אז ככה קודם אני ארשום איך אני עובד בדרך כלל מבחינת משקל סטים חזרות וחימום ואחר כך אני ארשום את השאלות.
סקוואט:
כמה חזרות בלי מוט בכלל
15 חזרות רק מוט
12 חזרות 40 ק״ג ( 10 כל צד )
10 חזרות 50 ק״ג ( 15 כל צד )
8 חזרות 60 ק״ג ( 20 כל צד ) - 3 סטים
6 חזרות 70 ק״ג ( 25 כל צד )
4 חזרות 80 ק״ג ( 30 כל צד ) - אם יש לי כוח.
דדליפט:
10 חזרות - 50 ק״ג ( 15 כל צד )
6 חזרות - 70 ק״ג ( 25 כל צד ) - 3 סטים
4 חזרות - 80 ק״ג ( 30 כל צד ) - אם יש לי כוח.
בנץ׳:
15 חזרות לאט - רק מוט
10 חזרות - 30 ק״ג ( 5 כל צד )
8 חזרות - 40 ק״ג ( 10 כל צד ) - 3 סטים
6 חזרות - 45 ק״ג ( 12.5 כל צד ).
פרס:
10 חזרות - רק מוט
8 חזרות - 25 ק״ג ( 2.5 כל צד ) - 3 סטים
6 חזרות - 30 ק״ג ( 5 כל צד ).
ועכשיו לשאלות:
לפני שאני מתחיל, דבר ראשון, אל תשאלו למה אני עובד ככה, רק ככה אני עובד הכי טוב על הגוף שלי וככה אני מרגיש שיפור ורואה התקדמות.
דבר שני, אל תצחקו על המשקלי ילדה שלי, אין לי אפשרות לעשות תוכנית כוח.
1. איך זה הגיוני שהמשקלים שלי בדדליפט ובסקוואט די דומים הרי בדרך כלל הדדליפט הרבה יותר גבוה מהסקוואט ?
2. איך אני יכול לשפר משקלים בפרס ובבנץ׳ ?
3. שמתי לב שבדדליפט אם אני הייתי עולה לסט של ה 4 חזרות הטכניקה הייתה טיפה נדפקת, אם אני מגיע לסט הזה, כדאי לי לנוח כמה שניות בין חזרה לחזרה ?
4. יש דרך להעלות משקלים בכל התרגילים בכללי בכל התרגילים בתוכנית שהיא נועדה להיפרטרופיה ולא לכוח ?
5. עד עכשיו הייתי עושה את הפרס באחיזת רוחב כתפיים, כדאי לי לעבור לאחיזה ברוחב כמו בבנץ׳ ?
6. אימון אחרון, באחד מהסטים של הדדליפט ניסיתי להחליף לאחיזה משולבת, היה לי יותר קל בהרמה, אבל האחיזה מרגישה לי לא נוחה, עד כמה זה משנה אם אני באחיזה משולבת או באחיזת אובראהנד ?
7. יש לכם טיפים כללים איך אני יכול לשפר את העבודה בתרגילים ולהעלות משקלים ?
תודה לעוזרים,
סקוואט:
כמה חזרות בלי מוט בכלל
15 חזרות רק מוט
12 חזרות 40 ק״ג ( 10 כל צד )
10 חזרות 50 ק״ג ( 15 כל צד )
8 חזרות 60 ק״ג ( 20 כל צד ) - 3 סטים
6 חזרות 70 ק״ג ( 25 כל צד )
4 חזרות 80 ק״ג ( 30 כל צד ) - אם יש לי כוח.
דדליפט:
10 חזרות - 50 ק״ג ( 15 כל צד )
6 חזרות - 70 ק״ג ( 25 כל צד ) - 3 סטים
4 חזרות - 80 ק״ג ( 30 כל צד ) - אם יש לי כוח.
בנץ׳:
15 חזרות לאט - רק מוט
10 חזרות - 30 ק״ג ( 5 כל צד )
8 חזרות - 40 ק״ג ( 10 כל צד ) - 3 סטים
6 חזרות - 45 ק״ג ( 12.5 כל צד ).
פרס:
10 חזרות - רק מוט
8 חזרות - 25 ק״ג ( 2.5 כל צד ) - 3 סטים
6 חזרות - 30 ק״ג ( 5 כל צד ).
ועכשיו לשאלות:
לפני שאני מתחיל, דבר ראשון, אל תשאלו למה אני עובד ככה, רק ככה אני עובד הכי טוב על הגוף שלי וככה אני מרגיש שיפור ורואה התקדמות.
דבר שני, אל תצחקו על המשקלי ילדה שלי, אין לי אפשרות לעשות תוכנית כוח.
1. איך זה הגיוני שהמשקלים שלי בדדליפט ובסקוואט די דומים הרי בדרך כלל הדדליפט הרבה יותר גבוה מהסקוואט ?
2. איך אני יכול לשפר משקלים בפרס ובבנץ׳ ?
3. שמתי לב שבדדליפט אם אני הייתי עולה לסט של ה 4 חזרות הטכניקה הייתה טיפה נדפקת, אם אני מגיע לסט הזה, כדאי לי לנוח כמה שניות בין חזרה לחזרה ?
4. יש דרך להעלות משקלים בכל התרגילים בכללי בכל התרגילים בתוכנית שהיא נועדה להיפרטרופיה ולא לכוח ?
5. עד עכשיו הייתי עושה את הפרס באחיזת רוחב כתפיים, כדאי לי לעבור לאחיזה ברוחב כמו בבנץ׳ ?
6. אימון אחרון, באחד מהסטים של הדדליפט ניסיתי להחליף לאחיזה משולבת, היה לי יותר קל בהרמה, אבל האחיזה מרגישה לי לא נוחה, עד כמה זה משנה אם אני באחיזה משולבת או באחיזת אובראהנד ?
7. יש לכם טיפים כללים איך אני יכול לשפר את העבודה בתרגילים ולהעלות משקלים ?
תודה לעוזרים,
