ייעוץ עזרה בחיטוב

[mor_lowcarb]

משקל 71
גובה 1.69
גיל 16

BMR:1780
לאחר הכפלה של 1.2 ו 500 קלוריות מאזן חיובי יוצא : 2700 קלוריות

השתמשתי במדריך למסה ויצא לי ככה הערכים:
568 קלוריות מחלבון= 142 גרם חלבון
640 קלורויות משומן = 71 גרם שומן
1500 קלוריות מפחמימות - 375 גרם פחמימה
2700 קלוריות ביחד

זה לא יותר מדי קלוריות? או שזה בסדר ככה? גם אני על אחוז שומן די גבוה 20 אחוז ככה
אבל הגעתי למצב שאני כבר לא יותר לרדת במשקל (מעל לחצי שנה כבר והחלטתי לעלות במסת שריר
ואז לחטב)
אז הינה התפריט שבניתי :

בית ספר : 8 פרוסות מחיטה מלאה + 1-2 טונה בשימורים במים

ביניים : חטיף אנרגיה

צהריים: כוס אורז לא מבושל + 200 גרם חזה עוף מבושל

ערב : 4 ביצים XL + קוטג 250 גרם 5% שלם + 4 פרוסות לחם מחיטה מלאה

2 כפות שמן זית בתוך הארוחות


ערכים:
חלבון : 196
שומן: 71
פחמימה: 310

196 כפול 4 = 784 קלוריות מחלבון
310 כפול 4 = 1240 קלוריות מפחמימה
71 כפול 9 = 639 קלוריות משומן

הכול ביחד = 2663 קלוריות

איך התפריט?
הוא מתאים ל BMR שלי? כי זה נראה לי פשוט יותר מדי
בבקשה תעזרו לי חברה אני מיואש כבר..
השקעתי המון על זה אז בבקשה בלי ספאם ותגובות רציניות

 

[yujinius]

אתה בטוח שחישבת נכון? אני לא רואה מאיפה יש לך 71 גרם שומן בתפריט. המקורות שומן היחידים שאני רואה זה 4 ביצים (20 גרם שומן ביחד בערך) וקופסת קוטג 5% (12.5 גרם שומן). בשאר המאכלים שרשמת יש ממש קצת שומן, אני לא רואה מאיפה הגיעו עוד כמעט 40 גרם.

בכל אופן 70 שומן זה סבבה, את החלבון לדעתי תוריד מ 196 ל 140 בערך.
לגבי RMR שלך
https://www.kilogram.co.il/70/המדריך-השלם-להורדת-השומן-וחיטוב-הגוף/
יש שם קישור לקובץ אקסל שאתה מכניס את הנתונים שלך וזה מחשב את ה RMR, לפני הנתונים שלך הוא יוצא 1900-2000. אם אתה גם כבר מתחיל מסה עם אחוז שומן גבוה אז אני מציע להתחיל מ 2300 בערך ולראות לפי העליה במשקל, ובהתאם להוסיף בהדרגה

 

[mor_lowcarb]

שכחתי להוסיף 2 כפות שמן זית
ואין לי XL איפה אפשר לפתוח את זה עוד?
ואתה יכול לפרט לי יותר בבקשה על מה שאמרת ?
כי זה קצת סינית בשבילי

 

[yujinius]

ואין לי XL איפה אפשר לפתוח את זה עוד?

לא יודע, אבל שמתי את הנתונים שלך שם ובשיטה אחת יוצא 2000 וקצת, ובשיטה השניה (שמתי 20% שומן כי זה מה שכתבת) יוצא 1900 בערך.

ואתה יכול לפרט לי יותר בבקשה על מה שאמרת ?

