סיכום - אימונים מפוצלים (ABCDEFG) כנגד אימונים לא מפוצלים (FBW/SS ודומיו)

[Dark Muse]

עצימות היא לא המשתנה היחיד בגירוי השריר. גם נפח נכנס לתמונה. ראה תוכניות כמו PTTP. אין טעם להמציא מספרים (3, 4 קילו, חצי שנה 7 קילו). מספרים צריך להביא ממחקר מבוקר שבדק את זה, ועד כמה שידוע לי אין כזה.
הטענה שלי ואני לא בטוח שראיתי משהו שישכנע אותי שאני טועה היא שאם מקפידים על:
1. תרגילים מורכבים.
2. recovery - אוכל ושינה.
3. progressive overload - מתקדמים במשקלים.

אפשר לבנות סביב העקרונות האלה חמישים תוכניות שונות וכולן יעבדו עם הבדלים קטנים. אני בדיעה ש- SS היא כנראה הטובה ביותר, אבל זה לא אומר שאחרות לא יעבדו כמעט אותו דבר ויכול להיות להן יתרונות אחרים שמתאימים למתאמנים שונים (מספר ימי אימון, תרגילים אהובים שלא מופיעים ב- SS, רגישות ללקטוז 😉).

זו בדיוק הדעה שלי. בסופו של דבר מדובר בעקרונות, וכשעושים FBW שנותן קצת יותר נפח נניח (חזרות גבוהות יותר, קצת יותר תרגילי עזר) על חשבון הכוח, בטווח הקצר (ולא, לא שלושה חודשים) זה אולי יתן תוצאה טובה יותר מ SS מבחינת מסה, על חשבון הכוח (כמו כל מתאמן ממוצע בחדר כושר).
אני כותב מאי ודאות, לא מהחלטות נחרצות. לא אומר ששום דבר חרא ולא אומר ששום דבר הכי טוב.
בטח ובטח שאני לא קובע דברים. הכל בגדר אולי\יתכן\יש מצב\לכאורה.

 

[temp]

עוד יתרון של SS היא הפשטות שלה , לעבוד בתוכניות אחרות (בעיקר כאלה שמשלבות תרגילי עזר ) צריך להיות עם הרבה מאוד נסיון ואלא אם אתה עובד עם מאמן צמוד , אז אין לך באמת מושג מה אתה עושה .

זה נכון גם למתאמנים לא מתחילים , יש סיבה למה בכל ספורט עובדים עם מאמן צמוד (התפקיד שלו הוא לא רק אחראי טכניקה ) .

 

[אזולאי]

אם SS כזאת מהפכנית למה הכלוב בחדר כושר שלי ריק כשאני בא? כי מה, אנשים עצלנים? רוב האנשים משיגים את מה שהם רוצים מהמכשירים וזה מספיק להם כנראה. להתאמן בנפח גבוה זה לא יותר נעים מלעשות סקוואטים.

כן אנשים עצלנים (ללמוד ולעשות את התרגילים האלו). זה לא מה שמלמדים בווינגייט - המדריכים נותנים למתאמנים תוכניות מרובות אותיות, הרבה מתאמנים (בארץ ) בכלל לא שמעו על התוכניות (לא קוראים פה \ קוראים בIB)ומושפעים מהמגזינים.
הרבה אנשים מזלזלים בתוכנית "אין מספיק סטים " ולא מבינים שזו תוכנית ממש לא קלה משום שאתה מעלה בה משקל כל אימון (ומתפלל שתצליח). יותר קל לבוא למכון ולעשות מכשירים מאשר סקוואטים ודדליפט.

 

[קפטן קקי]

השטויות האלה והעיוותים של מה שכתוב בספרים כבר מתחילות לעייף אותי. כל מה שנאמר ב Practical Programming, נאמר בפרק של מתאמנים בשלבי הביניים/מתקדמים (מפתיע, נכון?). למתאמן מתחיל אין דרך יותר טובה מלעלות במאסה מאשר התקדמות לינארית לאורך זמן ממושך.
נחשו איך אפשר להתקדם יותר זמן בצורה לינארית. שוב ניחשתם נכון -- סטים של 5. ויוצא ש 3 סטים זה אופטימלי מבחינת התאוששות ומבחינת התקדמות. זה מה שהופך את SS לתוכנית אופטימלית למתאמן מתחיל גם מבחינת כוח וגם מבחינת מאסה. מי שחושב שמאסה היא פרט שולי בתוכנית הזו לא מבין כלום והדיעה שלו משקפת את ההתקדמות שלו.

