ייעוץ מאזן קלוריות שלילי נכון?

[Moshem]

בקצרה, אני ב anabolic diet כבר 22 יום.
עשיתי העמסת פחמימות פעם אחת.
RMR=1800 קלוריות
אני בן 22 שוקל 75 גובה 1.70
אין שום שינוי במבנה גוף/אחוזי שומן/משקל

דוגמא ליום שגרתי:
1854 קלוריות
137 גרם חלבון
134 גרם שומן
23 גרם פחמימה (מתוכם הרוב סיבים)
אני אוכל ביום בערך 1850 קלוריות. האם זה מאזן נמוך מספיק? או שאני צריך לאכול פחות?

תודה אנשים

 

[Daniel Barack]

משהו לא מסתדר
RMR שלך 1800 ואתה אוכל 1854 קלוריות ומצפה לרדת במשקל?
איפה הגרעון?!

 

[Moshem]

משהו לא מסתדר
RMR שלך 1800 ואתה אוכל 1854 קלוריות ומצפה לרדת במשקל?
איפה הגרעון?!

אימון משקולות 6 יום בשבוע, בתזוזה רוב היום..
זה לא שורף קלוריות? או שהמאזן השלילי צריך להיות נטו לפי ה RMR?

 

[Daniel Barack]

מעט סדר:
RMR - הוצאה קלורית יומית (בהתחשב בכלל הפעילויות שאתה עושה). זאת אומרת גרם אם אתה רץ מרתון כל יום, ה-RMR אמור לכלול אותו.
רשמת RMR 1800, אז אני יוצא מנקודת הנחה שכלל פעילויותיך ביום-יום כלולות בו (אימונים וה"תזוזה" שאתה מדבר עליה)
אם לא - אז ישנה טעות בחישוב ה-RMR.
בכל מקרה, כדי לקבוע את גודל הגירעון הקלורי, כדאי לחשב את המקסימלי (לפי א.ש), ולהתחיל, בערך, בחצי ממנו.
דוגמא: אם למישהו הגירעון הקלורי המקסימלי הוא 1000, אז הייתי ממליץ לו להתחיל את החיטוב בגרעון של 500
מכון אפשר לחשב את יתר הערכים:
1.8-2 גרם חלבון לכל משקל גוף כולל
0.7-0.8 גרם שומן לכל משקל גוף כולל
ויתר הקלוריות יגיעו מפחמימות

 

[SweetBamba]

מעט סדר:
RMR - הוצאה קלורית יומית (בהתחשב בכלל הפעילויות שאתה עושה). זאת אומרת גרם אם אתה רץ מרתון כל יום, ה-RMR אמור לכלול אותו.
רשמת RMR 1800, אז אני יוצא מנקודת הנחה שכלל פעילויותיך ביום-יום כלולות בו (אימונים וה"תזוזה" שאתה מדבר עליה)
אם לא - אז ישנה טעות בחישוב ה-RMR.
בכל מקרה, כדי לקבוע את גודל הגירעון הקלורי, כדאי לחשב את המקסימלי (לפי א.ש), ולהתחיל, בערך, בחצי ממנו.
דוגמא: אם למישהו הגירעון הקלורי המקסימלי הוא 1000, אז הייתי ממליץ לו להתחיל את החיטוב בגרעון של 500
מכון אפשר לחשב את יתר הערכים:
1.8-2 גרם חלבון לכל משקל גוף כולל
0.7-0.8 גרם שומן לכל משקל גוף כולל
ויתר הקלוריות יגיעו מפחמימות

ממש ממש ממש ממש לא חושב שצריך להתחיל מחצי הגירעון המקסימלי.אפילו לא קרוב,אני מדגדג את חצי הגרעון המקסימלי רק בסוף החיטוב אולי.
אין לאן למהר,אחרת הולך מלא כוח וזה יותר.
לפותח הפוסט. מעכשיו תתחיל להישקל יום לפני ההעמסה באותם תנאים ותראה אם אתה עומד בתנאים של הספר - לרדת 2 פאונד בשבוע+-,ככה תדע אם להוריד יותר קלוריות לשבוע הבא (וביותר אני מתכוון 100+-) או אפילו להעלות .

 

[יהושע64]

גרם אם אתה רץ מרתון כל יום, ה-RMR אמור לכלול אותו.

בלי לקרוא הכל, RMR הם ר"ת של Resting Metabolic Rate כך שאתה טועה.

 

[SweetBamba]

בלי לקרוא הכל, RMR הם ר"ת של Resting Metabolic Rate כך שאתה טועה.

