תוכנית Texas Method

[IronMind]

סתם רציתי לשתף את הניסיון שלי עם התוכנית ולהגיד שהשיטה הזאת טובה מאוד, אני משתמש בה לשיפור הסקוואט. הצלחתי כבר לשבור את מחסום ה 140 קילו לחזרה אחת וגם עשיתי PR ל-3 חזרות עם 135 קילו. היום עשיתי 5x5 across עם 120 קילו (2 סטים אחרונים עשיתי רק עם 4 חזרות כי הרגליים כבר היו ממש גמורות) כאשר אני התחלתי את התוכנית עם 100 קילו לפני חודשיים (וכבר אז עם ה-100 קילו לא היה לי קל).

ההתקדמות באה אחרי חצי שנה שהייתי תקוע על אזור ה 130 קילו RM3 ביום טוב, כאשר התוכנית שקדמה לטקסס היתה 5x5 לינארית הגרסה של ביל סטאר (זאת שעושים רק סט אחד כבד של 5 חזרות באימון הראשון וסט אחד כבד של 3 חזרות באימון האחרון). גם התוכנית הזאת שיפרה לי (מאוד) את הסקוואט אבל הפסיקה לעבוד ככל הנראה.

בקיצור אני ממליץ מאוד. 🤘

זאת התוכנית, כאמור אני מיישם אותה רק על סקוואט.
http://www.lbs.co.il/showthread.php?t=123

 

[קפטן קקי]

מה זה ACROSS ?

 

[IronMind]

הכוונה ב Across שאתה עושה 5 סטים ל-5 חזרות עם אותו משקל (בניגוד לפרמידה).

 

[temp]

אתה עובד חופשי ? הסקוואט זה ATG ?
בכל מקרה אחלה משקלים , מה הנקודות החלשות שלך ?

 

[super beten]

איך אתה מתאמן על שאר התרגילים? באימון הקל אתה עושב פרונט סקוואט או באק סקוואט קל?

 

[tomerA]

לי היא עוזרת טיפה בבנץ'.

 

[temp]

לי היא עוזרת טיפה בבנץ'.

איך אתה משלב את התוכנית עם הWL ?

 

[tomerA]

אני עושה WL.
ובנץ' בשביל הכיף בסוף האימון 🙄

 

[IronMind]

אתה עובד חופשי ? הסקוואט זה ATG ?
בכל מקרה אחלה משקלים , מה הנקודות החלשות שלך ?

כן אני יורד עד הסוף, אבל את ה- 140 נאלצתי לעשות בסקוואט-ראק כי פחדתי להתקע (בכל זאת ניסיון ל RM1) ומאחר שהמעקה לא נותן לי לרדת עד הסוף ירדתי רק קצת מתחת ל parallel

לא חושב שיש לי איזו נקודה חלשה ספציפית, הנקודה באופן טבעי הכי חלשה זאת נקודת ה parallel מפני שמומנט ההתנגדות הוא הגבוה ביותר בנקודה זו, אני רוצה בקרוב להוסיף גם בוקס סקוואט, ניסיתי לעשות עם 100 קילו לפני כמה ימים וזה מרגיש קצת שונה וגם כיף. 😃
עוד משהו שלפעמים יכול להגביל אותי זה בדיוק כמו בדדליפט - זוקפי גו חלשים שלפעמים כשאני יורד למטה אני לא מצליח לשמור על הקשתה בגב, אבל זה לא קרה לי באימונים האחרונים. בכל מקרה התחלתי לעשות פשיטות גו על ספסל רומי.

איך אתה מתאמן על שאר התרגילים? באימון הקל אתה עושב פרונט סקוואט או באק סקוואט קל?

שיניתי לגמרי את התוכנית בשביל לעלות קצת במסה וגם בשביל לשנות קצת אווירה אז הכנסתי יותר עבודה עם חזרות גבוהות (למרות שגם עם חזרות נמוכות אפשר לעלות במסה, זה לא בהכרח סותר, פשוט ככה אני מעדיף כרגע).
על פלג גוף עליון אני עובד כרגע בסגנון דומה לתוכנית של לייל מקדונלד, עבודה כבדה 5x5 ועבודה קלה 2x10 ללחיצות חזה/כתפיים וחתירות/משיכות. פלג גוף תחתון כפי שאמרתי - סקוואט בשיטת טקסס ובנוסף לזה דדליפט פעם אחת בשבוע, 5 סטים עם 2 חזרות כל סט, משקל בעומס של RM5-Rm6.

