ייעוץ בקשר למתח.

[yakov654]

אני לא מצליח לעשות מתח אחד. אני נרשמתי לחדר כושר ויש שם את הגרביטון ואני רוצה לעשות אותו אבל הבעיה אני לא יודע כמה סטים לעשות וכמה חזרות?
גיל 16.5 גובה 1.80 משקל 90.
ואני קראתי בלינקייה על המתח אבל אני רוצה לדעת כמה חזרות וכמה סטים מומלץ לעשות כדאי להשתפר כמה שיותר במתח ואיזה סוג מתח לעשות במוכנה הזאת?
ואותו שאלה גם בקשר למקבילים.
תודה לעוזרים.

 

[yujinius]

כמה סטים וכמה חזרות לעשות זה מאוד תלוי בתכנית אימונים שאתה עושה

 

[yakov654]

כמה סטים וכמה חזרות לעשות זה מאוד תלוי בתכנית אימונים שאתה עושה

אני עושה fbw 3פעמים בשבוע.
ואני עושה חיטוב.

 

[yujinius]

אני עושה fbw 3פעמים בשבוע.

ומתח אמור להיות אחד התרגילים המרכזיים בתכנית? אם כן אז 3 סטים, לדעתי 5-6 חזרות.
בכל מקרה אתה יכול לכתוב את כל התכנית כאן?

 

[yakov654]

ומתח אמור להיות אחד התרגילים המרכזיים בתכנית? אם כן אז 3 סטים, לדעתי 5-6 חזרות.
בכל מקרה אתה יכול לכתוב את כל התכנית כאן?

זה תוכנית שבניתי עם מאמן לא בחדר כושר אלה מאמן שאני מכיר בסקייפ ואני עושה את זה כי אני עם בסיס לא טוב אני עושה 10 שכיבות שמיכה ו0 מתח ומקבילים 0.
כל חלק בגוף כמעט רק תרגיל אחד בשביל ההתחלה.
1. גב
משיכת מנוף 3 כפול 15.
2. חזה
בנץ פרס 3 כפול 15
פרפר עם משקולות 3 כפול 15
3. רגליים
סקוואט רק עם מוט כדאי ללמוד תתכניקה רק התחלתי את הסקוואט
לחיצת רגליים 3 כפול 15
פשיטת ברך 3 כפול 15
4. כתפיים
מיליטרי פרס רק מוט כי רק התחלתי את התרגיל.
לחיצת כתפיים במכונה 3 כפול 15
5. יד קדמית
כפיפה במוט w 3 כפול 15
6. יד אחורית
לחיצה צרפתית במוט w 3כפול 15
7. בטן
אופניים 3 סטים וחזרות כמה שאני יכול
כפיפות בטן בספא יעודית 3 סטים חזרות כמה שאפשר
8. זוקפי גו
9. תרגיל לבטן סטטית שאני על ארבע או שש ואני צריך להשאר ככה הרבה.
הוא אמר לי לעשות 15 חזרות בשביל הסיבולת.
ואני עושה גם מתח במכונה ומקבילים אבל לא רשמתי את זה אבל אני מוסיף פשוט שחכתי לשאול כמה סטים וחזרות.

 

[yujinius]

דבר ראשון אני חושב שיהיה לך יעיל יותר לעבוד בטווח חזרות נמוך יותר מ15, למשל 5-6, מקסימום 8, בשביל להתחזק, וגם עדיף לעליה במסת שריר.
בכל אופן הייתי מחליף לגב את משיכות מנוף (אני לא בטוח מה זה אגב, פולי עליון?) ב3 סטים של מתח, ואת הפרפר ב 2-3 סטים של מקבילים.
ועוד משהו, לרגליים ברגע שתלמד את הטכניקה בסקוואט ותתחיל לעשות משקל שהוא מאתגר בשבילך, מיותר לעשות בנוסף לזה לג פרס ופשיטה. כנ"ל לגבי פרס, לחיצה במכונה לא נחוצה בנוסף לזה

 

[yakov654]

דבר ראשון אני חושב שיהיה לך יעיל יותר לעבוד בטווח חזרות נמוך יותר מ15, למשל 5-6, מקסימום 8, בשביל להתחזק, וגם עדיף לעליה במסת שריר.
בכל אופן הייתי מחליף לגב את משיכות מנוף (אני לא בטוח מה זה אגב, פולי עליון?) ב3 סטים של מתח, ואת הפרפר ב 2-3 סטים של מקבילים.
ועוד משהו, לרגליים ברגע שתלמד את הטכניקה בסקוואט ותתחיל לעשות משקל שהוא מאתגר בשבילך, מיותר לעשות בנוסף לזה לג פרס ופשיטה. כנ"ל לגבי פרס, לחיצה במכונה לא נחוצה בנוסף לזה

המשיכת מנוף זה פולי עליון.
לא הבנתי מזה לג פרס ופשיטה ומזה פרס ולא הבנתי בקשר לחזרות אם לעשות הכל 5-6 חזרות ו3 סטים עם משקל יותר גבוה גג 8 חזרות או רק במתח ומקבילים 5-6 חזרות?
ואני רוצה להיות חטוב שיהיה קוביות וחזה גדול ושיהיה מעוצב.