​

that

 

[coldfire]

אין פה לא נכון, זה פשוט לא רק זה. אפשר לעלות משקלים גם ב6-8 חזרות. אפשר להתאמן כמו BB, אבל לא בהקצנות הטיפשיות שאנשים פה מתארים, ברוטינות של ABCDE שריר אחד פעם בשבוע מיליון וחצי סטים.
אנשים מצליחים להשיג משהו עם A\AB, אחרת למכוני הכושר לא היה מה למכור. אם SS כזאת מהפכנית למה הכלוב בחדר כושר שלי ריק כשאני בא? כי מה, אנשים עצלנים? רוב האנשים משיגים את מה שהם רוצים מהמכשירים וזה מספיק להם כנראה. להתאמן בנפח גבוה זה לא יותר נעים מלעשות סקוואטים.

סתם מעניין אותי מאיפה התבססת על זה שבתוכנית של לייל אתה נתקע תוך שלושה חודשים ועם ריפטו כל אחד ממשיך חצי שנה ומעלה. גם ב SS אתה תתקע אחרי חודשים ספורים ותתחיל לעשות DELOADS, וזה בדיוק מה שאפשר לעשות בתוכנית של לייל. מה גם שיש אין ספור תוכניות אחרות. אפשר להתווכח ולהגיד שאפשר לעשות אותן אחרי SS (כמו למשל התוכנית של לייל, HST, UPPER\LOWER, שהמטרה היא פיתוח גוף), אבל השאלה היא כפי שבנצרום שאל - ואם קולד יוכל, נשמח כולנו לקרוא את הסיבות שהוזכרו ב ad nauseum?



אז נקח אותך כדוגמא - לא חושב שאתה מייצג כל כך את השאיפות של מפתחי גוף בפורום פה ובפורום השני (בלי לעליב או משהו, גם ככה לא אכפת לך אני מניח וכאילו אם לא הבנת, תנסה להוציא את זה מהרמה האישית).

הסיבות הן שה-rep set scheme הוא אופטימלי מבחינת זמן התקדמות וזה כל מה שמתחיל צריך. זה נאמר כבר אינספור פעמים, ותואר לא רע במאמר שכתבתי בחלק של היפרטרופיה.

דוגמא למה אתה רוצה לקחת אותי? אני התעסקתי 7 שנים בתוכניות מפגרות בחדר כושר והגעתי לתוצאות לא רעות בשנים הראשונות, אבל הייתי תקוע אחרי זה. ברגע שהתחלתי להתאמן כמו בן אדם התחלתי לראות תוצאות שוב.
אל תדאג, לא נעלבתי וגם לא ניסיתי להעליב אותך. אמרתי את מה שאני חושב.

 

[bentzurm]

עוד יתרון של SS היא הפשטות שלה , לעבוד בתוכניות אחרות (בעיקר כאלה שמשלבות תרגילי עזר ) צריך להיות עם הרבה מאוד נסיון ואלא אם אתה עובד עם מאמן צמוד , אז אין לך באמת מושג מה אתה עושה .

זה נכון גם למתאמנים לא מתחילים , יש סיבה למה בכל ספורט עובדים עם מאמן צמוד (התפקיד שלו הוא לא רק אחראי טכניקה ) .

אני מסכים שהפשטות של SS הוא יתרון. יותר מזה, היתרון שלה היא שהיא תוכנית מסודרת מא' ועד ת'. אין משתנים, אין בערך והמתאמן לא צריך לקבל אף החלטה על דעת עצמו. בתוכניות אחרות כמו של לייל לדוגמה, המתאמן צריך לעשות 3-4 סטים של 6-8 חזרות ולהחליט לבד אם יש לו או אין לו כח לעשות חזרות וסטים ומתי לעלות במשקלים. זה מלכודת לאנשים שחושבים יותר מדי, רצים מהר מדי או מתעצלים.

 

[OverPower]

אני מסכים שהפשטות של SS הוא יתרון. יותר מזה, היתרון שלה היא שהיא תוכנית מסודרת מא' ועד ת'. אין משתנים, אין בערך והמתאמן לא צריך לקבל אף החלטה על דעת עצמו. בתוכניות אחרות כמו של לייל לדוגמה, המתאמן צריך לעשות 3-4 סטים של 6-8 חזרות ולהחליט לבד אם יש לו או אין לו כח לעשות חזרות וסטים ומתי לעלות במשקלים. זה מלכודת לאנשים שחושבים יותר מדי, רצים מהר מדי או מתעצלים.

