ייעוץ איך לשלב פרס בתוכנית?

[LiftInsanity]

אהלן אני חדש פה,
אני מתאמן בערך ארבע חודשים ורוצה לשלב את התרגיל הזה.
עכשיו לפי מה שהבנתי אסור לעשות אותו באותו אימון עם בנץ פרס כי זה פוגע בהתקדמות ובהתאוששות.
בגלל זה יש לי בעיה כי אני עובד בAB ומאמן כתפיים וחזה באותו אימון ואני לא ממש מעוניין לשנות עכשיו את כל התוכנית בגלל התרגיל הזה..
לפי מה שהבנתי אפשר לעשות רוטציה בין בנץ לפרס כאילו אימון אחד כזה ואימון שני לעשות את התרגיל השני אבל ככה זה יוצא לי בנץ אחד בשבוע אז אני חושב שזה יפגע לי בהתקדמות בבנץ אז זאת עוד בעיה..
אז בקיצור איך אפשר לשלב את התרגיל הזה ביחד עם בנץ בצורה שלא תשנה לי את התוכנית לגמרי ולא תפגע לי בהתקדמות בבנץ?
תודה רבה ושבוע טוב!

 

[Tank]

אם תעשה רוטציה אתה תאבד הרבה כי יהיה לך הרבה פחות נפח לפלג גוף עליון.
ממליץ לך לשנות את הסדר ל
A - חזה גב יד אחורית
B - רגליים כתפיים יד קדמית

 

[LiftInsanity]

בגדול אין לי בעיה לשנות אבל ברגע שאני עובד חזה אם אני רוצה ואם לא גם הכתפיים עובדות ואז כשאני מגיע לאימון b הכתפיים לא התאוששו מהאימון הקודם ואז אני מאמן אותם שוב.. זאת אמורה להיות בעיה?

 

[Tank]

בגדול אין לי בעיה לשנות אבל ברגע שאני עובד חזה אם אני רוצה ואם לא גם הכתפיים עובדות ואז כשאני מגיע לאימון b הכתפיים לא התאוששו מהאימון הקודם ואז אני מאמן אותם שוב.. זאת אמורה להיות בעיה?

זה דיי אינדיבידואלי. תנסה ותבדוק. אני זוכר שהייתה תקופה שהייתי בAB ועשיתי פרס ובנץ' ביחד פשוט כל אימון הייתי מתחיל את האימון מתרגיל אחר כדי שכל פעם תרגיל אחר יקבל את "מקסימום הכוח" שלי והם יתקדמו ככה באותו הקצב.

 

[LiftInsanity]

סבבה אחי אני אנסה, תודה רבה על התשובות המהירות!
אם יש למישהו משהו להוסיף אני אשמח לשמוע ולהשכיל קצת, תודה!

 

[White Walker]

A - חזה גב יד אחורית
B - רגליים כתפיים יד קדמית

למה הסדר המוזר הזה?

חזה וגב באותו אימון ב AB ?!

לפותח האשכול-

רוטציה לא תגרום לך לעבוד פחות על החזה, ביום תעשה פרס בעצימות גבוהה פשוט תעשה את תרגילי החזה (יהיו מה שיהיו)
בנפח גבוה יותר, ולא בעצימות גבוהה.

 

[LiftInsanity]

בגדול הורדתי לחיצה בשיפוע חיובי לטובת עוד סטים לבנץ רגיל כי הבנתי שזה סתם פוגע לי בהתקדמות ככה שיוצא שבאימון חזה אני עושה חמש סטים לבנץ ועוד שלוש סטים לפולי עליון 12 חזרות. בבנץ אני עושה פירמידה שמתחילה ב12 חזרות ומסתיימת ב4. אז נגיד ביום של פרס 6 חזרות אני יעשה למשל חמש סטים של 12-10 בבנץ שלוש סטים בפולי ומקבילים אחיזה רחבה שמונה חזרות? זה נשמע טוב? וביום ההפוך אני יעשה פחות או יותר ההפך?

 

[White Walker]

בגדול הורדתי לחיצה בשיפוע חיובי לטובת עוד סטים לבנץ רגיל כי הבנתי שזה סתם פוגע לי בהתקדמות ככה שיוצא שבאימון חזה אני עושה חמש סטים לבנץ ועוד שלוש סטים לפולי עליון 12 חזרות. בבנץ אני עושה פירמידה שמתחילה ב12 חזרות ומסתיימת ב4. אז נגיד ביום של פרס 6 חזרות אני יעשה למשל חמש סטים של 12-10 בבנץ שלוש סטים בפולי ומקבילים אחיזה רחבה שמונה חזרות? זה נשמע טוב? וביום ההפוך אני יעשה פחות או יותר ההפך?