 

[yujinius]

א הבנתי מזה לג פרס ופשיטה ומזה פרס

לג פרס ופשיטה זה שני התרגילים שכתבת לרגליים בנוסף לסקוואט (לחיצת רגליים ופשיטת ברך), מיותרים אם אתה עושה סקוואט.
פרס זה מיליטרי פרס, לחיצת כתפיים במכונה זה מיותר להוסיף.

ולא הבנתי בקשר לחזרות אם לעשות הכל 5-6 חזרות ו3 סטים עם משקל יותר גבוה גג 8 חזרות או רק במתח ומקבילים 5-6 חזרות?

התכוונתי להכל. אני מציע לעשות מתח באחיזה הפוכה, צ'ין אפס, (במקום הפולי עליון) 3X6, כנ"ל בנץ' פרס, סקוואט ומיליטרי פרס. מקבילים 2 או 3 סטים של 8 (במקום הפרפר), ויד קדמית ויד אחורית הייתי מוריד כל אחד ל 2 סטים של 8-10 חזרות.

ואני רוצה להיות חטוב שיהיה קוביות וחזה גדול ושיהיה מעוצב.

המטרה שלך כרגע זה חיטוב אני מבין?
את היד אחורית אפילו הייתי מוריד בכלל, כי היא עובדת חזק גם בבנץ' פרס גם במקבילים וגם במיליטרי פרס.

 

[yakov654]

לג פרס ופשיטה זה שני התרגילים שכתבת לרגליים בנוסף לסקוואט (לחיצת רגליים ופשיטת ברך), מיותרים אם אתה עושה סקוואט.
פרס זה מיליטרי פרס, לחיצת כתפיים במכונה זה מיותר להוסיף.

התכוונתי להכל. אני מציע לעשות מתח באחיזה הפוכה, צ'ין אפס, (במקום הפולי עליון) 3X6, כנ"ל בנץ' פרס, סקוואט ומיליטרי פרס. מקבילים 2 או 3 סטים של 8 (במקום הפרפר), ויד קדמית ויד אחורית הייתי מוריד כל אחד ל 2 סטים של 8-10 חזרות.

המטרה שלך כרגע זה חיטוב אני מבין?
את היד אחורית אפילו הייתי מוריד בכלל, כי היא עובדת חזק גם בבנץ' פרס גם במקבילים וגם במיליטרי פרס.

למה להוריד ככה הרבה?

 

[yujinius]

למה להוריד ככה הרבה?

אתה מדבר על המספר חזרות? כדי לבנות/לשמור על מסת שריר וכוח יותר.

 

[yakov654]

אתה מדבר על המספר חזרות? כדי לבנות/לשמור על מסת שריר וכוח יותר.

אני רוצה להגדיל תשריר שיגדל אבל שיתחזק גם.

 

[yujinius]

אני רוצה להגדיל תשריר שיגדל אבל שיתחזק גם.

אז לשתי המטרות האלה טווח חזרות של 15 הרבה פחות יעיל מ6.
אתה עושה עכשיו מסה או חיטוב?

 

[yakov654]

אתה מדבר על המספר חזרות? כדי לבנות/לשמור על מסת שריר וכוח יותר.

אני שואל גם למה להוריד הרבה תרגילים?
ואפשר שתרשום לי במסודר תתוכנית אימונים כי לא ממש הבנץי מה להוסיף מה להוריד כאילו תרשום תתוכנית שאתה מציע

אז לשתי המטרות האלה טווח חזרות של 15 הרבה פחות יעיל מ6.
אתה עושה עכשיו מסה או חיטוב?

חיטוב אני צריך להוריד אחוזי שומן.

 

[yujinius]

חיטוב אני צריך להוריד אחוזי שומן.

בחיטוב לא עולים במסת שריר. אם אתה מתאמן מתחיל אז זה יכול להיות אפשרי לזמן מוגבל, אבל בגדול אחרי שתוריד את האחוזי שומן, תתחיל מסה שבמהלכה תעלה מסת שריר.

אני שואל גם למה להוריד הרבה תרגילים?

כי זה מיותר הרבה תרגילים נוספים, במיוחד בחיטוב כשאתה אוכל פחות ומתאושש פחות טוב מהאימונים. אתה עושה FBW וחבל לעשות יותר מדי תרגילים לא נחוצים.

