ייעוץ בניית תפריט חיטוב

[ithamar21]

שלום.

אני איתמר ואני חדש בקטע של חיטוב ובכלל בעניין ספורט
לפני חצי שנה בערך שקלתי 81 והייתי ממש קציצה ואז החלטתי שמספיק והפסקתי לשתות מיצים ולאכול לחם לגמרי!!
ולא אוכל שטויות בכלל רק לעיתים רחוקות וכך השלתי מעצמי קרוב ל 20 קילו.
ועכשיו אני מאוד רוצה לחטב להבליט את השרירים קוביות וכל העסק הזה.

להתחיל חיטוב ואשמח אם מישהו יבנה לי תפריט נכון לחיטוב.

אני לא יודע ממש מה צריך לתת לכם כדי לעזור אבל את מה שאנמ יודע אני אכתוב.

גיל: 26
גובה: 172
משקל:63

סוגי אימון:

הליכה קצב 6 חצי שעה 3-4 פעמים בשבוע
אימוני כוח אני עושה רק משקל גוף
4 סטים ידיים 20 כל סט
4 סטים בטן 40 כל סט ובין כל סט אני עושה בטן סטטית.

זה התפריט שחבר בנה לי:

ארוחות:

בוקר:

קורנפלקס של אלופים/סנדביץ עם חביתה והרבה ירקות ולחם שחור

ארוחת ביניים:

ירק כל שהוא

ארוחת צהריים:

אורז חובה!! שלשו כפות הגשה גדושות
סלט
חזה עוף או פרגית או בשר אדום

אחרי אימון:

שתי ביצים בכל דרך שבא לי
קוטג גביע שלם
ירקות
להוריד בפירות רמת סוכרים גבוהה לא טוב לחיטוב



לשחק עם התפריט להחליף בין הבוקר לערב
מנות קטנות!!
אגוזים ושקדים 2-3 מכל אחד בארוחת ביניים סך הכל 6 יחידות
הרבה מים








תודה מראש

 

[SweetBamba]

אף אחד לא יבנה לך תפריט.. אבל קח
https://www.kilogram.co.il/70/המדריך-השלם-להורדת-השומן-וחיטוב-הגוף/

 

[ithamar21]

תשמע אחי קראתי את זה וניסיתי להבין זה יותר מידי בשבילי הסתבכתי לגמרי.
בבניית תפריט הוא מדבר על בנאדם שיטדע את אחוזי השומן לי אין מושג כמה אחוזי שומן יש לי.

ה bmr שלי הוא 1609
ה rmr שלי הוא 2000

הלכתי לגמרי לאיבוד לא סתם אני מבקש עזרה.
איך אני יכול לבנות תפריט כשאני לא מבין את הדרך?
לפחות לעזור לי כדי להבין כמה קלוריות אני שורף בלע פעילות גופנית ועם פעילות גופנית תוכלו לעזור?
בניית תפריט אף אחד לא יכול לעזור בזה?

זה התפריט שלי כרגע

 

[SweetBamba]

קודם.כל התכנית אימונים שלך דרושה שיפור.
דבר שני.אם היית קורא את המדריך היית רואה שחסר לך פה המון חלבון .

 

[ithamar21]

קודם.כל התכנית אימונים שלך דרושה שיפור.
דבר שני.אם היית קורא את המדריך היית רואה שחסר לך פה המון חלבון .

לפי החישובים שעשיתי אני צריך 110 גרם חלבון 50 גרם שומן והשאר פחמימות.
עשיתי עכשיו תפריט עם הנתונים האלה.
עכשיו לגבי קורנפלקס בחלק מהמקומות הבנתי שדגנים לא טוב בחיטוב בגלל הסוכרים שיש בהם זה נכון?
אם כן מה עוד אפשר לאכול בבוקר?

