ייעוץ לגבי אימון ותזונה +תמונה

[Mastol]

אוקיי אז ככה, שקלתי לפני כמה חודשים 75 קילו וירדתי פשוט בריצות ובאכילה נכונה של סלטים, חזה עוף, לחם קל וכו.. (ללא אימון אנארובי) כל המסת שריר ירדה לי.
עכשיו לפני כחודשים התחלתי להתאמן כשאני שוקל 63-62 קילו.
עכשיו אני רוצה להגיע עליי יותר שרירים וקוביות,(אני יודע שזה צריך לקחת זמן) מה אני צריך לעשות ?
כרגע אני עדיין אוכל נכון , לחם קל , קוטג3% , דגים , חזה עוף , פירות ירקות
הבנתי שאני צריך בערך להגיע גם ל120-130 גרם חלבון ביום בגלל המשקל שלי, בנוסף קניתי גם אבקת חלבון כי אני לא מצליח להגיע לכמות הנדרשת.

זה בסדר איך שאני מתאמן ואוכל ? (מתאמן 3-4 פעמים בשבוע)

 

[StarDust]

עד כמה שאפשר לראות מהתמונה - אין לך ממש מסת שריר. קוביות בבטן זה פונקציה של מסת שריר + אחוזי שומן נמוכים.
אפשר להגיע למצב של שחיף עם קוביות אם תרד לאזור ה-10%, אבל הייתי ממליץ לך דווקא לעשות מסה.
https://www.kilogram.co.il/74/המדריך-השלם-להעלאה-במסת-השריר/

 

[White Walker]

ברוך הבא!

אני רוצה להגיע עליי יותר שרירים וקוביות

שרירי בטן בולטים משמע אחוז שומן נמוך מאוד. מתחילים לראות מ 12 ומטה.
על מסת השריר הקיימת שלך אם תגיע לאחוז שומן כזה אולי תראה שרירי בטן (תלוי כמה עבדת עליהם) אבל תיהיה אפס צורה לגוף.
מה זה שווה?
מה גם שכדי שיהיו שרירים צריך לעבוד עליהם או בנפרד או בתרגילים מורכבים שעובדים עליהם בין היתר.

מה אלה תרגילים מורכבים אתה שואל?
סקוואט, דדליפט, בנצ' פרס, אוברהד פרס, מתח (על שלל צורותיו) ויש עוד מספר תרגילים.

מה אני צריך לעשות ?

לבנות מסת שריר.
אתה צריך לבחור תוכנית אימון שתשרת את המטרות שלך.
במצב ההתחלתי שאתה נמצא בו, תוכנית כח תיתן לך את המקסימום שתוכל לקבל בטווח זמן קצר יחסית של מס' חודשים, עם הכנסת תרגילי עזר נכונים לאחר התקדמות כלשהי בתוכנית.
לאחר מכן, המשך עבודה בנפח גבוה יותר עבור היפרטרופיה יותר מקסימלית או שילוב של נפח גבוה ועצימות גבוהה כדי לקבל גם וגם במידה הנכונה.

כך או כך -
כדי להגיע למסת שריר נורמלית עם שרירי (קוביות) בטן יפים, אתה צריך לעבוד קשה, לאכול הרבה ולישון טוב.
רק לאחר שתצבור מסת שריר מספיקה תוכל לעשות חיטוב ולנסות להגיע לאחוז שומן נמוך על מנת להבליט את שרירי הבטן.

קניתי גם אבקת חלבון כי אני לא מצליח להגיע לכמות הנדרשת.

איך זה?
200 גרם חזה עוף = 50-55 גרם חלבון
טונה = 27 גרם חלבון
קופסת קוטג' = 25 גרם חלבון
2 פרוסות גבינה צהובה = 16 גרם חלבון
2 ביצים = 12 גרם חלבון

ובקלות הגעת למה שאתה צריך.

זה בסדר איך שאני מתאמן ואוכל ?

לא ברורה התוכנית אימונים שלך.
אבל ראה תשובה למעלה בתחילת התגובה שלי על אימונים למסה.

 

[Mastol]

לא ברורה התוכנית אימונים שלך.
אבל ראה תשובה למעלה בתחילת התגובה שלי על אימונים למסה.

קודם כל תודה רבה על התגובות!
דבר שני אז ככה אני מתאמן חודשיים , ולא היה לי מסת שריר בגלל שהיא הלכה לי בגלל הדיאטה
אני עושה כרגע באימונים פוול באדי מתאמן כל הגוף ביום חמישי אני עובר ל AB
אני בדקתי במכשיר ואני כרגע על משהו כמו 12.5% שומן אבל בטח זה לא כזה מדיוק ..
ואם אני לוקח את החלבונים הדרושים שזה נניח 120 גרם אז המסת שריר שלי עולה נכון? כי יש שיפור מאז החודשים שהתחלתי להתאמן.
וכמו שאמרתי אני עדיין אוכל נכון ודיי דיאטתי כי אני פוחד לעלות חזרה עד שהגעתי למשקל יפה אני רוצה להשאר באזור של המשקל שלי כמו שאני עכשיו פשוט יותר מחוטב.

 

[White Walker]

אני עושה כרגע באימונים פוול באדי

טוב מאוד 😃

ביום חמישי אני עובר ל AB

לא טוב 🙁

בדקתי במכשיר ואני כרגע על משהו כמו 12.5% שומן אבל בטח זה לא כזה מדיוק ..

לא מדוייק בכלל.

ואם אני לוקח את החלבונים הדרושים שזה נניח 120 גרם אז המסת שריר שלי עולה נכון?

יש עוד דברים שצריך לשמור עליהם כדי שמסרת השריר תעלה בצורה נכונה,
שינה + מספיק פחמימות עבור ההתאוששות + מספיק שומן + אימון נכון + שתייה

אני רוצה להשאר באזור של המשקל שלי כמו שאני עכשיו פשוט יותר מחוטב.

תיהיה על מאזן קלורי נייטראלי וב FBW ויכול להיות שיהיה במצב שאתה מעוניין, למרות שבמצב שאין מסת שריר כמעט בכלל אתה לא תראה עיצוב כלשהו.

 

[Mastol]

לא טוב 🙁

.

למה לא טוב לחלק את האימון לAB אחרי חודשיים וחצי של אימונים ? לא כדאי לשנות תוכנית ?

ומזה FBW חח :(

 

[White Walker]

Full Body Workout

כן אין לך בשביל מה לחלק ל AB עדיין,
תעלה במשקלי עבודה קצת למשקלים בסיסיים.

תמשיך עם ה FBW לדעתי 😃