ייעוץ לגבי תזונה\אימונים

[אורנה]

היי לכם!

אני מנסה כבר תקופה לרדת במשקל אבל לא יורדת ואפילו אם היה מדובר בעליית במסת השריר - לא רואה שינוי בהיקפים.

משקל - 70.5
גובה - 1.55
קלוריות לניטרלי - 1700 (עד כמה שאני זוכרת לפי איזו נוסחה שפרסמו)

1. לגבי האימונים(7 חודשים) - (A/B עצים שעה + חצי שעה אירובי) * 4 פעמים בשבוע

2. לגבי התזונה - דלת פחמימות ברובה
א. בוקר - יוגורט עיזים עם ציה, פשתן ועמילן תפו"א, חופן של אגוזי מלך ושקדים לא קלויים (לפעמים בתוספת חלב קוקוס)
ב. ביניים- לא רעבה אז זה בדר"כ נשנוש ירקות\כוס פירות יער\קצת אגוזים/שוקולד מריר 85%
ג. צהריים - מנה גדולה של בשר\דג (150 גר בערך) וסלט ירקות ענק (בתוספת שמן זית ולימון בלבד)
ד. ביניים - בדר"כ חצי קופסת קוטג 5% עם מעט פירות יער
ה. ערב- מנה גדולה של בשר\דג (150 גר בערך) וסלט ירקות ענק, או לחילופין - מנת בטטה מבושלת עם בשר/דג וירקות או לחילופין - חביתה מ2 ביצים עם ירקות וקוטג

גילוי נאות - יוצא לי לנשנש פעם-פעמיים בשבוע (בין אם זה לצאת למסעדה או לחטוא בפרוסת עוגה)

בחישוב ממוצע מכמה ימים שונים:
קלוריות - 1500+ -
חלבונים 100-110 גר
שומנים 50-60 גר (מתוכם רווי - 12-17)

אשמח לחוות דעת 😃

 

[oz25]

אהלן אורנה וברוכה הבאה לפורום

מה תכנית האימונים שלך כוללת ?

 

[אורנה]

אורנה... ותודה:)

A (פעמיים בשבוע)
חזה- בנץ, בנץ עליון, לחיצת חזה, פרפר
רגליים - לג פרס, סקוואט, לאנג'ים (***לפעמים המכונה של המקרבים\מרחיקים)
יד קדמית - כפיפת מרפקים

B (פעמיים בשבוע)
גב- פולי רחב, פולי צר, חתירה במכונה, פול אובר
כתפיים - הרחקת כתפיים לצדדים, לחיצת כתפיים במכונה
יד אחורית - פשיטת מרפק לאחורה ופשיטה עם מוט\חבל

בכולם מדובר ב3 סטים - טווח חזרות מקסימלי שלי (בדרכ 10-15)

 

[TvrSp12]

כנראה שהחישוב שלך לא מדויק ה RMR שלך הוא באמת בסביבות 1700-1800 קלוריות.
את בגרעון של 300-200 קלוריות מהתפריט ועוד ובהערכה עוד 1000 קלוריות גרעון שבועי מהאירובי.
כלומר בתיאוריה את בגרעון יומי של כמעט 500 קלוריות.
אצ כנראה לא אוכלת את מה שאת חושבת שאת אוכלת (זה קורה לרובנו בהתחלה)
כמה שאלות:
1. כמה זמן את בתפריט הזה?
2. האם הייתה ירידה והיא נתקעה?

 

[oz25]

@מרטין @עדי.מ

 

[אורנה]

כנראה שהחישוב שלך לא מדויק ה RMR שלך הוא באמת בסביבות 1700-1800 קלוריות.
את בגרעון של 300-200 קלוריות מהתפריט ועוד ובהערכה עוד 1000 קלוריות גרעון שבועי מהאירובי.
כלומר בתיאוריה את בגרעון יומי של כמעט 500 קלוריות.
אצ כנראה לא אוכלת את מה שאת חושבת שאת אוכלת (זה קורה לרובנו בהתחלה)
כמה שאלות:
1. כמה זמן את בתפריט הזה?
2. האם הייתה ירידה והיא נתקעה?

1. בתזונה הזאת כבר כמעט שנה (פחות חודש התפרעות בטיול)

2. קצת מסובך - בתחילת האימונים הייתי על דלת פחמימות יותר מעכשיו - וירדתי ל66 תוך חודש (ואפילו המשכתי לרדת עד שיצאתי לטיול)
הייתי חודש בטיול בחול שהתזונה בו קצת השתנתה (קצת יותר פחמימות ופירות *אבל* הייתי יחסית פעילה), וחזרתי לאחר מכן 71 קילו ומאז (עברו כבר 3 חודשים) אני חזרתי לאותה תזונה דלה והמשכתי באותם האימונים שלי. ואין שום שינוי מאז...

 

[TvrSp12]

שוב על פניו הכל נראה בסדר, אבל התוצאות מראות אחרת ע"פ התיאור שלך.
יכול להיות שכדאי לצאת לשבועיים של תפריט נייטרלי ואז לחזור עם העמסות וצ'יטים יותר מאורגנים.