צר לי אבל לא הבנתי כלום ממה שכתבת כאן.

תכתוב את התוכנית בצורה קצת יותר מובנת.

 

[Tank]

למה הסדר המוזר הזה?

חזה וגב באותו אימון ב AB ?!

לפותח האשכול-

רוטציה לא תגרום לך לעבוד פחות על החזה, ביום תעשה פרס בעצימות גבוהה פשוט תעשה את תרגילי החזה (יהיו מה שיהיו)
בנפח גבוה יותר, ולא בעצימות גבוהה.

התבלבלתי בין הידיים
רציתי להגיד
A - חזה גב יד קדמית
B - רגליים כתפיים יד אחורית

 

[White Walker]

התבלבלתי בין הידיים
רציתי להגיד
A - חזה גב יד קדמית
B - רגליים כתפיים יד אחורית

גם לא.

ב FBW זה אחלה, אבל ב AB הרעיון הוא לפצל.

חזה,כתפיים ויד אחורית
רגליים,גב ויד קדמית

עובד יופי בפורמט של ABXXABX

 

[LiftInsanity]

חזה

בנץ פרס 5 סטים בפירמידה עולה מתחיל מ12 חזרות יורד עד ל4 חזרות
פולי עליון 3 סטים 12 חזרות

כתפיים

לחיצת כתפיים עם דאמבלים בישיבה 3 סטים 6 חזרות
הרחקות לצדדים 2 סטים 12 חזרות
לא זוכר איך קוראים לתרגיל לכתף אחורית.. אבל זה 2 סטים 10 חזרות

יד אחורית

מקבילים צר 3 סטים 8 חזרות
לחיצה צרפתית 2 סטים 12 חזרות

זה היה A, עכשיו B:

רגליים

סקאווט 3 סטים 8 חזרות
תרגיל במכונה לתאומים 3 סטים 12 חזרות

גב

חתירה בדאמבלים 3 סטים 6 חזרות
מתח 3 סטים 6 חזרות
תרגיל במכונה שכחתי איך קוראים לו.. 3 סטים 8 חזרות

יד קדמית

כפיפת מרפקים 2 סטים 12 חזרות
פטישים 3 סטים 8 חזרות

זה התוכנית.
עכשיו מה שהתכוונתי לשאול זה:
ביום שאני עושה פרס בעצימות גבוה (כתחליף ללחיצת הכתפיים בישיבה) של 6 חזרות 3 סטים למשל, את הבנץ לעשות למשל 5 סטים 10-12 חזרות במקום פירמידה של 5 סטים ולהוסיף עוד תרגיל בחזרות גבוהות לשלוש סטים, זה נשמע טוב? או איזו חלוקה אחרת לעשות? וביום של בנץ עצים (במקרה שלי פירמידה כמו שכתבתי בתוכנית) לעשות 3 סטים של 12 חזרות בפרס? להוסיף עוד תרגיל לכתפיים ביום כזה? מה אתה חושב?

 

[Tank]

גם לא.

ב FBW זה אחלה, אבל ב AB הרעיון הוא לפצל.

חזה,כתפיים ויד אחורית
רגליים,גב ויד קדמית

עובד יופי בפורמט של ABXXABX

נו זה הפיצול הרגיל שעושים!! הפיצול שהבאתי הוא פיצול אלטרנטיבי למקרה שרוצים שהפרס והבנץ' לא יהיו באותו אימון.
אני תמיד הייתי עובד בפיצול שאתה כתבת אבל אם מישהו רואה שזה לא מתאים לו הוא יכול לשנות כמו הבחור פה שמעוניין לבצע פרס ובנץ' באימונים נפרדים.

 

[White Walker]

נו זה הפיצול הרגיל שעושים!! הפיצול שהבאתי הוא פיצול אלטרנטיבי למקרה שרוצים שהפרס והבנץ' לא יהיו באותו אימון.
אני תמיד הייתי עובד בפיצול שאתה כתבת אבל אם מישהו רואה שזה לא מתאים לו הוא יכול לשנות כמו הבחור פה שמעוניין לבצע פרס ובנץ' באימונים נפרדים.

