דיון היפרטרופיה(שאלה לותיקים במיוחד למשה)

[megetron]

כידוע קיים שני סוגים של היפרטרופיה. היפרטרופיה מיופיברילית (טווח חזרות נמוך 1-5 והתחזקות השריר בלי ויזואליות ממשית) והיפרטרופיה סרקופלאזמית(טווח חזרות גבוהה 8-12 והתחזקות השריר ויזואלית)
עכשיו לשאלה : בואו ניקח דוגמא בשביל שיהיה פשוט יותר להבין

יש שני אחים תאומים בעלי אותו מבנה גוף וגנטיקה ומתאמנים 3 פעמים בשבוע.
לאח הראשון קוראים יוסי במשקל 60 לאח השני קוראים יעקב גם באותו משקל
יוסי עובד בטווח של 5-3 חזרות כנראה שלא יהיה לו כוח לעשות ים תרגילים והוא יסיים את האימון עם 5 תרגילים מורכבים 3 סטים בכל אחד מהתרגילים
יעקב לעומת זאת שעובד בטווח חזרות של 8-12 יוכל לעשות את אותם תרגילים מורכבים שיוסי עשה וינוח פחות וגם יוכל להוסיף תרגילי עזר ולסיים עם 10 תרגילים את האימון.
נגיד ששני הבחורים עקבו אחרי ההמלצות ואכלו 2 גרם חלבון על כל קילו ממשקל גופם והעלו 2 קילו בחודש 12 קילו בחצי שנה.
1. למי מהאנשים יצטבר יותר מסת שריר/פחות אחוזי שומן בעלייה הזאת?
2.ממליצים פה לעבוד לפחות שנה בחדר כושר בטווח חזרות נמוך עד להגעה לשלב המתאמן הבינוני ורק שמגיעים לנקודה הזאת אפשר להחליט לאיזה דרך רוצים ללכת כלומר או בודיבילדינג (טווח חזרות גבוהה) או פווארליפטינג(טווח חזרות נמוך) השאלה שלי היא מה קורה אילו אני לא מגיע אף פעם למשקלים של מתאמן בינוני? כלומר מתחיל להתקע במשקלים אחרי שנה של אימון עקב גנטיקה/פחד להפצע וכו' האם יש אפשרות לעבור לטווחי חזרות גבוהים אם המטרה בראש ובראשונה זה בודיבילדינג ולא פווארליפטינג?
תודה

 

[יהושע64]

זה כל כך נכון, לפעמים יש נטייה להיות מקובעים על מספרים יותר מידיי.

יתר על כן: אנשים שוכחים שהמספרים האלה הם רק קירוב. בניגוד למה שאפשר לחשוב כשמשתמשים בטבלאות או במחשבון, לא כל האנשים באותו מגדר, גיל ומשקל הם בעלי אותו BMR, לא כל בעלי אותו BMR הם בעלי אותו RMR וכך הלאה. בצד השני של המשוואה, היעילות של ספיגת המזון ועיכולו גם היא משתנה מאדם לאדם, ומי שקרא את המאמר הטרי על קפאין ותזמון ארוחות יודע שאפילו אופן חלוקת האוכל בין הארוחות משפיע - לפי חשבון זריז שעשיתי על סמך תרשים 1 במאמר, האפקט הזה בלבד יכול להגיע עד כמה עשרות קלוריות ליממה.

 

[White Walker]

יתר על כן: אנשים שוכחים שהמספרים האלה הם רק קירוב. בניגוד למה שאפשר לחשוב כשמשתמשים בטבלאות או במחשבון, לא כל האנשים באותו מגדר, גיל ומשקל הם בעלי אותו BMR, לא כל בעלי אותו BMR הם בעלי אותו RMR וכך הלאה. בצד השני של המשוואה, היעילות של ספיגת המזון ועיכולו גם היא משתנה מאדם לאדם, ומי שקרא את המאמר הטרי על קפאין ותזמון ארוחות יודע שאפילו אופן חלוקת האוכל בין הארוחות משפיע - לפי חשבון זריז שעשיתי על סמך תרשים 1 במאמר, האפקט הזה בלבד יכול להגיע עד כמה עשרות קלוריות ליממה.

