מידע בקשר לנפח גבוה ועצימות גבוהה

[Y0na]

שלום לכולם,
אני תמיד שם לב כאן בפורום שאנשים תמיד מציעים לעבוד במורכבים בעצימות גבוהה ובתרגילים מבודדים נפח גבוה
השאלה שלי איך זה בא לידי ביטוי בתכנית למשל? כי מוזר לי שמבודדים צריך לתת נפח גבוה(לא עדיף להתמקד יום בארבעת המורכבים?)
נהיה לי ממש סלט בראש, אשמח אם תעשו לי סדר ואפילו אם תוכלו לתת לי דוגמה 😛
תודה רבה!

 

[White Walker]

הכל תלוי במטרה אחי..
אם אתה נטו בנושא רוצה לעלות במשקלי העבודה אז אכן התרכזות רק במורכבים, דהיינו תוכנית כח.
אם אתה מעוניין קצת מזה וקצת מזה.. יש לך תוכנית נהדרת שאני אוהב ppl

מעולה לשילוב של עצימות גבוהה במורכבים ונפח גבוה בתרגילי העזר/מבודדים.

 

[Y0na]

הכל תלוי במטרה אחי..
אם אתה נטו בנושא רוצה לעלות במשקלי העבודה אז אכן התרכזות רק במורכבים, דהיינו תוכנית כח.
אם אתה מעוניין קצת מזה וקצת מזה.. יש לך תוכנית נהדרת שאני אוהב ppl

מעולה לשילוב של עצימות גבוהה במורכבים ונפח גבוה בתרגילי העזר/מבודדים.

קודם כל תודה לך על התגובה, אבל לא ממש ענית על השאלה שלי 😃
אם למשל אני עושה AB, תוכל לתת לי דוגמא איך עצימות גבוהה בא לידי ביטוי ואיך נפח גבוה בא לידי ביטוי?
תודה 😃

 

[White Walker]

קודם כל תודה לך על התגובה, אבל לא ממש ענית על השאלה שלי 😃
אם למשל אני עושה AB, תוכל לתת לי דוגמא איך עצימות גבוהה בא לידי ביטוי ואיך נפח גבוה בא לידי ביטוי?
תודה 😃

ודאי,

2 התרגילים הראשונים יהיו מורכבים ובעצימות גבוהה מכיוון שהריכוז שלך והאנרגיה במצב הכי טוב.
לאחר מכן אתה מעלה נפח בהדרגה בתרגילי העזר

 

[Y0na]

ודאי,

2 התרגילים הראשונים יהיו מורכבים ובעצימות גבוהה מכיוון שהריכוז שלך והאנרגיה במצב הכי טוב.
לאחר מכן אתה מעלה נפח בהדרגה בתרגילי העזר

דוגמא מוחשת הכוונה, כמו למשל לרשום בנץ' 5X5 או משהו בסגנון..איך זה בעצם בא לידי ביטוי בטווח החזרות/סטים?

 

[White Walker]

דוגמא מוחשת הכוונה, כמו למשל לרשום בנץ' 5X5 או משהו בסגנון..איך זה בעצם בא לידי ביטוי בטווח החזרות/סטים?

bench 3x5
dips +weight 3x6/8
cables\ dumbbells fly - 3x10
press - 3x8
letaral raise -3x10
triceps pushdown - 3x10/4x12

משהו בסגנון הזה.

או שלעשות 5x5 ולהוסיף מקבילים עם משקל כתרגיל עזר או פרפר.

לשחק עם זה.

 

[Y0na]

bench 3x5
dips +weight 3x6/8
cables\ dumbbells fly - 3x10
press - 3x8
letaral raise -3x10
triceps pushdown - 3x10/4x12

משהו בסגנון הזה.

או שלעשות 5x5 ולהוסיף מקבילים עם משקל כתרגיל עזר או פרפר.

לשחק עם זה.

אבל מה השוני פה בעצם? זה נראה כמו פיצול ממוצע של A בAB

 

[White Walker]

אבל מה השוני פה בעצם? זה נראה כמו פיצול ממוצע של A בAB

ב AB סטנדרטי רוב המתאמנים בכלל לא חושבים לרדת למתחת ל 6 חזרות,
כמו גם רוטציה בין עצימות בבנצ' ובפרס.

עדיין לא אמרת מה המטרה שלך.

כח?

 

[Y0na]

ב AB סטנדרטי רוב המתאמנים בכלל לא חושבים לרדת למתחת ל 6 חזרות,
כמו גם רוטציה בין עצימות בבנצ' ובפרס.

עדיין לא אמרת מה המטרה שלך.

כח?

אני לא ליפטר, אני בילדר. אני סתם שואל לידע כללי
פשוט לא הבנתי איך זה מתבטא בתכנית כשאומרים למשהו לשלב עצימות גבוהה בלחיצות..(הכוונה בעצימות גבוהה היא לעבוד בכל אימון? שיש חזה כמובן בA. ולאו דווקא מדבר על AB, אפילו FBW..)

 

[White Walker]

אני לא ליפטר, אני בילדר. אני סתם שואל לידע כללי
פשוט לא הבנתי איך זה מתבטא בתכנית כשאומרים למשהו לשלב עצימות גבוהה בלחיצות..(הכוונה בעצימות גבוהה היא לעבוד בכל אימון? שיש חזה כמובן בA. ולאו דווקא מדבר על AB, אפילו FBW..)