ואפשר שתרשום לי במסודר תתוכנית אימונים כי לא ממש הבנץי מה להוסיף מה להוריד כאילו תרשום תתוכנית שאתה מציע

1. גב
צ'ין אפס 3X6.
2. חזה
בנץ פרס 3 כפול 6
מקבילים 2X8
3. רגליים
סקוואט רק עם מוט כדאי ללמוד תתכניקה רק התחלתי את הסקוואט3X6

4. כתפיים
מיליטרי פרס רק מוט כי רק התחלתי את התרגיל.3X6

5. יד קדמית
כפיפה במוט w 2 כפול 8-10

וכמה סטים של גלגל בטן אם יש לך.
ואירובי.
אני מציע לך לקרוא את זה גם:
https://www.kilogram.co.il/70/המדריך-השלם-להורדת-השומן-וחיטוב-הגוף/

 

[yakov654]

בחיטוב לא עולים במסת שריר. אם אתה מתאמן מתחיל אז זה יכול להיות אפשרי לזמן מוגבל, אבל בגדול אחרי שתוריד את האחוזי שומן, תתחיל מסה שבמהלכה תעלה מסת שריר.

כי זה מיותר הרבה תרגילים נוספים, במיוחד בחיטוב כשאתה אוכל פחות ומתאושש פחות טוב מהאימונים. אתה עושה FBW וחבל לעשות יותר מדי תרגילים לא נחוצים.


וכמה סטים של גלגל בטן אם יש לך.
ואירובי.
אני מציע לך לקרוא את זה גם:
https://www.kilogram.co.il/70/המדריך-השלם-להורדת-השומן-וחיטוב-הגוף/

מזה צ'ין אפס? אני מחפש בגוגל יוטיוב לא מוצא.
מצטער על החפירה. התרגילים ממש קצת אני בחדר כושר כבר כמעט חודש אז אני מסוגל ליותר.

 

[yujinius]

מזה צ'ין אפס?

מתח באחיזה הפוכה, כלומר כפות ידיים פונות אליך.

התרגילים ממש קצת אני בחדר כושר כבר כמעט חודש אז אני מסוגל ליותר.

כשתגיע למשקלים שמאתגרים אותך זה יהיה מספיק בהחלט. במיוחד שאתה בגירעון קלורי (חיטוב)
ותקרא את המאמר ששמתי למעלה וגם את זה, כשתסיים חיטוב ותתחיל מסה זה יועיל לך:
https://www.kilogram.co.il/74/המדריך-השלם-להעלאה-במסת-השריר/

 

[yakov654]

מתח באחיזה הפוכה, כלומר כפות ידיים פונות אליך.

כשתגיע למשקלים שמאתגרים אותך זה יהיה מספיק בהחלט. במיוחד שאתה בגירעון קלורי (חיטוב)
ותקרא את המאמר ששמתי למעלה וגם את זה, כשתסיים חיטוב ותתחיל מסה זה יועיל לך:
https://www.kilogram.co.il/74/המדריך-השלם-להעלאה-במסת-השריר/

אני חושב שקראתי.
עוד משו תגיד איך התפריט קבלתי מהתזונאי שבחדר כושר.
ארוחת בוקר 8 בבוקר
קוטג' 3 אחוז + ירק + תה ירוק
3 ירק כלשהוא פרוסת לחם מלא
ארוחת 11 בבוקר
1 כוס שיבולת שועל על בסיס מים עם צימוקים
מנת דג קטנה
1 מלפפון ירוק + חסה
ארוחה 3 ב1 בצהריים
טונה במים + ירקות
ארוחה 4 בשעה 4 בצהריים
סלט ירקות קטן 2-3 ירקות
2 חזה עוף בתנור + כוס אורז מלא
ארוחה 5 ב7 בערב
סלט ירקות קטן 2-3 ירקות
3 בייצים
ארוחה 6 ב10 בלילה
סלט ירקות קטן 2-3 ירקות
שניצל עוף.
אני בלי בית ספר ובלי עבודה עוד כמה זמן אני יתחיל לעבוד.
התזונאי אמר שאני יכול לשנות כאילו מה שבצהריים שיהיה בערב אבל ארוחת בוקר להשאיר.
מה אתה אומר על התפריט?

 

[yujinius]

קשה לי להגיד, כי אני לא יודע את הערכים הסופיים היומיים (ואני מצטער אבל אני ממש לא הולך לחשב אותם). מה שאני רואה שנראה שיש מעט מדי שומן בתפריט.

אני חושב שקראתי.

מה זה חושב? או שקראת או שלא 😁

 

[yakov654]

קשה לי להגיד, כי אני לא יודע את הערכים הסופיים היומיים (ואני מצטער אבל אני ממש לא הולך לחשב אותם). מה שאני רואה שנראה שיש מעט מדי שומן בתפריט.

מה זה חושב? או שקראת או שלא 😁

קראתי אבל לא ממש הכל.
מחר אני יחשב את הערכים הסופיים.
אני זז לישון לילה טוב ותודה 😃

 

[yujinius]

קראתי אבל לא ממש הכל.
מחר אני יחשב את הערכים הסופיים.
אני זז לישון לילה טוב ותודה 😃

בכיף
לילה טוב