ייעוץ תפריט עליה במסה

[egoz]

שלום,
אני רוצה להרכיב תפריט עליה במסה ואני רוצה לשמוע עצות:
גובה 1.85, משקל 76. לא יודע כמה אחוזי שומן, יש קרס קטנה וקצת בצדדים, אבל לא משהו מטורף.


בוקר (איזור 7:30-8:00):
2 מהבאים: ביצה קשה שלמה + לבן אחד או חצי קופסת טונה במים או 3/4 קופסת גבינה 5%.
פרוסה וחצי - 2 פרוסות לחם מלא (פרוסות די קטנות, הלחם יחסית דחוס)
חופן שקדים/בוטנים/אגוזים (כמות שוות ערך לכ-7-8 בוטנים)

ביניים בוקר: (איזור 10)
בננה קטנה (או חצי בננה גדולה) וחופן נוסף של שקדים/בוטנים ואגוזים

אימון בשעה 11:50

12:45 ארוחת צהריים:
150-200 גרם חזה עוף
2 מתוך ה-3: כוס אורז לבן, כוס חיטה, כוס כוסמת, כוס קינואה
לפעמים מוסיף בערך 2-3 כפות אפונה/שעועית/עדשים, אם יש
סלט קטן בעיקר מעלים (כרוב לבן, סגול, חסה) וקצת סלק או גזר (נפח של 2 כוסות בערך, אבל זה בעיקר עלים ופחות ירקות מוצקים) + 2-3 כפות טחינה מוכנה

16:00 חופן בוטנים/אגוזים כמו קודם + חצי בננה

18:15 ערב: 2 ביצים קשות (אם לא אכלתי בבוקר, רק אחת עם הצהוב) וחצי קופסת טונה בשמן או קופסת קוטג' 5%
2 פרוסות לחם קל
כוס סלט

22:00 - סלט טונה במים (חצי קופסת טונה במים): מלפפון, עגבניה, קצת בצל, ופלפל (אחד מכל אחד) + כ-100 גרם גבינה בולגרית 5%
חופן שקדים/אגוזים/בוטנים כמו קודם
אפשרות 2: 4-5 פרוסות פסטרמה עם קצת לחם (נניח 2-3 פרוסות) (השקדים/אגוזים בארוחה בכל מקרה)

סה"כ אני משלב את האגוזים והשקדים במהלך היום כמו שאתם רואים, חופן בכל פעם. אני מניח שבסה"כ מדובר בכ-40-60 גרם (כן זה הבדל גדול בין ה-2 אבל קשה לי להגיד כמה בדיוק).
האם זה בסדר? האם יותר מדי? מה להוסיף, להוריד?
דוגמא להרכב קלורי (לא מדויק, לא בטוח לגבי הכמויות):

ה"כ 2459 קלוריות חלבון 195.9 שומן גרם 95.9 פחמימות גרם 200.2 כוסלטרול גרם 492.8 סיבים מ"ג 14.7 גרם
32% חלבון, 35% שומן, 33% פחמימות.
אני בטוח אגב שיוצא לי טיפה יותר פחמימות (שוב, קצת קשה עם המחשבון והכמויות) - בסיכום אני מאמין שיוצא אפילו איזור ה2700-2800 קלוריות ליום

 

[YeMatan]

איך יצא לך כאלה ערכים זה לא מסתדר בכלל תפריט אכילה של אנורקסית

 

[egoz]

זה מבולגן אבל משהו כזה:

