ייעוץ בקשר לתכנית abcd

[AzariaNNN]

מה אתם אומרים על תכנית abcd? כדאי להתחיל אותה או שכדי לדבוק ב AB 3 חודש וחצי חודשי מסה בנתיים.
ראשון - A:
underhand barbell bentover row 4x6-8 שלוש דק' מנוחה
wide grip pulldowns 4x8-12
rope row 4x8-12


romanian deadlift 3x4-6 שלוש דק' מנוחה
leg curls 5x12-15

dumbbell shrugs 3x20

calf presses 8x30 בשכיבה (לג פרס)
==================

B:
שני - חזה, יד אחורית:
decline barbell bench press 3x4-6 שלוש דק' מנוחה בין הסטים
incline dumbbell press 4x8-12
pec dec 4x12-15
incline cable fly 4x12-15


rope pushdown 4x12-15
overhead dumbbell extension 4x8-12
lying dumbbell extensions 4x8-12

==============

C:
רביעי :

squat 3x4-6 שלוש דק' מנוחה בין הסטים
close feet leg press 4x8-12
leg extensions 4x15-20
walking lunges - bodyweight, 3 to failure

calf presses 8x8 בעמידה (סמיט משין)

===============

D:
חמישי - כתפיים ויד קדמית:
seated barbell military press 3x4-6 שלוש דק' מונחה
rear delt cable flies 4x10-12
wide grip upright rows 3x10-12
facepulls 3x10-12 מומלץ בסופר סט עם כתף אחורית בעזרת משקולות בשכיבה על ספסל בשיפוע עליון (חזה על הספסל)
dumbbell side laterals 3x15-20

machine preacher curl 4x8-12
incline dumbbell curl 4x8-12
rope curls 3x20 לסובב בסוף ולכווץ

dumbbell shrugs 3x20

=============

 

[White Walker]

still better than a rest day:Sync-0h5y1d7:

 

[Ori.S]

ערכתי את ההודעה כי הייתה לי הרגשה שזה לא נשמע ברור, אבל הקדמת אותי.
אני אוהב להיות בחדר כושר, אז אני הולך גם אם אני יודע שההתאוששות לא 100%.

 

[White Walker]

ערכתי את ההודעה כי הייתה לי הרגשה שזה לא נשמע ברור, אבל הקדמת אותי.
אני אוהב להיות בחדר כושר, אז אני הולך גם אם אני יודע שההתאוששות לא 100%.

מלבד נושא ההתאוששות,
קיימת סבירות גבוה לאימון יתר,פציעות.

 

[Ori.S]

מלבד נושא ההתאוששות,
קיימת סבירות גבוה לאימון יתר,פציעות.

לאו דווקא. יש לך שלושה ימים רווח בין אימונים על אותה קבוצת שריר, 48 שעות בין חזה לכתפיים. (פיצול: חזה>גב>כתפיים>רגליים).

היום אני בכלל עושה פיצול ABC: חזה+גב > כתפיים+ידיים > רגליים. ימי מנוחה אחרי השלמת שני סבבים מלאים, כשהסבב הראשון בחזרות נמוכות יותר והשני מעט גבוהות יותר (3-6\6-12)

 

[White Walker]

לאו דווקא. יש לך שלושה ימים רווח בין אימונים על אותה קבוצת שריר, 48 שעות בין חזה לכתפיים. (פיצול: חזה>גב>כתפיים>רגליים).

היום אני בכלל עושה פיצול ABC: חזה+גב > כתפיים+ידיים > רגליים. ימי מנוחה אחרי השלמת שני סבבים מלאים, כשהסבב הראשון בחזרות נמוכות יותר והשני מעט גבוהות יותר (3-6\6-12)

אז איך אתה עושה את זה? לא הבנתי.

ABCDXXX
AXBXCXD
ABXXCDX
ABXCDXX

 

[Ori.S]

בABCD לא הייתי נח בכלל למעט ימים שבהם אין לי זמן(סידורים, שעות נוספות, וכו'). כך שיום ראשון חזה, שני גב, שלישי כתפיים, רביעי רגליים, חמישי חזה, שישי גב, שבת כתפיים, ראשון רגליים. וכן הלאה.

בנוכחית זה עובד ככה: ABCABCxABCABCx..

 

[White Walker]

בABCD לא הייתי נח בכלל למעט ימים שבהם אין לי זמן(סידורים, שעות נוספות, וכו'). כך שיום ראשון חזה, שני גב, שלישי כתפיים, רביעי רגליים, חמישי חזה, שישי גב, שבת כתפיים, ראשון רגליים. וכן הלאה.

בנוכחית זה עובד ככה: ABCABCxABCABCx..

אז זה לא משנה שקבוצת שרירים א' נחה מספיק זמן בין האימונים מכיוון שאתה לא מסתכל על התמונה הגדולה והיא שכל המערכת העצבית והביולוגית בגוף עובדת כמכלול ואין הפרדות.
עבודה ללא הפסקה למתאמן טבעי שאינו יכול להתאושש בין האימונים כמו שצריך היא מתכון רע.

 

[Ori.S]

אז זה לא משנה שקבוצת שרירים א' נחה מספיק זמן בין האימונים מכיוון שאתה לא מסתכל על התמונה הגדולה והיא שכל המערכת העצבית והביולוגית בגוף עובדת כמכלול ואין הפרדות.
עבודה ללא הפסקה למתאמן טבעי שאינו יכול להתאושש בין האימונים כמו שצריך היא מתכון רע.

