תוכנית עזרה עם SS + טקסס מת'וד ללחיצות

[White Walker]

אז שבוע הבא החלטתי להעביר את שאר המסה שנשארה לי (עוד 4 חודש בערך) בתוכנית כח בשביל
להעלות כמה שיותר במשקלי העבודה.

מכיוון שבלחיצות יש לי התקדמות לא רעה, המליצו לי לעשות ריסט קטן ולהוסיף אותם ל SS על תקן טקסס מת'וד.

אז הנה התוכנית - אשמח לחוות דעת אם זה בסדר ואילו תרגילי עזר אני יכול להכניס? לשלול לגמרי עבודה על בייספס אם אני עושה צ'ין אפס?
או שאפשר תרגיל אחד באימון האחרון של השבוע? מקבילים קליל יכול לעזור לחזה או שרק יפריע?

ואני די בטוח שלא ככה משלבים טקסס עם SS, פשוט נראה לי הגיוני.. אשמח לדעת אם יש דרך יותר טובה, או שזה בסדר שבנצ' ופרס יהיו תמיד ביחד? 🆘

SS -
A
Squat - 3x5
Deadlift - 1x5
Dips - 4x12

B
Squat - 3x5
Chinups - 3x5
Biceps Curl - 4x12

טקסס מת'וד-
A
Bench - 5x5
Press - 5x5

B
Bench- 3x3
Press - 3x3

C
Bench- 1x1-3
Press- 1x1-3

 

[HallucinogeN]

נפח בנץ', התאוששות פרס, עצימות בנץ'. שבוע שאחרי מחליפים.

כן, ממש. זונת בייספס שכמוך. כבר תקפת את הראש הפנימי של השריר משתי זוויות היום? 😃

טקסס או ל-י-נ-י-א-ר-י-ת!! למה כולם מתעלמים מהתוכנית הנהדרת הזאת??

אני חייב להעיר שלדעתי עדיף להשאר עם עם בנץ':פרס:בנץ' ולא לעשות רוטציה, בטח לבחור האובססיבי להלן שמטרת הלוג שלו היא 100 ק"ג בבנץ'.

ואם כבר בייספס, אחרי צ'ין אפס הייתי עושה פריצ'ר\דאמבלים בשיפוע, כדי לרסס את כל הראשים111!! 🤪

 

[stitch]

אני חייב להעיר שלדעתי עדיף להשאר עם עם בנץ':פרס:בנץ' ולא לעשות רוטציה, בטח לבחור האובססיבי להלן שמטרת הלוג שלו היא 100 ק"ג בבנץ'.

יש סיבה לרוטציה הזאת, אנשים מתחילים לקבל רוטציה פנימית בכתף באופן טבעי, ומעבר לזה שזה נראה רע - זה גם מועד לדלקות ולפציעות.

ואם כבר בייספס, אחרי צ'ין אפס הייתי עושה פריצ'ר\דאמבלים בשיפוע שלילי, כדי לרסס את כל הראשים111!! 🤪

קשקשן! אל תטעה אותו!! מה עם קרלז בקרוס קייבל? מה עם הסיב השלישי משמאל של הראש החיצוני?? somebody pleeeeaase think of the children!!

 

[HallucinogeN]

יש סיבה לרוטציה הזאת, אנשים מתחילים לקבל רוטציה פנימית בכתף באופן טבעי, ומעבר לזה שזה נראה רע - זה גם מועד לדלקות ולפציעות.

קשקשן! אל תטעה אותו!! מה עם קרלז בקרוס קייבל? מה עם הסיב השלישי משמאל של הראש החיצוני?? somebody pleeeeaase think of the children!!

אל תשכח להשאיר מקום לkegels עם חוסם עורקים לחזרות גבוהות..

 

[White Walker]

כן, ממש. זונת בייספס שכמוך. כבר תקפת את הראש הפנימי של השריר משתי זוויות היום? 😃

תקפתי את הבייספס הארוך, הפיקה שלה, ואת החלק הפנימי שכולם אומרים שחשוב לעבוד עליו למרות שלא רואים אותו.

טקסס או ל-י-נ-י-א-ר-י-ת!! למה כולם מתעלמים מהתוכנית הנהדרת הזאת??