בד"כ
RMR זה BMR*1.2

 

[Moshem]

ממש ממש ממש ממש לא חושב שצריך להתחיל מחצי הגירעון המקסימלי.אפילו לא קרוב,אני מדגדג את חצי הגרעון המקסימלי רק בסוף החיטוב אולי.
אין לאן למהר,אחרת הולך מלא כוח וזה יותר.
לפותח הפוסט. מעכשיו תתחיל להישקל יום לפני ההעמסה באותם תנאים ותראה אם אתה עומד בתנאים של הספר - לרדת 2 פאונד בשבוע+-,ככה תדע אם להוריד יותר קלוריות לשבוע הבא (וביותר אני מתכוון 100+-) או אפילו להעלות .

אחלה. אשקל ביום שישי לפני ההעמסה.
אגב, בהעמסת פחמימות, הרעיון הוא לשמור על אותו ערך קלורי של מה שאני אוכל או שאפשר להיות יותר חופשי? (ברור שלא להגזים אבל להרשות קצת יותר מבמהלך השבוע?)

 

[SweetBamba]

אחלה. אשקל ביום שישי לפני ההעמסה.
אגב, בהעמסת פחמימות, הרעיון הוא לשמור על אותו ערך קלורי של מה שאני אוכל או שאפשר להיות יותר חופשי? (ברור שלא להגזים אבל להרשות קצת יותר מבמהלך השבוע?)

אתה אמור דווקא לאכול יותר- תלוי באופי הדיאטה.
אני הייתי אוכל בערך 1000 מעל התחזוקה

 

[Moshem]

אתה אמור דווקא לאכול יותר- תלוי באופי הדיאטה.
אני הייתי אוכל בערך 1000 מעל התחזוקה

קיבלתי. תודה על העזרה במבוש

 

[Daniel Barack]

ממש ממש ממש ממש לא חושב שצריך להתחיל מחצי הגירעון המקסימלי.אפילו לא קרוב,אני מדגדג את חצי הגרעון המקסימלי רק בסוף החיטוב אולי.
אין לאן למהר,אחרת הולך מלא כוח וזה יותר.
לפותח הפוסט. מעכשיו תתחיל להישקל יום לפני ההעמסה באותם תנאים ותראה אם אתה עומד בתנאים של הספר - לרדת 2 פאונד בשבוע+-,ככה תדע אם להוריד יותר קלוריות לשבוע הבא (וביותר אני מתכוון 100+-) או אפילו להעלות .

ראשית, המלצתי איננה מבוססת על מחקרים, אלא על גישה "בשטח".
עם זאת, אני מאוד דובק בה ומציע אותה למתאמן הממוצע והטבעי. דברי בתחילת האשכול עדיין שריריים ותקפים.
ישנה איזושהי המלצה גורפת/גנרית, להתחיל חיטוב בגרעון של 500 קלוריות. אני לא אוהב את ההמלצה הזו, מאחר והיא כללית מידי, ולא מתחשבת במרכיבים עיקריים, שהעיקרי בהם הוא אחוז השומן. אחוז השומן מהווה פקטור משמעותי, ולכן מדד של התחלת גירעון קלורי באחוז מסויים מהגרעון המקסימלי יהיה הגיוני יותר בקבלת ההחלטה.
ה-500 קלוריות בדוגמא שהבאתי הם שריריותים ונועדו לצורך המחשה. הגרעון המקסימלי של פותח האשכול עשוי להיות מספר אחר. כמובן, וככל שהחיטוב יתקדם, כך אחוזי השומן ירדו, ועל כן הגרעון הקלורי עשוי להישאר זהה מבחינה אבסולוטית (X קלוריות), אך כעת, בשל הירידה באחוזי השומן, יהווה יותר אחוזים מהגרון המקסימלי.

פאן חשוב הוא, שמה שאני מציע לאו דווקא משמעו "למהר" בחיטוב. לא משנה מה משקל היעד או אחוזי השומן. מה שאני כן מציע ושכחתי לציין, זה שאת המעבר מצריכת קלוריות במאסה לצריכת קלוריות בחיטוב, צריך לבצע בהדרגה ב-3 שלבים:
1. הפחתה הדרגתית וליניארית של כמות הקלוריות עד להגעה למאזן נייטרלי. אני ממליץ לבצע זאת ע"ג שבוע ימים.
2. שמירה על מאזן נייטרלי למשך שבוע ימים.
3. הפחתה הדרגתית וליניארית של כמות הקלוריות עד להגעה למאזן שלילי ע"פ הגרעון שנקבע. שוב, גם כאן, הירידה תהיה ע"ג שבוע ימים

בלי לקרוא הכל, RMR הם ר"ת של Resting Metabolic Rate כך שאתה טועה.

