ייעוץ האם הערכים הנ"ל הם בגדר הנורמה? (מסה)

[White Walker]

משקל נוכחי - 74
RMR לפי הכפלה של 1.2 - 2130

ערכים סופיים -

חלבון: 178 גרם
שומן: 113 גרם
פחמימה: 220 גרם

סיבים - 27 גרם

הפלוס הקלורי הוא 500 + 50 (שזה לפי חישוב ההוצאה הקלורית של 4 ימי אימוני כח בשבוע)

העלייה שלי לא מהירה מידיי, אבל יחסית כן מהירה..לא "נקייה" זה בטוח, ולמרות שכמות הפחמימה לא גדולה מידיי.
אומנם אני לא משמין בכל מקום אבל כן משמין בצדדים ובבטן.
אני לא מתכוון להפסיק הפעם עד שאגיע למשקל המטרה בסוף המסה שזה 82.

האם נורמטיבי במסה להשמין בצורה "מבאסת" בצידי הגוף ובבטן עצמה?
יחס ההשמנה כמובן גדול מיחס גדילת השריר.

וזה החלק המבאס 😭

אבל מי שעבר את אותו הדבר ולאחר החיטוב ראה תוצאות מעולות יעודד אותי טיפה 🙃

(במשקלי העבודה אני ממשיך לעלות בינתיים)

 

[Prime]

הגיוני כי חלוקת הקלוריות שלך לא נכונה. אתה צריך להחליט לאיזה כיוון אתה הולך, דל פחמימה או עתיר פחמימה. ברגע שאתה אוכל גם הרבה פחמימה וגם הרבה שומן אתה מביא למצב שרוב השומן נאגר. (פחמימה גבוהה > אינסולין גבוה > אגירת שומן )

 

[White Walker]

220 גרם פחמימה זה נחשב הרבה?
אני יכול להוריד ל 200 נאמר.
אם בחיטוב 150 זה נורמטיבי, איך 200 זה הרבה במסה?

 

[Prime]

220 גרם פחמימה זה נחשב הרבה?
אני יכול להוריד ל 200 נאמר.
אם בחיטוב 150 זה נורמטיבי, איך 200 זה הרבה במסה?

זה נחשב הרבה כשאתה אוכל כמות כזו של שומן. אתה פשוט במצב שהאינסולין שלך גבוה במשך כל היום ויחד עם כמות כזאת של שומן אתה מביא למצב שזה נאגר. אז או שתאכל באיזור ה-100 גרם פחמימה ותשלים את השאר עם שומן ("פליאו") או שתאכל פחמימה גבוהה ותשמור על כמות שומן של 70-80. ועוד משהו, לאירובי יש חלק בלתי נפרד במסה, אם תעשה 25 דקות בערך בעצימות בינונית כל אימון זה רק יעזור.

ועוד אפשרות היא שהחישוב שלך מבחינת קלוריות לא נכון ואתה אוכל יותר מדי. אתה יכול לנסות לקצץ קצת בפלוס הקלורי

 

[White Walker]

("פליאו")

פליאו כמדומני זאת דיאטה מסוג אחר, שבה האוכל אינו מזון מעובד. לא רק לפי כמות הפחמימות.
הסיבה היחידה שהעליתי בפחמימה זה כי אמרו לי שללא כמות פחמימה נורמטיבית יהיה לי קשה לעלות במשקלי העבודה למרות הפלוס הקלורי.
מה דעתך?

אם תעשה 25 דקות בערך בעצימות בינונית כל אימון זה רק יעזור.

מאיזו בחינה?
לעשות את האירובי ולהשלים את הקלוריות שנשרפו? למרות ההשלמה עדיין זה יעזור בנושא ההשמנה?

ואתה אוכל יותר מדי

במסה אני מניח שלכולם יש ימים שהם אוכלים בהם קצת יותר וקצת פחות,
100% דיוק זה לא אפשרי.
אבל יש לי סטייה של10% בערך לפה ולשם.

 

[Prime]

פליאו כמדומני זאת דיאטה מסוג אחר, שבה האוכל אינו מזון מעובד. לא רק לפי כמות הפחמימות.
הסיבה היחידה שהעליתי בפחמימה זה כי אמרו לי שללא כמות פחמימה נורמטיבית יהיה לי קשה לעלות במשקלי העבודה למרות הפלוס הקלורי.
מה דעתך?