לא מכיר בכלל.. אבל אלך על SS או טקסס כמו שהמלצת.
תפסיק להכניס לי תוכניות חדשות בכל תגובה! אתה מבלבל אותי :(

אני חייב להעיר שלדעתי עדיף להשאר עם עם בנץ':פרס:בנץ' ולא לעשות רוטציה, בטח לבחור האובססיבי להלן שמטרת הלוג שלו היא 100 ק"ג בבנץ'.

נכון! צודק! 🤣
טוב,

שמישהו יהיה חבר וירטואלי נחמד ויסדר לי קצת את הבאלגן בראש.
איך אני מסדר את כל מה שאמרתם איך?!?!?
🤒

 

[BROCK LESNAR]

יום ראשון
סקוואט 3X5
בנץ 5X5
דדליפט 1X5\צין אפס 3X5

יום שלישי
סקוואט 3X5
פרס 3X3\3X5\2X5
דדליפט\צין אפס

יום חמישי
סקוואט 3X5
בנץ 1X5
דדליפט\צין אפס
ופה אתה יכול להכניס 2-3 סטים לבייספס

 

[godlin23]

אני עוד מאט כנראה יעבור מ SS לטקסס, וממה שקראתי BEAST מאוד ממליץ לעשות רוטציה של בנץ/פרס, כמו ש stich רשם בגלל אפשרות לדלקות.

אז הייתי הולך על זה, לגבי השאר תלוי בך אם אתה רוצה להתחיל SS או טקסס.

 

[White Walker]

טוב, אז הנה התוכנית.
חוות דעתכם הסופית -
@stitch @HallucinogeN

כשאגיע ליעד ה100 בבנצ', אתחיל רוטציה 🤘
יש העדפה למתי בייספס ומתי דיפס?


A
Squat - 3x5
Bench - 5x5
Deadlift - 1x5 / Chinups - 3x5
Bicep curls - 4x12 קליל **

B
Squat - 3x5
Press - 3x5
Deadlift - 1x5 / Chinups - 3x5

C
Squat - 3x5
Bench - 1x5
Deadlift - 1x5 / Chinups - 3x5
Dips - 4x12 (קליל) **

ובטן צריך.....? או שאשאיר את זה לחיטוב? 😣

תודה פשושים 🙌

 

[stitch]

נראה בסדר. בטן אפשר להכניס לאימון האחרון בשבוע. ואם הולכים לפי הספר - עדיף פרס 3x3. בכל זאת, זה אימון התאוששות.
אגב - אני הייתי מעדיף פאוור קלין במקום מתח. את המתח אפשר להכניס כתרגיל עזר. אבל זה בסדר גם ככה.

 

[White Walker]

נראה בסדר. בטן אפשר להכניס לאימון האחרון בשבוע. ואם הולכים לפי הספר - עדיף פרס 3x3. בכל זאת, זה אימון התאוששות.
אגב - אני הייתי מעדיף פאוור קלין במקום מתח. את המתח אפשר להכניס כתרגיל עזר. אבל זה בסדר גם ככה.

סבבה.
רגע, אם אני עושה לבינתיים פרס רק פעם בשבוע.. אז למה עדיף התאוששות?
או שבעצם לעשות שבוע עצימות\שבוע התאוששות ?

 

[stitch]

סבבה.
רגע, אם אני עושה לבינתיים פרס רק פעם בשבוע.. אז למה עדיף התאוששות?
או שבעצם לעשות שבוע עצימות\שבוע התאוששות ?

הבעיה היא שמערבבים פה שתי תוכניות, שלכל אחת יש עקרונות שונים. לא סתם תרגילים ומשקלים - אלא עקרונות.
ב-SS העקרון הוא שמתאמן מתחיל לא צריך יותר מ-48 שעות להתאושש לחלוטין מאימון.
בטקסס יש עקרון של עבודה עם ווליום גבוה, אחריה אימון התאוששות שמזרים דם ומאפשר מנוחה אקטיבית, כדי להתאושש מאימון הווליום ולהתכונן לאימון העצימות.
ברגע שאתה מערבב שתי תוכניות, יש קצת התנגשות. אבל אם מנסים להפריד (לא יודע עד כמה זה אפשרי) את הלחיצות משאר התרגילים - הלחיצות צריכות את ההתאוששות באימון B.

