ייעוץ איך התוכנית לחיטוב

[itaymadddd]

התוכנית 5 או 6 פעמים בשבוע הולך נהדר יש התקדמות ולאחר מיכן אירובי חצי שעה דופק 120 לבין 130
רק לדעת חוות דעת מהצד

A
חזה:
מוט בשכיבה 4 כפול 10-8
פרפר בישיבה במכונה 4 כפול 8 -10
כבל קרוס עליון פרפר 4 כפול 8 -10
פרפר בודדות שיפוע בכיסא 4 כפול 8 10
מוט חזה עליון 4 כפול 8 -10

יד קדמית:
מוט עמידה 4 כפול 8 - 10
מוט w בישיבה 4 כפול 8 - 10
פטישים עמידה 4 כפול 8 - 10
ישיבה בודדות יד יד 4 כפול 8 - 10

B
כתפיים
עמידה מוט מאחורי הגב 4 כפול 8 - 10
ישיבה לחיצה בודדות 4 כפול 8 - 10
הרחקה לצדדים בעמידה 4 כפול 8 - 10
מוט w לסנטר 4 כפול 8 - 10
כבלים כתף אחורי 4 כפול 8 - 10
מכונה בישיבה כתף אחורי4 כפול 8 - 10

יד אחורית
מכונה בישיבה הורדה למטה
4 כפול 8 - 10
חבל ידים צמודות הורדה למטה
4 כפול 8 - 10
שכיבה על ספסל מוט ידים צמודות
4 כפול 8 - 10
משיכה עם משולש מאחורי הראש 4 כפול 8 - 10

C
גב
חתירה בישיבה מוט רחב 4 כפול 8 - 10
חתירה מסור יד יד בודדות 4 כפול 8 - 10
פולי עליון רחב 4 כפול 8 - 10
פולי עליון משולש 4 כפול 8 - 10
פול אובר 4 כפול 8 -10
מכונה חתירה ידים צמודות 4 כפול 8 - 10
דדליפט 4 כפול 8 - 10

D
רגליים
מכונה פשיטה 4 כפול 8 - 10
סקווט 4 כפול 8 - 10
לאנג רגל רגל במכונה 4 כפול 8 - 10
לאנג הליכה 4 כפול 8 - 10
פשיטה אחורה במכונה בשכיבה 4 כפול 8 - 10
תאומים 4 כפול 8 - 10
סטיפ דדליפט רגלים ישרות 4 כפול 8 - 10

 

[White Walker]

אין שום סיבה לעבוד 5-6 פעמים בחדר כושר בשבוע בזמן חיטוב. שום סיבה.
אלא אם המשקלים ממש נמוכים והנפח ממש גבוה, וגם אז מדובר בהתשה גדולה מידיי של הגוף.
איפה ההתאוששות? כל זה + אירובי גם?
אתה לא מפתח מסת שריר, לא מגדיל כח.. בסה"כ צריך לשמר על הכח הקיים ועל המסה הקיימת והדרך לקיים את זה היא להרים כמה שיותר כבד ולשמור על התאוששות נורמלית בין האימונים.

יש לך תוכניות מצויינות לחיטוב בפורטל, ממליץ לך בחום ללכת על אחת מהן.

 

[itaymadddd]

התאוששות יום אחד או יומים בשבוע ואחרי כל אימון 30 דקות אירובי
יש מה לשנות לדעתך חהוסיף להוריד ?
את התוכניות ראיתי ברגע שאני אסיים עם התוכנית הזאת את אבחר יש הרבה דברים טובים
תראה בעיקרון אני מרגיש אחלה התוכנית לא עייף מידי מסתדר איתה יופי הרבה תרגילים מורכבים וחשובים ומאד חשוב לי לעבוד חזק בחיטוב
ואני יורד יפה ואוהב לבנתיים תירידה

 

[White Walker]

התאוששות של יום או יומיים בשבוע כשנמצאים בגירעון קלורי זו לא הדרך,
אין לי ממש איך לשפר לך את התוכנית הקיימת.

הרע במיעוטו הוא 4 פעמים בשבוע לדעתי.
אם טוב לך וזה עובד לך בדרך כלשהי, בהצלחה.

 

[itaymadddd]

סבבה תודה
בעיקרון עדיף טווח 10-8 חזרות על 12 -15 לדעתך ?

 

[White Walker]

סבבה תודה
בעיקרון עדיף טווח 10-8 חזרות על 12 -15 לדעתך ?

כשמתאמנים בנפח גבוה?
12-15. בטח אם זה 5-6 אימונים.

מה הרצוי?
5-6 בתרגילים המורכבים
8-10 בעזר

 

[itaymadddd]

מבחינת שמירת מסת שריר בחיטוב הכוונה

 

[White Walker]

מבחינת שמירת מסת שריר בחיטוב הכוונה

אימוני בנפח גבוה 5-6 פעמים בשבוע לא יעזרו לך לשמר מסת שריר.
לשמור על משקלי העבודה שלך הנוכחיים, כן יעזרו לשמר.