הצלחת לבלבל אותי לגמרי..
כשאומרים שילוב של עצימות גבוהה עם תרגילי עזר בנפח גבוה הכוונה שכל המורכבים יהיו בתצורת 3x5 ברוטציה עם תרגילים אחרים או שלא.
וכל שאר התרגילים המשלימים יהיו 3x10 למשל.

וכן, בכל אימון.
בA1 אתה תעשה עצימות גבוהה בבנץ'
B1 עצימות גבוהה בסקוואט ובצ'ין אפס (או מתח)
A2 עצימות גבוהה בפרס
B2 עצימות גבוהה בסקוואט (אם אתה יכול, או התאוששות) ובדדליפט

ואם אתה נטו בילדר ופחות איכפת לך ממשקלי העבודה,
תגדיל את נפח האימון על חשבון המשקלים.

יש לא מעט שעושים ככה 😃

 

[Y0na]

הצלחת לבלבל אותי לגמרי..
כשאומרים שילוב של עצימות גבוהה עם תרגילי עזר בנפח גבוה הכוונה שכל המורכבים יהיו בתצורת 3x5 ברוטציה עם תרגילים אחרים או שלא.
וכל שאר התרגילים המשלימים יהיו 3x10 למשל.

וכן, בכל אימון.
בA1 אתה תעשה עצימות גבוהה בבנץ'
B1 עצימות גבוהה בסקוואט ובצ'ין אפס (או מתח)
A2 עצימות גבוהה בפרס
B2 עצימות גבוהה בסקוואט (אם אתה יכול, או התאוששות) ובדדליפט

אוקי, אתה כבר מתחיל לחתור לכיוון השאלה שלי!
בנוגע לחזה, זאת אומרת שזה יכול להיראות כך? בנץ' רגיל 3X5, בנץ' בשיפוע 3X6-10 ותרגיל שלישי עם טווח גבוה יותר כגון 10-15? דווקא נשמע טוב

 

[White Walker]

אוקי, אתה כבר מתחיל לחתור לכיוון השאלה שלי!
בנוגע לחזה, זאת אומרת שזה יכול להיראות כך? בנץ' רגיל 3X5, בנץ' בשיפוע 3X6-10 ותרגיל שלישי עם טווח גבוה יותר כגון 10-15? דווקא נשמע טוב

במקום בנצ' בשיפוע (שעובד בחלקו על אותם סיבים שהבנצ' הרגיל עובד) הייתי עושה מקבילים עם משקל נגיד, ובשלישי פרפר נגיד בטווח של 10 או 12.

 

[Y0na]

במקום בנצ' בשיפוע (שעובד בחלקו על אותם סיבים שהבנצ' הרגיל עובד) הייתי עושה מקבילים עם משקל נגיד, ובשלילי פרפר נגיד בטווח של 10 או 12.

יש איזשהי סיבה שאתה מעדיף מקבילים על פני בנץ' בשיפוע? לי אישית מקבילים רחב לא נוח בכלל

 

[White Walker]

מעל 12 חזרות זה כבר מתחיל לעבוד על סיבולת השריר, אז לא הייתי שש לזה.
(אלא אם זה חלק מהתכנון)

 

[Y0na]

אני לא, אבל מה רע בלגוון בין 5-12 חזרות? 😛

 

[White Walker]

יש איזשהי סיבה שאתה מעדיף מקבילים על פני בנץ' בשיפוע? לי אישית מקבילים רחב לא נוח בכלל

לא מקבילים רחב, גם לא צר.
קצת יותר רחב מרוחב הכתפיים.
וזה תרגיל עזר מצויין לבנצ', כתרגיל עזר כמובן.

לי אישית בנצ' עליון אחרי בנצ' רגיל נורא קשה, מעדיף טווח תנועה שונה.
תחשוב על המקבילים כעל תנועה שדומה לבנצ' בשיפוע שלילי.
רק בטיחותי יותר.

אני לא, אבל מה רע בלגוון בין 5-12 חזרות? 😛

זה מעולה לגוון, גם אני מגוון 😃
רק לא עובר את ה 12 חזרות לכיוון סיבולת השריר.
חוץ מתרגילי בטן\תאומים.

 

[Y0na]

לא מקבילים רחב, גם לא צר.
קצת יותר רחב מרוחב הכתפיים.
וזה תרגיל עזר מצויין לבנצ', כתרגיל עזר כמובן.

לי אישית בנצ' עליון אחרי בנצ' רגיל נורא קשה, מעדיף טווח תנועה שונה.
תחשוב על המקבילים כעל תנועה שדומה לבנצ' בשיפוע שלילי.
רק בטיחותי יותר.

אני מעדיף לחיצה בשיפוע, עם מקבילים אף פעם לא הסתדרתי יותר מידי
תודה רבה לך על העזרה!

 

[White Walker]

אני מעדיף לחיצה בשיפוע, עם מקבילים אף פעם לא הסתדרתי יותר מידי

הגיע הזמן אז להסתדר 👏

אני מעדיף לחיצה בשיפוע, עם מקבילים אף פעם לא הסתדרתי יותר מידי
תודה רבה לך על העזרה!

בכיף 😃