ייעוץ תכנית אימונים AB

[ברקינג]

שלום,
אני בן 21 וחצי עם גובה של 1.85 ס"מ התחלתי להתאמן לפני כחצי שנה (משקל התחלתי - 61.9 ק"ג) עם תכנית FBW במשך כחודש וחצי עד שהחלפתי לתוכנית AB; מתאמן 4 פעמים בשבוע ABXABXX (התכנית מפורטת למטה), ואיתה אני שוקל כרגע כ69 ק"ג. התחושה הכללית שלי חיובית שכן אני עולה יפה במשקל והתקדמתי במשקלים עד להאטה מסויימת לאחרונה. רציתי לדעת האם התחושה הטובה שמלווה אותי מוצדקת, ובכל מקרה, מתי להחליף תוכנית (עם הנוכחית כ-4 חודשים) ולאיזו תכנית להחליף? (להשאר עם AB? ואם כן איזה תרגילים לשנות?).

A: חזה - בנץ' פרס 12.5 ק"ג כל צד.
משקולות בשיפוע חיובי 15 ק"ג כל יד.
פרפר במכונה 45 ק"ג.
כתפיים - חתירה בעמידה מוט דאבליו 13.75 ק"ג כל צד.
משקולות הרחקה לצדדים 11 ק"ג כל יד.
יד אחורית - פשיטת מרפקים 8 פלטות (לא יודע כמה כל פלטה שוקלת)
פשיטה עם מוט דאבליו על ספסל 6.25 ק"ג כל צד.

B: גב - מתח
פולי עליון 45 ק"ג.
חתירה 50 ק"ג.
יד קדמית - משקולות 15 ק"ג כל יד.
כפיפה עם מוט דאבליו 10 ק"ג כל צד.
רגליים - לחיצה במכשיר 50 ק"ג כל צד.
כפיפה בשכיבה על הבטן במכשיר 6 פלטות.
תרגיל לתאומים (לא יודע איך הוא נקרא) 30 ק"ג.
בטן - כפיפות בטן.

כל התרגילים מבוצעים ב3 סטים 5-8 חזרות.

מקווה שנתתי מספיק נתונים, אם תרצו אתן עוד, תודה רבה לעוזרים!

 

[White Walker]

אהלן, וברוך הבא! 😃
👋

יש הרבה משתנים שקשורים בהתקדמות במשקלי העבודה, ביניהם התאוששות נכונה,שינה טובה,שתייה נכונה, מאזן קלורי חיובי וכן הלאה.

כמה שעות אתה יישן בלילה?
האם אתה במאזן קלורי חיובי? מה הערכים היומיים שלך? (חלבון\פחמימה\שומן)

לטעמי התוכנית שלך בעלת נפח גדול מידיי ומקשה עליך להתקדם במשקלי העבודה.
אף על פי כן, אכתוב לך איך אני הייתי עושה את תוכנית ה AB עבורך.
(אבל לפני כן, ההמלצה הראשונית שלי היא שתחזור ל FBW.)

1A: חזה - בנץ' פרס 3x5
מקבילים באחיזה רחבה + משקל - 3x8
פרפר בקרוס או בשכיבה - 3x10
כתפיים - אוברהד פר (לחיצת מוט מעל הראש) - 3x8
משקולות הרחקה לצדדים - 2x10.
יד אחורית - פשיטת מרפקים 4x10-12

1B:
רגליים - סקוואט - 3x5
.גב - צ'ין אפס (מתח עם כפות ידיים החוצה) + משקל - 3x5
חתירה כלשהי - 3x8
פול אובר - 2x12-15
יד קדמית - בייספס קרלז עם מוט או דאמבלים - 4x10-12
בטן - כפיפות בטן.

A2:
כתפיים- אוברהד פרס - 3x5
חזה- בנצ' פרס בשיפוע עליון עם מוט או דאמבלים - 3x8
מקבילים - 3x10
פרפר - 3x10
יד אחורית - פשיטת מרפקים - 4x10

B2:
רגליים - סקוואט - 3x5
גב - מתח + משקל - 3x5
חתירה כלשהי - 3x8
יד קדמית - בייספס קרלז - 4x10-12
דדליפט - 1x5 (גב)

 

[ברקינג]

1. תודה רבה!
2. לגבי השאלות שלך, אני חושב שמצבי טוב בכל הפרמטרים. אין לי פירוט מדויק של התזונה אבל אני די בטוח שהמאזן חיובי. כמו כן, אני שותה הרבה ומקפיד לישון לפחות 8 שעות. לגבי ההתאוששות, שיפרתי אותה לאחרונה אך לפני כן לא הייתה מקסימלית.
3. מדוע לדעתך אני צריך לחזור לFBW? אם תוכל לפרט אני אשמח.
4. לא הבנתי את התוכנית שנתת - ה A ו B שונים מאחד לשני? מדוע?

