידיים קצרות שיצטרכו להרים את הישבן יותר למעלה ולהשתמש יותר ברגל אחורית וישבן. אם זאת לא בעייה של מימדים אז ודא שהמוט נמצא מעל אמצע כף הרגל כשהטיבייה נוגעת בו, לגבי העיגול גב תחתון זה קורה על ההתחלה או כשהמוט מגיע לברך? סרטון יעזור

 

[MasterSplitter]

אין לך מה לעשות ראק פולס אם הבעיה היא בניתוק. דפיסיט זה רעיון לא רע.

לגבי גב מתעגל ב90% - תוסיף 2-3 פעמים בשבוע תרגילי בטן/קור- פלאנק, אב רולר וכו'.

תעלה סרטון שנראה את הטכניקה, על הנייר מה שאתה מתאר לא מחייב בעיה טכנית אלא יותר חוסר איזון בכוח של השרירים.

 

[YuuDale]

בתור אחד שגם היו לו בעיות בניתוק (שכבר נעלמו)-
דפיסיט + סטיף לג

לגבי החזרות והסטים אני עשיתי בעיקר בטווח ה4-6 חזרות 2-3 סטים.
יום נפרד מהדדליפט הרגיל, קודם דפיסיט ובסוף סטיף לג.

 

[Nikita]

אני כבר כמה זמן לא מבצע דדליפט בטכניקה קלאסית ביי דה בוק. לקחתי את הסטארט של קוקליאב ואני מצליח יותר להחזיק גב.
לגבי מבנה גוף, אני מצליח להתמקם עם שכמה מעל המוט רק כשהישבן ממש גבוה וזה באמת מקשה עלי. גם כן השרשרת אחורית הרבה יותר חזקה אצלי. אשים פה 3 סרטונים, אחד בטכניקה קלאסית בעצימות 70%, השני טכניקה כמו שאני מבצע היום באותה עצימות, והשלישי טכניקה שאני מבצע היום בעצימות של כ-95%.
אתם תוכלו לשים לב בעצימות הנמוכה שבטכניקה קלאסית יותר קשה לי להחזיק גב, גם הניתוק קשה לי יותר בגלל זה.

200 קילו:


140 קילו:


150 קילו:


איך לדעתכם זה נראה? אגב גם בסקוואט קשה לי מעט להחזיק גב.

 

[Doron M]

אני כבר כמה זמן לא מבצע דדליפט בטכניקה קלאסית ביי דה בוק. לקחתי את הסטארט של קוקליאב ואני מצליח יותר להחזיק גב.
לגבי מבנה גוף, אני מצליח להתמקם עם שכמה מעל המוט רק כשהישבן ממש גבוה וזה באמת מקשה עלי. גם כן השרשרת אחורית הרבה יותר חזקה אצלי. אשים פה 3 סרטונים, אחד בטכניקה קלאסית בעצימות 70%, השני טכניקה כמו שאני מבצע היום באותה עצימות, והשלישי טכניקה שאני מבצע היום בעצימות של כ-95%.
אתם תוכלו לשים לב בעצימות הנמוכה שבטכניקה קלאסית יותר קשה לי להחזיק גב, גם הניתוק קשה לי יותר בגלל זה.

200 קילו:


140 קילו:


150 קילו:


איך לדעתכם זה נראה? אגב גם בסקוואט קשה לי מעט להחזיק גב.

למה רצועות?

 

[אור שוורץ]

תרגיל שיכול לעזור ב-3 הבעיות(ניתוק דדליפט,חיזוק בטן, ועוזר לא לקרוס בסקוואט) הוא פרונט סקוואט עם עצירה למטה, כדאי לך להוסיף אותו במקום הראק פולס ותבלה קצת יותר זמן בפוזיציה הזאת שאתה צריך להישאר עם גב ישר(גוד מורנינג, פנדלי ראו, סטיף לג דדליפט).לא בטוח לגמרי עם הסרטון של ה200 הצלחות מסתירות נראה שהמוט קרוב לרגל אבל לא נוגע בה. אחד הדברים שיגרמו לגב להתעגל זה לתת למוט להתרחק מממך במהלך ההרמה. ומצטרף לשאלה למה רצועות?

 

[Nikita]

למה רצועות?

המוט בעייתי. רק במכון הזה אני מדתמש ברצועות בכל מקום אחר הוק גריפ. משולבת אני לא מסוגל זה לא יושב לי טובוגורם לקריסה של הגב. מה שכן כבר החזקתי 300 קילו במשולבת מהראק ולא הרגשתי שזה מגרד את הקצה אפילו. הליבה היא זו שכשלה ראשונה.