זה גם הרבה הרבה יותר קשה פסיכולוגית להתאמן ללא מטרה מדוייקת.

 

[subzero1122]

dark mouse בוא נעזוב את זה שאני שונא אותך בצד, אבל למה יש לך חובה כל הזמן לצאת נגד ss בזמן שאתה עושה אותה?

מי שרק נכנס לחדר כושר וגם כאלה שלא מיצו את ההתקדמות (רוב האנשים), שלא יהיה ספק בכלל שיתקדמו הכי טוב עם ss, ההסתגלות של הגוף ובעיקר של העצבים הם מה שנותנים את הקפיצה הכי גדולה, ובשביל זה לא צריך לעשות 19 אלף סטים.

ואם אתה מדבר על שאיפות או לא יודע מה, אני לא חושב שיש מישהו שהשאיפה שלו היא לא לשים 15-20 קילו על עצמו בחצי שנה של אימונים.
להתאמן מבלי להתקדם במשקלים זאת אחלה דרך לעלות בשומן - בשביל זה abcdef זה אחלה של פיצול.

הרעיון מאחורי PP הוא גם חכם בהסתכלות הכוללת.
קודם כל תעשה ss ותמצה את המקסימום ממנו, וככל שתתקדם הם מעודדים אותך ללכת ולהתאמן לפי הספורט שאתה רוצה להתעסק בו.
אם אתה רוצה להיות שחקן פוטבול (כמו השלד) אז תעשה ספרינטים ואם אתה רוצה לעלות על במה עם תחתונים אז תפמפם תבייספ.
כל עוד לא הגעת לשלבים האלה שבהם בנית ומיצית את עצמך אין לך מה לחפש בacddshgfuikwref

 

[קפטן קקי]

אני רוצה להתייחס רק לחלק של החזרות:

מדובר כאן שוב על דיון עבור המתאמן המתחיל. המתאמן המתחיל צריך להיות מסוגל להרים משקלים שיגרמו לגירוי ולהתאושש מהם. ברגע שהוא לא מתקדם עם המשקל על המוט הוא חוזר על אותה הפעולה, וזה לא משנה אם הוסיף 2 חזרות עם אותו המשקל (כשיכל להוסיף עוד משקל במקום) כיוון שזה לא מה שיוציא את ההומוסטאזה מאיזון. (שוב, לא מדובר על כשל בסט השלישי בחזרה החמישית או משהו בסיגנון, אלא התעקשות על לחזור על 45 קילו ל5 כשהיה אפשר לעשות 50 ל5 במקום)

לכן, עבור מתחיל - לבנות בסיס ויכולת לעבוד עם משקלים כבדים עדיף על עבודה ב"טווח ההיפרטרופיה" .

אחרי שהבסיס הרצוי הושג (סקוואט פי 1.5, דדליפט פי 2) אפשר לתעל את הכוח והמאסה שהושגו לטובת היפרטרופיה בקלות יחסית לעומת זמן העבודה שהיה נדרש אם היו מתחילים לעבוד ישר בתוכנית היפרטרופיה.
המעבר הזה יהיה נדרש במקרה והמתאמן רוצה להשיג תוצאות בפיתוח הגוף.
כיוון שההתקדמות הולכת ונעשית איטית יותר כאשר מגיעים לשלב הביניים, וההתקדמות הליניארית הבסיסית (מאימון לאימון) נגמרת, המתאמן צריך להגדיר את המטרה מחדש. במקרה של היפרטרופיה הדבר הנכון לעשות יהיה כמובן להוסיף נפח לאימון על חשבון התקדמות במשקלי העבודה.



*התייחסות אישית - אני לא ממש מאמין לזה - כל הסיפור של הטווחי חזרות אף פעם לא היה נראה לי משמעותי וגם ע"פ ניסיון אישי בתוכנית היפרטרופיה מובהקת.

*בסופו של דבר יהיה בלתי נמנע להוסיף משקל על המוט אחרת יהיה מישור בהתקדמות, אך ההתקדמות במשקלי העבודה תהיה איטית יותר בכל אופן ולכן אין שום בעיה עם זה.

