קודם כל אם אתה רוצה לעקוב ולבדוק אם אתה משתפר תבדוק מה הדופק מנוחה שלך (בבוקר שאתה קם) וכל שבוע תעשה בדיקה כדי לראות אם הדופק מנוחה שלך ירד (שיפור). אתה גם תשים לב לשיפור כשהריצות יהפכו להיות פחות קשות מפעם לפעם.
כמובן שאל תשכח שאתה במסה אתה צריך להתחשב בזה בתזונה שלך כשאתה מכניס אימוני אירובי.
בקשר לתוכנית.
עדיפות לעשות את הפעילות הארובית אחרי האנארובי או בנפרד כשהמטרה שלך היא העלת מסת השריר.
תרוץ בקצב שתואם את משך הפעילות.
אם הריצה היא קצרה מאוד (עד חמש דקות) תשאף להיות ב 90%-95% מדופק מירבי
ריצה של 5-20 דקות 80%-90% מדופק מירבי
ריצה של 20-60 דקות 70%-80% מדופק מירבי
ריצה של שעה+ 60%-70% מדופק מירבי.
תגוון בסוגי הריצות. אינטרוולים, ריצות ארוכות, פרטלק. ואימונים אירובים-אנארובים כמו קרוספיט,טאבטה..
טאבטה:
אימון אירובי על סף אנארובי שמבצעים בו 4-5 תרגילים בקצב הכי מהיר שאפשר עם הפסקה של 10 שניות בין תרגיל לתרגיל. 2-3 סבבים של תרגילים. אם זה מעניין אותך תכתוב ביוטיוב tabata
כמובן שאל תשכח שאתה במסה אתה צריך להתחשב בזה בתזונה שלך כשאתה מכניס אימוני אירובי.
בקשר לתוכנית.
עדיפות לעשות את הפעילות הארובית אחרי האנארובי או בנפרד כשהמטרה שלך היא העלת מסת השריר.
תרוץ בקצב שתואם את משך הפעילות.
אם הריצה היא קצרה מאוד (עד חמש דקות) תשאף להיות ב 90%-95% מדופק מירבי
ריצה של 5-20 דקות 80%-90% מדופק מירבי
ריצה של 20-60 דקות 70%-80% מדופק מירבי
ריצה של שעה+ 60%-70% מדופק מירבי.
תגוון בסוגי הריצות. אינטרוולים, ריצות ארוכות, פרטלק. ואימונים אירובים-אנארובים כמו קרוספיט,טאבטה..
טאבטה:
אימון אירובי על סף אנארובי שמבצעים בו 4-5 תרגילים בקצב הכי מהיר שאפשר עם הפסקה של 10 שניות בין תרגיל לתרגיל. 2-3 סבבים של תרגילים. אם זה מעניין אותך תכתוב ביוטיוב tabata
נערך לאחרונה:
נק' מוניטין:
34,643
לא אמרת שאתה מתחיל SS בקרוב?
אתה רוצה לשלב את זה עם אירובי ?
נק' מוניטין:
2,946
- פותח/ת השרשור
- #4
פאק. נכון.. שכחתי שזה ייפגע בהתאוששות. טוב נוותר על הסיבולת מקסימום נכניס אותה בחיטוב
או שלא? אני זוכר שכשקראתי פה במאמר היה כתוב שאפשר לשלב אירובי.. את האירובי אני יכניס אחרי האימון כ20 דקות עד חצי שעה .. מה אתה חושב? זה ייפגע בהתאוששות?
נק' מוניטין:
34,643
בחיטוב זה בסדר גמור, כל עוד אתה זוכר לאכול מספיק כדי לא להיכנס לגירעון גדול מידיי
נק' מוניטין:
13,984
זה בעייתי בחיטוב ובמסה באותה מידה. רק שבחיטוב אנחנו מוכנים ל'שלם' את המחיר של הפגיעה במשקלי עבודה לטובת הירידה במשקל
נק' מוניטין:
34,643
גם אם מדובר ברבע שעה אירובי לאחר אימון לצורך העניין?
נק' מוניטין:
13,984
רבע שעה אירובי יעיל לסבולת לב ריאה בערך כמו לשטוף ידיים אחרי האימון.
נק' מוניטין:
34,643
איזה דביל יצאתי..
כל הזמן הזה הייתי בהרגשה של תיסוף אירובי כחלק מתהליך החיטוב ושכחתי שפותח הפוסט מעוניין לשפר סיבולת לב-ריאה.
נק' מוניטין:
9,517
אז אתה אומר שאני יכול פשוט לשטוף את הידיים ארבע פעמים במקום כל השעה המשמימה ההיא? פנטסטי!
נק' מוניטין:
43,460
אני כשהתחלתי SS פעם ראשונה עשיתי ריצות בחוץ של 5-6 ק"מ פעמיים בשבוע בימים ללא אימון. אחרי שבועיים בערך הבנתי שזה רעיון רע לשלב ריצות ארוכות עם סקוואט כבד 3 פעמים בשבוע.
אה, עכשיו ראיתי שאתה חושב להכניס את האירובי אחרי האימון ולא בימים נפרדים, אז יכול להיות שזה יהיה שונה...
נק' מוניטין:
9,550
- נהלל, טבעון, וינגייט
בוא נתחיל מהתחלה: מה המטרה שלך, מה הנתונים שלך (גיל, גובה ומשקל), ומה הרמה שלך? (משקלי עבודה + זמן ריצת 800 / 2000 / 5000 / מה שתבחר)
נק' מוניטין:
2,946
- פותח/ת השרשור
- #13
אני חוזר לחד"כ ב1 לחודש הבא. ז"א שבנתיים משקליי עבודה אני לא יודע.
ריצת 2000 סיימתי ב10-11 דקות (אני חושב ככה בערך.. כי היה לי מלא כאבים בצד באמצע הריצה, עצרתי לקשור שרוכים וכל מיני חראטות כאלה.. אז בערך 9-11 דקות.)
נתונים:
גיל:13
גובה:1.72
משקל:לא יודע עכשיו (לא בדקתי אולי חודש וחצי לפחות, אין לי משקל בבית) אבל משער שבין 60 ל70 חחחחחחח
ורמה כמובן מאוד נמוכה
נק' מוניטין:
9,550
- נהלל, טבעון, וינגייט
מה המטרה?
נק' מוניטין:
2,143
בטוח שכדאי SS בגיל הזה?
נק' מוניטין:
34,643
עם הדרכה והשגחה הייתי אומר בלב שקט שכן.
והתקדמות נכונה כמובן.
נק' מוניטין:
2,946
- פותח/ת השרשור
- #17
לסיים 2000 מטר בתוצאה סבירה של 6.5 - 8 דקות
נק' מוניטין:
2,143
אז תעשה אינטרוולים ותתקדם מהר ב2000.
בכל מקרה, אני במקומך לא הייתי עושה כח עד שאני מסיים לגדול.אבל זה רק אני.
נק' מוניטין:
2,946
- פותח/ת השרשור
- #19
מז"א לעשות אינטרוולים ולהתקדם מהר ב2000?
לעשות אינטרוולים: הבנתי. מה קשור להתקדם מהר ב2000?
התכוונת שזה יעזור לי להתקדם ב2000?
נק' מוניטין:
9,550
- נהלל, טבעון, וינגייט
אז אתה לא צריך חדר כושר.
כנס לפורטל קילוגרם, יש שם תוכנית אימונים לריצת 2000. אם לא הייתי כותב מהפלאפון הייתי מצרף קישור.
בהצלחה