 

[מרטין]

אני מסכימה עם @TvrSp12 מבחן התוצאה מראה שאין כאן גרעון מספיק.
הנייטרלי שלך סביב 1700 קלוריות ולכך צריך להוסיף את האירובי כ-2 שעות בשבוע לפי הדיווח שלך. להערכתי בשורה התחתונה - כולל הזיופים של פה ושם - אין לך גרעון גדול מספיק.
ממליצה לך לחשב מחדש את התפריט בצורה מדוייקת (חופן אגוזים ושקדים זה לא מספיק מדוייק)
את ממש לא צריכה לותר על פחממות אבל בהחלט את צריכה להתחיל ולקצץ בהן באופן הדרגתי כדי לשמור על גרעון לאורך התהליך.
במקביל ממליצה להוסיף אירובי. כרגע את עושה 4 פעמים X חצי שעה. מציעה להאריך ל40 דק.
בנוסף, האם את מקפידה להעלות את העצימות של האימונים - גם האירוביים אבל גם אימוני הכוח?

 

[אורנה]

אני מסכימה עם @TvrSp12 מבחן התוצאה מראה שאין כאן גרעון מספיק.
הנייטרלי שלך סביב 1700 קלוריות ולכך צריך להוסיף את האירובי כ-2 שעות בשבוע לפי הדיווח שלך. להערכתי בשורה התחתונה - כולל הזיופים של פה ושם - אין לך גרעון גדול מספיק.
ממליצה לך לחשב מחדש את התפריט בצורה מדוייקת (חופן אגוזים ושקדים זה לא מספיק מדוייק)
את ממש לא צריכה לותר על פחממות אבל בהחלט את צריכה להתחיל ולקצץ בהן באופן הדרגתי כדי לשמור על גרעון לאורך התהליך.
במקביל ממליצה להוסיף אירובי. כרגע את עושה 4 פעמים X חצי שעה. מציעה להאריך ל40 דק.
בנוסף, האם את מקפידה להעלות את העצימות של האימונים - גם האירוביים אבל גם אימוני הכוח?

לגבי אירובי - באמת אוסיף עוד רבע שעה
לגבי הכוח - אני מקפידה מדי שבוע-שבועיים לעלות קצת משקלים (נהנית זה יותר מהאירובי אז משקיעה הרבה)...אני בהחלט במשקלים מכובדים פלוס.
ולגבי החופן - מדובר בחצי כוס - שזה באיזור ה 50 גר- שזה 300 קלוריות, אבל כנראה שיש פספוס שגורם ליותר קלוריות ממה שציפיתי..

אז מה יותר ישים ובעל תוצאות טובות לאורך זמן? לקצץ משהו בתפריט? (ומה?) או יותר אירובי פרוס בשבוע?

 

[מרטין]

אז מה יותר ישים ובעל תוצאות טובות לאורך זמן? לקצץ משהו בתפריט? (ומה?) או יותר אירובי פרוס בשבוע?

לטווח הארוך תצטרכי גם וגם.
תתחילי בהוספה של 60 דקות על פני השבוע (תחלקי איך שנוח לך).
תבדקי שוב את הערכים הסופיים של התפריט שלך לדעתי תצטרכי גם להפחית קצת בגלל שאת לא יורדת במשקל. נגיד תכווני ל1400 קלוריות+כולל התוספת האירובית.
ההמשך יהיה בהתאם לקצב הירידה במשקל.

אני מקפידה מדי שבוע-שבועיים לעלות קצת משקלים

טוב מאוד אבל האם גם באירובי את מעלה את העצימות/משלבת אנטרוולים?

 

[אורנה]

לטווח הארוך תצטרכי גם וגם.
תתחילי בהוספה של 60 דקות על פני השבוע (תחלקי איך שנוח לך).
תבדקי שוב את הערכים הסופיים של התפריט שלך לדעתי תצטרכי גם להפחית קצת בגלל שאת לא יורדת במשקל. נגיד תכווני ל1400 קלוריות+כולל התוספת האירובית.
ההמשך יהיה בהתאם לקצב הירידה במשקל.

טוב מאוד אבל האם גם באירובי את מעלה את העצימות/משלבת אנטרוולים?

לגבי התוספת וההפחתה באוכל - בהחלט אשתדל ליישם מעכשיו.
האירובי שלי זה אליפטיקל על תוכנית של אינטרוולים (שיפוע נמוך והתנגדות סבירה, שיפוע גבוה והתנגדות גבוהה עם ספרינטים לסירוגין) - סביר לא?

 

[מרטין]

האירובי שלי זה אליפטיקל על תוכנית של אינטרוולים

האם משך הזמן של האנטרוולים משתנה? כלומר הארכה של משך הזמן של התנגדות גבוהה לעומת נמוכה?
ממליצה לך גם לגוון - לשלב ריצות, אופניים, סטפר.

 

[אורנה]

האם משך הזמן של האנטרוולים משתנה? כלומר הארכה של משך הזמן של התנגדות גבוהה לעומת נמוכה?
ממליצה לך גם לגוון - לשלב ריצות, אופניים, סטפר.

4 דק נמוך, 4 דק גבוה, ככה לסירוגין כחצי שעה (די קבוע אצלי, גם ככה סחוטה אחרי אימוני רגליים...😵‍💫🥊)
ריצות אני לא סובלת! אופניים אני אתחשב בעניין ✌️
זומבה\קיקבוקס מתאים לגיוון?

 

[יהושע64]

אז מה יותר ישים ובעל תוצאות טובות לאורך זמן?

זה תלוי בך. מה יותר קל לך, להוסיף אירובי או להפחית צריכה? השיקול העיקרי הוא לא איזו טכניקה יעילה יותר אלא לאיזו טכניקה יש יותר סיכוי שתתמידי בה.

 

[אורנה]

תודה רבה חברים!
אנסה ליישם את הנקודות שהועלו..


😃