תוכנית עזרה עם SS + טקסס מת'וד ללחיצות

[White Walker]

אז שבוע הבא החלטתי להעביר את שאר המסה שנשארה לי (עוד 4 חודש בערך) בתוכנית כח בשביל
להעלות כמה שיותר במשקלי העבודה.

מכיוון שבלחיצות יש לי התקדמות לא רעה, המליצו לי לעשות ריסט קטן ולהוסיף אותם ל SS על תקן טקסס מת'וד.

אז הנה התוכנית - אשמח לחוות דעת אם זה בסדר ואילו תרגילי עזר אני יכול להכניס? לשלול לגמרי עבודה על בייספס אם אני עושה צ'ין אפס?
או שאפשר תרגיל אחד באימון האחרון של השבוע? מקבילים קליל יכול לעזור לחזה או שרק יפריע?

ואני די בטוח שלא ככה משלבים טקסס עם SS, פשוט נראה לי הגיוני.. אשמח לדעת אם יש דרך יותר טובה, או שזה בסדר שבנצ' ופרס יהיו תמיד ביחד? 🆘

SS -
A
Squat - 3x5
Deadlift - 1x5
Dips - 4x12

B
Squat - 3x5
Chinups - 3x5
Biceps Curl - 4x12

טקסס מת'וד-
A
Bench - 5x5
Press - 5x5

B
Bench- 3x3
Press - 3x3

C
Bench- 1x1-3
Press- 1x1-3

 

[kosta]

אתה הולך לעבוד 5 ימים?
לא הבנתי את החלוקה

 

[White Walker]

אתה הולך לעבוד 5 ימים?
לא הבנתי את החלוקה

3 ימים.
SS זה AB מתחלף
טקסס זה ABC כי זאת התבנית של התוכנית (ווליום בינוני,התאוששות ושבירת שיאים)

 

[kosta]

3 ימים.
SS זה AB מתחלף
טקסס זה ABC כי זאת התבנית של התוכנית (ווליום בינוני,התאוששות ושבירת שיאים)

אהה אז תסדר שכל מה שיהיה בa יופיע תחת a ושלא תיהיה חלוקה לפי תוכנית יותר ברור לעין

 

[White Walker]

אהה אז תסדר שכל מה שיהיה בa יופיע תחת a ושלא תיהיה חלוקה לפי תוכנית יותר ברור לעין

חח זה לא הסתדר לי כי SS מסדרים ב AB
מי שמבין יבחין בהבדל כבר, במיוחד אחרי ההסבר שלי 🤣

 

[HallucinogeN]

בסדר וזה. אבל.
הבנץ' והפרס ביחד זה אוברקיל, במיוחד עם הדיפס. ולכן,
תוריד מA את הפרס. בB תשאיר רק פרס.
בC אתה יכול לעשות את שניהם או לוותר על הפרס.
תעשה דיפס רק אם באותו יום יש לך בנץ' בלבד.

בייספס אתה יכול לעשות פעם-פעמיים בשבוע, עדיף בA וC

 

[stitch]

כמה דברים -
קודם כל אתה מבין שלא עושים גם בנץ' וגם פרס באותו אימון, נכון? תקרא איך בונים טקסס, קצת פספסת שם.
שנית, כמו ש- @HallucinogeN אמר לך, הדיפס בעייתי. לדעתי הוא בעייתי ב-SS בכלל, אבל בטח ובטח אם הלחיצות עוברות לטקסס.
שלישית, הבייספס אחרי המתח זה בעייתי בלשון המעטה.
ודבר אחרון, למרות שבכלל לא שאלת אני מרשה לעצמי לומר - אני במקומך ובמצבך לא הייתי מתחיל בכלל SS, אלא טקסס או ליניארית.

 

[DarkMatter]

יהיה יותר חכם

SS
A
Squat - 3x5
Deadlift - 1x5

B
Squat - 3x5
Chinups - 3x5

טקסס מת'וד
A
Bench - 5x5 (אחרי הסקוואט)
Biceps Curl - 4x12 (בסוף כמובן)

B
Press - 3x5 (אחרי הסקוואט)

C
Bench- 1x4-5
Press - 1x3
Dips - 4X12 (אם אתה מתעקש)

פרס לא צריך יותר מידי נפח.. הדבר הראשון שמורידים בו חזרות זה פרס
בבנץ תכוון ל5.. בטקסס מתחילים בעצימות עם 5 חזרות כמו שרן כהן ממליץ לא 1-3, מה שכן הרבה עושים זה בבנץ 3 חזרות כי יותר קשה להתקדם.. @BarBibas יעיד. תתחיל מ5 שתיתקע תרד..
אגב אני אוהב לקרוא לזה טקSS 🙄