 

[White Walker]

אין לי פירוט מדויק של התזונה אבל אני די בטוח שהמאזן חיובי

ללא פירוט מדויק ותפריט עם פלוס קלורי מובהק, לא תוכל להתקדם במסה כמו שצריך.
בעיה רצינית, ולפני שתסדר את זה ותיקח את זה בכובד ראש לא נוכל באמת לעזור יותר מידיי.

מדוע לדעתך אני צריך לחזור לFBW? אם תוכל לפרט אני אשמח

מכיוון שהנפח קטן יותר, ויאפשר לך להתקדם בתרגילי הבסיס בצורה טובה יותר, עם מעט תרגילי עזר כפי יש ב FBW.
אבל FBW נורמלי, עם עבודה עצימה על תרגילים מורכבים ולא משהו הזוי שבו כל התרגילים הם 3x10.

לא הבנתי את התוכנית שנתת - ה A ו B שונים מאחד לשני? מדוע?

רוטציה.
אם תשים לב יש רוטציה בין מתח רגיל (פולאפס) לבין צ'ין אפס.
ב A2 אתה מתחיל עם עבודה עצימה על הכתפיים וממשיך לנפח גבוה יותר בחזה וההיפך ב A1 מכיוון שלא עובדים בצורה עצימה בלחיצת חזה ולחיצת כתפיים באותו האימון.

אלה בעיקר השינויים.
ודדליפט פעם בשבוע כהתחלה, לדעתי זה מספיק למתאמן מתחיל.

😃

 

[ברקינג]

לגבי התזונה, היא פלוס מינוס מורכבת מהתפריט שיש באתר KILOGRAM לבעלי משקל של 80 ק"ג. הייתי תקופה על התפריט של ה65 אבל די נתקעתי אז החלטתי להוסיף עוד קלוריות.
לגבי התכנית, לפי מה שאני מבין אתה ממליץ על FBW אבל בכל זאת נותן לי AB. כנראה שאתה עושה את זה לבקשתי אבל אם אתה אומר שכדאי לי FBW אשמח בכל זאת אם תתן לי תכנית כזאת (אגב, 3 או 4 פעמים בשבוע FBW?).

 

[White Walker]

לגבי התזונה, היא פלוס מינוס מורכבת מהתפריט שיש באתר KILOGRAM לבעלי משקל של 80 ק"ג. הייתי תקופה על התפריט של ה65 אבל די נתקעתי אז החלטתי להוסיף עוד קלוריות.

אל תשכח שאתה עולה במשקל ועם זה ה RMR משתנה ואתה חייב לאכול יותר.
נחמד שיש תפריט מזון אבל חשוב חשוב חשוב לדעת את הערכים הסופיים של כל יום.
אין מנוס מזה, אתה כנראה לא מבין את החשיבות.

זה לא רק לעלות בחצי קילו בשבוע, זה הרבה מעבר.
מדובר ברמות הורמונליות תקינות, מספיק חלבון עבור בניית מסת השריר ומספיק פחמימה עבור התאוששות נאותה.

(אגב, 3 או 4 פעמים בשבוע FBW?).

3.
יש לך בפורטל תוכניות FBW מעולות. ניסית?
או שתכתוב מה היית עושה ב FBW ואני אתקן לך לפי הראות שלי.

 

[ברקינג]

אוקיי, אשים לב יותר לתזונה, אך שאלה לי אלייך: האם המשקל שהעלתי בתקופה המדוברת אינו מספיק? ואם הוא מספיק כנראה התזונה טובה, או שאני מדבר על משקל בכללי ואתה מדבר על מסת שריר?
ולגבי הFBW - כשאתה אומר פורטל אתה מתכוון ל: https://www.kilogram.co.il/570/תוכניות-אימונים-לתקופת-המסה/ ?

