ייעוץ אירובי אחרי אימון משקולות

[itaymadddd]

האם זה משנה אם אני יעשה אירובי אחרי אימון משקולות לצורך העינן הליכה מהירה במשך 30 דקות ויוצא לי 300 לשרוף קלוריות או
לבין 15 דקות ריצה מהירה ולשרוף 300 קלוריות

או שעדיף על בטן ריקה בבוקר
יש הרבה שאומרים שכן וכאלה שלא

 

[lior_sm]

זו הנחה לוא דווקא נכונה, העומס פשוט יהיה גדול יותר באימון וידרוש זמן התאוששות ארוך יותר, לכן בסופו של דבר העומס יהיה שווה בשתי המקרים.

על בטן ריקה בטוח לא, ואין עדיפות לשום זמן ביום, בצע מתי שנוח לך.

למה לא??עלל בטן ריקה האינסולין נמוך וגם המאגרי גליקוגן-תהיה שריפת שומן יעילה..כמובן שבבטן ריקה אני מתכוון לריקה מפחמימות כדאי לשתו אמינו לפני\תוך כדי האירובי כדי למנוע קטבוליות ואפשר לשתות קפה שחור או לקחת קפאין לאנרגיה

 

[לוטם]

למה לא??עלל בטן ריקה האינסולין נמוך וגם המאגרי גליקוגן-תהיה שריפת שומן יעילה

זה לא משנה איזה מקור אנרגיה ינוצל לטובת המאמץ שומן או פחמימה, מדובר פה בשריפה כללית של קלוריות לטובת הגעה לגרעון קלורי. זה מה שיגרום לירידה במשקל.

 

[יהושע64]

מדובר פה בשריפה כללית של קלוריות לטובת הגעה לגרעון קלורי

מעניין שהרבה אנשים בפורום הפנימו את הפגם הלוגי ב"שומן משמין" אבל לא מפעילים את אותה חשיבה גם בצד השני של המשוואה וממשיכים לחשוב ששריפת שומן עדיפה על פני שריפת פחמימות לצרכי הרזיה.

 

[lior_sm]

זה לא משנה איזה מקור אנרגיה ינוצל לטובת המאמץ שומן או פחמימה, מדובר פה בשריפה כללית של קלוריות לטובת הגעה לגרעון קלורי. זה מה שיגרום לירידה במשקל.

כשאתה בא על פחמימה האינסלין גבוה ולא יאפשר שריפת שומן-ובנוסף שתבוא על בטן ריקה-הגוף ינצל אנרגיה ממאגרי שומן מכיוון שמאגרי הגליקוגן ריקים (אחרי שינה או אימון כוח)

 

[לוטם]

האינסלין גבוה ולא יאפשר שריפת שומן

זו הנחה שגויה, מטרת האינסולין זה להכניס את הסוכר לתוך התא, אין קשר בינו לבין שריפת שומן.

הגוף ינצל אנרגיה ממאגרי שומן מכיוון שמאגרי הגליקוגן ריקים

אם מאגרי הגליקוגן היו מתרוקנים מערכת העצבים הייתה קורסת ועל אותו אדם היו אומרים קדיש יום למחרת.

ושוב אתה מצטט אותי ומדבר על דברים שאינם קשורים למה שכתבתי, קרא שוב את מה שכתבתי ותבין שמדובר בשריפה קלורית כללית לטובת ירידה במשקל.

 

[יהושע64]

הגוף ינצל אנרגיה ממאגרי שומן

נניח (לא שמאגרי הגליקוגן מתרוקנים בשינה, אבל הם לא מלאים לגמרי). אבל -

מה יקרה מאוחר יותר לפחמימות שתאכל, כאשר הגוף שלך עם מחסור קטן בשומן יחסית לנקודת שיווי המשקל (set point) שהוא מעוניין בה (אותו שומן ששרפת באימון הבוקר)? אם התשובה אינה ידועה לך, שאל את גוגל על De novo Lipogenesis.