 

[itaymadddd]

לא כמות האימונים הכוונה מספר חזרות עדיף 10 -8 על 12 - 15 בחיטוב ? לשימור השריר

 

[White Walker]

לא כמות האימונים הכוונה מספר חזרות עדיף 10 -8 על 12 - 15 בחיטוב ? לשימור השריר

עניתי לך.

אימוני בנפח גבוה

= מס' חזרות גבוה

לא יעזרו לך לשמר מסת שריר.

 

[White Walker]

בהצלחה

 

[itaymadddd]

אני שואל בגלל שפה אני מסבירים וממליצים למה עדיף טווח חזרות של 6-8 ממקום 12-15 את היתרון לכל דבר.

https://www.kilogram.co.il/2179/אימוני-משקולות-בחיטוב-חלק-א/

 

[לוטם]

אני שואל בגלל שפה אני מסבירים וממליצים למה עדיף טווח חזרות של 6-8 ממקום 12-15 את היתרון לכל דבר

אין שום יתרון בלהוריד עצימות, והאמת היא שאין כזה דבר "תכנית לחיטוב" בחיטוב עובדים באותה תכנית באותה עצימות לא צריך לשנות כלום, השריר התרגל לעומס, למה לשנות את העומס? אתה הרי לא רוצה לאבד מסת שריר. אם תוריד עומס אתה תאבד מסת שריר גם אם תאכל בפלוס קלורי.
לגבי התכנית היא לא באמת הגיונית, לבצע 28 סטים לשריר נו באמת, כל אימון פה לוקח לפחות 3 שעות וגם זה במקרה הטוב. ושום דבר טוב לא תקבל מזה גג קרע בשריר/גיד/רצועה, או פגיעה בסחוסים, תוריד נפח אתה לא צריך כל כך הרבה כדי להגיע לתוצאות.

 

[itaymadddd]

זה יוצא לי בערך שעה ורבע בגלל זמני מנוחה של דקה וחצי מסט לסט.

 

[לוטם]

זה יוצא לי בערך שעה ורבע בגלל זמני מנוחה של דקה וחצי מסט לסט.

בראנץ וורן שהוא אחד מהמאמנים הגדולים בעולם הפיתוח גוף, מבצע 16 סטים לקבוצות השרירים הגדולות, אם אתה חושב שאתה קרוב אליו ברמה אז תוריד את כמות הסטים ל-16 אם לא, אז אתה מבין לבד שהעומס פה לא מתאים לך ואתה צריך לעבוד עם פחות נפח. זאת העצה שלי אם תקבל אותה או לא זאת הבחירה שלך.

 

[White Walker]

אין שום יתרון בלהוריד עצימות, והאמת היא שאין כזה דבר "תכנית לחיטוב" בחיטוב עובדים באותה תכנית באותה עצימות לא צריך לשנות כלום, השריר התרגל לעומס, למה לשנות את העומס? אתה הרי לא רוצה לאבד מסת שריר. אם תוריד עומס אתה תאבד מסת שריר גם אם תאכל בפלוס קלורי.
לגבי התכנית היא לא באמת הגיונית, לבצע 28 סטים לשריר נו באמת, כל אימון פה לוקח לפחות 3 שעות וגם זה במקרה הטוב. ושום דבר טוב לא תקבל מזה גג קרע בשריר/גיד/רצועה, או פגיעה בסחוסים, תוריד נפח אתה לא צריך כל כך הרבה כדי להגיע לתוצאות.

מסכים

 

[יהושע64]

חצי שעה דופק 120 לבין 130

למה דופק נמוך כל כך?

 

[itaymadddd]

ממה שהבנתי זה דופק אידאלי לשריפת שומן
חוץ מזה בנתיים אני יורד בתדירות טובה מידי שבוע ולא מהירה מידי

 

[יהושע64]

ממה שהבנתי זה דופק אידאלי לשריפת שומן

אני לא יודע איך מכל הפרות הקדושות שכולם נהנים כאן לשחוט (ביחוד חסידי הפליאו, מטבע הדברים) דווקא העניין הזה חסין לביקורת. אם אתה מרוצה מהתוצאות זה מצויין, אבל אם אתה מעדיף לאכול קצת יותר או לקצר את הזמן האירובי, אל תפחד להעלות את הדופק. השומנים שיישרפו, בסופו של יום (ואני מתכוון מילולית), תלויים במאזן הקלורי ולא בפרטים של יחס השריפה פחמימות/שומנים בפעילות מסוימת.

 

[itaymadddd]

כן אבל אם אני אגדיל את האירובי אני אשרוף יותר קלוריות וגרעון יותר גדול ובנתיים אני חא ניתקע