 

[BarBibas]

אני לא מציע לך להתחיל ישר טקס ו(אולי)לקפוץ מעל הפופיק , לאן אתה ממהר ? מי רודף אחריך ? למה שלא תעשה SS עם ריסט טוב ללחיצות ? אני בטוח שאתה תתקדם , גם אם זה 2.5 קילו זה מבורך , תנסה מה יש לך להפסיד , אז תדרך 3-4 שבועות במקום , אבל זה שווה לטווח הארוך , חוץ מזה זה יתן לך זמן לעבוד על טכניקה בשאר התרגילים בלי לחץ

 

[DarkMatter]

אני לא מציע לך להתחיל ישר טקס ו(אולי)לקפוץ מעל הפופיק , לאן אתה ממהר ? מי רודף אחריך ? למה שלא תעשה SS עם ריסט טוב ללחיצות ? אני בטוח שאתה תתקדם , גם אם זה 2.5 קילו זה מבורך , תנסה מה יש לך להפסיד , אז תדרך 3-4 שבועות במקום , אבל זה שווה לטווח הארוך , חוץ מזה זה יתן לך זמן לעבוד על טכניקה בשאר התרגילים בלי לחץ

SS לא תכנית כזו טובה ללחיצות.. הרוב נתקעים בבנץ די מהר, בשלבים האחרונים בSS עליתי פעם בשבועיים 2.5 קילו בלחץ.. שעברתי לטקסס עליתי אחרי הדיאלוד ישר 5 קילו בשבוע למשך שבועיים

 

[BarBibas]

SS לא תכנית כזו טובה ללחיצות.. הרוב נתקעים בבנץ די מהר, בשלבים האחרונים בSS עליתי פעם בשבועיים 2.5 קילו בלחץ.. שעברתי לטקסס עליתי אחרי הדיאלוד ישר 5 קילו בשבוע למשך שבועיים

הבחור פרסם סרטוני סקוואט ודדליפט לא מזמן , לפי מה שאני זוכר יש לו בערך פלטה בכל אחד מהתרגילים , יש לו הרבה מאוד לתת בSS
ולפי הנסיון שלי (ושל עוד כמה שנתנו חוות דעת על טקסס) גם טקסס לא תוכנית וואו ללחיצות , אין מה לעשות , הקטע שאני חושב שאם הוא יתן ריסט טוב ללחיצות ויעשה SS כמו שצריך , הוא יתקדם לדעתי , ואם יש לו סיכוי למשוך בSS אין למה לרוץ לטקסס

 

[White Walker]

בסדר וזה. אבל.
הבנץ' והפרס ביחד זה אוברקיל, במיוחד עם הדיפס. ולכן,
תוריד מA את הפרס. בB תשאיר רק פרס.
בC אתה יכול לעשות את שניהם או לוותר על הפרס.
תעשה דיפס רק אם באותו יום יש לך בנץ' בלבד.

בייספס אתה יכול לעשות פעם-פעמיים בשבוע, עדיף בA וC

סבבה,
לקחתי בחשבון. בהחלט נשמע הרבה יותר הגיוני. תודה!

קודם כל אתה מבין שלא עושים גם בנץ' וגם פרס באותו אימון, נכון? תקרא איך בונים טקסס, קצת פספסת שם.

מבין, בגלל זה שאלתי את אלה שמבינים קצת יותר טוב ממני 😃 לא היה נשמע לי הגיוני מה שכתבתי כך או כך.

שלישית, הבייספס אחרי המתח זה בעייתי בלשון המעטה.

צודק, אבל - גם היום ביום שאני עושה צ'ין אפס בעצימות בסוף האימון אני עושה בייספס (מישהו אמר פימפומים?🤣)

ודבר אחרון, למרות שבכלל לא שאלת אני מרשה לעצמי לומר - אני במקומך ובמצבך לא הייתי מתחיל בכלל SS, אלא טקסס או ליניארית.

למה?
האמתי שכן שאלתי פשוט לא שמת לב לפוסט ההוא.. ומה שהמליצו לי בגלל שמשקלי הלחיצות שלי באופן משמעותי גבוהים מהמשיכוצת זה ריסט קטן וטקסס ללחיצות ו SS למשיכות.
אני NOOB 😃

פרס לא צריך יותר מידי נפח.. הדבר הראשון שמורידים בו חזרות זה פרס
בבנץ תכוון ל5.. בטקסס מתחילים בעצימות עם 5 חזרות כמו שרן כהן ממליץ לא 1-3, מה שכן הרבה עושים זה בבנץ 3 חזרות כי יותר קשה להתקדם.. @BarBibas יעיד. תתחיל מ5 שתיתקע תרד..
אגב אני אוהב לקרוא לזה טקSS 🙄