אין טעם להפריד בין התרגילים כשאפשר לעשות רוטציה נכונה

 

[Tank]

אין טעם להפריד בין התרגילים כשאפשר לעשות רוטציה נכונה

יש לך עוד רעיונות לרוטציה נכונה בחלוקה שלך (A - חזה כתפיים יד אחורית B - גב רגליים יד קדמית) בנוסף לרעיון שאני הבאתי? (של להתחיל את האימון פעם אחת בפרס ופעם אחת בבנץ'). כי אם אתה עושה רוטציה שבה אתה מוותר על אחד התרגילים כל אימון או בכלל זה יכול גם לפגוע בהתקדמות שלך בגלל התדירות הנמוכה של ביצוע תרגילים מורכבים בAB (אלה אם אתה עובד 4 פעמים בשבוע). אין לי עוד רעיונות לרוטציה נכונה ואני חושב שהאופציה שלי של להפריד את אימון החזה מאימון הכתפיים יכולה להיות אופציה טובה למקרה שבו אתה לא מתקדם בדרך אחרת. למרות שתאכלס תוכנית כוח תהיה שיפור הרבה יותר עדיף מהאשר שינוי רוטציה של פלג גוף עליון בAB.

 

[LiftInsanity]

אין טעם להפריד בין התרגילים כשאפשר לעשות רוטציה נכונה

אז תוכל להסביר לי איך לעשות את הרוטציה כמו שצריך? זה נשמע ממש מבלבל.. למשל בתוכנית כמו שלי עם פירמידה וכו' זה בכלל מסבך..
איזה תרגילים לעשות ביום של פרס עצים לכמה חזרות ולכמה סטים ואותה שאלה לגבי בנץ עצים? אם אפשר כמה קרוב שאפשר לתוכנית המקורית.

יש לך עוד רעיונות לרוטציה נכונה בחלוקה שלך (A - חזה כתפיים יד אחורית B - גב רגליים יד קדמית) בנוסף לרעיון שאני הבאתי? (של להתחיל את האימון פעם אחת בפרס ופעם אחת בבנץ'). כי אם אתה עושה רוטציה שבה אתה מוותר על אחד התרגילים כל אימון או בכלל זה יכול גם לפגוע בהתקדמות שלך בגלל התדירות הנמוכה של ביצוע תרגילים מורכבים בAB (אלה אם אתה עובד 4 פעמים בשבוע). אין לי עוד רעיונות לרוטציה נכונה ואני חושב שהאופציה שלי של להפריד את אימון החזה מאימון הכתפיים יכולה להיות אופציה טובה למקרה שבו אתה לא מתקדם בדרך אחרת. למרות שתאכלס תוכנית כוח תהיה שיפור הרבה יותר עדיף מהאשר שינוי רוטציה של פלג גוף עליון בAB.

אני עובד 4 פעמים בשבוע כלומר ABXABXX, ואני מעוניין להשאר בתוכנית ולא לעבור לכוח כי די התרגלתי אליה והיא עבדה לי בינתיים די טוב.. אז אתה אומר שעדיף רוטציה של עצימות כמו שמורן הציע (כלומר לא לוותר על התרגיל אלא פשוט להוריד עצימות ולהעלות נפח ביום שאתה עובד עצימות על התרגיל השני) או לשנות את החלוקה פשוט? או כמו שאמרת יום אחד להתחיל בנץ יום שני פרס?

תסביך..

 

[White Walker]

יש לך עוד רעיונות לרוטציה נכונה בחלוקה שלך (A - חזה כתפיים יד אחורית B - גב רגליים יד קדמית) בנוסף לרעיון שאני הבאתי? (של להתחיל את האימון פעם אחת בפרס ופעם אחת בבנץ'). כי אם אתה עושה רוטציה שבה אתה מוותר על אחד התרגילים כל אימון או בכלל זה יכול גם לפגוע בהתקדמות שלך בגלל התדירות הנמוכה של ביצוע תרגילים מורכבים בAB (אלה אם אתה עובד 4 פעמים בשבוע). אין לי עוד רעיונות לרוטציה נכונה ואני חושב שהאופציה שלי של להפריד את אימון החזה מאימון הכתפיים יכולה להיות אופציה טובה למקרה שבו אתה לא מתקדם בדרך אחרת. למרות שתאכלס תוכנית כוח תהיה שיפור הרבה יותר עדיף מהאשר שינוי רוטציה של פלג גוף עליון בAB.

כל ההתייחסות שלי היא ל AB של 4 פעמים בשבוע.
ממש לא ל 3