לגמרי.
בגלל זה הכי טוב לבצע ניסוי וטעייה תקופתי עד שמגיעים לאורח החיים הנכון מבחינת תזונה מתאימה במסה\חיטוב ושאר ירקות.

 

[megetron]

אני רק יודע שעשיתי SS חצי שנה ממשקל 65 עליתי ל73 במשך חצי שנה של אימון.
התוצאות היו עלייה במשקלי העבודה אך עלייה חדה באחוזי שומן,והגוף שלי שינה עיצוב לרעה,וזה הסיבה ששקלתי לשנות את האימון לאימון נפח. אבל זה רק בגלל שיהשוע אמר קלוריה זה קלוריה והתחלתי לדחוף פחמימות ופיצות

 

[hanan]

אני רק יודע שעשיתי SS חצי שנה ממשקל 65 עליתי ל73 במשך חצי שנה של אימון.
התוצאות היו עלייה במשקלי העבודה אך עלייה חדה באחוזי שומן,והגוף שלי שינה עיצוב לרעה,וזה הסיבה ששקלתי לשנות את האימון לאימון נפח. אבל זה רק בגלל שיהשוע אמר קלוריה זה קלוריה והתחלתי לדחוף פחמימות ופיצות

טעות מאוד נפוצה זה לעלות קלוריות כאשר אין התאמה לעצימות האימונים ועלייה במשקלי העבודה.

אם מתחילים ממשקלים נמוכים מדי ב ss, אפשר לעבוד שבועיים בניוטרל למרות שלכאורה עלית במשקלי העבודה.
לדוגמא מי שיכול לעשות rm5 עם 75 קילו בסקווט ויתחיל ב 40 קילו, יקפוץ בשבועיים ל 60 אבל בעצם לא ממש התאמץ וצריכת הקלוריות העודפות די מיותרת

 

[coldfire]

אני רק יודע שעשיתי SS חצי שנה ממשקל 65 עליתי ל73 במשך חצי שנה של אימון.
התוצאות היו עלייה במשקלי העבודה אך עלייה חדה באחוזי שומן,והגוף שלי שינה עיצוב לרעה,וזה הסיבה ששקלתי לשנות את האימון לאימון נפח. אבל זה רק בגלל שיהשוע אמר קלוריה זה קלוריה והתחלתי לדחוף פחמימות ופיצות

ברור שעשית ss חצי שנה. בטח יש לך עכשיו סקוואט 250 לחמישייה בערך.

 

[Ohad]

ברור שעשית ss חצי שנה. בטח יש לך עכשיו סקוואט 250 לחמישייה בערך.

לא מבין מה פשר התגובה ?

ובSS עדיף בהתחלה לא לדחוף אוכל כמו מטורף, מכיוון שאין לזה כל הצדקה.
אני לא מאמין במסה נקיה, אתה במסה תאכל ככל יכולתך(כשאימונים עצימים).
את החשבון תעשה בחיטוב.

 

[megetron]

טעות מאוד נפוצה זה לעלות קלוריות כאשר אין התאמה לעצימות האימונים ועלייה במשקלי העבודה.

אם מתחילים ממשקלים נמוכים מדי ב ss, אפשר לעבוד שבועיים בניוטרל למרות שלכאורה עלית במשקלי העבודה.
לדוגמא מי שיכול לעשות rm5 עם 75 קילו בסקוואט ויתחיל ב 40 קילו, יקפוץ בשבועיים ל 60 אבל בעצם לא ממש התאמץ וצריכת הקלוריות העודפות די מיותרת

תקשיב, כרגע הפסקתי את התכנית נפח שעבדתי בא(8-10 חזרות), וחזרתי לSS , אני מרגיש רעב מטורף כנראה צדק ליאור בקשר לתקיעות של אנשים במשקלי עבודה ובצריכת המזון באימון הנפח, כי עד עכשיו אחרי האימון אכלתי כמו נמלה, ואחרי אימון SS(סקוואט 57 קילו,בנץ כנ"ל, דדליפט 80 קילו)חזרתי הבייתה ואכלתי כמו מטורף.
. את האמת שבחצי שנה האחרונה שהתאמנתי SS העמסתי אוכל יותר מדי מה שיצר מצב שכל הזמן היו לי גזים ונאלצתי לנגב צואה בשירותים כי העמסתי על המערכת קיבה שלי,אבל זה רק בגלל שרציתי להיצמד לתפריט 3000 קלוריות והעלייה של 1.5-2 קילו בחודש,אבל כנראה זאת לא המלצה טובה וכל מקרה לגופו.