באימון הסקוואט הקל אני עושה פרונט סקוואט, בהתחלה הייתי עושה 3x3 אבל הדבר הזה גמר לי ת'צורה אז החלטתי להוריד משקל ולעבוד ל-8 חזרות.

 

[temp]

אתה חייב לעשות גוד מורניג עזוב את הספסל הרומי זאת התנועה שמדמה ועוזרת הכי טוב לבעיות של זוקפי גב בסקוואט .

 

[P-a-n-1-c]

ironmind מה המשקלי עבודה שלך בדדליפט\בנצ'? ומה הנתונים הפיזיים שלך?

בכל אופן אחלה משקלי עבודה!

 

[itayzl]

אתה חייב לעשות גוד מורניג עזוב את הספסל הרומי זאת התנועה שמדמה ועוזרת הכי טוב לבעיות של זוקפי גב בסקוואט .

בגוד מורנינג הגב צריך להיות ישר בכל התרגיל נכון?

או שיש חלק שהוא מתקער

 

[IronMind]

אתה חייב לעשות גוד מורניג עזוב את הספסל הרומי זאת התנועה שמדמה ועוזרת הכי טוב לבעיות של זוקפי גב בסקוואט .

כן גם על התרגיל הזה חשבתי, אולי אני אכניס אותו באימון של הדדליפט והסקוואט הקל.

ironmind מה המשקלי עבודה שלך בדדליפט\בנצ'? ומה הנתונים הפיזיים שלך?

בכל אופן אחלה משקלי עבודה!

תודה. 😃

דדליפט - בערך 145-150 RM5, והצלחתי להרים 160 לחזרה אחת עם גב לא לגמרי ישר.
בנצ' קיויתי שאף אחד לא ישאל - הכי הרבה שהצלחתי היה 80 קילו ל-5 חזרות. אני מאוד חלש בפלג גוף עליון, במיוחד בתרגילי דחיקה, גם לחיצת כתפיים, כל מה שמערב חזה-כתפיים-טרייספס אני חלש באופן חריג. 😣

משקל גוף 75 קילו כרגע (מתנדנד מאוד, לפני שבועיים שקלתי 73).
אחוז שומן אני משער באזור 13-14 אחוז

 

[P-a-n-1-c]

דדליפט מצויין!
בנצ' באמת קצת חלש ביחס לשאר הדברים, אבל המטרה שלך זהWL בכלל לא?
מה הגובה שלך?

 

[temp]

בגוד מורנינג הגב צריך להיות ישר בכל התרגיל נכון?

או שיש חלק שהוא מתקער

יש כל מיני סוגים ,תתחיל שהגב ישר .

 

[IronMind]

פחות אכפת לי מהבנצ' לעומת הסקוואט, אבל גם הוא חשוב שיהיה חזק כי דבר ראשון במקרה שלי הבנצ' החלש והמיליטרי החלש נובעים משרירים קטנים ולא מפותחים אצלי, ודבר שני בנצ' חזק יכול לסייע ב WL למרות שאין לו קשר ישיר לתנועות של WL

גובה - 1.74

 

[P-a-n-1-c]

יש לו קשר דווקא.. דחיקה

 

[tomerA]

יש לו קשר דווקא.. דחיקה

הכוח העיקרי לא מגיעה מהכתפיים בכלל הכול מגיע מהרגליים.
זה יכול לתת לך איזה בוסט קטן אבל במשקלים גדולים הכתפיים די חסרות משמעות.

 

[shikoLM]

יש לו קשר דווקא.. דחיקה

כמו שתומר כבר ציין גם בג'רק מדובר בעבודת רגליים.
בזמן שהמוט ממשיך לנוע כלפי מעלה אחרי ההקפצה של המוט מגובה החזה אתה יורד לספליט/סקוואט והפלא ופלא הידיים מתיישרות.

 

[P-a-n-1-c]

כמובן שהכוח מגיע מהרגליים, כי זה לא הגיוני שמישהו יעשה מיליטרי עם 250 קילו..
אבל עדיין יש איזשהי עבודה של הכתפיים לא?