 

[HallucinogeN]

נעשה קצת סדר בדברים:
1) יש מתאמנים עם גנטיקה שתאפשר להם להתאושש מהר בין אימונים והם יוכלו להתאושש ולהתקדם מABCABCX. השאלה היא האם המקסימום שהם יוכלו להפיק מהאימונים שלהם יקרה כתוצאה מ6 אימונים בשבוע? התשובה היא לא. אין אף מתאמן טבעי שיתקדם יותר מ6 פעמים בשבוע מהאשר מ3-4 והסיבה לכך היא מפני ששריר גדל במנוחה וגם אם ההתאוששות הטבעית שלך ממש מהירה אתה לא תוכל לגדול ולהתקדם בצורה טובה עם התאוששות של פחות מ24 שעות קבוע אחרי כל אימון. דיי בטוח שרוב אותם מתאמנים טבעיים שאתה מדבר עליהם לא עוברים אפילו אותי במשקלי העבודה, ומתאמנים הרבה יותר זמן.
2) יש לי קריירת אימונים לא קצרה גם כן וראיתי הרבה אנשים שהתאמנו 6 פעמים בשבוע. רובם עושים תוכניות אימונים כמעט ולא עצימות, עובדים ב12-15 חזרות גם בתרגילים מורכבים ומרימים משקלים נמוכים מדי בשבילם. ראיתי לא פעם את האנשים האלה לוחצים חזה 60 קילו ל12 חזרות קלות, כשרואים עליהם שאם הם ירצו הם יוכלו לסגור חמישיות עם 90-100, הם פשוט לא רוצים לעשות את זה. ואז הם אומרים "אני יכול להסתדר עם אימונים 6 פעמים בשבוע". יודע מה? שים אותם בSS, אחרי חודש של התקדמות משבוע לשבוע כשהם יגיעו למשקלים כבדים באמת הם פתאום יבינו עד כמה קשה זה להתאמן אפילו 3 פעמים בשבוע בעצימות מקסימלית. כל אחד רוצה לגדול ולהתחזק ולעשות את המינימום בשביל זה, והרבה יותר קל לחשוב שאם תתאמן יותר פעמים באימון פחות עצים אתה תתקדם. לא חסר אנשים מפגרים במכוני כושר גם בקטגוריית אלה שמרימים כבד לצערי.
3) בחיטוב מתאמן נמצא בגערון קלורי, כאשר אתה בגרעון קלורי המטרה שלך היא לשמר כמה שיותר מסת שריר תוך הורדה מקסימלית של שומן. שימור מקסימלי של מסת שריר מתבצע על ידי שימור מקסימלי על משקלי העבודה. איך עושים את זה? מורידים נפח ומעלים עצימות. על מנת שכל אימון יבוצע עם משקלים מקסימליים גם בתקופת גרעון קלורי עליך להתאמן במינימום, שזה אומר 3 פעמים בשבוע. אם תרצה להתאמן 5 פעמים בשבוע ולתת יותר נפח לכל השרירים אז בהצלחה לך, אבל אתה תאבד הרבה ממשקלי העבודה שלך והחיים שלך בתקופה הזאת יהיו גהינום של חוסר התאוששות.

בסופו של דבר אתה מחליט למי להקשיב וממי ללמוד. אני החלטתי שאני לומד מפורום LBS כי אני מאמין שפה נמצאת הקהילה המבינה ביותר בתחום. כל מה שכתבתי לך פה זה מה שאני למדתי מהפורום ומה שמביא אותי לתוצאות של התקדמות שבועית במשקלי העבודה ובמסת השריר.
אתה רוצה ללמוד מהאנשים שמתאמנים 6 פעמים בשבוע? בהצלחה לך. נראה לאן תגיע.