אז עכשיו שאני יותר חכם וירדתי מ74 קילו בחזרה ל66 בחיטוב של נפח,אני יכול לחזור למסה הרבה יותר מדויקת וקפדנית. השאלה מה עושים לגבי התזונה? אני יודע שיש אנשים שאוכלים הרבה פחמימות פשוטות ועולים יפה במסת השריר,האם אני יכול להמשיך לאכול אותם או שאני כנראה שייך לאסכולה של האנשים חסרי המזל בלי גנטיקה ורגישות גבוהה לאינסולין?

זאת תמונה שלי במשקל 64 בתחילת SS

uzv

וזאת במשקל 74 בסיום

כפי שאתם רואים שינוי לרעה. האם בכלל רואים שבמשקל 64 התחלתי עם בנץ 50 קילו וסיימתי במשקל 74 עם 70 קילו(שזה עדיין מעט אבל שדרוג משמעותי)? ממש לא.

 

[moo]

מי שיעבוד בנפח גבוה יותר בד"כ יגדל יותר (כמובן לא במקרה קיצון של נפח אסטרונומי ומשקל אפסי למשל ויש עוד)

עכשיו ראיתי את התמונות, תעשה חיטוב, אתה לא אוכל מסודר, ועדיף לך להתמקד בתוכנית AB בסיסית עם תרגילי בסיס ומעט מבודדים ולהצמד לתפריט

 

[Simon357]

מי שיעבוד בנפח גבוה יותר בד"כ יגדל יותר (כמובן לא במקרה קיצון של נפח אסטרונומי ומשקל אפסי למשל ויש עוד)

עכשיו ראיתי את התמונות, תעשה חיטוב, אתה לא אוכל מסודר, ועדיף לך להתמקד בתוכנית AB בסיסית עם תרגילי בסיס ומעט מבודדים ולהצמד לתפריט

וואלה אחי עם כל הכבוד לא מבין איך אתה שולח אותו לחיטוב...
הבנאדם יש עליו בשר מיותר נכון. אבל לא נראה שהוא בכלל מרים. שטוח לגמרי. יש לו איזה שנתיים של עבודה קשה בכדי להתחיל להתברבר עם השאלות שהוא בכלל מעלה. ועוד קשה לו להכניס 3000 קלוריות ביום.
ההייתי אומר שעדיף שיתרכז בלאכול נקי והרבה ויתאמן קשה יותר. תוך שנה שנתיים הכל יתאזן... אם יחטב עכשיו בכלל יראה שחיף.

 

[moo]

לא חיטוב של גרעון גדול, אלא לאכול מסודר בניטראלי או גרעון קטן
להתחיל להתאמן וללמוד את התרגילים

המטרה שלו להראות טוב, ולא טוב לו עם עצמו

 

[megetron]

העניין הוא שהתמונה האחרונה זה ששקלתי 73. הורדתי כבר את זה ל66 בחיטוב של 8 חזרות. משה וכמה ותיקים אמרו שאין לי שריר וחייב מסה. השאלה האם SS זה הפתרון? כי חצי שנה שעבדתי בה לא כזה שינו אותי...
הנה תמונה עדכנית

 

[moo]

AB שכוללת תרגילים מורכבים
SS לא מתאימה למטרה שלך


עכשיו ראיתי את התמונה האחרונה וזה קצת יותר ברור
אתה לא צריך חיטוב אלא פשוט להתחיל לאכול יותר מסודר ולהתאמן מסודר

לאכול הרבה חלבון וירקות
פחמימות מתון ולא להגזים עם שומן
לסדר תפריט ולאט לאט אתה תראה שינוי
כשאתה נתקע להוסיף מעט פחמימה