טונה בשמן (משומר) 80 גרם 152 23.2 גרם 6.5 גרם 0 גרם 0 מ"ג 0 גרם הסר
לחם קל פרוסה אחת וחצי 91 4.5 גרם 0.2 גרם 17.5 גרם 0 מ"ג 4.3 גרם הסר
סלט ירקות 275 גרם 105 1.9 גרם 5.7 גרם 11.5 גרם 0 מ"ג 1.6 גרם הסר
קוטג תנובה 250 גרם 5% 250 גרם 232 26.2 גרם 12.5 גרם 3.7 גרם 37.5 מ"ג 0 גרם הסר
גבינת תנובה 250 גרם 5% גביע 237 23.7 גרם 12.5 גרם 7.2 גרם 37.5 מ"ג 0 גרם הסר
ביצה קשה ביצה מספר 2 (M-L) 85 7.1 גרם 6 גרם 0.6 גרם 243.8 מ"ג 0 גרם הסר
ביצה (חלבון) חלבון ביצה 20 4.6 גרם 0 גרם 0.4 גרם 0 מ"ג 0 גרם הסר
סלט ירקות 200 גרם 76 1.4 גרם 4.2 גרם 8.4 גרם 0 מ"ג 1.2 גרם הסר
טחינה (סלט מוכן) 24 גרם 79 2.5 גרם 7.2 גרם 1.3 גרם 0 מ"ג 0.7 גרם הסר
שמן זית חצי כפית 20 0 גרם 2.3 גרם 0 גרם 0 מ"ג 0 גרם הסר
פסטרמה דלת שומן 120 גרם 110 21.5 גרם 1.2 גרם 3 גרם 24 מ"ג 0 גרם הסר
אורז לבן מבושל כוס אורז 185 4.2 גרם 0.4 גרם 40.2 גרם 0 מ"ג 1.1 גרם הסר
כוסמת מבושלת 200 גרם 234 7.6 גרם 1 גרם 48 גרם 0 מ"ג 1 גרם הסר
חזה עוף מבושל 200 גרם 288 58 גרם 6 גרם 0 גרם 150 מ"ג 0 גרם הסר
בננה ללא קליפה 100 גרם 95 1 גרם 0.5 גרם 21.5 גרם 0 מ"ג 2 גרם הסר
תפוח עץ עם קליפה תפוח בינוני 86 0.3 גרם 0.4 גרם 19.9 גרם 0 מ"ג 1 גרם הסר
תפוח עץ עם קליפה חצי תפוח בינוני 43 0.1 גרם 0.2 גרם 9.9 גרם 0 מ"ג 0.5 גרם הסר
אגוזי מקדמיה כף אחת 43 0.4 גרם 4.2 גרם 0.9 גרם 0 מ"ג 0.1 גרם הסר
אגוזי פקאן כף אחת 43 0.5 גרם 4.3 גרם 0.7 גרם 0 מ"ג 0.1 גרם הסר
אגוזי מלך 3 כפות 124 2.6 גרם 11.7 גרם 2.4 גרם 0 מ"ג 0.5 גרם הסר
בוטנים קלויים 20 גרם 111 4.7 גרם 8.9 גרם 3.2 גרם 0 מ"ג 0.6 גרם הסר
אני רק אוסיף - לתפריט שאמרתי יתכן מאוד שאני מוסיף עוד קצת פחמימות (נניח 2-3פרוסות לחם או פרי נוסף במהלך היום) וכן שאני עושה אירובי בערך 3 פעמים בשבוע של 20-25 דקות בערך (לא הרבה, יודע)

 

[SweetBamba]

צריך שתגיד אחוז שומן לפחות משוער....תן סטייה של 2-3%

 

[egoz]

לפי חיפוש תמונות בגוגל, אני מעריך באיזור ה20. אולי טיפה יותר (22 נניח, פלוס מינוס 2 אחוזים כמו שאמרת).
25 נראה כבר טיפה יותר ממני. (אני די רזה בכל הגוף, כלומר בפנים, כתפיים וידיים (רזה מאוד) אבל באיזור הבטן, הצדדים והרגליים יש קצת שומן שרואים)

 

[SweetBamba]

לפי חיפוש תמונות בגוגל, אני מעריך באיזור ה20. אולי טיפה יותר (22 נניח, פלוס מינוס 2 אחוזים כמו שאמרת).
25 נראה כבר טיפה יותר ממני. (אני די רזה בכל הגוף, כלומר בפנים, כתפיים וידיים (רזה מאוד) אבל באיזור הבטן, הצדדים והרגליים יש קצת שומן שרואים)

אולי אז כדאי לחטב באחוז שומן כזה?

 

[egoz]

התחלתי עכשיו בתפריט הזה של העלאת מסה כי די נתקעתי באימונים, לא רוצה לחטב עדיין. עוד כמה שבועות אולי. בינתיים התפריט טוב? לשנות משהו? אגב לפני כחודשיים נניח שקלתי באיזור ה73. עדיין היה לי קצת בקרס ובצדדים, זה שומן שאי אפשר להוריד (תאי שומן), אז חיטוב לא ממש יעזור כרגע

 

[egoz]

טוב בדקתי היום בחדר כושר יש לי 15.5% שומן. אשמח לעזרה בנוגע לתפריט, ועצות, תודה.