תודה רבה על התשובה המושקעת!
\ממש מעריך 😃

אני לא מציע לך להתחיל ישר טקס ו(אולי)לקפוץ מעל הפופיק , לאן אתה ממהר ? מי רודף אחריך ? למה שלא תעשה SS עם ריסט טוב ללחיצות ? אני בטוח שאתה תתקדם , גם אם זה 2.5 קילו זה מבורך , תנסה מה יש לך להפסיד , אז תדרך 3-4 שבועות במקום , אבל זה שווה לטווח הארוך , חוץ מזה זה יתן לך זמן לעבוד על טכניקה בשאר התרגילים בלי לחץ

למה לא?
אני לא ממהר.. אבל כן שמתי דדליין ל 4 חודש. (מסה של 7 חודש בערך בסה"כ, או קצת יותר)
בעניין הטקסס, פשוט בבנצ' אני 90 ובפרס 55, אז המליצו לי טקסס.
ואני עושה ריסט בעיקרון ללחיצות..

הבחור פרסם סרטוני סקוואט ודדליפט לא מזמן , לפי מה שאני זוכר יש לו בערך פלטה בכל אחד מהתרגילים , יש לו הרבה מאוד לתת בSS
ולפי הנסיון שלי (ושל עוד כמה שנתנו חוות דעת על טקסס) גם טקסס לא תוכנית וואו ללחיצות , אין מה לעשות , הקטע שאני חושב שאם הוא יתן ריסט טוב ללחיצות ויעשה SS כמו שצריך , הוא יתקדם לדעתי , ואם יש לו סיכוי למשוך בSS אין למה לרוץ לטקסס

יאפ,
בסקוואט אני כרגע 65 (מעלה ל 70) ובדדליפט מעלה ל75.
אלה משקלי ההתחלה שלי.. 🤭

 

[BarBibas]

כמה אתה שוקל ועל איזה גובה
פרס 55 לכמה חזרות ?לא נשמע כזה גבוה בעיקר ביחס לבנצ , בחירה שלך מה לעשות , אבל לדעתי לך על SS , מה שבטוח שבפרס יש לך עוד לתת

 

[White Walker]

כמה אתה שוקל ועל איזה גובה
פרס 55 לכמה חזרות ?לא נשמע כזה גבוה בעיקר ביחס לבנצ , בחירה שלך מה לעשות , אבל לדעתי לך על SS , מה שבטוח שבפרס יש לך עוד לתת

1.74
שוקל 75 (הפעם לא אכנס לדקויות על הגרמים:sarcastic:)

בפרס יש לי עוד לתת בהחלט,
אבל אני ממש מתקשה בזה. עלייה כל כך איטית 😅
גם בבנצ' הגעתי להתקדמות איטית יותר.
למרות שהרצועות החדשות עוזרות ✌️

 

[stitch]

מבין, בגלל זה שאלתי את אלה שמבינים קצת יותר טוב ממני 😃 לא היה נשמע לי הגיוני מה שכתבתי כך או כך.

אז שתדע, אין יום עם שתי לחיצות. גם לא יום עצימות. זה או-או.

צודק, אבל - גם היום ביום שאני עושה צ'ין אפס בעצימות בסוף האימון אני עושה בייספס (מישהו אמר פימפומים?🤣)

SS היא לא תוכנית שמפמפמים בה. תרגילי העזר התווספו בלחץ, יותר כדי למכור את התוכנית למתאמנים שלא מבינים איך אפשר להתאמן בלי לאמן ידיים, מאשר מאמונה אמיתית של ריפטו שזה נחוץ. לדעתי, מספיק מתח.

למה?
האמתי שכן שאלתי פשוט לא שמת לב לפוסט ההוא.. ומה שהמליצו לי בגלל שמשקלי הלחיצות שלי באופן משמעותי גבוהים מהמשיכוצת זה ריסט קטן וטקסס ללחיצות ו SS למשיכות.

הרבה לא יסכימו איתי - טוב, למה להצטנע. אף אחד לא יסכים איתי. SS נכתבה בשביל מתאמנים בגיל צעיר. גם אתה כבר לא פרגית בן 16. קשה מאד להתאושש מאימון SS אחרי חודשיים שלושה, וקשה מאד להגיע לעבודה צולע ולהמשיך את שגרת היום שלך שכוללת אישה, עבודה, קניות, מחוייבויות. תשאל את @moo מה הוא אומר.
לא שזה לא אפשרי, אני התחלתי את SS בגיל כזה, אבל מיציתי ממנה הרבה פחות מהצעירים פה. לדעתי במצב כזה עדיף לעלות משקלים באופן שבועי, ולקחת את הזמן. מה גם שזה לא כזה הבדל, מהר מאד אתה מגיע למצב שאתה מעלה 2.5 קילו לאימון בסקוואט, אז בתוכנית שבועית תוכל להעלות 5 קילו בשבוע. לא הבדל גדול.