לפרט על מה בדיוק? מה שאמרתי סה"כ זה תוריד חלבון ל 140 גרם ביום בערך, ותוריד קלוריות ל 2300

 

[mor_lowcarb]

אוקיי תודה רבה לך עם אפשר עוד שאלה קטנה:

להתחיל מסה נקייה על 20 אחוז שומן זה בסדר?
זה פשוט שומן עיקש נורא שלא רוצה לרדת בכללללללללללללללללללללללל

 

[yujinius]

אוקיי תודה רבה לך עם אפשר עוד שאלה קטנה:

להתחיל מסה נקייה על 20 אחוז שומן זה בסדר?
זה פשוט שומן עיקש נורא שלא רוצה לרדת בכללללללללללללללללללללללל

דבר ראשון מאיפה לך שאתה 20 אחוז? 20 אחוז זה נראה לי די גבוה, אבל זה תלוי איך אתה נראה, אם המסת שריר ממש ממש קטנה אז הייתי מתחיל מסה, אם לא אז אולי עדיף לחטב קודם. אם אתה לא בטוח תעלה תמונה שלך לפורום תמונות ותבקש חוות דעת.

 

[mor_lowcarb]

הורדתי 2 פרוסות ו 2 ביצים הערכים עכשיו הם :

חלבון : 174
פחמימה: 281
שומן: 57
אני יגיד לך דבר כזה בידיים יש לי מסת שריר גדולה מאוד אחורית וקדמית
גב וכתפיים ורגלים גם יש
הבעיה היא החזה שהוא קצת נופל והבטן שיש קרס קטנה יכול להיות שאלה עודפי עור?
כי אני לאחר חיטוב של 16 קילו

 

[Hamster]

הורדתי 2 פרוסות ו 2 ביצים הערכים עכשיו הם :

חלבון : 174
פחמימה: 281
שומן: 57
אני יגיד לך דבר כזה בידיים יש לי מסת שריר גדולה מאוד אחורית וקדמית
גב וכתפיים ורגלים גם יש
הבעיה היא החזה שהוא קצת נופל והבטן שיש קרס קטנה יכול להיות שאלה עודפי עור?
כי אני לאחר חיטוב של 16 קילו

אני ממליץ לך להעלות תמונה לתת פורום תמונות גולשים ולבקש הערכת א"ש,מתיאור מילולי אי אפשר להעריך.

 

[yujinius]

מסכים עם אוגר

 

[mor_lowcarb]

גיל 16
משקל 71
גובה 1.69

כבר כמה חודשים שאני תקוע על המשקל שלי (חצי שנה) ואני כבר לא יודע מה לעשות אני באמת מאוד מיואש
העלתי תמונה לפורום וכתבו שאני 20-22 אחוז שומן ניסיתי ים של תפריטים וכלום לא הלך אירובי עושה כמו מטורף
כול פעם שאני במכון עושה תאימון שלי AB ואז דופק שעה בהליכון בעצימות גבוהה לפחות 45 דקות של ריצה מטורפת וזיעה בשמיים
אני באמת מיואש וכבר כלום לא הולך
אני לא מצליח לבנות תפריט ותוכנית אימונים חדשה עם מישהו יכול לעזור לי אני ישמח מאוד
בסך הכול רוצה להראות טוב לקיץ!!!

 

[yujinius]

קודם כל תחליט מה אתה רוצה, אתמול פתחת פוסט על מסה והיום על חיטוב. פשוט אם כל יומיים תחליט משהו אחר אתה לא תתקדם לשום מקום.
לגבי חיטוב, תקרא את זה:
https://www.kilogram.co.il/70/המדריך-השלם-להורדת-השומן-וחיטוב-הגוף/
יש שם הרבה מידע מועיל. בסוף המאמר יש קישור לתכניות אימונים לתקופת חיטוב וקישור לתפריטי תזונה, אתה יכול לבחור תכנית כלשהי משם (אני חושב שFBW יתאים) ולקחת תפריט משם אם אתה מתקשה לבנות בעצמך (יש שם אחד לגברים במשקל 70 ק"ג).
עם כל הרצון לעזור, אף אחד לא יבנה לך כאן תפריט או תכנית אימונים מותאמת אישית בשבילך. את זה עושים בייעוץ אישי.