 

[יהב]

החדר כושר לא מדייק בשיט וגם אתה לא
אתה 1.85 על 76 אתה לא 22 אש תעלה תמונה וזהו
לדעתי תפריט זה פשוט מנהג גרוע,איך אפשר להיות כבול למה שאתה צריך לאכול אני לא מבין.
לא יודע מה אתה מחפש שנאמר לך..בשקדים ובוטנים יש הרבה אומגה 6 אז קצת מפריע לי בעין האמת
כאילו אבל זה שטויות שלא יטריד אותך

 

[SweetBamba]

טוב בדקתי היום בחדר כושר יש לי 15.5% שומן. אשמח לעזרה בנוגע לתפריט, ועצות, תודה.

אל תסתמך על מכשירים שבחדכ.


בכל מקרה,יותר מידי קלוריות לתפריטט התחלתי בשבילך לדעתי

 

[egoz]

לגבי אחוזי השומן - כן, לא מדויק, אבל מה שאני בא להגיד הוא שלפני תחילת התפריט של העלאת המסה, הייתי במצד שגם כשאכלתי 1800 קלוריות ביום (כולל אירובי כמו שאמרתי) הייתי נשאר על אותו המשקל, והייתי אוכל די בריא. כלומר אני כנראה פחות מ20.
שאלה נוספת - מה רע באומגה 6? יש אופציות עדיפות לשומן?

sweetbamba, אני אמור לצרוך באיזור ה2200 קלוריות ביום באופן רגיל, התפריט נראה לך כבד מדי? מה היית מוריד או משנה?
אני אציין, אם לא אמרתי, שאני עושה אירובי של ריצה של כ15 ק"מ בשבוע והליכה 15 ק"מ בשבוע (לא כולל הליכה "רגילה" למכולת או בעבודה כמובן, שאני לא מחשיב).
תודה על התגובות, אשמח לייעוץ ואם אפשר טיפה יותר קונקרטי כמו מה לא בסדר, מה להוריד ומה להוסיף/לנשות.
תודה!

נ.ב. אוסיף עוד משהו
פעילות אירובית היא טובה בזמן עליה במסה? אני צריך להמשיך או להפסיק? להפחית או להגביר? אם היא עוזרת, במה בדיוק היא תורמת? תודה!

 

[SweetBamba]

לגבי אחוזי השומן - כן, לא מדויק, אבל מה שאני בא להגיד הוא שלפני תחילת התפריט של העלאת המסה, הייתי במצד שגם כשאכלתי 1800 קלוריות ביום (כולל אירובי כמו שאמרתי) הייתי נשאר על אותו המשקל, והייתי אוכל די בריא. כלומר אני כנראה פחות מ20.
שאלה נוספת - מה רע באומגה 6? יש אופציות עדיפות לשומן?

sweetbamba, אני אמור לצרוך באיזור ה2200 קלוריות ביום באופן רגיל, התפריט נראה לך כבד מדי? מה היית מוריד או משנה?
אני אציין, אם לא אמרתי, שאני עושה אירובי של ריצה של כ15 ק"מ בשבוע והליכה 15 ק"מ בשבוע (לא כולל הליכה "רגילה" למכולת או בעבודה כמובן, שאני לא מחשיב).
תודה על התגובות, אשמח לייעוץ ואם אפשר טיפה יותר קונקרטי כמו מה לא בסדר, מה להוריד ומה להוסיף/לנשות.
תודה!

נ.ב. אוסיף עוד משהו
פעילות אירובית היא טובה בזמן עליה במסה? אני צריך להמשיך או להפסיק? להפחית או להגביר? אם היא עוזרת, במה בדיוק היא תורמת? תודה!

אם אתה צריך לאכול 2200 ואתה אוכל כולה 250 מעל ורץ 15+הולך 15..אין סיכוי שאתה במאזן חיובי.



ממליץ לך להימנע מכזו כמות של אירובי בזמן עלייה במאסה,אומרים שזה פוגע.אישית,לא חקרתי את הנושא כיזה לא מעניין אותי

 

[egoz]

אוקיי אני אוריד מהאירובי.
אז סה"כ זה תפריט "קל" מדי אתה אומר? מה ההמלצות שלך? בהנחה שאני מוריד את האירובי (וגם מההליכה), זה תפריט טוב? מה היית משנה בו?
תודה

 

[SweetBamba]

אוקיי אני אוריד מהאירובי.
אז סה"כ זה תפריט "קל" מדי אתה אומר? מה ההמלצות שלך? בהנחה שאני מוריד את האירובי (וגם מההליכה), זה תפריט טוב? מה היית משנה בו?
תודה

המצב שלך עם האירובי קצת רגיש.נסה להעלות קצת קלוריות ומכאן רק ניתן לראות אם אתה מתקדם או לא ולהחליט לפי התוצאות