 

[vagabond]

דוגמא למה אתה רוצה לקחת אותי? אני התעסקתי 7 שנים בתוכניות מפגרות בחדר כושר והגעתי לתוצאות לא רעות בשנים הראשונות, אבל הייתי תקוע אחרי זה. ברגע שהתחלתי להתאמן כמו בן אדם התחלתי לראות תוצאות שוב.

מה זה תוצאות טובות מבחינתך?

 

[bentzurm]

ברגע שהוא לא מתקדם עם המשקל על המוט הוא חוזר על אותה הפעולה, וזה לא משנה אם הוסיף 2 חזרות עם אותו המשקל (כשיכל להוסיף עוד משקל במקום) כיוון שזה לא מה שיוציא את ההומוסטאזה מאיזון.

זה פשוט לא נכון. progressive overload אפשר לעשות עם:
1. משקלים.
2. נפח.
3. תדירות.

 

[קפטן קקי]

זה פשוט לא נכון. progressive overload אפשר לעשות עם:
1. משקלים.
2. נפח.
3. תדירות.

אתה מבין את ההבדל כשאתה מעלה חזרות במשקל שהוא לא מספיק כבד זה לא יעיל? קח 30 קילו עכשיו ותעשה 100 סקוואטים, העלת חזרות, עזר לך במשהו?

לכן כתבתי שאם עשית 5 חזרות עם 45 ואימון לאחר מכן 7 חזרות עם 45 זה לא ממש יעיל כמו שהיית עושה 5 עם 50.

 

[bentzurm]

אתה מבין את ההבדל כשאתה מעלה חזרות במשקל שהוא לא מספיק כבד זה לא יעיל? קח 30 קילו עכשיו ותעשה 100 סקוואטים, העלת חזרות, עזר לך במשהו?

אתה מבין שלתת דוגמה מוגזמת לא עוזר לדיון? גם אם אני מעלה 10 קילו בסקוואט מחמישים לשישים ועושה חמש חזרות זה לע עזר במשהו.
אבל אם היום אני מצליח חמש חזרות בתשעים קילו, ובעוד יומיים עושה 7 חזרות אז כן זה פרוגרסיב.

אם הדיון הוא SS מול ABCDEFG עם עצימות של 15% אז זה דיון מפגר. אם אתה צריך להוריד את הדיון לרמה הזאת כדי שהטיעונים שלך יהיו טובים אז הטיעונים שלך לא טובים.

 

[Daniel2]

זה פשוט לא נכון. progressive overload אפשר לעשות עם:
1. משקלים.
2. נפח.
3. תדירות.

כן,רק שיותר נפח יבוא על חשבון תדירות(אל תשכח את סעיף הrecovery),ולהיפך(יותר תדירות ופחות נפח).
לעומת זאת,התקדמות במשקלים לא תדרוש ממך שינוי בנפ או בתדירות.

שאלה לא קשורה,בעקבות מה שcoldfire אמר : באמת כ"כ קריטי לשתות גלון חלב ביום(בהתייחסות לחלב כחלב,כי את הקלוריות/חלבון/פחמימה/שומן אפשר להשיג מכל מאכל אחר)?

 

[Dark Muse]

dark mouse בוא נעזוב את זה שאני שונא אותך בצד, אבל למה יש לך חובה כל הזמן לצאת נגד ss בזמן שאתה עושה אותה?

מוזר שיש פה כמה שלוקחים הכל כל כך אישי. התשובה היא פשוטה - זה כמו מישהו שנוסע בפרארי ותוהה אם מיני לא ישרת אותו טוב יותר כשהוא נוסע בעיר. אף אחד לא יוצא נגד הפרארי.

*התייחסות אישית - אני לא ממש מאמין לזה - כל הסיפור של הטווחי חזרות אף פעם לא היה נראה לי משמעותי וגם ע"פ ניסיון אישי בתוכנית היפרטרופיה מובהקת.

אף פעם? אתה בטוח שלא היה לך נסיון רע עם ABC\ABCD עד שקראת SS והתעמקת בזה?
בכל מקרה, בכל תוכנית בסיסית שלא מכילה הרבה סטים, ושיש בה את התרגילים החשובים, מתאמן שאוכל וישן טוב יוכל להתקדם במשקלי עבודה, אפילו עם נפח קצת יותר גבוה ותרגילי עזר כביכול. מה גם שהם צוברים מסה בלי לעשות דדליפט או פאוורקלין (90% לא עושה את התרגילים האלו וחבל).
מסכים איתך שבן אדם שמכוון ל15 חזרות ונשאר על אותו משקל, בטח שלא יתקדם, אבל בד"כ זה הפוך - אנשים יתחילו מחזרות גבוהות יחסית, נניח 10, וירדו למטה כשהמשקל יעלה (בגלל האגו, בסופו של דבר).
מה שאתה מתאר זאת עבודה לא נכונה, לא בהכרח תוכנית לא נכונה.