 

[BarBibas]

1.74

גם בבנצ' הגעתי להתקדמות איטית יותר.
למרות שהרצועות החדשות עוזרות ✌️

רצועות בבנצ לא יוסיפו לך משקל ולא יאיצו לך התקדמות

SS נכתבה בשביל מתאמנים בגיל צעיר. גם אתה כבר לא פרגית בן 16. קשה מאד להתאושש מאימון SS אחרי חודשיים שלושה, וקשה מאד להגיע לעבודה צולע ולהמשיך את שגרת היום שלך שכוללת אישה, עבודה, קניות, מחוייבויות.

אני לא כל כך מסכים איתך , אני לא אכנס לזה ,אבל גם אם יש לו בעיה כזו או אחרת זה לא אומר שלא צריך לבצע SS , אפשר כמו שאמרת , לבצע אותה חודשיים שלושה ולהחליט לבד אח"כ
אני לא יודע אם הטענה שלך באה בגלל שהטסט נמוך משל צעירים בגיל הזה , או בגלל שיש יותר מה לעשות
ככה או ככה זה לא סיבה לא לעשות אותה , אם לי יש טסט נמוך מהממוצע זה לא אומר שאני לא אעשה תוכנית שהיא חובה למתחילים
אם הוא טרוד בענייני בית או עבודה הוא לא היה מתאמן בכלל , זה לא כזה אתגר לאכול קצת יותר מהרגיל , להקדיש גג שעתיים לאימון SS ולישון סביר

 

[stitch]

רצועות בבנצ לא יוסיפו לך משקל ולא יאיצו לך התקדמות

הוא מדבר על רצועות לפרק היד.

אם הוא טרוד בענייני בית או עבודה הוא לא היה מתאמן בכלל , זה לא כזה אתגר לאכול קצת יותר מהרגיל , להקדיש גג שעתיים לאימון SS ולישון סביר

אתה בן 18. החיים שלך שונים לגמרי משלנו. כשיש לך מאה דברים על הראש, זה אתגר אפילו למצוא את השעתיים של אימון שלוש פעמים בשבוע. אני כבר לא מדבר על למצוא 8 שעות בלילה לשינה נקיה.

 

[White Walker]

אז שתדע, אין יום עם שתי לחיצות. גם לא יום עצימות. זה או-או.

או-קיי.
אז רגע, איך לשלב פרס בטקסס מבלי שיתנגש בצורה כלשהי עם הבנצ'?

SS היא לא תוכנית שמפמפמים בה.

זה היה בציניות 🤬

גם אתה כבר לא פרגית בן 16

מסכים..
אבל we've got the spirit to keep it goin
🕴

עדיף לעלות משקלים באופן שבועי, ולקחת את הזמן

מסכים.
אז היית ממליץ לי לעשות את ה-כל בתצורת טקסס?
פלוס תרגילי העזר שאני מתעקש לעשות?

רצועות בבנצ לא יוסיפו לך משקל ולא יאיצו לך התקדמות

wrist wrapping
אחלה דבר. לא בקטע של להאיץ התקדמות, אלא מקל.

, זה לא כזה אתגר לאכול קצת יותר מהרגיל , להקדיש גג שעתיים לאימון SS ולישון סביר

יושן 7-8 שעות, אוכל כמו שצריך ויש מספיק זמן להתאמן. אין ילדים עדיין 😃

אתה בן 18. החיים שלך שונים לגמרי משלנו

הוא צודק.
וזה משתמע על פני כל כך הרבה משמעויות.. שמיים וארץ.

 

[stitch]

אז רגע, איך לשלב פרס בטקסס מבלי שיתנגש בצורה כלשהי עם הבנצ'?

נפח בנץ', התאוששות פרס, עצימות בנץ'. שבוע שאחרי מחליפים.

זה היה בציניות 🤬

כן, ממש. זונת בייספס שכמוך. כבר תקפת את הראש הפנימי של השריר משתי זוויות היום? 😃

מסכים.
אז היית ממליץ לי לעשות את ה-כל בתצורת טקסס?
פלוס תרגילי העזר שאני מתעקש לעשות?

טקסס או ל-י-נ-י-א-ר-י-ת!! למה כולם מתעלמים מהתוכנית הנהדרת הזאת??

 

[BarBibas]

למה כולם מתעלמים מהתוכנית הנהדרת הזאת??

כי הנפח בה קקי , היא סבבה לחיטוב