האוכל אינו מעובד וגם אתה מוגבל בכמות הפחמימות ואמור להישאר באיזור ה-100+-
זה נכון שפחמימות יעזרו לך להתקדם במשקלים ויתנו לך פוש באימונים, אבל אם אתה רואה שאתה משמין יותר מדי אז כנראה שתצטרך לקצץ קצת מהתפריט (הייתי מקצץ מהשומן בתפריט שלך)

מאיזו בחינה?
לעשות את האירובי ולהשלים את הקלוריות שנשרפו? למרות ההשלמה עדיין זה יעזור בנושא ההשמנה?

אתה שורף באירובי כזה גג 200 קלוריות וזה לא משהו ששווה בכלל להתייחס אליו, אני יותר בא ממקום של שמירה ושיפור רגישות לאינסולין.

במסה אני מניח שלכולם יש ימים שהם אוכלים בהם קצת יותר וקצת פחות,
100% דיוק זה לא אפשרי.
אבל יש לי סטייה של10% בערך לפה ולשם.

לא הבנת את הכוונה שלי. אני מדבר על הפלוס הקלורי, כנראה שהתחזוקה שלך נמוכה משמעותית מהתוצאה שקיבלת במחשבון והפלוס הקלורי שלך הוא יותר מ-500

 

[White Walker]

אז תן לי להבין את הכוונות שלך בגדול.
להוסיף אירובי בעצימות בינונית (דופק 130-140?) ולהשלים את ההוצאה הקלורית לא כדי לשרוף שומן אלא כדי לשפר רגישות לאינסולין?
ולקצץ מעט בפחמימה? עד ל 100-130 גג?
ובכן בגלל שיש לי מטרה להגיע ל 100 בבנצ' אני לא רוצה להיתקע..אני מניח שאקח את העצה הזאת ברגע שאגיע למטרה וב-3 חודשים האחרונים אקצץ בפחמימה.
עד אז, לקצץ עוד קצת בפחמימה לטובת שומן?
נגיד אם אני מקצץ עוד 200 קלוריות מהפחמימה (30 גרם ש"ש ו-100 גרם אורז) ובמקום מוסיף טחינה גולמית\חמאת בוטנים טבעית זה יהיה טוב?
זה יוריד לי את כמות הפחמימה מ 220 נגיד ל- 180. עדיין אמור להשפיע "לרעה" על ההתקדמות במשקלים?

חריגה בפלוס הקלורי תיהיה שקופה אם אעלה יותר מ 400-500 גרם בשבוע, לא ככה?
את זה אני בדיוק מודד בשבועיים הקרובים.
אם תיהיה חריגה,
אקצץ ב 100-200 קלוריות.


נ.ב

תודה על העזרה 😃
טוב אז ככה,
אחרי הרבה חפירות באינטרנט הבנתי שהדרך הכי טובה לשפר את זה למרות הפחמימה הגבוה כפי שציינת (בגלל כמות השומן)
היא לבדוק מה הערך הגליקמי של הפחמימות שאני צורך.

לצרוך פחמימות עם GI נמוך יותר.
עקב זאת, אצמצם באורז הלבן ואתסף בש"ש למשל.
כנ"ל לגביי פחמימות אחרות.

הבנתי ש GI נמוך לא יקפיץ את האינסולין גבוה מידיי וימנע אגירת שומנים שכזאת.

 

[Prime]

בתפריט שלך הייתי מקצץ מהשומן (200 קל' בערך), ולא משלים את הקלוריות האלה כי אתה מספר שאתה עולה במשקל יותר מדיי.
באירובי הייתי הולך על כיוון ה-150/160 דופק, ומשלים את הקלוריות אך ורק במידה ואתה רואה כשאתה נשקל שלא עלית במשקל \ לא עלית מספיק.

אגב, במצב אידאלי וטבעי אתה עולה בחודש אולי 1 ק"ג שריר, ככה שאם אתה עולה 2-3 ק"ג בחודש זה הגיוני שאתה רואה עליה משמעותית
בשומן.

 

[White Walker]

סבבה תודה,

זה מסתדר לי לא רע דווקא..
כולה להוריד 15 גרם שמן זית ו 10 גרם בוטנים.

בפחמימות אגב,
אעבור לפחמימות שה GI שלהן נמוך יחסית ולא גבוה מידיי.

כלומר אוסיף בש"ש ואוריד קצת מהאורז הלבן.

 

[Prime]

סבבה תודה,

זה מסתדר לי לא רע דווקא..
כולה להוריד 15 גרם שמן זית ו 10 גרם בוטנים.

בפחמימות אגב,
אעבור לפחמימות שה GI שלהן נמוך יחסית ולא גבוה מידיי.

כלומר אוסיף בש"ש ואוריד קצת מהאורז הלבן.

