נק' מוניטין:
18,834
כדאי לעשות בבוקר אימון FBW שיפגע בכל שריר אפשרי, על בטן ריקה, ואחריו דווקא להתחיל עם פחמימות עם אינדקס גליקמי גבוה - ואפילו בצורת נוזל. הנקודה היא שמאגרי הגליקוגן יתמלאו מהר וטוב יותר בשרירים אחרי אימון, אבל מיד אחריו - לכן לוקחים את זה כנוזל שיתעכל מהר יותר.
ככל שמתקדמים בהעמסה, עוברים בהדרגה לפחמימות מורכבות.
ככל שמתקדמים בהעמסה, עוברים בהדרגה לפחמימות מורכבות.
- פותח/ת השרשור
- #3
יום שישי אין לי אימון, שבת יש.
אם ככה, אז בשבת הבנתי, לקום בבוקר ועל בטן ריקה ללכת לאימון ( מקסימום סקופ חלבון וגם זה בגלל הקפאין ).
חוזר הביתה, מכניס פרי לפה ?
אבל, ביום שישי מה לעשות, קמתי בבוקר ( במקרה השבוע אין לי לימודים אבל זה לד פעמי ), אוכל פחמימה עם אינדקס נמוך או גבוה ? ( כי בכל זאת, אין אימון ).
נק' מוניטין:
10,850
אני אוהב להתחיל עם אינדקס גליקמי גבוהה-ככה לאחרונה ראיתי שלייל המליץ
נק' מוניטין:
26,604
- ג'אמפ בנייני האומה ירושלים
אין סיבה שהגוף ישמין בהעמסת פחמימות ןלכן אני לא רואה סיבה להתייחס לערך גליקמי
נק' מוניטין:
43,460
מי שמתאמן בשעות הצהריים/ערב? אפשרי לעשות העמסה נגיד מ 19:00 עד 19:00 למחרת או שלא עושים דברים כאלה אלא רק בוקר עד ערב?
- פותח/ת השרשור
- #9
תודה לכולכם,
אם ככה, במצב שלי, איך העמסה אמורה להיראות ? להכניס בתפריט בעיקר חלבון רזה ופחמימות תוך כדי שמירה על כמות שומן נמוכה ולא להתייחס לאינדקס ?
ובנוגע להעמסה עצמה, איך להתייחס חמה שסטיץ׳ רשם בנוגע לאימון, יש לי אימון בשבת ואני לא יכול להזיז אותו לשישי.
בקיצור, במצב שלי, מה לעשות ?
אם ככה, במצב שלי, איך העמסה אמורה להיראות ? להכניס בתפריט בעיקר חלבון רזה ופחמימות תוך כדי שמירה על כמות שומן נמוכה ולא להתייחס לאינדקס ?
ובנוגע להעמסה עצמה, איך להתייחס חמה שסטיץ׳ רשם בנוגע לאימון, יש לי אימון בשבת ואני לא יכול להזיז אותו לשישי.
בקיצור, במצב שלי, מה לעשות ?
נק' מוניטין:
18,834
אני לא זוכר איפה קראתי את זה, יש מצב שזאת המלצה של לייל כמו ש- @SweetBamba אמר. ב-UD2 באמת מתחילים את ההעמסה אחרי אימון ערב, כך שזה לא תלוש, אבל עד כמה שאני יודע ההעמסה הכי יעילה היא מהבוקר אחרי אימון שיפגע בכמה שיותר שריר, יש הבדל גדול בספיגת הגליקוגן. אני אנסה לחפש רפרנס.
נק' מוניטין:
10,850
אתה צודק בקטע ההשמנה.
אבל אני חושב שהוא דיבר על דווקא איך למלא את המאגרים בצורה הטובה ביותר.
- פותח/ת השרשור
- #15
בדיוק, אני רוצה לעשות את העמסה שתהיה כמה שיותר יעילה ושאאגור בה יחסית כמה שפחות נוזלים מצד אחד אבל מצד שני אין לי אפשרות לעשות אימון ומיד לאחר מכן העמסה.
במקרה כזה, מה עושים ?
חשוב לציין שמחר היום האחרון שלי להסתגלות ככה שאני צריך תשובה די מהר כדי להכין גם תפריט.
נ.ב. במצב שלי, כדאי להתחיל פשוט את ההעמסה עם פחמימות בעלות אינדקס גליקמי נמוך וככה להרגיל את הגוף לפחמימה ואז לאט לאט להעלות את האינדקס של הפחמימות ?
נק' מוניטין:
10,850
אני אף פעם לא עשיתי אימון ואז העמסה אם לומר את האמת... בכל תקופתי בAD.(גם לא דובר על לעשות זאת בספר אם אני זוכר נכון)
זה א.
נוזלים ממש לא צריכים להילקח בחשבון בהעמסה.אז ככה שפה אני לא יכול לעזור לך.
זה ב'
מה שכן,אם אתה פורס אותי על 24 שעות.דווקא הדברים היותר "מתוקים" יותר טובים ממה שהבנתי מלייל.
זה ג'
ותמיד תתחיל מאינדקס גליקמי גבוהה ממה שמשתמע.
הגעתי לכך מקריאה ביום שבת האחרון,בוא נתבקשתי ע"י המאמן שלי לעשות העמסה של כמה שעות,לכן רציתי שתהיה כמה שיותר אפקטיבית.
וכשקראתי את ההמלצות של לייל,זה באמת היה מלהתחיל בכמה שיותר גבוה ואז לרדת (לא צוין ממש על הירידה,אבל הנחתי כך לפחות).