 

[BROCK LESNAR]

לדעתי תוריד את התרגילי עזר עד כשל ראשון ואז תוסיף אותם כי כרגע הם רק יכולים לתקוע אותך

 

[White Walker]

הבעיה היא שמערבבים פה שתי תוכניות, שלכל אחת יש עקרונות שונים. לא סתם תרגילים ומשקלים - אלא עקרונות.
ב-SS העקרון הוא שמתאמן מתחיל לא צריך יותר מ-48 שעות להתאושש לחלוטין מאימון.
בטקסס יש עקרון של עבודה עם ווליום גבוה, אחריה אימון התאוששות שמזרים דם ומאפשר מנוחה אקטיבית, כדי להתאושש מאימון הווליום ולהתכונן לאימון העצימות.
ברגע שאתה מערבב שתי תוכניות, יש קצת התנגשות. אבל אם מנסים להפריד (לא יודע עד כמה זה אפשרי) את הלחיצות משאר התרגילים - הלחיצות צריכות את ההתאוששות באימון B.

הבנתי.
אז לא הכי חכם לוותר על אימון ההתאוששות.
אלא שאמרת שבכל מקרה אתה לא ממליץ לעשות פרס בשום דרך שהיא ביום שאני עושה בו בנצ' אפילו אם זה בנצ' התאוששות.
נכון?

 

[stitch]

נכון.

 

[White Walker]

לדעתי תוריד את התרגילי עזר עד כשל ראשון ואז תוסיף אותם כי כרגע הם רק יכולים לתקוע אותך

ייקח קצת זמן להגיע לכשל הראשון.. אני עושע ריסט בלחיצות.
לפחות עד הבאמת עבודה הקשה, אתן קצת עבודה בתרגילי העזר.

נכון.

אז התוכנית שהצבתי היא הרע במיעוטו בעצם?

 

[WeaKid]

אז שתדע, אין יום עם שתי לחיצות. גם לא יום עצימות. זה או-או.

SS היא לא תוכנית שמפמפמים בה. תרגילי העזר התווספו בלחץ, יותר כדי למכור את התוכנית למתאמנים שלא מבינים איך אפשר להתאמן בלי לאמן ידיים, מאשר מאמונה אמיתית של ריפטו שזה נחוץ. לדעתי, מספיק מתח.

הרבה לא יסכימו איתי - טוב, למה להצטנע. אף אחד לא יסכים איתי. SS נכתבה בשביל מתאמנים בגיל צעיר. גם אתה כבר לא פרגית בן 16. קשה מאד להתאושש מאימון SS אחרי חודשיים שלושה, וקשה מאד להגיע לעבודה צולע ולהמשיך את שגרת היום שלך שכוללת אישה, עבודה, קניות, מחוייבויות. תשאל את @moo מה הוא אומר.
לא שזה לא אפשרי, אני התחלתי את SS בגיל כזה, אבל מיציתי ממנה הרבה פחות מהצעירים פה. לדעתי במצב כזה עדיף לעלות משקלים באופן שבועי, ולקחת את הזמן. מה גם שזה לא כזה הבדל, מהר מאד אתה מגיע למצב שאתה מעלה 2.5 קילו לאימון בסקוואט, אז בתוכנית שבועית תוכל להעלות 5 קילו בשבוע. לא הבדל גדול.

לי יש יום עם שניים/שלוש לחיצות...

 

[stitch]

לי יש יום עם שניים/שלוש לחיצות...

לי יש שלוש לחיצות כמעט בכל אימון. אבל תרגילי הבסיס של טקסס מכילים לחיצה אחת לאימון. או בנץ', או פרס.

 

[WeaKid]

לי יש שלוש לחיצות כמעט בכל אימון. אבל תרגילי הבסיס של טקסס מכילים לחיצה אחת לאימון. או בנץ', או פרס.

הקטע בטקסס הוא שהיא לא תוכנית, היא תבנית.

 

[stitch]

הקטע בטקסס הוא שהיא לא תוכנית, היא תבנית.

בדיוק, היא תבנית שהלחיצות בה מתחלפות מדי אימון ומדי שבוע. אין אימון עם שתי לחיצות כתרגילי בסיס.

 

[HallucinogeN]

הבחור צודק, אפילו ריפטו ושות' מציעים במשך 100 ע"מ אינסוף וריאציות לטקסס מת'וד.

 

[WeaKid]

בדיוק, היא תבנית שהלחיצות בה מתחלפות מדי אימון ומדי שבוע. אין אימון עם שתי לחיצות כתרגילי בסיס.

זו וואריאציה אחת, אפשר לשנות את זה.