ייעוץ העמסה בדל פחמימה

[GoldEagle]

אז ככה, יום שישי אני בהעמסה ועדיין לא התכוננתי.
אני מאמין שאפתח את היום במשהו שלא מקפיץ אינסולין אבל עדיין אין לי מושג איך אני אמור לעשות את זה בדיוק כי אני צריך להכין גם תפריט לימי העמסה.
אז בקיצור, טיפים ונקודות כלליות בבקשה.
תודה.

 

[GoldEagle]

לא הבנתי את השאלה הראשונה
-לגבי הנ.ב - לא אמור להית לך אימון ביום של העמסה!
-לא מאמין שזה כזה נורא,אבל שוב,אלו ההמלצות.
-לגבי הוספת משהו של ערך גליקמי גבוה לנמוך-אפשר,שוב זה לא מדע שיהיה אפשר לבדוק,ככה שקשה לי לומר לך אם זה נכון יותר או לא.

-השקילה שלך צריכה להיות בבוקר של ההעמסה-לפני ההעמסה עצמה (כלומר במצב הכי מרוקן)-באותם תנאים,בגדים,שעות שינה זהות ואחרי\לפני פיפי.רק תקפיד לעשות הכל אותו דבר ולא לשנות פרמטרים שתוכל לדעת במדויק.

-בהעמסה לפי AD -אתה אמור לאכול 1.2 גרם חלבון לקילו,שומן לא זוכר במדויק וכל השאר פחמימה.

רשום משהו על למה אסור אימונים ביום העמסה ? ( כי אין לי ברירה אחרת ).
יום שישי נבדוק מה לאכול ואיך לאכול.
בנוגע לשקילה, רשמתי לי במוח.
יש סיבה שבהעמסה החלבון נמוך ?
נ.ב. אם פשוט תתן לי את מקור/ות המידע נראה לי שיהיה לך יותר קל כי אני מעט חופר ( ובמעט אני מתכוון להרבה ).

 

[White Walker]

-לגבי הנ.ב - לא אמור להית לך אימון ביום של העמסה!

באמת?
חשבתי שחלק מהרעיון הוא לנצל את העובדה שיש העמסה ולהתחיל אותה מיד לאחר סוף האימון כדי לנצל טוב יותר את מילוי מאגרי הגליקוגן

 

[White Walker]

-בהעמסה לפי AD -אתה אמור לאכול 1.2 גרם חלבון לקילו,שומן לא זוכר במדויק וכל השאר פחמימה.

70% פחמימה ו 15-15 חלבון ושומן.
לא?

 

[stitch]

נורא מעניין מה שכתבת כאן, אני אשמח אם תוכל להפנות אותי למקורות ברשת לקרוא על זה.
זה יכול לעזור לי לא מעט בחיטוב הקרוב.

מתוך מאמר בקילוגרם: https://www.kilogram.co.il/3594/העמסת-פחמימות-בדיאטה-קטגונית-מחזורית-ck/

במשך 24 השעות הראשונות לאחר אימון, קצב הסינתזה הוא 5-12 מילימול\ק"ג\שעה, בהתאם לסוג האימון (5). באופן כללי אימוני סיבולת אירוביים מביאים לקצב הנמוך ביותר של סינתזה (2-8 מילימול\ק"ג\שעה), לפניהם אימוני התנגדות (1.3-11 מילימול\ק"ג\שעה) וספרינטים הם הטובים ביותר (15-33.6 מילימול\ק"ג\שעה) (5,6). הסיבה לכך שיצירת הגליקוגן לאחר אימוני התנגדות נמוכה יותר מאשר אחרי ספרינטים יכולה להיות קשורה לחומצת החלב ולהרס השריר שמאפיינים אימוני התנגדות (5).

סוג הפחמימות הנצרכות במהלך ההעמסה יכול להשפיע על קצב יצירת הגליקוגן. במהלך 24 השעות הראשונות להעמסה, כשהפעילות האנזימטית בשיאה, כדאי להעמיס במזונות בעלי אינדקס גליקמי גבוה בשל השפעה גדולה יותר על סנתוז הגליקוגן (5,7,8).

יש להתחיל את ההעמסה מיד לאחר סיום האימון. אפילו דחיה של שעתיים מפחיתה את קצב סינתזת הגליקוגן ב- 47% (10,12). באופן אידיאלי, כדאי לצרוך כמות גדולה של פחמימות בצורה נוזלית מיד לאחר האימון. כלל אצבע הוא לצרוך 1.5 גרם פחמימות לכל ק"ג מסת גוף רזה, וחלבונים בכמות של כחצי מכך, מיד לאחר האימון ושוב לאחר שעתיים. בנוסף, צריכת פחמימות לפני האימון (או אפילו במהלכו) תגרום לזרוז הקצב של הסינתזה, כנראה בגלל רמות אינסולין גבוהות יותר כשההעמסה מתחילה (1,10). מומלץ לאכול מנה קטנה של פחמימות שעה עד שעתיים לפני האימון שקודם להעמסה.

 

[SweetBamba]

באמת?
חשבתי שחלק מהרעיון הוא לנצל את העובדה שיש העמסה ולהתחיל אותה מיד לאחר סוף האימון כדי לנצל טוב יותר את מילוי מאגרי הגליקוגן

אני פשוט אף פעם לא עשיתי אה זה. ואת ההמלצות אני עושה לפי הספר של AD כי זה בד"כ הדיאטה דל פחמימה שאעשה.אבל הרבה שיטות של "איך להעמיס" אני לוקח מלייל

70% פחמימה ו 15-15 חלבון ושומן.
לא?