ראה תשובתו של במבה בעניין

 

[SweetBamba]

ראשית, המלצתי איננה מבוססת על מחקרים, אלא על גישה "בשטח".
עם זאת, אני מאוד דובק בה ומציע אותה למתאמן הממוצע והטבעי. דברי בתחילת האשכול עדיין שריריים ותקפים.
ישנה איזושהי המלצה גורפת/גנרית, להתחיל חיטוב בגרעון של 500 קלוריות. אני לא אוהב את ההמלצה הזו, מאחר והיא כללית מידי, ולא מתחשבת במרכיבים עיקריים, שהעיקרי בהם הוא אחוז השומן. אחוז השומן מהווה פקטור משמעותי, ולכן מדד של התחלת גירעון קלורי באחוז מסויים מהגרעון המקסימלי יהיה הגיוני יותר בקבלת ההחלטה.
ה-500 קלוריות בדוגמא שהבאתי הם שריריותים ונועדו לצורך המחשה. הגרעון המקסימלי של פותח האשכול עשוי להיות מספר אחר. כמובן, וככל שהחיטוב יתקדם, כך אחוזי השומן ירדו, ועל כן הגרעון הקלורי עשוי להישאר זהה מבחינה אבסולוטית (X קלוריות), אך כעת, בשל הירידה באחוזי השומן, יהווה יותר אחוזים מהגרון המקסימלי.

פאן חשוב הוא, שמה שאני מציע לאו דווקא משמעו "למהר" בחיטוב. לא משנה מה משקל היעד או אחוזי השומן. מה שאני כן מציע ושכחתי לציין, זה שאת המעבר מצריכת קלוריות במאסה לצריכת קלוריות בחיטוב, צריך לבצע בהדרגה ב-3 שלבים:
1. הפחתה הדרגתית וליניארית של כמות הקלוריות עד להגעה למאזן נייטרלי. אני ממליץ לבצע זאת ע"ג שבוע ימים.
2. שמירה על מאזן נייטרלי למשך שבוע ימים.
3. הפחתה הדרגתית וליניארית של כמות הקלוריות עד להגעה למאזן שלילי ע"פ הגרעון שנקבע. שוב, גם כאן, הירידה תהיה ע"ג שבוע ימים

ראה תשובתו של במבה בעניין

למה לי לעשות נייטרלי ממאסה לחיטוב?

זה בזבוז זמן גדול

 

[יהושע64]

ראה תשובתו של במבה בעניין

- הוצאה קלורית יומית (בהתחשב בכלל הפעילויות שאתה עושה). זאת אומרת גם אם אתה רץ מרתון כל יום, ה-RMR אמור לכלול אותו.

ראיתי. תשובתו של במבה מבהירה את מה שאני אמרתי, ולא מתאימה למה שאתה אמרת.

 

[Daniel Barack]

קיבלתי. תודה על העזרה במבוש

למה לי לעשות נייטרלי ממאסה לחיטוב?

זה בזבוז זמן גדול

נוחות שבמעבר.
לא בבת אחת, להתרגל מנטאלית.
אבל לך מותר שלא לבזבז זמן, הרי לא בכדי אמרת לפותח האשכול "אין לך מה למהר".
אני את דעותי לאשכול סיימתי להעלות.
שכל אחד יעשה מה שהוא חושב

 

[SweetBamba]

נוחות שבמעבר.
לא בבת אחת, להתרגל מנטאלית.
אבל לך מותר שלא לבזבז זמן, הרי לא בכדי אמרת לפותח האשכול "אין לך מה למהר".
אני את דעותי לאשכול סיימתי להעלות.
שכל אחד יעשה מה שהוא חושב

אין למה למהר
אבל אין מהל גמור את עצמך מנטלית.
להיפך
תתחיל חיטוב מתי שנמאס לך מאוכל.
אל תגיע למצב שבא לך להקיא...תמתן את זה שבועיים ואז תתחיל מנק' בה הרצון לאוכל גבוהה יותר..זה פשוט נראה לי מייגע יותר ולשים לעצמך רגליים

 

[Daniel Barack]

אין למה למהר
אבל אין מהל גמור את עצמך מנטלית.
להיפך
תתחיל חיטוב מתי שנמאס לך מאוכל.
אל תגיע למצב שבא לך להקיא...תמתן את זה שבועיים ואז תתחיל מנק' בה הרצון לאוכל גבוהה יותר..זה פשוט נראה לי מייגע יותר ולשים לעצמך רגליים

אני מסכים חלקית, ומדגיש שזה אינדיבידואלי.
בכל מקרה אני מכיר אישית הרבה אנשים שעצתי הייתה נוחה להם