תרגיל שיכול לעזור ב-3 הבעיות(ניתוק דדליפט,חיזוק בטן, ועוזר לא לקרוס בסקוואט) הוא פרונט סקוואט עם עצירה למטה, כדאי לך להוסיף אותו במקום הראק פולס ותבלה קצת יותר זמן בפוזיציה הזאת שאתה צריך להישאר עם גב ישר(גוד מורנינג, פנדלי ראו, סטיף לג דדליפט).לא בטוח לגמרי עם הסרטון של ה200 הצלחות מסתירות נראה שהמוט קרוב לרגל אבל לא נוגע בה. אחד הדברים שיגרמו לגב להתעגל זה לתת למוט להתרחק מממך במהלך ההרמה. ומצטרף לשאלה למה רצועות?

תודה רבה. השאלה מתי לשלה אותם? אני מבצע כרגע את הלינארית. פרונט אני עושה ביום של הדדליפט. אעשה מעכשיו עם עצירה.

 

[אור שוורץ]

שים אותם בתדירות ובמשקלים שתוכל להתאושש מהם בלי שיפריעו לדדליפט אבל מספיק כדי שיגרמו שינוי, למשל באימון אחד סקוואט וגודמורנינג, ובאימון שני דדליפט ופרונט עם איזה 3 ימים הפרש, ובשביל לתת עוד קצת לבטן עשה חלק יותר גדול מהעבודה שלך במכון בלי חגורה. לגבי הסדר והנפח זה תלוי במטרה שלך אתה פווארליפטר,וויטליפטר או מישהו שרוצה רק להתחזק בכללי? וכשאתה אומר הלינארית הכוונה היא ה5*5 של ביל סטאר?

 

[Nikita]

שים אותם בתדירות ובמשקלים שתוכל להתאושש מהם בלי שיפריעו לדדליפט אבל מספיק כדי שיגרמו שינוי, למשל באימון אחד סקוואט וגודמורנינג, ובאימון שני דדליפט ופרונט עם איזה 3 ימים הפרש, ובשביל לתת עוד קצת לבטן עשה חלק יותר גדול מהעבודה שלך במכון בלי חגורה. לגבי הסדר והנפח זה תלוי במטרה שלך אתה פווארליפטר,וויטליפטר או מישהו שרוצה רק להתחזק בכללי? וכשאתה אומר הלינארית הכוונה היא ה5*5 של ביל סטאר?

אכן ה5×5.
המטרה שלי היא להתחזק, בעיקר בחמשת המורכבים סקוואט דדליפט פאורקלין פרס ובנץ (מהחשוב לפחות חשוב).
בלינארית יש מספיק פשיטות גב וכפיפות בטן, אולי אוסיף גם מעט גוד מורנינג באימון שלישי. לגבי הפרונט שבאמצע שבוע, פשוט אתחיל לעשות אותו עם עצירה.

 

[אור שוורץ]

בהצלחה ועוד משהו אם הדדליפט הוא התרגיל השני הכי חשוב לך, הייתי ממליץ לך או לשים אותו לפני הפרונט סקוואט, או לעשות את הפרונט בפחות נפח

 

[Nikita]

פר

בהצלחה ועוד משהו אם הדדליפט הוא התרגיל השני הכי חשוב לך, הייתי ממליץ לך או לשים אותו לפני הפרונט סקוואט, או לעשות את הפרונט בפחות נפח

ונט אעשה רק כמה זוגות לא יותר. אבל יש מצב אעשה את זה באמת בסוף אימון אחרי הפרס. כי זה תרגיל קל עבורי. אשים דדליפט ראשון שהוא הכי קשה לי. תודה רבה!

 

[MasterSplitter]

אכן חשוב לחזק ליבה- פלאנק, אב וויל וכו'. גם פרונט יכול לעזור.

אני בגדול לא חושב שהטכניקה של קוקלייב צריכה לשמש דוגמא לאף פאוורליפטר, אבל אני לא רואה איך היא גורעת ממך משהו, אז אם זה מרגיש לך טוב, תזרום עם זה.

 

[Nikita]

אכן חשוב לחזק ליבה- פלאנק, אב וויל וכו'. גם פרונט יכול לעזור.

אני בגדול לא חושב שהטכניקה של קוקלייב צריכה לשמש דוגמא לאף פאוורליפטר, אבל אני לא רואה איך היא גורעת ממך משהו, אז אם זה מרגיש לך טוב, תזרום עם זה.

תודה. כן אני יכול גם להסביר למה אני מרגיש בה הכי חזק. אני מתחיל בתחתית מהרפיה בהאמס, מה שנותן לי פחות התנגדות לגב ואני יכול לנעול אותו בקלות רבה יותר, אני גם מרגיש יותר אקטיבציה של כופפי ירך ככה וגם זה עוזר יותר לנעילה של הגב. חוץ מנעילת גב חזקה יותר זה גם נותן לי תנופה בעליה, במקום להתחיל מאפס תנועה, מצד אחד אני לא מתרגל ככה התפרצות מאפס תנועה, אבל מצד שני אני מרים כך יותר משקל.
אני אוהב לשלב. להתחיל בטכניקה של קוקליאב אחרי ה3 פלטות אחרי שאני מבצע חימום נורמאלי ומתפרץ ומהיר.