לגבי התוכנית אימון מה אתה מציע לעשות? בהתחשב בזה שאין ברשותי משקולות מתח או כל דבר אחר.
האימון שאני עושה הוא לא ארוך בכלל זה יוצא לי 20-30 דקות אימון אבל אני עושה אותו 6-7 פעמים בשבוע+ הליכה בקצב מהיר 40 דקות 3-4 פעמים בשבוע.
הבנתי שצריך אימון אינטנסיבי ויותר ארוך?
תוכל להמליץ לי על תוכנית אימון?...כי התוכניות שמופיעות במדריך הם עם ציוד ואין לי ציוד

וכן קראתי את המדריך במלואו וזו גם לא הפעם הראשונה שאני קורא אותו.

עכשיו הבנתי שחיטוב יש תהליך וצריך להוריד כל תקופה בפחמימות?
תוכל להסביר לי על זה?...איך עושים את זה?....כל כמה זמן ומה להוריד או להעלות?

זה התפריט החדש+ תמונה שלי מהיום אם זה עוזר במשהו:

 

[ithamar21]

חברה מישהו יכול לעזור?

 

[SweetBamba]

1'הכל תלוי אם הוא נכנס לך בערכים או לא
2.תלוי בתפריט היומי שלך.
3. מציע לך להירשם למכון\לקנות ציוד,אחרת החיטוב יהיה דיי חסר תועלת לדעתי.
4.לא חייב להוריד פחמימה.מה שאתה רוצה לעשות זה לדאוג שהקלוריות שאתה מכניס יהיו פחות מהקלוריות שאתה מוציא

 

[ithamar21]

1'הכל תלוי אם הוא נכנס לך בערכים או לא
2.תלוי בתפריט היומי שלך.
3. מציע לך להירשם למכון\לקנות ציוד,אחרת החיטוב יהיה דיי חסר תועלת לדעתי.
4.לא חייב להוריד פחמימה.מה שאתה רוצה לעשות זה לדאוג שהקלוריות שאתה מכניס יהיו פחות מהקלוריות שאתה מוציא

לפי התמונה שהעליתי תוכל להעריך אחוזי שומן?
ולגבי התפריט שהעלתי במודעה האחרונה הוא טוב?

וכן אני ילך לקנות קצת ציוד אבל עד אז תוכל להמליץ לי על תוכנית אימון וארובי ללא ציוד?

 

[SweetBamba]

לפי התמונה שהעליתי תוכל להעריך אחוזי שומן?
ולגבי התפריט שהעלתי במודעה האחרונה הוא טוב?

וכן אני ילך לקנות קצת ציוד אבל עד אז תוכל להמליץ לי על תוכנית אימון וארובי ללא ציוד?

אני די גרוע בהערכות של א.ש
וגם,אני לא חושב שיש תכנית טובה עם אירובי בלבד ללא ציוד לצערי (אני פשוט לא מכיר,מצטער,נסה אולי בפורום קרוספיט)

 

[ithamar21]

אני די גרוע בהערכות של א.ש
וגם,אני לא חושב שיש תכנית טובה עם אירובי בלבד ללא ציוד לצערי (אני פשוט לא מכיר,מצטער,נסה אולי בפורום קרוספיט)

אוקי בכל מקרה תודה לך

 

[יהושע64]

אין לי ציוד

חפש קצת חומר על street workout - אולי תקבל משם רעיונות. אה, כן, כבר יומיים לא אמרתי: TRX!

(ואם הייתי קופירייטר שלהם בסגנון שנות השישים הייתי מציע להם את הסלוגן: "תן גז, עזוב ת'ברקס - בוא אלי ל TRX!")

 

[ithamar21]

חפש קצת חומר על street workout - אולי תקבל משם רעיונות. אה, כן, כבר יומיים לא אמרתי: TRX!

(ואם הייתי קופירייטר שלהם בסגנון שנות השישים הייתי מציע להם את הסלוגן: "תן גז, עזוב ת'ברקס - בוא אלי ל TRX!")

תודה אני אחפש!

 

[superhealth]

תעלה עוד קלוריות של פחמימה

 

[ithamar21]

תעלה עוד קלוריות של פחמימה

לכמה בערך ??