ייעוץ 2 שאלות =]

[_SQUATER_]

אוקיי
אני רוצה להתחיל לבצע דדליפט, איפה כדאי לשלב אותו?
הנה התוכנית B שלי:
בנט אובר רואו 3 סטים
מתח+משקל 3 סטים
פול אובר 2 סטים
--------
סקוואט-3 סטים
פשיטה במכונה-2 סטים
לחיצת תאומים בסמית'-3 סטים
-----------
פטישים- 2 סטים


קיצור איפה הכי כדאי לשלב אותו?
ועוד משהו, פשיטים עובדים בצורה ישירה על היד קדמית או רק על הבכיודליס והאמות?

 

[vagabond]

אתה לא תשרוד אימון כזה אם תוסיף דדליפט. הייתי עושה אותו ברוטציה עם הסקאווט (אימון B ראשון בשבוע סקאווט אימון B שני דדליפט).

 

[adudu]

אני היתי מתחיל במתח עם משקל גוף לחימום ואז מוסיף משקל.
אח"כ בנט אובר רואו
אח"כ דד ליפט
ולבסוף פול אובר

 

[_SQUATER_]

אין לי בעיה לבעוט את הפשיטה במכונה\פול אובר מהתוכנית שלי, אם זה יפנה מקום לדדליפט.
לא עדיף לעשות את שניהם, במקום כל אחד בתורו?
זה יצא דדליפט אחד וסקוואט אחד בלבד בשבוע..

 

[l1roN]

תוריד תפול אובר קודם כל,תוריד תתאומים[זה סתם חרא]..תוסיף 2סטים של דדליפט של 3-6 חזרות לא יותר.אתה תשרוד את האימון,אבל אתה גם צריך לעבוד נטו 4סטים של רגליים ו4סטים של גב לא כולל הדדליפט.ככה שתצתרך להוריד.
אני הייתי אומר שתעשה משהו כזה
סקוואט 3x6-8
מתח 2x8-12
בנט רואו 2x6
דדליפט 2x3-6
כפיפות מרפקים 1x12

 

[_SQUATER_]

אחי אני עובד על תאומים לא יעזור.... תחשוב על זה הם הדבר היחיד שרואים ביומיום.
דדליפט מומלץ לעשות סט 1 או 2 סטים? כל אחד אומר לי משהו אחר.
בקיצור, איך הייתה משנה לי את התוכניות?

 

[R o n 2 5 6]

מיותר לעבוד על תאומים.ברגע שתעלה משקלים בסקוואט,התאומים גם יגדלו.

 

[scarface]

קודם כל ,באמת תעיף את הפול אובר.
לא בטוח שתתאושש מסקוואט ודדליפט באותו אימון.תעשה רוטציה.

 

[_SQUATER_]

טוב הייתי באימון.
עשיתי פול אובר, אבל מעכשיו אני יוותר עליו.
המאמן המליץ לי לעשות את הדדליפט באימון חזה (??) וביקשתי בכל זאת באימון של היום והוא אמר לי לעשות אחרי הלחיצת תאומים.
ואת הבנט אובר רואו החלפתי במסור, כי גם סקוואט וגם דדליפט באותו אימון עם בנט אובר זה יהרוג לי את הגב התחתון.
האימון שלי עכשיו יראה ככה:

מתח-3 סטים (איך עושים חימום למתח?)
מסור-3 סטים
-----
סקוואט-3 סטים
לחיצת תאומים-3 סטים
דדליפט- 2 סטים
--------
פטישים - 2 סטים

בכל התרגילים טווח החזרות הוא 6-8 ובפשיטים ותאומים 10-12.

יש הצעות לשיפור?

ודרך אגב סקוואט לא עובד על התאומים, הוא עובד על שריר פנימי כלשהו שאני לא זוכר את השם שלו מאחורי התאומים.

 

[vagabond]

אם הצלחת לשרוד אימון כזה סימן שאתה צריך להוסיף עוד קצת פלטות למוט. אתה רוצה סקאווט ודדליפט באותו אימון? תעשה SS/5x5.

 

[_SQUATER_]

דדליפט עוד לא הגעתי למשקלים רציניים כי הטכניקה שלי לא ממש מושלמת יש לי טיפה זיופים... אני עושה סקוואט 70 קילו ודדליפט 80 קילו בינתיים.
והרבה אמרו לי לעבור לSS אבל בתוכנית הנוכחית שלי אני רואה תוצאות מצוינות, ואני לא חושב שיש צורך.
אולי אחרי שאני יסיים את התוכנית הזאת ואחרי חיטוב.

 

[l1roN]

עם אתה כל כך לא רוצה לעבור לSS[שזו טעות]
תעשה משהו כזה
מתח 2x10-12
מסור 2x8-10
סקוואט 3x6
דדליפט 1-2x2-6
תאומים 1x15
כפיפות מרפקים 1x12

אין טעם להוסיף עוד סטים.

 

[_SQUATER_]

למה טעות? עובד עליי מצוין ככה.
ולא עדיף לעשות קודם את המסור?

 

[_SQUATER_]

ומומלץ לעשות סקואאט וישר אחרי זה דדליפט? לא צריך משהו ביניהם?

 

[vagabond]

ומומלץ לעשות סקואאט וישר אחרי זה דדליפט? לא צריך משהו ביניהם?

אם אתה עובד כבד אז כן, אבל ממה שהבנתי אתה עובד על טכניקה עם משקלים קלים אז זה לא קריטי.

 

[_SQUATER_]

אז איך אני ישנה? אני לא רוצה לשנות רק כשאני יגיע למשקלים גבוהים זה מעפן אחי...

 

[vagabond]

אז איך אני ישנה? אני לא רוצה לשנות רק כשאני יגיע למשקלים גבוהים זה מעפן אחי...

מה הבעיה לא הבנתי? אם אתה רוצה לשלב סקאווט ודדליפט ביחד תעשה SS או 5X5 או התוכנית של STRONGLIFTS. בתוכנית הנוכחית שלך אני לא רואה איך אתה תשרוד אימון עם סקאווט ודדליפט ביחד (בהנחה שאתה באמת עובד כבד ולא עושה 3X10 ונח חצי דקה בין סט לסט).*

 

[_SQUATER_]

שמע התוכנית הזאת עובדת עליי מצוין ואני לא רואה סיבה להחליף אותה, אולי בעוד חודש.
בנתיים איתה אני עובד.

 

[vagabond]

שמע התוכנית הזאת עובדת עליי מצוין ואני לא רואה סיבה להחליף אותה, אולי בעוד חודש.
בנתיים איתה אני עובד.

אבל בתוכנית הזאת אין לך דדליפט, אם אתה מוסיף דדליפט אז אתה בכל מקרה משנה אותה.

 

[_SQUATER_]

נכון.
אבל השינוי הקטן הזה יהיה לטובה, כי אני מחליף פשיטה במכונה בדדליפט.
בכל מקרה, מומלץ לבצע את הדדליפט אחרי התאומים?