מניח שזה סידור אפשרי שבסוף יתן את אותן תוצאות פחות או יותר

רשום משהו על למה אסור אימונים ביום העמסה ? ( כי אין לי ברירה אחרת ).
יום שישי נבדוק מה לאכול ואיך לאכול.
בנוגע לשקילה, רשמתי לי במוח.
יש סיבה שבהעמסה החלבון נמוך ?
נ.ב. אם פשוט תתן לי את מקור/ות המידע נראה לי שיהיה לך יותר קל כי אני מעט חופר ( ובמעט אני מתכוון להרבה ).

זה לא שאסור,פשוט זה לא אמור להיות ככה.*
כן,כי בהעמסה אין לך טעם להעמיס הרבה חלבון,זה יכול לפגוע באיכות ההעמסה ולקחת אותך כמה צעדים אחורה (לא ידעתי שעד כדי כך אחרי שקראתי את המאמר של לייל שתיאר את זה כמו - 2 צעדים קדימה,צעד אחד אחורה).
אני אנסה למצוא,לא אמורה להיות בעיה,ואין לי בעיה שתחפור


*נכתב על סמך הספר של AD

 

[White Walker]

המאמר של לייל שתיאר את זה כמו - 2 צעדים קדימה,צעד אחד אחורה).

יש לך במקרה קישור למאמר המקורי באנגלית?

 

[SweetBamba]

יש לך במקרה קישור למאמר המקורי באנגלית?

מחפש,היה בשישי האחרון,לא אמורה להיות לי בעיה למצוא

 

[Majin Buu]

כדאי לעשות בבוקר אימון FBW שיפגע בכל שריר אפשרי, על בטן ריקה, ואחריו דווקא להתחיל עם פחמימות עם אינדקס גליקמי גבוה - ואפילו בצורת נוזל. הנקודה היא שמאגרי הגליקוגן יתמלאו מהר וטוב יותר בשרירים אחרי אימון, אבל מיד אחריו - לכן לוקחים את זה כנוזל שיתעכל מהר יותר.

ככל שמתקדמים בהעמסה, עוברים בהדרגה לפחמימות מורכבות.

בהתחלה חשבתי שזה טרול עם ה"מיד אחרי" ו"יפגע בכל שריר" אבל אני כבר לא בטוח

 

[stitch]

בהתחלה חשבתי שזה טרול עם ה"מיד אחרי" ו"יפגע בכל שריר" אבל אני כבר לא בטוח

אני מיישר קו עם ההנהלה החדשה. מאז ש- @Moran W נהיה מנהל אני תוקף את השריר מכל כיוון ומנצל את חלון ההזדמנויות האנאבולי!

 

[Majin Buu]

אני מיישר קו עם ההנהלה החדשה. מאז ש- @Moran W נהיה מנהל אני תוקף את השריר מכל כיוון ומנצל את חלון ההזדמנויות האנאבולי!

עם כפפות כמובן

 

[SweetBamba]

מחפש,היה בשישי האחרון,לא אמורה להיות לי בעיה למצוא

בנתיים אני לא מוצא בהיסטורי.
מרשה לכם לקחת את כל המ שאמרתי בתור שקר עד שאני לא מוצא

 

[White Walker]

אני מיישר קו עם ההנהלה החדשה. מאז ש- @Moran W נהיה מנהל אני תוקף את השריר מכל כיוון ומנצל את חלון ההזדמנויות האנאבולי!

עחי, שכחת שאני גם אוכל תמרים לפני האימון כי זה מקפיץ לי את האינסולין ואינסולין זה אנעבולי.

 

[stitch]

עחי, שכחת שאני גם אוכל תמרים לפני האימון כי זה מקפיץ לי את האינסולין ואינסולין זה אנעבולי.

אגב, כתבתי לך תוכנית חדשה לפי המפרט שביקשת:
A - בייספס.
B - טרייספס.
C - בייספס וטרייספס.
D - טרייספס ובייספס.

 

[White Walker]

אגב, כתבתי לך תוכנית חדשה לפי המפרט שביקשת:
A - בייספס.
B - טרייספס.
C - בייספס וטרייספס.
D - טרייספס ובייספס.

עד כאן.

 

[yujinius]

אגב, כתבתי לך תוכנית חדשה לפי המפרט שביקשת:
A - בייספס.
B - טרייספס.
C - בייספס וטרייספס.
D - טרייספס ובייספס.

לא טוב, איפה האמות?

 

[stitch]

לא טוב, איפה האמות?

הנה:

עריכה: סימבולי שההודעה ה-2,000 תהיה שטות מוחלטת, הא....

 

[yujinius]

הנה:
צפה בקובץ המצורף 24485
עריכה: סימבולי שההודעה ה-2,000 תהיה שטות מוחלטת, הא....

לא שה1999 הראשונות היו כולן בעלות משמעות 😆

 

[stitch]

לא שה1999 הראשונות היו כולן בעלות משמעות 😆

בגלל זה אמרתי סימבולי 😣

חשבתי יהיה פתאום גל של מוניטין, ברכות, מזל טוב אחי, כל הכבוד, מה היינו עושים בלעדיך.... 🙁

 

[White Walker]

הנה:

ככה אמות צריכות להיראות.

חשבתי יהיה פתאום גל של מוניטין, ברכות, מזל טוב אחי, כל הכבוד, מה היינו עושים בלעדיך.... 🙁

2000?
..נוסטלגיה..

 

[stitch]

ככה אמות צריכות להיראות.


2000?
..נוסטלגיה..

איפה באמת זה שמעלה קושיות של איך נראים דברים? מה קורה? זהו, מיצה? גילה את משמעות החיים?

יוג'ין! מה קראו לו?