1)
א. הטעות שחוזרים עליה שוב ושוב ושוב ad nauseam. היא שמדברים על פיצולים או מס' ימי אימון בשבוע כפקטור נפרד בעל ערך אינטרינזי ללא תלות בנפח השבועי. במחקר נראה שוב ושוב, שהגורם מספר אחד לגדילה בשריר וכח הוא נפח האימון. וכאשר משווים אותו בחלוקות שונות התוצאה המתקבלת היא בממוצע דיי זהה. לכן, בין הסיבות הפרקטיות לעבור ל"פיצולים", לרב ינבע מהצורך בהוספת נפח נטו מהסיבה שפרקטית קל יותר לפרוס את האימון על גבי יותר ימים כאשר FBW נעשה ארוך ומתיש מדי.
ב. זה שהשריר זקוק למנוחה, לא סותר. כיוון שעצם הפיצול בתכנית מפצלת את השרירים השונים, למעשה, אפשר לטעון שבפיצולים יש יותר זמן מנוחה והתאוששות לשריר כתוצאה מכך (1-2 פעמים בשבוע לשריר לעומת 3-4).
ג. "אין אף מתאמן טבעי שיתקדם יותר מ6 פעמים בשבוע מאשר מ3-4". רק האמירה עצמה משחקת כנגדך, קביעה אבסולוטית כ"כ שאין לה שום אחיזה בעולם האמיתי או במדע. ואם אתה רוצה לקבל דוגמא מ"העולם שלך" תחשוב על השיטה הבולגרית, שבמידה מסויימת שוברת את כל המוסכמות ומראה לנו שכדאי להזהר עם קביעות אבסולוטיות ויהירות כאלה.

2) הם מפגרים כי יש להם מטרה שונה משלך או כי הם לא מרימים מספיק עצים? ומה לחוויה הסובייקטיבית שלך על הקושי באימון עצים לעומת התכנית שלהם ולתוצאות בשטח? כל אחד והמטרות שלו.

3) זה החלק הכי מצחיק בטיעון, 3 פעמים בשבוע זה גם המקס' שאתה ממליץ להתאמן כדי להתאושש בעודף קלורי וגם המינ' שאתה ממליץ בגרעון קלורי. מספר קסם שכזה.

אני מבין שאין לי מספיק שם בפורום הזה כדי שתשתכנע מההסברים שלי (לדעתי כל מה שאמרת פה זה טעות חמורה ושטויות במיץ).
אני אסכם את מה שאני רציתי להגיד ואפנה לפה אנשים שאולי יצליחו לשכנע אותך יותר טוב.
הטעות שלך היא שאתה חושב שככל שמתאמן יותר מתקדם (לא חושב גם שאתה בדיוק יודע להגדיר מתאמן מתקדם אגב) הוא צריך להוסיף יותר נפח כדי להתקדם כשמדובר על מקרים מאוד אינדיוידואלים ויש מתאמנים מתקדמים שגם יתקדמו אם להפך, הם יורידו נפח ויש כאלה שגם מגיעים למצב שהאימון היומי שלהם זה 3-4 סטים של בנץ' פרס וזהו. עוד טעות שלך היא להגדיר ש3 פעמים בשבוע בחיטוב זה למתחילים ויותר מזה זה למתקדמים. טעות גדולה שאני עניתי לך עליה אבל לפי מה שאני רואה אתה פשוט לא מקבל את התשובה שלי, אז אין לי עוד מה לנסות להסביר לך.

אז אתה טוען שרק "מקרים מאוד אינדיוידואלים" מתקדם עם הוספת נפח לאורך קריירת האימונים שלו?
למרות שאם יש דבר אחד שנראה שוב ושוב במחקר, בפרקטיקה, שהוא אחד מעמודי היסוד בתחום - שווליום הוא הגורם מספר אחד - סותר אותך לחלוטין?

מעניין שהרבה אנשים בפורום הפנימו את הפגם הלוגי ב"שומן משמין" אבל לא מפעילים את אותה חשיבה גם בצד השני של המשוואה וממשיכים לחשוב ששריפת שומן עדיפה על פני שריפת פחמימות לצרכי הרזיה.

ניסוח יפה של הדברים. אבל אני חייב להודות שאני לא משוכנע לחלוטין, כמו ששינויים בRER משפיעים על החלוקה של המשאבים ותוצאתה (אני חושב) להתבטא בהרכב גוף.
גם אם בצורה עקיפה, למשל, בדיאטה נרצה לשמר מאגרי גליקוגן לאימונים כדי לא להגיע כמו סמרטוטים, אם נוכל לתעל את האנרגיה ברובה לשומן ובכך לשמר, אולי יש בזה משהו...סתם תהיה.