 

[White Walker]

אוקיי, אשים לב יותר לתזונה, אך שאלה לי אלייך: האם המשקל שהעלתי בתקופה המדוברת אינו מספיק? ואם הוא מספיק כנראה התזונה טובה, או שאני מדבר על משקל בכללי ואתה מדבר על מסת שריר?

אם אתה עולה במשקל בצורה נכונה, אז הפלוס הוא מספיק. זה כן
אבל עדיין - חשוב לדעת את הערכים. חלבון\פחמימה\שומן

ולגבי הFBW - כשאתה אומר פורטל אתה מתכוון ל: https://www.kilogram.co.il/570/תוכניות-אימונים-לתקופת-המסה/ ?

בדיוק 😃

 

[ברקינג]

הבנתי, אסתכל שם ואבחר בתכנית המתאימה ביותר, תודה רבה רבה מורן על העזרה, יום טוב! :D

 

[White Walker]

הבנתי, אסתכל שם ואבחר בתכנית המתאימה ביותר, תודה רבה רבה מורן על העזרה, יום טוב! :D

בכיף.
המון בהצלחה!

תפתח לוג ותעדכן אותנו ✌️

 

[Tank]

ללא פירוט מדויק ותפריט עם פלוס קלורי מובהק, לא תוכל להתקדם במסה כמו שצריך.
בעיה רצינית, ולפני שתסדר את זה ותיקח את זה בכובד ראש לא נוכל באמת לעזור יותר מידיי.

מכיוון שהנפח קטן יותר, ויאפשר לך להתקדם בתרגילי הבסיס בצורה טובה יותר, עם מעט תרגילי עזר כפי יש ב FBW.
אבל FBW נורמלי, עם עבודה עצימה על תרגילים מורכבים ולא משהו הזוי שבו כל התרגילים הם 3x10.


רוטציה.
אם תשים לב יש רוטציה בין מתח רגיל (פולאפס) לבין צ'ין אפס.
ב A2 אתה מתחיל עם עבודה עצימה על הכתפיים וממשיך לנפח גבוה יותר בחזה וההיפך ב A1 מכיוון שלא עובדים בצורה עצימה בלחיצת חזה ולחיצת כתפיים באותו האימון.

אלה בעיקר השינויים.
ודדליפט פעם בשבוע כהתחלה, לדעתי זה מספיק למתאמן מתחיל.

😃

יש לך דוגמא לתוכנית FBW שמשלבת את כל תרגילי הבסיס ואפשרי להתקדם ממנה? זה נראה לי יותר מדי נפח לתוכנית הזאת אלה אם אתה עושה רוטציות בין בנץ'/סקוואט ופרס/דד ליפט כל אימון (או כל שילוב אחר). בגלל זה אני לא אוהב בכללי את התוכנית הזאת, יותר נוח לעשות AB ולתת 2 תרגילי בסיס בכל אימון.

 

[White Walker]

יש לך דוגמא לתוכנית FBW שמשלבת את כל תרגילי הבסיס ואפשרי להתקדם ממנה? זה נראה לי יותר מדי נפח לתוכנית הזאת אלה אם אתה עושה רוטציות בין בנץ'/סקוואט ופרס/דד ליפט כל אימון (או כל שילוב אחר). בגלל זה אני לא אוהב בכללי את התוכנית הזאת, יותר נוח לעשות AB ולתת 2 תרגילי בסיס בכל אימון.

ודאי שיש.
מה הבעיה לעשות רוטציה גם ב FBW ?
רוטציה בין פרס לבנצ', בין דדליפט לסקוואט או כל מיני?

לא הבנתי איך יותר מידיי נפח..
אתה לא עושה ב FBW פיצול של החזה כמו למשל ל 3 תרגילים כמו ב AB.
אל תשכח שאתה עובד על אותו שריר גם 3 פעמים בשבוע.

 

[Tank]

ודאי שיש.
מה הבעיה לעשות רוטציה גם ב FBW ?
רוטציה בין פרס לבנצ', בין דדליפט לסקוואט או כל מיני?

לא הבנתי איך יותר מידיי נפח..
אתה לא עושה ב FBW פיצול של החזה כמו למשל ל 3 תרגילים כמו ב AB.
אל תשכח שאתה עובד על אותו שריר גם 3 פעמים בשבוע.

אולי זה פשוט לא טוב בשבילי כי אני צריך להתאושש יותר זמן בין עבודה לכל שריר