אגב, אתה עדין חוזר על סיסמאות: "סקוואט 1.5, דדליפט פי 2"
להרבה אנשים עם מסה טובה אין בכלל סקוואט מלא, ועל דדליפט הם לא רצו לשמוע כי זה פוגע בגב. הם עושים פולי ומכונות ועדין מצליחים להגיע לתוצאות מכובדות מבחינת המטרה שהם באו אליה לחדר כושר.

זה גם הרבה הרבה יותר קשה פסיכולוגית להתאמן ללא מטרה מדוייקת.

להגדיל את רוחב הגוף זאת המטרה שלהם. אם הם ירימו 100 קילו במשך חודשיים ולא יתקדמו במשקל שעל המוט, ועדין רוחב החזה\רגליים יגדל (בגלל כל מיני דברים כביכול שהם עושים), מבחינתם הכל בסדר.

כן אנשים עצלנים (ללמוד ולעשות את התרגילים האלו). זה לא מה שמלמדים בווינגייט - המדריכים נותנים למתאמנים תוכניות מרובות אותיות, הרבה מתאמנים (בארץ ) בכלל לא שמעו על התוכניות (לא קוראים פה \ קוראים בIB)ומושפעים מהמגזינים.
הרבה אנשים מזלזלים בתוכנית "אין מספיק סטים " ולא מבינים שזו תוכנית ממש לא קלה משום שאתה מעלה בה משקל כל אימון (ומתפלל שתצליח). יותר קל לבוא למכון ולעשות מכשירים מאשר סקוואטים ודדליפט.

בוינגייט כן מלמדים לעשות סקוואט ואם אני לא טועה, גם דדליפט. מסכים איתך שיותר קל לעשות מכשירים מאשר סקוואט ודדליפט, ובואפן די אירוני, זה עובד, אחרת למכוני כושר לא היו באים אנשים והשוק הזה לא היה מגלגל מלא כסף.
אני חושב שבוינגייט מלמדים מה שמלמדים (או בכל מוסד אחר לדוגמא) בגלל הפשטות והעממיות. רוב האנשים שרוצים קצת מסה כדי להרגיש קצת גברים, לא צריכים להתחיל לעשות סקוואטים ודדליפטים. SS למשל היא תוכנית שתעשה טוב לכל אחד, היתרונות של התרגילים בה הם ברורים וזאת תוכנית שמשלבת אותם בצורה מאוד מאוזנת. אלו שמפתחים את הגוף שלהם מעבר לערסוואטים בים, הם כן עושים דדליפט וסקוואטים והכל, אבל הם לא עובדים באותה מתכונת.

 

[קפטן קקי]

Dark Muse - ואחרי כן הם נפצעים ומאשימים את התרגילים כמסוכנים, ועוברים נטו למכונות.
ואז, הם מתחילים להזריק כי ההתקדמות הטבעית נגמרה בשלב מוקדם יחסית.

תוצאות מכובדות יחסית למטרה איתה הגיעו זו שאיפה לבינוניות, אני מניח שלא עסקנו באנשים ששואפים לבינונית בסגנון האימונים שלהם אלא לאלו שרוצים לנצל את האימונים שלהם בדרך הטובה ביותר - אלו בדרך כלל גם האנשים שמגיעים לפורומים בסופו של דבר.

בין אם המטרה היא שרירי החוף או הקיצוניות בצד השני של סקוואט 500 פאונד, כל אחד רוצה למקסם את התועלת של האימונים שלו, אף אחד לא שואף להגיע לתוצאות "מכובדות יחסית", אני קורא לזה לוזריות. (ושוב, אולי זה רק אני)

 

[Dark Muse]

כן,רק שיותר נפח יבוא על חשבון תדירות(אל תשכח את סעיף הrecovery),ולהיפך(יותר תדירות ופחות נפח).
לעומת זאת,התקדמות במשקלים לא תדרוש ממך שינוי בנפ או בתדירות.