 

[Tank]

1)
א. הטעות שחוזרים עליה שוב ושוב ושוב ad nauseam. היא שמדברים על פיצולים או מס' ימי אימון בשבוע כפקטור נפרד בעל ערך אינטרינזי ללא תלות בנפח השבועי. במחקר נראה שוב ושוב, שהגורם מספר אחד לגדילה בשריר וכח הוא נפח האימון. וכאשר משווים אותו בחלוקות שונות התוצאה המתקבלת היא בממוצע דיי זהה. לכן, בין הסיבות הפרקטיות לעבור ל"פיצולים", לרב ינבע מהצורך בהוספת נפח נטו מהסיבה שפרקטית קל יותר לפרוס את האימון על גבי יותר ימים כאשר FBW נעשה ארוך ומתיש מדי.
ב. זה שהשריר זקוק למנוחה, לא סותר. כיוון שעצם הפיצול בתכנית מפצלת את השרירים השונים, למעשה, אפשר לטעון שבפיצולים יש יותר זמן מנוחה והתאוששות לשריר כתוצאה מכך (1-2 פעמים בשבוע לשריר לעומת 3-4).
ג. "אין אף מתאמן טבעי שיתקדם יותר מ6 פעמים בשבוע מאשר מ3-4". רק האמירה עצמה משחקת כנגדך, קביעה אבסולוטית כ"כ שאין לה שום אחיזה בעולם האמיתי או במדע. ואם אתה רוצה לקבל דוגמא מ"העולם שלך" תחשוב על השיטה הבולגרית, שבמידה מסויימת שוברת את כל המוסכמות ומראה לנו שכדאי להזהר עם קביעות אבסולוטיות ויהירות כאלה.

2) הם מפגרים כי יש להם מטרה שונה משלך או כי הם לא מרימים מספיק עצים? ומה לחוויה הסובייקטיבית שלך על הקושי באימון עצים לעומת התכנית שלהם ולתוצאות בשטח? כל אחד והמטרות שלו.

3) זה החלק הכי מצחיק בטיעון, 3 פעמים בשבוע זה גם המקס' שאתה ממליץ להתאמן כדי להתאושש בעודף קלורי וגם המינ' שאתה ממליץ בגרעון קלורי. מספר קסם שכזה.



אז אתה טוען שרק "מקרים מאוד אינדיוידואלים" מתקדם עם הוספת נפח לאורך קריירת האימונים שלו?
למרות שאם יש דבר אחד שנראה שוב ושוב במחקר, בפרקטיקה, שהוא אחד מעמודי היסוד בתחום - שווליום הוא הגורם מספר אחד - סותר אותך לחלוטין?


ניסוח יפה של הדברים. אבל אני חייב להודות שאני לא משוכנע לחלוטין, כמו ששינויים בRER משפיעים על החלוקה של המשאבים ותוצאתה (אני חושב) להתבטא בהרכב גוף.
גם אם בצורה עקיפה, למשל, בדיאטה נרצה לשמר מאגרי גליקוגן לאימונים כדי לא להגיע כמו סמרטוטים, אם נוכל לתעל את האנרגיה ברובה לשומן ובכך לשמר, אולי יש בזה משהו...סתם תהיה.

1. א. אשמח לראות את המחקר המדובר. פעם ראשונה שאני שומע על זה
ב. איבדתי אותך. איך אתה טוען שלשריר יש יותר זמן מנוחה בפיצול כשהשריר עובד באימונים אחרים כתומך/מייצב? אני רוצה להבין למה אתה טוען ככה והאם הטענה מתייחסת רק לפיצול תוכנית ליותר אותיות או גם ליותר ימים בשבוע
ג. זה היה חוסר דיוק שלי לקבוע קביעה אבסולוטית שאני עשיתי בגלל שכתבתי את ההודעה בחיפזון. אני אדייק ואתה מוזמן לתקן אותי אם אתה חושב שגם עכשיו זה לא נכון, אחוז מאוד גבוה שכנראה עובר בהרבה את ה90% יתקדם יותר מ3-4 פעמים בשבוע ולא מ6 פעמים בשבוע. בפורום הזה אני מעוניין להביא לאנשים תוצאה שתעבוד על רוב האוכלוסיה, ובגלל זה אני נותן להם המלצה שתעבוד לרוב האוכלוסיה, לעבוד 3-4 פעמים בשבוע, בין אם אתה מתאמן מתחיל או מתקדם.