תראה שאתה מתקדם במשקלים לאט לאט באימוני משקולות

 

[megetron]

האימון הזה הוא טוב?
אימון A





רגליים

סקוואט 3 סטים של 6-8

לחיצת רגליים

3

8-10

תאומים בסמית'

2

10-12

חזה

לחיצת חזה כנגד מוט

3

6-8

לחיצת חזה בשיפוע עליון כנגד משקולות

3

8-10

פרפר

2

10-12

יד אחורית

לחיצת חזה צמודה

2

10-12


אימון B



גב

דדליפט

3

6

משיכת פולי עליון

3

6-8

חתירה בטי-באר

2

10-12

כתפיים

פרס



3

6-8

הרחקה לצדדים

2

10-12

יד- קדמית

כפיפת מרפקים כנגד מוט

2

10-12

בטן

כפיפות בטן

3

15


ואתה לא חושב שאני צריך תקופה של חודש חודשיים SS לפני שאני עובר לתכנית? כי המשקלים שלי כרגע ממש עלובים,ואני חושב שאני אתקע במשקלים מהר בלי SS..

 

[coldfire]

לא מבין מה פשר התגובה ?

מה לא ברור?

 

[Ohad]

מה לא ברור?

מה הקשר בין משיכת SS חצי שנה, להיותו בעל דדליפט 200+ ?
נראה שאתה ממש מקצועי ורמת הידע שלך באמת גבוהה...
אני גם זוכר אותך עוד מלפני שנים שהתחלתי לגלוש כאן, אבל תמיד יש תחושה שאתה מחפש להציק ...

 

[moo]

התוכנית טובה
המשקל שעל המוט לא משנה, תתקדם לאט לאט
כל אימון או שניים תוסיף בתרגילים המורכבים קצת
שאתה נתקע תוריד 15% ותמשיך משם

העיקר שתעבוד בטכניקה נכונה

 

[coldfire]

מה הקשר בין משיכת SS חצי שנה, להיותו בעל דדליפט 200+ ?
נראה שאתה ממש מקצועי ורמת הידע שלך באמת גבוהה...
אני גם זוכר אותך עוד מלפני שנים שהתחלתי לגלוש כאן, אבל תמיד יש תחושה שאתה מחפש להציק ...

אתה באמת לא מבין? התקדמות של חצי שנה ב SS תוסיף לך במקרה הכי צנוע, אם התקדמת בקפיצות ממש קטנות משהו כמו 150 קילו לסקוואט ולדדליפט. מי שעושה SS חצי שנה, או שהוא לא עושה SS או שהוא אד קואן הבא.

וכמובן שצדקתי. הבחור לא מתאמן בכלל, הוא בעיקר מטריל.

 

[Ohad]

אתה באמת לא מבין? התקדמות של חצי שנה ב SS תוסיף לך במקרה הכי צנוע, אם התקדמת בקפיצות ממש קטנות משהו כמו 150 קילו לסקוואט ולדדליפט. מי שעושה SS חצי שנה, או שהוא לא עושה SS או שהוא אד קואן הבא.

וכמובן שצדקתי. הבחור לא מתאמן בכלל, הוא בעיקר מטריל.

אני חצי שנה בSS...
ואין לי עדיין 150 קילו סקוואט, כי אני מנסה למשוך את התוכנית כמה שיותר.
ובסדר כנראה שהבחור מטריל.

 

[coldfire]

אני חצי שנה בSS...
ואין לי עדיין 150 קילו סקוואט, כי אני מנסה למשוך את התוכנית כמה שיותר.
ובסדר כנראה שהבחור מטריל.

אוקיי, אז מה אתה מנסה להגיד חוץ מזה שאתה מבזבז את הזמן?

 

[Ohad]

אוקיי, אז מה אתה מנסה להגיד חוץ מזה שאתה מבזבז את הזמן?

שאני לא מבזבז את הזמן...
הייתה לי הפסקה שהייתי חולה, ועוד אחת שהייתי בפגרה 10 ימים.
אתה מגדיר בזבוז זמן במשיכת תוכנית?