שאלה לא קשורה,בעקבות מה שcoldfire אמר : באמת כ"כ קריטי לשתות גלון חלב ביום(בהתייחסות לחלב כחלב,כי את הקלוריות/חלבון/פחמימה/שומן אפשר להשיג מכל מאכל אחר)?

לא...
אתה יכול לאכול קוטג' וגבינה צהובה, זה בסדר :-P

Dark Muse - ואחרי כן הם נפצעים ומאשימים את התרגילים כמסוכנים, ועוברים נטו למכונות.
ואז, הם מתחילים להזריק כי ההתקדמות הטבעית נגמרה בשלב מוקדם יחסית.

תוצאות מכובדות יחסית למטרה איתה הגיעו זו שאיפה לבינוניות, אני מניח שלא עסקנו באנשים ששואפים לבינונית בסגנון האימונים שלהם אלא לאלו שרוצים לנצל את האימונים שלהם בדרך הטובה ביותר - אלו בדרך כלל גם האנשים שמגיעים לפורומים בסופו של דבר.

בין אם המטרה היא שרירי החוף או הקיצוניות בצד השני של סקוואט 500 פאונד, כל אחד רוצה למקסם את התועלת של האימונים שלו, אף אחד לא שואף להגיע לתוצאות "מכובדות יחסית", אני קורא לזה לוזריות. (ושוב, אולי זה רק אני)

מכובדות יחסית הכוונה לכך שהם מצליחים להשיג "גוף טוב". לא התכוונתי להתפשרות למטרה שלשמה הם באו לחדר כושר.
אנשים נפצעים בגלל שהם עושים שטויות (כמו למשל, 2 חזרות בנץ ועוד 4 בכשל עם הספוטר).

 

[bentzurm]

כן,רק שיותר נפח יבוא על חשבון תדירות(אל תשכח את סעיף הrecovery),ולהיפך(יותר תדירות ופחות נפח).
לעומת זאת,התקדמות במשקלים לא תדרוש ממך שינוי בנפ או בתדירות.

שאלה לא קשורה,בעקבות מה שcoldfire אמר : באמת כ"כ קריטי לשתות גלון חלב ביום(בהתייחסות לחלב כחלב,כי את הקלוריות/חלבון/פחמימה/שומן אפשר להשיג מכל מאכל אחר)?

זה גם לא נכון. אם העלת שתי חזרות אז פתאום אתה צריך יומיים חופש? ומשקלים זה קסם שלא צורך recovery? ממש לא. אתה מוציא את הגוף מהומיאוסטזה בצורה כזאת או אחרת ואתה צריך recovery. משקל או נפח, בשניהם תצטרך recovery. אני לא יודע על שום סיבה שבאחד יותר או פחות. ושוב אני לא מדבר על דוגמאות מוגזמות של 100 חזרות. אני גם לא אומר שאפשר להמשיך להתקדם רק על ידי הוספת נפח. ברור שזה בשילוב עם פרמטרים אחרים.

לגבי החלב. מה זה קריטי? ולמה כל הזמן שואלים פה שאלות של מה עדיף ומה קריטי כשאין דרך טובה לענות על כמה בדיוק הדברים האלה משפיעים. אף אחד לא יכול להגיד לך: "אתה תתקדם עד 120 קילו בלי חלב ו-150 קילו עם". אם אתה מסוגל לאכול את אותה הכמות לא מחלב (עם חלוקה דומה של חלבון/פחמימות/שומן) אז סביר להניח שזה יתן אותה תוצאה.

 

[sbtgn1]

אתה מבין את ההבדל כשאתה מעלה חזרות במשקל שהוא לא מספיק כבד זה לא יעיל? קח 30 קילו עכשיו ותעשה 100 סקוואטים, העלת חזרות, עזר לך במשהו?

לכן כתבתי שאם עשית 5 חזרות עם 45 ואימון לאחר מכן 7 חזרות עם 45 זה לא ממש יעיל כמו שהיית עושה 5 עם 50.

יעיל למה ? להיפוטרפיה ?
עד כמה שאני יודע המחקרים מראים שהטווח הכי יעיל להיפוטרפיה זה בין 8-12 חזרות
ומנוחה שבין חצי דקה ל דקה וחצי.

 

[hanna666]

אבל נגיד בתוכנית כמו ABC
אתה לא אמור לעבוד בטווחי חזרות גבוהים אתה אמור לעבוד בתרגילים מורכבית חזרות נמוכות 4-8
ולא הבנתי איך קבעת שב SS עולים פחות שומן מתוכנית מפוצלת