 

[mor_lowcarb]

אני לא יודע איך לעשות סקוואטים ודד ליפט ואמרו לי שזה יכול לעשות בעיות בגב ובברכיים עם יש לך איזשהו סרטון שמסביר איך לעשות
זה יעזור לי מאוד ואני ילך על זה
כרגע הייתי בקישור שהעלת אני עובד על תפריט עכשיו כבר איזה חצי שעה ומרגיש שאני מתקדם לאט לאט אני יסיים אני ישלח פה את התפריט
ותגיד לי עם הוא מתאים לי סבבה?

 

[yujinius]

אמרו לי שזה יכול לעשות בעיות בגב ובברכיים

יכול, אם אתה לא מבצע אותם נכון.
לגבי הסקוואט אני חושב שזה סרטון טוב

ראיתי שיש כאן אנשים שממליצים לראות את זה

לגבי דדליפט:

לגבי תפריט, סבבה תעלה אותו כשתסיים, רק תכתוב את הערכים הסופיים

 

[mor_lowcarb]

3. בחר יחידת מידה: כמות:
פריט מזון מידה כמות קלוריות פחמימות חלבונים הסר
לחם דגנים פרוסה 4 140 17 10 הסר
אורז לא מבושל כוס 1 563 121 11 הסר
חזה עוף גרמים 200 328 0 62 הסר
דגני בוקר כוס 1 113 16 3 הסר
חלב 1% כוס 1 114 18 6 הסר
ביצה חלבון מבושל יחידה 3 59 1 12 הסר
גבינה קוטג' 3% גביע 1 195 6 26 הסר
גבינה קוטג' 3% כף 4 78 2 10 הסר
לחם דגנים פרוסה 2 70 8 5 הסר
שמן זית גרמים 20 177 0 0 הסר
סיכום
אנרגייה פחמימות חלבונים שומן כולל סידן
1836 קלוריות 189 גרם 146 גרם 50 גרם 737 מ"ג
חומצה אלפא לינולנית ברזל פולאט (B9) ויטמין A ויטמין C
0.8 גרם 9.2 מ"ג 164 מק"ג 270 מק"ג 22 מ"ג
ויטמין E תיאמין (B1) ריבופלבין (B2) ויטמין B6 מגנזיום
10 מ"ג 1.2 מ"ג 2.4 מ"ג 2.6 מ"ג 275 מ"ג
זרחן אבץ נתרן אשלגן חומצה לינולאית
1589 מ"ג 9 מ"ג 3376 מ"ג 1982 מ"ג 4.8 גרם
סך סיבים תזונתיים שומן רווי כולסטרול . .
14.6 גרם 15 גרם 233 מ"ג



אני צריך לאכול ביום 2200 קלוריות עשיתי גירעון של 350 כי אני רוצה בהדרגה
זה התפריט דווקא יצא טוב ועשיתי לפי המדריך של חילוק אבות המזון
2 גרם חלבון לקילו
שומן 0.8 כפול משקל יצא 56
ופחמימה השאר

 

[megetron]

מי המליץ על הסירטון השני?
הדיפ סקוואט בו יותר מדי עמוק!!!

 

[oz25]

אתה אומר שאתה רוצה רוצה להעלות במשקל אבל עושה הליכון בעצימות גבוהה במשך 45(!!!) דק', ראה אני רואה את האבסורד כאן ?

 

[megetron]

הוא רשם שהוא בחיטוב איפה הוא רשם שהוא רוצה לעלות במשקל?

 

[יהב]

יותר מדי לחם, לא הייתי מביא טונה לבצפר (מסכנים חברים שלך) תביא גבנצ או קוטג'.

 

[mor_lowcarb]

אפשר לענות על התפריט בבקשה :D

 

[megetron]

איכס הלחם מחיטה מלאה , אני לא מבין איך אנשים יכולים לסבול את זה. זה לא הכמות זה האיכות!!
אז אני יאכל 2 פרוסות לחם לבן במקום 3 פרוסום לחם מלא(בשביל הבקרה הקלורית) כמה כבר הפסדתי מזה?