אינדקס גליקמי זה מדד לא מדוייק ומאוד ישן. לקחו קבוצה של אנשים ובדקו איך הם הגיבו לפחמימות שונות, אבל לא לקחו בחשבון דברים כמו: רגישות לאינסולין, אנשים סכרתיים וכו' וכו', ככה שזה לא מדוייק בכלל ולא הייתי מסתמך על זה.

אם כבר, אז אני אישית אוהב אורז בסמטי יותר מכל פחמימה אחרת, זו פחמימה מאוד קלה לעיכול שלא מכבידה על הבטן, אין בה חלבון (מעדיף לקבל כמה שיותר מהחי), ואני אומנם לא מאובחן כרגיש לגלוטן אבל היציאות שלי השתפרו פלאים מאז שהפסקתי לצרוך את זה.

מה שכן, למרות שאינדקס גליקמי הוא מדד לא מדוייק, בהחלט עדיף לצרוך פחמימות כמה שיותר "נקיות", שזה אומר לוותר על לחמים וכל מיני דברים מעובדים שרשימת המרכיבים שלהם היא יותר מ-3 מרכיבים.

 

[Fuck]

אתה בטוח שזה לא רק בראש שלך? אתה כל הזמן מדבר על הצדדים, על הנוזלים שאתה עולה עם פחמימות וכולי.
אתה לא בחור עצום מבחינת שומן (לפי התמונות). אני חושב שאתה קצת פרנואיד ושעליך להיצמד למדדים מדויקים כמו עלייה במשקל במקום במבט על המראה, שאצל כמה אנשים משקר לא מעט.

 

[shahar18]

משקל נוכחי - 74
RMR לפי הכפלה של 1.2 - 2130

ערכים סופיים -

חלבון: 178 גרם
שומן: 113 גרם
פחמימה: 220 גרם

סיבים - 27 גרם

הפלוס הקלורי הוא 500 + 50 (שזה לפי חישוב ההוצאה הקלורית של 4 ימי אימוני כח בשבוע)

העלייה שלי לא מהירה מידיי, אבל יחסית כן מהירה..לא "נקייה" זה בטוח, ולמרות שכמות הפחמימה לא גדולה מידיי.
אומנם אני לא משמין בכל מקום אבל כן משמין בצדדים ובבטן.
אני לא מתכוון להפסיק הפעם עד שאגיע למשקל המטרה בסוף המסה שזה 82.

האם נורמטיבי במסה להשמין בצורה "מבאסת" בצידי הגוף ובבטן עצמה?
יחס ההשמנה כמובן גדול מיחס גדילת השריר.

וזה החלק המבאס 😭

אבל מי שעבר את אותו הדבר ולאחר החיטוב ראה תוצאות מעולות יעודד אותי טיפה 🙃

(במשקלי העבודה אני ממשיך לעלות בינתיים)

אין הרבה מה לעשות, אתה תצבור קצת שומן וזה יגיע בין השאר למקומות שאתה לא רוצה שיגיע...
אתה יכול לנסות להפחית קצת בפחמימה, ספק אם זה יעזור...
שורה תחתונה הכי חשוב במסה זה להתחזק ולצבור מסת שריר, אחוזי שומן מורידים אחר כך בחיטוב

 

[HallucinogeN]

הייתי מקצץ מהשומן לטובת הפחמימה ואולי קצת חלבון, מהתפריט שהצגת למשהו כמו 75 גרם שומן.
25%~ מהסך הקלורי משומן זה מקום טוב להתחיל בו.

ואת הפלוס הקלורי אתה צריך להתאים לעלייה של עד 1.5-2 ק"ג בחודש.

 

[White Walker]

סבבה,
אקצץ קצת מהשומן.

בכל אופן, אשמין כמה שאשמין
בסוף חיטוב אז לא נורא 😃

 

[כרישחדרכושר]

יש מצב אתה מפרט איך אתה אוכל 27 ג' סיבים תזונתיים?

 

[White Walker]

יש מצב אתה מפרט איך אתה אוכל 27 ג' סיבים תזונתיים?

לחם מדגנים מלאים למשל, שיבולת שועל, טחינה גולמית וירקות

 

[kdr20]

יש מצב אתה מפרט איך אתה אוכל 27 ג' סיבים תזונתיים?

דגני פייבר 1 30 גרם מנה 15 סיבים תזונתיים 60 קלוריות מנה מנה וחצי עם הירקות סוגר לך בקלות את הפינה של סיבים.

 

[White Walker]

@HallucinogeN

זה הפוסט.
מה אתה אומר?

 

[NonCivilized]

fiber 1
one love 😍