ייעוץ יום נפח בטקסס

[The Blast]

שלום לכולם אני חודשיים בתוכנית מאוד מרוצה ממנה
אבל לגביי הימי נפח כרגע האימון לוקח לי בין שעתיים וחצי ל 3
ואני דיי גמור מהבנץ ואחכ יש סקוואט רציתי המלצות מה כדאי לאול תוך כדי האימון או איזה שייק להכין
תודה לכולם !

 

[yujinius]

לדעתי פחמימות זמינות, משהו מתוק יכול לעבוד. אני זוכר שבסיום SS הייתי מביא איתי פירות מיובשים בעיקר לימים של דדליפט כי הייתי גמור אחרי סקוואט בנץ', היה עוזר יופי

 

[RussianHotGirl]

לא מבין איך אימון נפח של טקסס יכול לגלוש ל-3 שעות 😕
במידה וזמן זה בעיה אתה יכול לפצל את הנפח לעליון - תחתון

אני גם מתאמן כשעתיים עד שלוש ואוהב לקחת איתי משקה כלשהו כמו קולה, ״לימונדה ורודה״, בעבר לקחתי מיץ תות בננה (עושה לי קצת כאבי בטן) וזה עוזר טיפה.

 

[WeaKid]

בקבוק שתייה מתוקה ותמר או שניים.

 

[Snorlax]

ליטר וחצי של פטל וויטמינצ'יק ענבים ( " תשתה, תרגיש אריה ! " )

 

[The Blast]

לא מבין איך אימון נפח של טקסס יכול לגלוש ל-3 שעות 😕
במידה וזמן זה בעיה אתה יכול לפצל את הנפח לעליון - תחתון

אני גם מתאמן כשעתיים עד שלוש ואוהב לקחת איתי משקה כלשהו כמו קולה, ״לימונדה ורודה״, בעבר לקחתי מיץ תות בננה (עושה לי קצת כאבי בטן) וזה עוזר טיפה.

האימון האחרון לקח שעתיים ו 40דקות
אני מניח בגלל המנוחה שלי ובגלל שאני מדבר עם אנשים
למה כמה זמן אמור לקחת אימון נפח ?

 

[RussianHotGirl]

האימון האחרון לקח שעתיים ו 40דקות
אני מניח בגלל המנוחה שלי ובגלל שאני מדבר עם אנשים
למה כמה זמן אמור לקחת אימון נפח ?

לי לוקח אימון של
סקוואט 8x5
בנץ 10x3
דדליפט 8x5
איזה שעתיים או שעתיים וחצי אם יש אנשים

יכול להיות שהגעת לאחוזים גבוהים בנפח אז אתה צריך לנוח הרבה בין סט לסט ואז מומלץ לפצל כבר לעליון תחתון (לקח לי פעם רק נפח דדליפט רגיל שעה עם משקלים גבוהים יותר)

 

[Doron M]

שלום לכולם אני חודשיים בתוכנית מאוד מרוצה ממנה
אבל לגביי הימי נפח כרגע האימון לוקח לי בין שעתיים וחצי ל 3
ואני דיי גמור מהבנץ ואחכ יש סקוואט רציתי המלצות מה כדאי לאול תוך כדי האימון או איזה שייק להכין
תודה לכולם !

אני היחיד ששם לה שאתה מבצע את הסקוואט אחרי הבנץ'?

באימון נפח הזה עושים: סקוואט, בנץ'/פרס ומקנחים בדדליפט.

כפי שהציעו לך כאן, אתה יכול להפריד את הדדליפט (זה מה שאני עשיתי - מבצע אותו ביום שלישי).

 

[אריאל]

לא יהיה טעויות, קודם כל סקוואט ואחר"כ בנץ.
במידה והאימון באמת לוקח הרבה זמן קח איתך איזה שייק חלבון עם פחמימות זמינות (אפשר גם קצת מלח).
במידה ואתה מתעקש על בנץ לפני סקוואט תפצל כבר את אימון הנפח לעליון תחתון.

 

[The Blast]

תודה לכולם אני עושה קודם בנץ׳ ואח סקוואט כי בשניהם כל שבוע זה pr
ואני מכיר את עצמי ו יודע שאחרי סקוואט אני לא יצליח לסיים תבנץ׳ כמו שצריך...

 

[אריאל]

תודה לכולם אני עושה קודם בנץ׳ ואח סקוואט כי בשניהם כל שבוע זה pr
ואני מכיר את עצמי ו יודע שאחרי סקוואט אני לא יצליח לסיים תבנץ׳ כמו שצריך...

אז הייתי ממליץ על לפצל את הטקסס כבר ל4 פעמים בשבוע, אתה תופתע לראות את השיפור בסקוואט.

 

[The Blast]

אז הייתי ממליץ על לפצל את הטקסס כבר ל4 פעמים בשבוע, אתה תופתע לראות את השיפור בסקוואט.

ימים ראשון שני רביעי חמישי ?
ואשמח אם תרשום לי בערך איזה תרגילים לעשות ומתי להכניס תרגילי עזר..

 

[Doron M]

לא מבין איך אימון נפח של טקסס יכול לגלוש ל-3 שעות 😕
במידה וזמן זה בעיה אתה יכול לפצל את הנפח לעליון - תחתון

אני גם מתאמן כשעתיים עד שלוש ואוהב לקחת איתי משקה כלשהו כמו קולה, ״לימונדה ורודה״, בעבר לקחתי מיץ תות בננה (עושה לי קצת כאבי בטן) וזה עוזר טיפה.