תאורטית אתה צודק, אבל בפועל אני לא אוהב ולא מעוניין לשבת בבית בחוסר מעש ואני אוכל מהמתכון הזה כבר הרבה זמן ועוד לא הרגשתי עומס כללי או חוויתי פציעה כלשהי.

 

[White Walker]

תאורטית אתה צודק, אבל בפועל אני לא אוהב ולא מעוניין לשבת בבית בחוסר מעש ואני אוכל מהמתכון הזה כבר הרבה זמן ועוד לא הרגשתי עומס כללי או חוויתי פציעה כלשהי.

כמה זמן כבר?

 

[Ori.S]

כמה זמן כבר?

בערך מאז נובמבר 2012(תאריך השחרור שלי:s85:) שנתיים ו3-4 חודשים.

 

[White Walker]

בערך מאז נובמבר 2012(תאריך השחרור שלי:s85:) שנתיים ו3-4 חודשים.

ובכמה התקדמת מאז במשקלי העבודה? 😃

 

[Ori.S]

ובכמה התקדמת מאז במשקלי העבודה? 😃

אני אדגיש שכבר אמרתי שאין לי ספק שיש צורות אופטימליות יותר להתאמן. וחוץ מזה השאיפות היו תמיד להיפרטרופיה.
כרגע בנץ' 100X5 \ סקוואט 145X1 \ דדליפט 150X3. פרס עם מוט ניסיתי לראשונה באימון הכתפיים האחרון, 60X8.

 

[White Walker]

אני אדגיש שכבר אמרתי שאין לי ספק שיש צורות אופטימליות יותר להתאמן. וחוץ מזה השאיפות היו תמיד להיפרטרופיה.
כרגע בנץ' 100X5 \ סקוואט 145X1 \ דדליפט 150X3. פרס עם מוט ניסיתי לראשונה באימון הכתפיים האחרון, 60X8.

משקלים יפים, מה הגובה והמשקל?

תשמע אם זה עובד לך לבריאות, מקווה שתתפכח מתישהו שתעבור לתוכנית אחרת יותר אופטימלית.
ובכלל לא דיברתי על תוכנית כח, ברור לי שמי שעובד ב ABCD יש לו העדפה להיפרתרופיה על פני כח. ברמה התיאורטית.

 

[Ori.S]

משקלים יפים, מה הגובה והמשקל?

תשמע אם זה עובד לך לבריאות, מקווה שתתפכח מתישהו שתעבור לתוכנית אחרת יותר אופטימלית.
ובכלל לא דיברתי על תוכנית כח, ברור לי שמי שעובד ב ABCD יש לו העדפה להיפרתרופיה על פני כח. ברמה התיאורטית.

כתוב לך בצד, גמד 1.63. משקל גוף כרגע 69 ק"ג. מעריך שבסביבות 14-15 א"ש. בקרוב מתחתן ואח"כ כנראה מתחיל לימודים לתואר, כך שלא תהיה ברירה אלא לקחת קצת יותר ימי מנוחה מהמכון:rolleyes-71:

 

[White Walker]

בקרוב מתחתן

שטויות,
אם תרצה טיפים איך להרגיל את האשה לעשות מה שאתה רוצה ומתי שאתה רוצה.. דבר איתי 🤣

ולגובה והמשקל שלך המשקלים באמת יפים,
אז הדבר היחידי שהייתי ממליץ לך זה באמת לעבור לתוכנית אחרת שפחות תפגע בך.

מכיר את הבעיה שיש ימים שמעצבן לא להתאמן.. אבל מה לעשות.
שחק בסוני\אקס בוקס\תזיין\שב עם חברים\תכתוב רומן.

תפתח תחביבים נוספים 😉

 

[Ori.S]

שטויות,
אם תרצה טיפים איך להרגיל את האשה לעשות מה שאתה רוצה ומתי שאתה רוצה.. דבר איתי 🤣

ולגובה והמשקל שלך המשקלים באמת יפים,
אז הדבר היחידי שהייתי ממליץ לך זה באמת לעבור לתוכנית אחרת שפחות תפגע בך.

מכיר את הבעיה שיש ימים שמעצבן לא להתאמן.. אבל מה לעשות.
שחק בסוני\אקס בוקס\תזיין\שב עם חברים\תכתוב רומן.

תפתח תחביבים נוספים 😉

האישה מגיעה איתי להתאמן וגם משחקת איתי בסוני(קנתה לי סוני 4 לא מזמן) כך שאין איתה בעיות לא בימי אימון ולא בימי מנוחה:lol:🤣

 

[White Walker]

האישה מגיעה איתי להתאמן וגם משחקת איתי בסוני(קנתה לי סוני 4 לא מזמן) כך שאין איתה בעיות לא בימי אימון ולא בימי מנוחה:lol:🤣

חביבי תעשה הפרדה, זה לטובתך 😉

 

[Ori.S]

חביבי תעשה הפרדה, זה לטובתך 😉

בקצב הזה אני אתחיל לחשוד ששום דבר אצלי לא בסדר:cray:

 

[White Walker]

בקצב הזה אני אתחיל לחשוד ששום דבר אצלי לא בסדר:cray:

🙃

 

[Ori.S]

🙃

תודה.🤭