עכשיו דעה אישית+גילו נאות:
אני חושב שהעמסה היא המון לנפש,לכן חשוב להתחיל ממשהו שחשקת בו,במידה והוא ערך גליקמי גבוה -מעולה!.במידה ולא,וזה לא יכול לחכות, הייתי נותן בזה ביס 😃.
גילוי נאות:
הדעות שלי על ההעמסות הן לא מחקריות,אני דיי הולך עיוור אחרי לייל מקדונלד.(וגם אחרי MOSHE - שהרבה פעמים מצטט את לייל בעצמו 😃 )
זה א.
נוזלים ממש לא צריכים להילקח בחשבון בהעמסה.אז ככה שפה אני לא יכול לעזור לך.
זה ב'
מה שכן,אם אתה פורס אותי על 24 שעות.דווקא הדברים היותר "מתוקים" יותר טובים ממה שהבנתי מלייל.
זה ג'
ותמיד תתחיל מאינדקס גליקמי גבוהה ממה שמשתמע.
הגעתי לכך מקריאה ביום שבת האחרון,בוא נתבקשתי ע"י המאמן שלי לעשות העמסה של כמה שעות,לכן רציתי שתהיה כמה שיותר אפקטיבית.
וכשקראתי את ההמלצות של לייל,זה באמת היה מלהתחיל בכמה שיותר גבוה ואז לרדת (לא צוין ממש על הירידה,אבל הנחתי כך לפחות).
עכשיו דעה אישית+גילו נאות:
אני חושב שהעמסה היא המון לנפש,לכן חשוב להתחיל ממשהו שחשקת בו,במידה והוא ערך גליקמי גבוה -מעולה!.במידה ולא,וזה לא יכול לחכות, הייתי נותן בזה ביס 😃.
גילוי נאות:
הדעות שלי על ההעמסות הן לא מחקריות,אני דיי הולך עיוור אחרי לייל מקדונלד.(וגם אחרי MOSHE - שהרבה פעמים מצטט את לייל בעצמו 😃 )
- פותח/ת השרשור
- #17
אם ככה, אז פשוט ביום-יומיים של העמסה לאכול לפי הרעיון של העמסה בלי יחס לכן אימון או לא אימון ?
נ.ב. קטן, יש לי אימון באמצע ההעמסה, זה משנה משהו ?
במידה ומה שאני רוצה להתחיל איתו הוא עם אינדקס גליקמי נמוך ( לדוג׳ 50 גרם של דגני אול בראן של קלוגס שלפי מה שהבנתי הם בעלי אינדקס גליקמי נמוך ), עד כמה זה נורא ?
ומה הסיבה להתחיל עם אינדקס גבוה ?
אם ככה כדאי להוסיף משהו בקטנה עם אינדקס גבוה ? כי ככה פשוט אני יוכל לאכול את מה שאני רוצה לבוקר ( זה יקל עליי בחיטוב כי זה מאוד משביע הדגני בוקר האלה ) אבל עדיין להיות עם אינדקס גליקמי גבוה.
בנוגע לנוזלים, השקילה שלי היא בראשון בבוקר אחרי שירותים בלי ששתיתי או אכלתי משהו, אבל ההעמסה תעלה את כל הנוזלים בחזרה, אם ככה אז כדאי לשנות את היום של השקילה ? כי פשוט זאת הדרך היחידה שאני יכול לבדוק את עצמי במצב די יבש.
בנוגע להעמסה לנפש, אין לך מושג כמה, שבועיים אני מחביא בבית חטיף חלבון, חטיף נייצ׳ וואלי, חטיף של בייגלה מצופה שוקולד ( ברח לי השם ) וכנראה גם קליק.
הולך להתפרק ביומיים האלה, למרות החיטוב.
מה שכן, הדגני בוקר האלה יוכלו לעזור לי יחסית להישאר עדיין במאזן שלילי, כי הם מאוד מאוד משביעים.
נ.ב. קטנטן, עד כמה משנה לאכול חלבון רזה וכמות שומן נמוכה מאוד בהעמסה, כי אני לא בדיוק שולט על איזה אוכל יהיה ( בכל זאת, ארוחת שישי ) אז אני משתדל לאכול כמו שצריך ולמדוד עם MyFitnessPal אבל עדיין פה ושם טיפה לשנות כי אין יותר מדי ברירה.
נ.ב. אחרון, תודה על העזרה! לא רק לך, לכולם, הצלתם אותי.
נק' מוניטין:
34,643
נורא מעניין מה שכתבת כאן, אני אשמח אם תוכל להפנות אותי למקורות ברשת לקרוא על זה.
זה יכול לעזור לי לא מעט בחיטוב הקרוב.
נק' מוניטין:
10,850
לא הבנתי את השאלה הראשונה
-לגבי הנ.ב - לא אמור להית לך אימון ביום של העמסה!
-לא מאמין שזה כזה נורא,אבל שוב,אלו ההמלצות.
-לגבי הוספת משהו של ערך גליקמי גבוה לנמוך-אפשר,שוב זה לא מדע שיהיה אפשר לבדוק,ככה שקשה לי לומר לך אם זה נכון יותר או לא.
-השקילה שלך צריכה להיות בבוקר של ההעמסה-לפני ההעמסה עצמה (כלומר במצב הכי מרוקן)-באותם תנאים,בגדים,שעות שינה זהות ואחרי\לפני פיפי.רק תקפיד לעשות הכל אותו דבר ולא לשנות פרמטרים שתוכל לדעת במדויק.
-בהעמסה לפי AD -אתה אמור לאכול 1.2 גרם חלבון לקילו,שומן לא זוכר במדויק וכל השאר פחמימה.