לא מבין איך? בבקשה (משקלים לדוגמא):

סקוואט

175×5×5

חימום יכול לקחת כעשרים דקות + 6ד' (ומעלה) מנוחה בין הסטים × 4 מנוחות.
הגענו לכמעט שעה (נניח 50+ד') וזה רק הסקוואט.

בנץ'

120×5×5

חימום כעשר דקות.
מנוחה דומה
40+ד'

פרס

75×5×5

כנ"ל

דדליפט

220×5

חימום של כעשרים דקות

לכל הנ"ל נוסיף בזבוז זמן (שיחות למשל) וגם נהיה קצת רואים - זמני המנוחה ארוכים יותר. בנוסף לכך, עושים עוד איזה תרגיל אקססורי אחד או שניים (מתח, בטן, וכו'...)

בקיצור, הגענו בקלות לשלוש שעות.

אז, כמו שהמלצתי בהתחלה, אני החלטתי לפצל ולבצע את הדדליפט ביום אחר.
גם מקצר לי את האימון וגם מאפשר לי להשקיע את הגל בדדליפט ולא להגיע אליו מותש.

 

[The Blast]

אני השבוע יסגור 8שבועות בטקסס
ושבוע הבא יתחיל עליון תחתון תודה לכולם...

 

[RussianHotGirl]

לא מבין איך? בבקשה (משקלים לדוגמא):

סקוואט

175×5×5

חימום יכול לקחת כעשרים דקות + 6ד' (ומעלה) מנוחה בין הסטים × 4 מנוחות.
הגענו לכמעט שעה (נניח 50+ד') וזה רק הסקוואט.

בנץ'

120×5×5

חימום כעשר דקות.
מנוחה דומה
40+ד'

פרס

75×5×5

כנ"ל

דדליפט

220×5

חימום של כעשרים דקות

לכל הנ"ל נוסיף בזבוז זמן (שיחות למשל) וגם נהיה קצת רואים - זמני המנוחה ארוכים יותר. בנוסף לכך, עושים עוד איזה תרגיל אקססורי אחד או שניים (מתח, בטן, וכו'...)

בקיצור, הגענו בקלות לשלוש שעות.

אז, כמו שהמלצתי בהתחלה, אני החלטתי לפצל ולבצע את הדדליפט ביום אחר.
גם מקצר לי את האימון וגם מאפשר לי להשקיע את הגל בדדליפט ולא להגיע אליו מותש.

זה מה שאמרתי בערך (חוץ מהביזבוז זמן שהוא כפי שכתוב - בזבוז זמן)

שבמידה והאחוזים בנפח גבוהים אז מנוחה יכולה לקחת אפילו רבע שעה ואז האימון ארוך
ואז עדיף כבר לפצל לשתי ימי נפח (בדרך כלל עושים עליון-תחתון)
ואם אני לא טועה בספר של ג׳סטין הוא ממליץ שהנפח יהיה הנפח המינימלי שצריך ע״מ להתקדם בעצימות ( @incin )



ובנוסף יום נפח של טקסס שרוב האנשים מבצעים זה
סקוואט 5x5
בנץ 5x5
מתח או חתירה

ולא סקוואט-בנץ-פרס-דדליפט כמוך

 

[WeaKid]

לי לפעמים יום הנפח יוצא ארבע שעות, כולל חימום דיבורים טעינת מוט למשקלים שונים וכו'...

 

[RussianHotGirl]

לי לפעמים יום הנפח יוצא ארבע שעות, כולל חימום דיבורים טעינת מוט למשקלים שונים וכו'...

אם הייתי מתאמן במכון עם אליהו הייתי מביא שק״ש איתי.

 

[incin]

ואם אני לא טועה בספר של ג׳סטין הוא ממליץ שהנפח יהיה הנפח המינימלי שצריך ע״מ להתקדם בעצימות ( @incin )

כן, אין שום סיבה להתקדם עם המון נפח כשאפשר להתקדם עם מעט נפח - הנפח הוא האמצעי, לא המטרה.

אבל - אין שום בעיה עם אימון נפח של שלוש שעות, רק להתחמם לסט הראשון בסקוואט לוקח לי חצי שעה, במיוחד בחורף.
לא יודע איך @coldfire נכנס בסט הראשון של החימום ל-140 ק"ג.

 

[coldfire]

כן, אין שום סיבה להתקדם עם המון נפח כשאפשר להתקדם עם מעט נפח - הנפח הוא האמצעי, לא המטרה.

אבל - אין שום בעיה עם אימון נפח של שלוש שעות, רק להתחמם לסט הראשון בסקוואט לוקח לי חצי שעה, במיוחד בחורף.
לא יודע איך @coldfire נכנס בסט הראשון של החימום ל-140 ק"ג.

אני לא עושה את זה. עשיתי את זה פעמיים שלוש כדי להצטרף למישהו שעבד בכלוב. וזה היה לפני גיל 30, עכשיו כבר הכל מתפרק 🙄

 

[incin]

אני לא עושה את זה. עשיתי את זה פעמיים שלוש כדי להצטרף למישהו שעבד בכלוב. וזה היה לפני גיל 30, עכשיו כבר הכל מתפרק 🙄

בדיוק, עם הגיל נהיה קשה יותר לרדת למטה, גם אני שמתי לב לזה 😃