2. הם מפגרים כי הם לא יודעים איך להתאמן נכון. הם מפגרים כי הם יכולים להעלות את הבנץ' שלהם בשנה מ80 קילו ל110 קילו ובמקום זה הם עולים ל85 כי הם מתאמנים ל10-15 חזרות 6 פעמים בשבוע. הם מפגרים כי הם נמצאים ב90%+ של האנשים שעליהם תעבוד תוכנית כוח/פיצולים 3-4 פעמים בשבוע יותר טוב מ-6 פעמים בשבוע אבל הם בכל זאת מפצלים יותר ומוסיפים נפח מיותר לגמרי.
אם כבר מדברים על מטרות יש מטרות אוניברסליות ויש מטרות ייעודיות. המטרה היעודית של בילדר היא אחוז שומן נמוך ושרירים שנראים טוב באחוז השומן הזה. מטרה ייעודית של ליפטר היא להרים כמה שיותר משקל. המטרה האוניברסלית של שניהם היא להוסיף מסת שריר, ולזה אין דרך של "הוספת מסת שריר לבילדרים" ו"הוספת מסת שריר לליפטרים", פה שני הקבוצות אמורות לעבוד בצורה זהה להשגת המטרה הזאת. השאלה היא, ממה תעלה יותר במסה? מתוכנית טקסס או מABC? הטענה שלי, 90% או יותר יעלו יותר במסה גם בשלב מתקדם וגם בשלב מתחיל מתוכנית כוח ולא מתוכנית של 5-6 פעמים בשבוע.
יש לך דרך להוכיח לי אחרת? אתה מוזמן. אתה יכול גם לא להסכים איתי כי גם לי אין דרך להוכיח מעבר למה שקראתי ממאמרים/מחקרים בפורטאל ולמדתי מאנשים באינטרנט ומה שעבד עליי בנסיון האישי שלי. אני לא הגעתי לשום מקום עם פיצולים והגעתי למשקלים ממש מכובדים ומסת שריר מכובדת עם תוכניות כוח.
לדעתי גם רוב מתאמנים המתקדמים יתקדם במסה יותר טוב בתוכנית כוח מהאשר בתוכנית פיצולים של 5-6 פעמים בשבוע

3. שמח שהצלחתי לבדר אותך בטיעון שלי, אומנם זאת לא הייתה המטרה שלו אבל נחמד לדעת שנהנית.
לצערי אין לי גיבוי לטענה שלי. לא ראיתי מחקרים בנושא, אז אני אשמח אם תפנה אליי מחקרים שאתה פגשת שמוכיחים את הטענה שלך.
עד היום הייתי בטוח שבמצב של מתאמן מתקדם אפשר ללכת לשני הכיוונים, כיוון ראשון תוספת נפח וכיוון שני הורדת נפח, ושני המקרים תלויים לגמרי במתאמן ובגנטיקה שלו. אם הטענה שלי לגמרי שגויה ופסולה בעיניך אשמח אם תתן קצת יותר הוכחות בנושא.

 

[lior_sm]

נניח (לא שמאגרי הגליקוגן מתרוקנים בשינה, אבל הם לא מלאים לגמרי). אבל -

מה יקרה מאוחר יותר לפחמימות שתאכל, כאשר הגוף שלך עם מחסור קטן בשומן יחסית לנקודת שיווי המשקל (set point) שהוא מעוניין בה (אותו שומן ששרפת באימון הבוקר)? אם התשובה אינה ידועה לך, שאל את גוגל על De novo Lipogenesis.

מבין מה אתה מתכוון אני יוצא אבל מנקודת הנחה שמי שמטרתו להתחטב ומשקיע באירובי לא ידחוף 300 גרם פחמימה באותו יום (לא מדבר עם העמסות) וככה בעצם קורה שלמרות העלייה בשומן כתוצאה מהכנסת הפחמימה עדיין (זאת המטרה אחרי הכל) נפסיד שומן.אם אני טועה אשמח שתסביר לי